Grænmetisæta og veganismi er mjög gagnlegt fyrir þá sem stunda líkamsrækt, hlaup, hjólreiðar, líkamsþjálfun - þetta vita allir. Og hvers konar ávextir, grænmeti, morgunkorn, drykkir eru hollari en aðrir, hvað á að „halla“ á? Hvaða jurtavörur gera hraðasta bata eftir æfingu? Hvernig á að flýta fyrir afeitrun líkamans? Hvernig á að koma á ferli við að neyta nóg prótein? Listinn og ráðleggingarnar hér að neðan eru hannaðar til að svara þessum og öðrum spurningum sem vakna fyrir byrjendur: grænmetisæta og vegan. Áður en við byrjum á „hitagöngunni“ okkar með 10 stöður hef ég tvær fréttir fyrir þig: góðar og slæmar. Góðu fréttirnar eru þær að nánast allur jurtamatur er góður fyrir íþróttamenn! Svo spurningin er ekki sú að eitthvað þurfi að yfirgefa. En aðeins í hvaða ávöxtum, grænmeti og korni þú þarft að borða meira, og hvaða - minna (við munum tala um það sem er minna í lokin) til að ná sem hraðastum árangri. Reyndar, með því að vera grænmetisæta eða vegan, hefurðu nú þegar náð eins konar „íþróttalegu hæð“:
- tryggja heilbrigða framtíð fyrir hjarta þitt og blóðrásarkerfi,
- losaði líkamann við mikið magn af eiturefnum og umframþyngd,
- og lengdu líf þeirra um 15-20 ár *.
Og slæmu fréttirnar eru þær að það að skipta út kjöti, fiski og alifuglum í mataræði þínu fyrir kartöflum, hvítum hrísgrjónum og heilkornabrauði er ekki nóg til að ná fram íþróttaárangri og sannarlega framúrskarandi heilsu. Og það er nákvæmlega það sem markmið okkar eru, ekki satt? Þess vegna skoðum við fyrirkomulagið – fyrir þá sem eru mest íþróttamenn og almennt fyrir alla sem eru vanir að setja markið hátt. Besti siðferðilega íþróttafæðan: Fyrir nóg prótein, næringarefni og hraðan bata** (matvæli skráð í röð eftir æfingu): 1. Mjólk***
Mjólk inniheldur vatn, prótein, sykur (laktósa – 4.8%), kalsíum – allt þetta er mikilvægt fyrir líkama íþróttamanna. Nýmjólk inniheldur ekki aðeins prótein, heldur einnig vítamín og gagnleg efni (kalsíum, magnesíum, kalíum, natríum, fosfór, klór, brennisteini o.s.frv.) Og salta sem gera þér kleift að metta uppgefinn – þurrkaðan og ofhitaðan – líkamann með raka . Eitt glas af heitri (yfir líkamshita) mjólk fyrir eða eftir æfingu og annað glas af heitri eða heitri mjólk á kvöldin – fyrir fljóta sofnun og góðan svefn (og íþróttamenn eru afar mikilvægir!) serótónín og melatónín, sem gefur mjólk. „Súkkulaðimjólk“ – þ.e. mjólk með kakódufti hefur verið uppáhaldsdrykkur íþróttamanna síðan á skeggjaða sjöunda áratugnum. Þessa dagana, "mjólk með súkkulaði", og jafnvel sætt ... hmm, hljómar ekki mjög hollt, er það? En í rauninni inniheldur einmitt slíkur drykkur „töfra“ uppskrift að bata eftir æfingu: kolvetni veita orku og prótein gerir þér kleift að endurheimta (og byggja upp!) vöðvavef, þar að auki innihalda margar tegundir af drykkjarsúkkulaði viðbætt vítamín og steinefnasamstæður (þar á meðal B60 vítamín). Súkkulaði er af sumum talið „skaðlegt“ vegna þess að það inniheldur koffín. En við skulum „endurhæfa“ kakó! Eftir allt saman, fyrir utan það mjög koffín (í litlu magni), innihalda kakóbaunir mikið af járni og sinki, magnesíum, kalíum og að auki andoxunarefni og gagnlegar amínósýrur. Það er gagnlegt fyrir íþróttamenn að neyta kakódrykks og súkkulaðis (með að minnsta kosti 12% kakóinnihaldi, þ.e. „dökkt“ súkkulaði), í hófi. Svo á fyrsta hálftíma eftir að þú hefur lokið æfingu skaltu drekka sæta mjólk með súkkulaði. Hvað varðar notagildi fyrir íþróttamenn, getur aðeins kókosvatn þrætt við mjólk. Það er eins konar vegan valkostur við mjólk. Þú getur líka skipt kúamjólk út fyrir soja: hún er líka kaloríarík og gagnleg á sinn hátt, sérstaklega ef hún er auðguð með vítamín-steinefnasamstæðu. Í öllum tilvikum er skammtur af náttúrulegum sykri það fyrsta sem vöðvarnir þurfa (og þurfa brýn) eftir æfingu! Að lokum, þvert á goðsagnir, lækkar kakó – ólíkt kaffi – frekar en hækkar blóðþrýstinginn og gerir það jafnvel betur en grænt te. 2. Þurrkaðir ávextir
Þurrkaðir ávextir veita líkamanum nauðsynlegan glúkósa fyrir hvers kyns hreyfivirkni. Þetta er ein besta uppspretta hröðra kolvetna. En „í álaginu“ fá þau trefjar, plöntunæringarefni, kalíum, vítamín og steinefni. Það er frábært, ekki satt? Þurrkaða ávexti er hægt að borða strax á æfingu (ef það varir í meira en klukkutíma): Þurrkaðir ávextir koma í stað íþrótta „gel“ sem margir hlauparar og hjólreiðamenn nota. Eða strax á eftir: þar á meðal í samsetningu með mjólk, smoothie, íþróttadrykk. Fíkjur, dagsetningar, þurrkaðar apríkósur, rúsínur eru sérstaklega gagnlegar fyrir íþróttamenn. Við the vegur, samkvæmt Ayurveda, frásogast döðlur betur með fitu, svo það er gott að blanda þeim í smoothies með mjólk og smá smjöri eða ghee til að fá áfallsskammt af „vöðvauppbyggingarefni“ – próteini. Fyrir fljótlegan vöðvamassa, eftir æfingu, borðaðu helminga af döðlum, smurðar með smjöri. Það er eitt vandamál með þurrkaða ávexti - ef þeir eru margir, í þurru formi, vekja þeir Vata (Vind) frumefni líkamans og vekja útlit lofttegunda. Þess vegna verða þau að liggja í bleyti í köldu vatni í 2-3 klukkustundir; vatn frá undir þurrkuðum ávöxtum verður að sía og drekka, það er mjög ríkt af gagnlegum efnum. 3. Bananar
Bananar eru notaðir í íþróttanæringu fyrir, á meðan og strax eftir þjálfun. Samkvæmt mörgum, sérstaklega hlaupurum, eru bananar ekki mjög góðir við líkamlega áreynslu, ólíkt þurrkuðum ávöxtum, vegna þess að. bregðast strax við með þyngslum í maganum (þó að hjólreiðamenn geti haldið því fram). En eftir kennsluna munu bananar örugglega ekki meiða! Þetta er einföld og tilbúin máltíð sem er ljúffeng, ekki of þurr (þú þarft ekki að drekka þroskaða banana), mjög næringarrík og ódýr.
Bananar eru þægilegir að taka með sér í ræktina, til að hlaupa. Við the vegur, nýlegar rannsóknir vísindamanna frá Taívan hafa sannað að bananar eru hollir. Já, já, þetta er ekki grín, banana er hægt að „hlaða“ beint í blandarann í heild sinni, ásamt hýði, ríkari jafnvel meira en kvoða sjálft, með kalíum (til að endurheimta jafnvægi vatns og salts, halda vatni og koma í veg fyrir vöðvakrampa), serótónín (fyrir gott skap) og lútín (fyrir augun).
Hafðu í huga að fjórðungur eða helmingur af banani lagast, einn eða fleiri bananar hafa ekki marktæk áhrif á meltinguna og ef þú borðar mikið (kíló eða meira) af banana í einu getur það veikst.
4. Bláber
Bláber passa vel með mjólk og bönunum í „bata**“ smoothie fyrstu 30 mínúturnar eftir æfingu. Fyrir nokkrum árum urðu bláber þekkt sem „ofurfæða“ og ekki að ástæðulausu. Þegar öllu er á botninn hvolft inniheldur það áfallsskammt af andoxunarefnum - efnum sem berjast gegn sindurefnum. Bláber eru kaloríusnauð en hafa á sama tíma háan blóðsykursvísitölu: þetta eru „hratt sykur“. Fyrir sykursjúka er setningin „hár blóðsykursvísitala“ afar óþægileg, en fyrir venjulegan vegan- eða grænmetisíþróttamann ætti það aðeins að valda jákvæðum tilfinningum - því þetta þýðir að glúkósa fer fljótt inn í blóðrásina og vöðvarnir fá næringu. Frosin bláber missa ekki helstu gagnlega eiginleika þeirra. Fyrir utan náttúrulegan sykur og stóran skammt af andoxunarefnum innihalda bláber lútín sem er gott fyrir augun. Almennt séð eru það bláber - og það verðskuldað! – eitt besta og uppáhalds hráefnið fyrir smoothies fyrir og eftir æfingu. 5. Tómatar
Með tómötum förum við mjúklega úr snarli eftir æfingu á fyrstu 30 mínútunum. eftir að hafa stundað íþróttir, í fasta máltíð sem ætti að fylgja eigi síðar en 30-120 mínútum eftir lok hlaupaæfingarinnar. Tómatar eru mjög kunnugleg matvæli og einhver mun segja: jæja, hvað er svona sérstakt við þá? En í raun fagna vísindamenn nú á dögum í auknum mæli (lífrænum) tómötum og uppgötva fleiri og gagnlegri efni í þeim. Þar að auki eru tómatar sérstaklega gagnlegir fyrir íþróttamenn, vegna þess. þau eru stútfull af efnum sem eru gagnleg til bata eftir æfingu, þar á meðal B6-vítamín. Það er hann sem, eins og hefur verið sannað í músum, hjálpar til við að geyma meiri orku (í formi glýkógens) í vöðvunum. Hlaðnir andoxunarefnum, tómatar eru lágir í kaloríum (um 1 hitaeiningar í 27 bolla af maukuðum tómötum!) og innihalda mörg gagnleg vítamín og steinefni. Mundu: 1) hitameðferð á tómötum (sem og gulrótum) heldur mörgum gagnlegum eiginleikum og eykur jafnvel aðra, 2) tómatar sameinast ekki gúrkum í einni máltíð. 6. Heilkornspasta (spaghettí)
Við héldum að pasta væri einhvers konar ofurskaðlegur matur „fyrir fátæka“. Og ef þú ert að léttast, þá er það sannarlega skynsamlegt að takmarka eða algjörlega útrýma pasta. Á sama tíma, ef þú ert í íþróttum, sérstaklega hlaupum eða hjólreiðum (þ.e. að beita þrekþjálfun), þá getur ekkert þrætt við heilkorna brúnt pasta. Þetta er mikilvægasti stöðugi orkugjafinn – hæg kolvetni – sem þú þarft 100%! Einfalt og ódýrt (ja meira og minna: brúnt pasta er 2 sinnum dýrara en hvítt) á sama tíma. Pastaplata er, að mati margra íþróttanæringafræðinga og íþróttamanna, einn besti kosturinn sem þú getur borðað 2.5-3 tímum fyrir og 2 tímum eftir erfiða æfingu. Pasta veitir ríkar glýkógenbirgðir í vöðvum fyrir hámarksvirkni, gefur hægfara flæði sykurs (glúkósa) út í blóðið og jafnt skap, verndar gegn svima og ógleði á æfingum. Ólíkt hvítu pasta er heilhveitipasta langt frá því að vera tómar kaloríur (þótt íþróttamenn halli sér á pasta úr semolina hvítu hveiti). Bolli af soðnu brúnu pasta inniheldur 6 grömm af trefjum! Hvað er brúnt pasta með - þú hefur líklega þegar skilið af fyrri málsgreininni - með tómötum! Og ef þér sýnist að „brúna“ pastað sé einhvern veginn erfitt, reyndu bara annað tegund: þau eru mjög mismunandi. Það er gagnlegt að hnoða jógúrt, spirulina, næringarríkar olíur í pasta – en auðvitað ekki tómatsósu. 7. Grænt te
Hlauparar elska það, og ekki aðeins fyrir hressandi, skemmtilega bragð - grænt te er mikið af katekínum (tegund andoxunarefna). Rannsóknir sem gerðar hafa verið í Japan á músum hafa sannað að gagnleg innihaldsefni græns tes (grænt te þykkni) auka líkamlegt þrek. Að auki hjálpar grænt te við að draga úr umframþyngd (17% meira með hæfilegri þjálfun), þannig. bæta íþróttaárangur. Mikilvægast er að grænt te dregur úr vöðvaskemmdum meðan á æfingu stendur með því að stjórna sindurefnum. Að lokum er grænt te „besti vinur“ hlaupara líka vegna þess að það inniheldur „réttan“ lítinn skammt af koffíni: aðeins 24-30 mg í glasi (til samanburðar, í glasi af svörtu kaffi inniheldur 120-170 mg af koffíni), sem hefur reynst vel í hlaupum af hvaða lengd sem er. Koffín í litlu magni örvar taugakerfið á jákvæðan hátt og dregur úr skynjaðri hreyfingu: huglægt verður auðveldara að æfa. Það er rökrétt að gera ráð fyrir að lítill skammtur af koffíni sé gagnlegur ekki aðeins fyrir hlaupara, heldur einnig fyrir aðra íþróttamenn. 8. Kókosvatn
Ef ég hef ekki sannfært þig um grænt te og þú ert enn „á móti“ koffíni í hvaða magni sem er, reyndu þá að drekka kókosvatn fyrir, á meðan og eftir æfingu. Jafnvel innpakkað, kókosvatn missir ekki gagnlega eiginleika sína - þetta er besti íþróttadrykkurinn til að endurheimta vatns-saltjafnvægið í líkamanum á dögum af mikilli þjálfun! Kókosvatn er hollur, hollur valkostur við efnafræðilega íþróttadrykki eins og Red Bulls og Gatorades, sem innihalda mikið af sykri og koffíni. Ef það er ekki fjárhagslega mögulegt að drekka stöðugt kókosvatn, kemur vatn með banana og sítrónusafa (blandað í blandara) í staðinn að einhverju leyti: þessi blanda inniheldur einnig nauðsynleg raflausn. Fyrir æfingu, á réttum tíma og eftir, ættir þú ekki að drekka tómt vatn, sérstaklega í einum skammti, heldur smátt og smátt kókosvatn. Álag á hjarta og svitamyndun minnkar, íþróttaárangur eykst, vökvatap líkamans minnkar og eftir kennslu líður þér áberandi betur en á vatninu! 9. Ofurfæði
Ofurfæða er sérstaklega holl vara – þetta er leið fyrir íþróttamenn til að „hlaða sig“ með næringarefnum og próteini og gleðja sjálfa sig. En hið síðarnefnda er líka mikilvægt, sérstaklega ef þú gefur allt þitt besta „þar til þú fellur“ annan hvern dag. Þú þarft að borða meiri mat eins og:
- Quinoa
- Hafragrautur (eða drykkir) úr hampi
- kókoshveiti
- svart hrísgrjón
- TEF
- Tempe
- Sesamfræ og olía úr því
- Lárpera
- Spergilkál
- grænt grænkál
- Og annað grænmeti
- Allir þroskaðir lífrænir ávextir og grænmeti að minnsta kosti 5 skammtar á dag. Margir ávextir og grænmeti eru flokkaðir sem „ofurfæða“ þessa dagana.
Á sama tíma ættir þú ekki að halla þér á belgjurtir, hrísgrjón, kartöflur, feita, sterka, sæta drykki. Ekki fara yfir "þín" (einstaklinga!) norm af mjólk og hráu grænmeti og ávöxtum á dag. Allt þetta getur leitt til þreytu í meltingarfærum, orkutaps, slökunar í líkamanum, taugaveiklunar, þurrks í liðum – eða öfugt til mikillar svita og of mikils slíms í líkamanum. Allt er gott í hófi – og sem íþróttamenn verðum við að þekkja takmörk okkar! 10. Hercules (haframjöl)
Haframjöl er algengt í morgunmat og ekki að ástæðulausu - það er í raun „matur fyrir Hercules“ (Herkúles)! Íþróttanæringarfræðingar halda því fram að 60% af hitaeiningunum þínum komi frá kolvetnum. **** Svo, haframjöl er ein einfaldasta og samt hollasta uppspretta kolvetna – til viðbótar þeim sem taldar eru upp hér að ofan! Sannkallaður vegan-íþróttamaður er tilbúinn og ánægður með að borða hafragraut hvenær sem er dagsins, sérstaklega þar sem nú eru til fullt af augnabliksafbrigðum af haframjöli sem er þægilegt að borða sérstaklega og bæta við sem fyllingu í smoothies. Hercules hafragrautur er bókstaflega stútfullur af gagnlegum vítamínum og steinefnum! Slíkur hafragrautur með ferskum ávöxtum og berjum er sérstaklega góður. Að auki geturðu sett í það svona „ofuraukefni“ eins og agavesíróp, ætiþistlasíróp, hlynsíróp og jafnvel spirulina (síðarnefndu þarf smá að venjast). Í mataræði grænmetisæta og vegan eru hundruð gagnlegra vara, og þú getur ekki skráð þær allar í einu efni! Umræðuefnið um holla næringu fyrir íþróttamenn er víðtækt og óljóst. Þess vegna segist þessi grein ekki vera yfirgripsmikil, hún er bara einn af mögulegum valkostum fyrir mataræði "græns", siðferðilegs íþróttamanns. Upplýsingarnar eru veittar fyrir almennar upplýsingar þínar. Ef um er að ræða heilsufarskvartanir og heilsufarslegar takmarkanir þarf ráðgjöf læknis. Þessi grein mælir ekki með sjálfslyfjum. * Mjög gróft, að meðaltali, samanborið við alætur (alætur), miðað við dæmigerða horfur á langvinnum sjúkdómum, heilablóðfalli og hjartaáföllum sem venjulega tengjast kjötáti. ** Að endurheimta „hvað“? – byrjendur íþróttamenn spyrja alltaf – vefjaviðgerðir og næringarefnaframboð inni í vöðvum og heildarorkuforða líkamans (ekki aðeins í vöðvunum sjálfum) – þ.e. í raun að endurheimta viðbúnað fyrir næstu alvarlegu æfingu! *** Með einstaklingsóþol fyrir mjólk (þetta er sjaldgæft) er það ekki gagnlegt fyrir þig. **** Kolvetni – kolvetni, kolvetni – nánast óhreint orð í orðasafni margra stuðningsmanna holls mataræðis. Staðreyndin er sú að fyrir nokkrum áratugum lýstu bandarískir vísindamenn bókstaflega yfir stríði gegn kolvetnum. Í dag hefur ávinningur þeirra verið sannaður. Meðal vandamála sem takmarka íþróttaframmistöðu, nefna nútíma næringarfræðingar meðal annars neyslu á minna en 50% af kaloríum úr kolvetnum: íþróttamenn eru mælt með að minnsta kosti 60%.