Efnisyfirlit
Efri líkami – æfingakerfi fyrir efri hluta bak, bringu og handleggi. Þessi stefna sameinar þætti þolfimi og styrktarþjálfunar. Efri líkami mun hjálpa til við að auka styrk og þrek, auk þess að fá grannur mynd og sjálfstraust.
Erfiðleikastig: Fyrir byrjendur
Efri líkami – kraftþolfimi, sem miðar að því að þróa vöðva efri hluta líkamans: brjóst, biceps og triceps, deltas, latissimus dorsi og abs. Álagið á æfingum fellur aðallega á handleggi og efri bak. Þökk sé þessu er efri líkaminn mjög vinsæll meðal karla.
Efri líkami er notaður til að styrkja vöðva, endurheimta hreyfivirkni efri útlima. Hátt þjálfunarhraði stuðlar að hraðri brennslu hitaeininga. Lestu einnig: Æfingar í neðri hluta líkamans
Þetta þýðir að með réttri uppbyggingu námskeiða geturðu samtímis byggt upp vöðvavef og losað þig við líkamsfitu. Efri líkaminn mun hjálpa þér að öðlast líkamlegan styrk og þrek.
Hvernig á að hefja æfingar á efri hluta líkamans
Þjálfun í stíl við efri hluta líkamans hefst með upphitun, eftir það kemur aðalkraftsálagið. Lengd æfingarinnar er 45-50 mínútur. Kennslunni lýkur með því að dæla kviðvöðvunum og endurheimta öndun.
Fyrir þjálfun er viðbótarálag notað, sem gefur til kynna að íþróttamaðurinn hafi lóð:
- lóðar;
- stangir:
- bæ bæ
Þú gætir líka þurft stigapall og mottu fyrir kennsluna. Þegar þú velur þyngd handlóðs eða líkamsstangar ættir þú að byrja á minnstu lóðunum og auka þær samhliða vöðvaþróun. Einkum á þetta við um þá sem ekki hafa íþróttaþjálfun. Sjá einnig: styrktarþjálfun
Helstu ástæður til að hefja æfingar fyrir efri hluta líkamans
- Skilvirkni – Hátt hraða og álag á æfingunni gerir hana sérstaklega áhrifaríka. Að auki getur íþróttamaðurinn valið þyngd lóðanna sjálfur til að stjórna álaginu.
- Styrkur og þrek – Líkamlegur styrkur og þrek eru helstu verkefni þjálfunar í efri hluta líkamans. Þróun styrks handleggja, bakvöðva og maga stuðlar að heildarstyrkingu líkamans.
- Engin ofhleðsla – Með því að dæla vöðvum í ræktinni hafa íþróttamenn tilhneigingu til að nota eins mikla þyngd og mögulegt er. Þess vegna er hætta á tognun eða öðrum meiðslum auk þess sem álagið á hjarta- og æðakerfið eykst líka. Með því að vinna með létta þyngd á virkum hraða geturðu dregið úr líkamlegu álagi á líkamann án þess að draga úr virkni þjálfunar.
- Þyngdartap – Hröð líkamsþjálfun hjálpar til við að brenna kaloríum. Til að gera þyngdartap enn árangursríkara er mælt með því að námskeiðin séu sameinuð með réttri næringu. Ákjósanlegur þyngdartap án streitu fyrir líkamann er frá 1 til 3 kg á mánuði.
Þjálfun í stíl efri hluta líkamans er valin af bæði atvinnuíþróttamönnum og byrjendum. Þeir hafa marga kosti, sameina þætti þolfimi, þolþjálfun og styrktarþjálfun. Sjá einnig: Útigrill æfing
Grunnæfingar fyrir efri hluta líkamans
Æfingar fyrir efri hluta líkamans eru valnar einstaklingsbundið af þjálfara, allt eftir kyni, líkamlegri hæfni og úthaldi hópmeðlima. Oftast felur þjálfun í sér eftirfarandi grunnæfingar:
- Útigrill yfir höfuð – Herbekkpressa, eða ýta yfir höfuð úr standandi stöðu.
- Draga í belti – Upphafsstaða: Fætur á axlabreidd á milli, líkami hallaður fram. Útigrill, líkamsstöng eða handlóð er lyft upp frá gólfi niður í neðri bakið.
- Armbeygjur – Fyrir konur er hægt að framkvæma armbeygjur af bekk eða palli, fyrir karla – frá gólfi.
- Að draga stöng eða líkamsstöng að axlum úr standandi stöðu – Upphafsstaða: standandi, handleggir slepptir. Skotið er lyft samsíða líkamanum að öxlum, síðan lækkað.
Hver æfing tekur 1-2 mínútur að klára. Hléum er haldið í lágmarki til að ná hámarks þjálfunarstyrk. Lestu einnig: Kjarnaæfingar
Ráðleggingar um æfingar fyrir efri hluta líkamans
Efri líkami er fullkominn fyrir þá sem eru að leita að vali til að æfa í ræktinni. Námið gefur sama árangur og að vinna með þungar lóðir í „ruggustólnum“ en fer fram í hópformi og undir eftirliti þjálfara.
Æfingar á efri hluta líkamans hafa nánast engar frábendingar. Undantekning mun vera fólk sem hreyfing er bönnuð í grundvallaratriðum. Til dæmis, í viðurvist sjúkdóma í hjarta- og æðakerfi eða öndunarfærum. Lestu einnig: Æfingar fyrir allan líkamann
Rétt er að fresta æfingum fyrir íþróttamenn sem hafa nýlega fengið meiðsli og meiðsli í baki, hálsi eða efri útlimum. Einnig ættu stúlkur ekki að vera trúlofaðar á meðgöngu og meðan á brjóstagjöf stendur.