Efnisyfirlit
„Til að hámarka lífeðlisfræðilega getu þína meðan á æfingu stendur og til að vera í formi er nauðsynlegt að dreifa næringarframlagi þínu yfir daginn,“ ráðleggur Vanessa Bedjaï-Haddad, næringarfræðingur og næringarfræðingur. Heil sterkjurík matvæli, ávextir og grænmeti í hverri máltíð, kjöt, fiskur eða egg (að minnsta kosti einu sinni á dag) og tvær eða þrjár mjólkurvörur á hverjum degi eru hluti af matseðli íþróttamannsins. „Til að fá reglulega orku borðum við reglulega án þess að sleppa morgunmatnum. Þetta ræður gangi dagsins, en líka batann! “, varar sérfræðingurinn við.
Prótein, kolvetni og fita
„Prótein eru nauðsynleg til að mæta þörfum vöðva meðan á æfingu stendur. Þeir finnast í kjöti, belgjum og sojabaunum. Einnig er nauðsynlegt að hygla kolvetnum sem innihalda sykrur með miðlungs og lágan blóðsykursstuðul, eins og kornvörur og afleiddar kornvörur, og neyta þeirra með hverri máltíð til að sjá vöðvunum fyrir eldsneytisskammtinum. Og lípíð hlið, mjög ötull, það er betra að takmarka þá. Kjósa þær sem eru í jurtaolíum, olíufræjum og feitum fiski, þeir taka þátt í réttri starfsemi hjarta- og æðakerfisins og verndun þess meðan á æfingu stendur,“ segir næringarfræðingurinn.
Eftir áreynsluna, þægindin
„Við vökvum með vatni sem er ríkt af bíkarbónati sem hjálpar til við að stjórna pH líkamans. Ef þú svitnar mikið tekur þú inn kolsýrt vatn sem er steinefnaríkt. En þú getur líka drukkið grænmetiskraft,“ mælir Vanessa Bedjaï-Haddad. Á disknum: „Við borðum innan tveggja tíma frá fundinum. Rétt eftir æfingu bætir hraður sykur (bananar, þurrkaðir ávextir, kornstangir) upp skortinn,“ ráðleggur næringarfræðingurinn. Snarl sem „viðgerðir“ vefja eftir æfingu? „Við blandum saman 1 banana, 100 ml af möndlumjólk, 1 jógúrt, 15 g af haframjöli og það er mjög ferskt á bragðið! “
Auga pabba, Rodolphe, faðir Martin og Margot
Eftir að hafa gert tvo samherja á meðgöngu konu minnar horfi ég á máltíðirnar mínar. Af hverju að drífa sig í fitu eftir æfingu? Ég vil frekar magurt kjöt (kjúkling...) eða fisk, með einu grænmetinu til að jafna sig án þess að örvænta á voginni. “
Þurrt grænmeti
Belgjurtir verða að vera á matseðli íþróttamannsins því þær mæta þörfum flókinna kolvetna, þeirra sem veita orku til lengri tíma litið. Lengi lifi kjúklingabaunir, linsubaunir, þurrkaðar baunir og sojabaunir, sem blandast saman við heilkorn: hrísgrjón / linsubaunir, semolina / kjúklingabaunir ...
Egg
Rík af próteini, með 13 g í 100 g af eggjum, auka þeir íþróttaárangur. Og, neytt í upphafi máltíðar, eru prótein mettunarvaldandi. Æfðu þig í að borða minna fyrir áreynsluna! Uppruni járns, sinks og selens, egg innihalda vítamín A, B, D, E og K. Þau eru góð fyrir íþróttamenn.
Olíufræ
Möndlur, valhnetur (kasjúhnetur, pecan …), heslihnetur, pistasíuhnetur eru nóg til að veita orku fyrir æfingar. Meltuð innihalda þau gæða lípíð - sérstaklega omega 3s, og eru rík af próteinum og steinefnum. Tengt þurrkuðum ávöxtum mynda þeir áhugaverðan kokteil af snefilefnum innan ramma íþróttaiðkunar.
Feita fiskur
Þau innihalda gæðaprótein og sérstaklega ómettaðar fitusýrur – sérstaklega omega 3. Þau eru sögð „nauðsynleg“, bæði vegna þess að líkaminn kann ekki að búa þau til og því verður mataræðið að veita þær, og vegna þess að þær eru nauðsynlegar fyrir rétta starfsemi heilans og heilleika hjarta- og æðakerfisins.
Dökkt súkkulaði
Dökkt súkkulaði hefur örvandi áhrif vegna þess að það stuðlar að framleiðslu á serótóníni, hormóni sem ber ábyrgð á vellíðan ... Að auki inniheldur það flavonoids, áhugavert andoxunarefni og hefur lágan blóðsykursvísitölu. Svo, ekki hika við að bíta í ferning sem snarl!
Hvítur ostur
Ostur og náttúruleg jógúrt, þökk sé gerjuninni sem þau innihalda, stjórna þarmaflórunni og auðvelda flutning. Mjög gagnlegar í batastiginu, þau eru góð uppspretta próteina, kalsíums, sinks og D-vítamíns.
Bananinn
Auk þess að vera sérlega orkumikill (90 kcal á 100 g) er hann auðmeltur. Tilvalið sem snarl, bananar eru ríkir af kalíum sem stuðlar að bata og takmarkar krampa. Það er líka sprengja af fosfór, kalsíum og vítamínum A, B1, B2 og C.
Chia fræ
Orðspor þeirra sem „ofurfæða“ er vegna próteininnihalds þeirra (um 20%) af góðum gæðum vegna þess að þær innihalda þær átta amínósýrur sem líkaminn þarfnast. Chia fræ eru þykkni steinefna (kalsíums, járns, magnesíums, fosfórs) og fitusýra úr omega 3 fjölskyldunni.