Það er eitt að vera fullorðinn grænmetisæta, annað að ætla að ala börnin upp sem grænmetisæta.
Það kemur ekki lengur á óvart í dag að fullorðnir snúi sér að jurtafæði af ýmsum ástæðum - siðferðilegum, umhverfislegum eða lífeðlisfræðilegum - en margir halda áfram að trúa því að það sé ómögulegt að ala upp heilbrigð börn án "áreiðanlegs" matar með kjöti og kartöflum .
Það fyrsta sem við heyrum frá góðum ættingjum og vinum er spurningin: "En hvað með íkorna?!"
Fordómar eru allsráðandi þegar kemur að vegan mataræði.
Hins vegar er sannleikurinn sá að börn geta vaxið og þroskast fullkomlega ef þau útiloka ekki aðeins kjöt, heldur einnig mjólkurvörur frá mataræði sínu.
Það er eitt „en“ hér: þú þarft að fylgjast vel með ákveðnum næringarefnum sem gæti vantað í mataræði sem útilokar dýraprótein.
Áður en talað er um „hvað vantar“ í plöntubundið mataræði er mikilvægt að hafa í huga að það eru fjölmargir heilsubætur sem koma frá aðallega plöntubundnu mataræði - sérstaklega þegar það þjónar sem valkostur við óhollan mat. svo sem unnu kjöti framleitt á landbúnaðarbýlum. Venjulegur blóðþrýstingur, lágt kólesteról í blóði, lágmarks hætta á hjarta- og æðasjúkdómum og ákjósanlegur líkamsþyngdarstuðull er oft talinn kostur vegan og grænmetisfæðis.
Á þessum tímum, þegar offita barna er að verða faraldur, ætti að taka þessa kosti jurtafæðis alvarlega. Að forðast kjöt eða kjöt og mjólkurvörur krefst þekkingar á grunnatriðum holls mataræðis og skilnings á því hvaða staðgöngu- og bætiefni á að nota. Ef þú ert ábyrgt foreldri grænmetisæta eða vegan barns, þá þarftu að forgangsraða eftirfarandi næringarefnum.
Prótein
Hin ævarandi áhugi á próteinum er í raun ekki réttlætanleg og er ekki brýnasta vandamálið sem grænmetisæta og vegan fjölskyldur standa frammi fyrir. Staðreyndin er sú að þörf líkama barnsins fyrir prótein er alls ekki eins mikil og oft er talið. Ungbörn þurfa 10g af próteini á dag, leikskólabörn um 13g, grunnskólabörn um 19-34g á dag og unglingar um 34-50g.
Prótein finnast í mörgum grænmetis (baunum, hnetum, tofu, sojamjólk) og mjólkurvörum. Auðvitað eru ekki öll prótein jöfn, en með því að sameina korn og belgjurtir geturðu auðveldlega fengið tilskilið magn af próteini á grundvelli eingöngu jurtafæðis.
Vélbúnaður
Járn er að finna í styrktu brauði og morgunkorni, þurrkuðum ávöxtum, laufgrænmeti, sojamjólk, tofu og baunum. Þar sem járn úr plöntum (non-heme járn) er erfiðara fyrir líkamann að taka upp, er mikilvægt að tryggja að börn neyti matvæla sem inniheldur járn ásamt C-vítamíni, sem hjálpar líkamanum að taka upp járn.
Vítamín B12
Þó að áhyggjur af próteini hafi tilhneigingu til að vera ofblásnar, eru góðar ástæður til að taka B12 neyslu barna alvarlega, svo framarlega sem þau neyta ekki dýraafurða. Grænmetisætur fá nóg af þessu vítamíni úr mjólk, en vegna þess að það eru engar jurtauppsprettur af B12 þurfa veganarnir að innihalda styrkt matvæli eins og brauð og morgunkorn, styrkt næringarger og sojamjólk í mataræði sínu.
Kalsíum
Kalsíum er sérstaklega mikilvægt fyrir þróun líkama barnsins. Grænmetisætur sem neyta mjólkurafurða fá nóg kalk. Kalsíumrík matvæli: Mjólkurvörur, laufgrænmeti, styrktur appelsínusafi og sumar sojavörur. Vegan börn þurfa kalsíumuppbót.
D-vítamín
Uppsprettur D-vítamíns eru styrkt korn, appelsínusafi og kúamjólk. Regluleg sólarljós nægir þó til að tryggja að líkami barna fái D-vítamín. Vegan fjölskyldur ættu að fylgjast vel með einkennum D-vítamínskorts (astma, öndunarfærasjúkdómar, veikburða vöðvar, þunglyndi) og gefa börnum viðeigandi fæðubótarefni.
Omega-3 fitusýrur
Fita er nauðsynleg fyrir heilaþroska og mikil orkueyðsla barna í útileik þýðir að líkami þeirra brennir fitu á hröðum hraða. Fituuppsprettur eru hörfræ, tofu, valhnetur og hampiolía.
sink
Sinkskortur er ekki alvarleg ógn við fjölskyldur grænmetisæta, en jurtabundið sink er mun erfiðara að taka upp en sink úr dýrum. Baunaspírur, hnetur, korn og baunir gera líkamanum kleift að gleypa sinkið sem þeir innihalda sem best; auk þess er hægt að kaupa brauð úr spíruðu korni.
Trefjar
Að jafnaði fá grænmetisbörn nóg af trefjum. Reyndar gerist það oft að þar sem grænmetisfæði er mikið af grænmeti og korni fá börn stundum of mikið af trefjum í stað þess sem þau þurfa líka, eins og fitu. Gefðu börnunum þínum hnetusmjör, avókadó og annan hollan og feitan mat.
Að lokum, ekki reyna að stilla nákvæman skammt af hverju næringarefni. Að undanskildum nokkrum lykilnæringarefnum eins og B12, sem geta þurft viðbót, sérstaklega fyrir vegan, er í meginatriðum mikilvægt að borða fjölbreyttan hollan og heilan mat, auk þess að hvetja ástvini til að gera tilraunir og njóta matar. Börn fá þá tækifæri til að læra að stjórna mataræði sínu og temja sér heilbrigða nálgun á mat.