Röng hugsun
„Vegan mataræðið er áhugavert, en þegar fólk einbeitir sér að því sem það gerir ekki lengur, missir það sjónar á ævintýrinu,“ segir gestgjafinn og rithöfundurinn Cristina Pirello. „Og þeir geta tapað næringarefnum ef þeir einbeita sér að því að taka bara mat án þess að skipta honum út fyrir eitthvað hollt.
Að einblína á það sem þú tekur út úr mataræði þínu án þess að hugsa um hvað þú ert að setja í þig eru stærstu mistökin sem vegan byrjendur gera. Þegar þú borðar ekki lengur kjöt (eða egg, mjólkurvörur) getur verið auðvelt að gera ráð fyrir að öll önnur matvæli henti þínu mataræði. Oreo smákökur, nachos, ýmislegt sælgæti og súkkulaði eru allt í grundvallaratriðum grænmetisvörur. En þetta eru unnin matvæli með miklum sykri og fitu.
Höfundur The Flexitarian Diet, Don Jackson Blatner, segir að grænmetisæta sé leið til að léttast, verða heilbrigð, koma í veg fyrir sjúkdóma og lengja líf, en það eru margar gildrur í plöntufæði.
„Nýlegir veganar munu lesa innihaldsefnin eins og brjálæðingar til að tryggja að þeir hafi ekki kjöt í mataræði sínu, en þeir munu ekki hafa ávexti eða grænmeti á diskunum,“ segir hann.
Komdu jafnvægi á mataræðið, borðaðu meira grænmeti, ávexti og grænmeti, frekar en unnin unnin matvæli. Prófaðu eitthvað sem þú hefur ekki einu sinni horft á áður: spínat, sígó, aspas, ætiþistla og fleira. Gerðu tilraunir með nýjan mat, leitaðu að hollum uppskriftum og einbeittu þér ekki eingöngu að dýralausu hráefni. Þetta mun hjálpa þér að forðast þyngdaraukningu.
Að borða pasta
Grænmetisætur önduðu léttar þegar lágkolvetnaávinningurinn fór að minnka. Pasta, hrísgrjón, bókhveiti - allt þetta er komið aftur á listann yfir hollan mat. Og því fylgdi mikið af hreinsuðum kolvetnum. Fyrir marga hefur þetta leitt til þyngdaraukningar.
Fara þarf varlega með pasta. Það tekur 20 mínútur að vera saddur en þú getur tæmt risastóra skál af pasta á 10 mínútum.
Skiptu yfir í heilhveitipasta og skoðaðu heim heilkorna, sem eru rík af fæðutrefjum. Eldið hýðishrísgrjón í staðinn fyrir hvítt, kínóa og bygg. Þessi flóknu kolvetni fylla þig hægt og rólega, svo þú verður ekki svangur fljótlega.
Ef þú getur ekki lifað án hefðbundins pasta skaltu halda því í mataræði þínu, en skera niður í ½ bolla - ekki meira en 25% af disknum þínum. Búðu til sósu með spergilkáli, gulrótum, tómötum, eggaldin og lauk.
Kjötafleysingamenn
Þessa dagana er auðvelt að skipta um pylsur, hamborgara, nuggets og jafnvel kjúklingavængi fyrir soja-undirstaða vegan valkost. Og það kemur í ljós að það er auðvelt að vera grænmetisæta eða vegan – verslanirnar eru fullar af kótilettum, pylsum og mörgu öðru án kjöts.
"Við vitum ekki hvort þessi matvæli eru í raun betri fyrir þig," segir Pirello. „Já, þær innihalda minna af mettaðri fitu, en þær geta líka verið ríkar af natríum, rotvarnarefnum, fitu og brotnu sojapróteini.
Lykillinn hér er hófleg og árvökul neysla og rannsókn á merkjum. Leitaðu að matvælum sem innihalda heilkorn og belgjurtir.
"Stærsta vandamálið við þessar vörur er að þær eru líka mjög þægilegar," segir Ph.D. og grænmetisæta næringarráðgjafi Reed Mangels. „Það er svo auðvelt að hita þær upp í örbylgjuofni og ofleika þær.“ Þú færð meira prótein en þú raunverulega þarfnast og of mikið salt.“
Annar punktur: ef þú vilt frekar tilbúinn kjötvarahlut á hverju kvöldi geturðu neytt of mikils soja, sérstaklega ef þú borðar sojamjólkurgraut á morgnana, snakkar í edamame baunir og borðar tempeh hamborgara í hádeginu.
„Soja er frábært, en enginn verður heilbrigðari með því að borða einn mat,“ segir Blatner. – Þú treystir á baunir fyrir prótein, en það eru margar belgjurtir og hver hefur sína einstöku næringareiginleika. Í stað þess að grípa tilbúna tertu skaltu prófa að bæta baunum með tómötum og basilíku í kvöldmatinn og búa til linsubaunasúpu.“
Ekkert plan
Jafnvel þótt þú vitir hvað er best fyrir þig, þá er auðvelt að venjast því að grípa það sem hentar. Of oft eru það kaloríuríkar vegan ostar, sterkja. Ef þú borðar mikið ertu sérstaklega til í að treysta á tilbúinn mat. Þegar þú ferð á veitingastað í hádeginu eða á kvöldin geturðu pantað grænmetispizzu eða franskar kartöflur. En jafnvel á veitingastöðum er hægt að biðja þjóninn að bæta ekki hinu eða þessu hráefni í réttinn.
En þetta er sérstaklega mikilvægt þegar þú eldar heima. Ein besta leiðin til að léttast eða þyngjast ekki er með jafnvægi mataráætlun. Hugsaðu um hvað þú borðar og hversu mikið. Fylltu hálfan diskinn þinn með grænmeti, fjórðunginn með heilkorni og fjórðunginn með próteinmat eins og baunum eða hnetum.
Ef þú ert nýr í grænmetisæta skaltu byrja að skipuleggja matseðilinn þinn fyrir vikuna. Þú þarft ekki að halda þig nákvæmlega við áætlunina, en þú munt fá hugmynd um hvað þú þarft að borða og hvað þú vilt. Þegar þú hefur skilið þetta og náð tökum á listinni að hollt mataræði geturðu slakað á.
Smá skipulagsbónus: þegar þú skiptir kartöflunum út fyrir gulrótarstangir eða annað grænmeti geturðu bætt einhverju ljúffengara á diskinn þinn.
Enginn tími til að elda
Það mikilvægasta sem þú getur gert fyrir næringu þína er að fara í eldhúsið og útbúa þinn eigin mat. En fólk segir oft að það sé svo upptekið að það hafi ekki tíma til að elda. Í mörgum menningarheimum er kvöldverður viðburður. En oftar en ekki borðum við hádegismat og kvöldmat fljótt svo við höfum tíma til að gera eitthvað annað.
Þegar heimurinn fylltist af þægindamat sem gerir okkur lífið auðveldara misstum við listina að elda. Það er kominn tími til að krydda það, sérstaklega ef þú ert grænmetisæta. Lærðu að steikja, baka, plokkfiska, fara á matreiðslunámskeið og læra að skera rétt og fljótt. Að lokum, auk fjölda uninna matvæla, kemur tæknin okkur einnig til hjálpar: fjöleldavélar, tvöfaldir katlar, snjallofnar. Þú getur alltaf kastað tilbúnu hráefni í þau og haldið áfram að stunda viðskipti þín.
Skipuleggðu rýmið í eldhúsinu þínu þannig að þér líði vel. Hengdu hillur sem það mun vera þægilegt að taka nauðsynleg hráefni úr. Kauptu korn, belgjurtir, balsamik og vínedik, olíur, krydd, fáðu þér góðan hníf. Ef allt er skipulagt eyðir þú minni tíma í að undirbúa mat.