Efnisyfirlit
Best hreyfing fyrir þyngdartap heima ætti að vera bilið, er stutt, einfalt að uppbyggingu og án birgða. Youtube rás býður upp á úrval af 30 mínútna vídeói frá Sweat Challenge, sem mun hjálpa þér að mynda grannur tónn líkama.
TOPP 50 vagnar á YouTube: úrvalið okkar
Æfing frá Sweat Challenge með sömu uppbyggingu og hefur eftirfarandi eiginleika:
- Þetta er hringþjálfun í allt að 30-35 mínútur.
- Allir flokkar samanstanda af eftirfarandi hlutum: Upphitun, Circuit Burnout, Cooldown. Upphitun og hitch endist í 4 mínútur. Hringrás (hringlaga hlutinn) er 22 mínútur að lengd og samanstendur af 6 æfingum sem eru endurteknar í 3 lotum samkvæmt áætluninni 45 sekúndna vinna / 15 sekúndna hvíld. Brenna út er ákafur 4 mínútna hluti í lok þjálfunar.
- Líkamsþjálfun hentugur fyrir miðstig og yfir. Í sumum æfingunum er sýnt fram á hvernig hægt er að velja um 2 erfiðleika svo hægt sé að laga álagið.
- Þú þarft ekki viðbótarbúnað, allar æfingar eru framkvæmdar með þyngd eigin líkama.
- Þessar æfingar eru fullkomnar til að léttast og losna við vandamálssvæði í efri og neðri hluta líkamans. Næstum allir flokkar veita jafnt álag á alla vöðvahópa.
- Framkvæma þessar æfingar 4-5 sinnum í viku, til skiptis á milli fyrirhugaðs myndbands (þeir eru allir nokkurn veginn sömu erfiðleikarnir), eða gerðu einstök myndskeið úr þessu safni til tilbreytingar.
- Í líkamsþjálfuninni voru eftirfarandi æfingar í mismunandi samsetningum: stökk, hústökur, lungur, burpees, plankar, hopp og hlaup að teinunum, snúningur og alls kyns afbrigði af þessum æfingum.
8 Sweat Challenge æfingar vegna þyngdartaps
1. Hjartalínuritþjálfun
Þessi hringlaga hjartalínurækt sem samanstendur af vysokogornyh til skiptis og hreyfing með litlum áhrifum. Þú munt vinna úr vandamálasvæðunum og hækka hjartsláttartíðni vegna fitubrennslu. Í lokin finnur þú mjög mikla kulnun.
- Rás (22 mínútur): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (endurtaktu 3 umferðir).
- Burnout (4 mínútur): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (fyrir 6 endurtekningar í hring).
2. Hjartaþjálfun með áherslu á magann
Þessi hringlaga mikla hjartaþjálfun er gerð með áherslu á kjarnavöðvana. Þú ert að bíða eftir stökkum, plankæfingum, æfingum á gólfpressunni og að lokum - ákafur TABATA hringur.
- Rás (22 mínútur): Framhandleggsplanki teygir sig, Burpee, fjallaklifrari snúinn, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (endurtek 3 umferðir).
- Burnout (4 mínútur): to Tuck up, Squat Trust (8 TABATA lotur: 20 sek vinna / 10 sek hvíld).
3. Mikil hjartalínurit
En þessi hjartalínurækt felur í sér meiri hreyfingu og að fókusera á kviðarholsvöðva, kjarna og efri hluta líkamans. Fætur og glutes munu virka á plyometric æfingum.
- Rás (22 mínútur): Frogger, Jumping Lunge, Underearm Plank Reach Out, Twisting Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bicycle Crunch (endurtaktu 3 umferðir).
- Burnout (4 mínútur): Plank Axlapípa, skásteygður (10 reps í 4 lotum).
4. Þolþjálfun
Þrátt fyrir nafnið er þessi líkamsþjálfun ekki mjög mikil, hún hentar vel fyrir millistig. Þú ert að bíða eftir áfallinu og það er líkamsþjálfun með litlum áhrifum og í lok mjög mikillar kulnun.
- Rás (22 mínútur): Fjallgöngumaður, hálf-Burpees, hliðarstunga (R), hliðarstunga (L), þríhöfðaþrýstingur, hliðarbreytir á handlegg í snúningi (endurtaka 3 umferðir).
- Burnout (4 mínútur): Air Squat x 40 reps Mountain Climber x 30 reps, Bicycle Crunch x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, Underarms Plank (10 reps í 4 lotum).
5. Kraftálag án hjartalínurits
Í þessari æfingu ertu að bíða eftir einföldum styrkæfingum með eigin þyngd fyrir alla vöðvahópa. Þú þarft stól fyrir ídýfur en þú getur gert án hans. Í lok þjálfunar hafa þjálfararnir undirbúið mikla kulnun.
- Rás (22 mínútur): Andstæða lungu, kippt upp, ýtt upp, mjaðmabrú, þríhöfða dýfa, hústöku (endurtaktu 3 umferðir).
- Burnout (4 mínútur): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (fyrir 6 endurtekningar í hring).
6. Loftháð og máttur álag
Þessi þjálfun er blönduð loftháð kraftur með áherslu á kjarnavöðva og mikla kulnun í lokin.
- Rás (22 mínútur): Hollow Hold, Mountain Climber, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (endurtaktu 3 umferðir).
- Burnout (4 mínútur): Fjallaklifrari x 40 reps, Jumping Lunge x 30 reps, Panter Shoulder Tap x 20 reps, Half-Burpee x 10 reps, Hold Forearm Plank.
7. Þjálfun fyrir allan líkamann án hjartalínurits
Þessi líkamsþjálfun inniheldur æfingar fyrir allan líkamann: handleggi, bringu, kvið, bak, fætur, rass. Þú munt vinna jafnt og þétt vöðvana í öllum líkamanum með því að framkvæma styrktaræfingar með eigin þyngd.
- Rás (22 mínútur): Merktu við, ýttu upp, Lungupendúl (R), Pendulum Lunge (L), Slow Mountain Climbers, Rotational Forearm Side Plank (endurtaktu 3 umferðir).
- Burnout (4 mínútur): Push Up, alternating jakhnífar (10 reps í 4 lotum).
8. Hreyfing fyrir maga og líkama án hjartalínurits
Þessi æfing mun hjálpa þér að vinna úr vöðvum og vöðvum alls líkamans. Það verður ekki hjartalínurit, bara hressingaræfingar með eigin þyngd.
- Rás (22 mínútur): Hollow Hold, Wall Sit, Alternative Jackknives, Panter Shoulder Tap, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L) (endurtaktu 3 umferðir).
- Burnout (4 mínútur): Þríhöfða ýta upp, mjaðmarbrú (8 TABATA lotur: 20 sek. Vinna / 10 sek. Hvíld)
Sjá einnig:
- Pull-UPS: hvernig á að læra að ná í núllið
- Prótein fyrir stelpur: þarf ég að taka og virkni fyrir þyngdartap
- Nuddrúlla (froðuvals): hvað er það, hvað er þörf, hvar á að kaupa
Án búnaðar, þyngdartaps, Interval æfingar, Hjartalínurit