Er beinveiking með aldri óumflýjanleg?
Eitthvað beintap í gegnum árin er náttúrulegt ferli. En ef þú færð beinþynningu, er hætta á beinbrotum - og fleiri en einu. Það er ekki bara það að beinin þín missi kalk og önnur steinefni; Við beinþynningu versnar beinið sjálft.
Sem betur fer er það á okkar valdi að hafa áhrif á þennan þátt heilsunnar. Í baráttunni gegn beinþynningu mun rétt mataræði og hreyfing hjálpa.
Hversu mikið kalsíum þarf líkami minn?
Minna en þú heldur. Þó að almennt viðurkenndur ráðlagður skammtur sé 1000 mg á dag fyrir unga fullorðna og 1200 mg fyrir konur eldri en 50 og karla yfir 70, benda rannsóknir til annars. Rannsókn á 61 konu, sem birt var í British Medical Journal, leiddi í ljós að 433 milligrömm af kalsíum á dag nægja og inntaka umfram það er til lítils gagns.
Gagnlegustu uppsprettur kalsíums eru baunir og laufgrænt grænmeti, þar sem þau innihalda einnig mörg önnur næringarefni. Meðal græns grænmetis, hrokkið, laufgrænt og rósakál og spergilkál veita mikið frásog kalsíums. En kalkið sem er í spínati frásogast illa.
Hlutverk mjólkurafurða í baráttunni gegn beinþynningu hefur verið umdeilt frá því að heilsurannsókn hjúkrunarfræðinga, sem fylgdi 72 konum yfir 337 ár, leiddi í ljós að mjólk bætir í raun ekki möguleikana á að koma í veg fyrir beinbrot. Konur sem drukku þrjú eða fleiri glös af mjólk á dag voru að meðaltali með jafn mörg mjaðma- og handleggsbrot og þær sem drukku litla sem enga mjólk.
Fyrir betra upptöku kalks er D-vítamín nauðsynlegt. Til þess að líkaminn hafi nægilegt magn af þessu vítamíni er nóg að hita hendur og andlit í sólinni á hverjum degi í 15 mínútur. Ef þú forðast sólina eða notar sólarvörn ættir þú að taka sérstök fæðubótarefni.
Fullorðnir ættu að taka 15 míkrógrömm af D-vítamíni á dag og fólk yfir 70 ætti að taka 20 míkrógrömm á dag. En þar sem D-vítamín er einnig krabbameinsvörn, ráðleggja mörg heilbrigðisyfirvöld að neyta mikið magn af D-vítamíni — um 50 míkrógrömm á dag.
Hvaða matvæli í mataræði mínu geta veikt beinin mín?
Þegar fæðið inniheldur kjúkling, fisk, nautakjöt eða önnur dýrapróteingjafa, missa nýrun kalsíum miklu hraðar. Dýraprótein hefur tilhneigingu til að fjarlægja kalsíum úr blóðrásinni í gegnum nýrun í þvagið. Í öfgafullum tilfellum getur mataræði sem inniheldur mikið kjöt aukið kalsíumtap um meira en 50% af kalsíuminntöku. Þetta gæti útskýrt hvers vegna mjólk er ekki eins áhrifarík við að styrkja beinin: mjólk inniheldur kalsíum, en hún inniheldur einnig dýraprótein, sem getur stuðlað að kalsíumtapi.
Saltur matur eykur einnig kalsíumtap. Því meira natríum í matnum sem þú borðar, því meira kalsíum fjarlægja nýrun úr líkamanum.
Reyndu að borða oftar ferskar eða frosnar grænar baunir, blómkál og tómata - þau innihalda nánast ekkert natríum. En niðursoðið grænmeti, súpur og sósur innihalda natríum í flestum tilfellum, svo reyndu að leita að slíkum vörum án viðbætts salts. Kartöfluflögur, kringlur og álíka snarl eru full af salti, eins og flestir unnir ostar og kjöt, þar á meðal beikon, salami, pylsa og skinka. Með allt þetta í huga, reyndu að neyta ekki meira en 1500 mg af natríum á dag.