Efnisyfirlit
Pushups er hreyfing með krafti með þyngd eigin líkama hans, sem er lykillinn að þróun vöðva í efri hluta líkamans. Venjulegur hnoðbati bætir ekki bara þol þitt og styrkir einstaka vöðvahópa heldur líka hjálpar til við að tóna allan líkamann að öllu leyti.
Viltu læra hvernig á að gera push-UPS, leita að tilbúnum kerfum og réttri tækni push-UPS? Eða viltu bara fræðast um árangur þessarar æfingar? Við bjóðum þér fullkomna leiðbeiningar um push-UPS í einni grein og einnig skref fyrir skref leiðbeiningar um hvernig á að læra að gera push-UPS frá grunni.
Push-UPS: hvernig á að framkvæma rétt
Push-UPS er vinsælasta þyngdartapið. Það er ekki aðeins notað í styrktaræfingum heldur plyometric þjálfuninni, crossfit, Pilates, kallanetika og jafnvel jóga. Slíkt fjölhæfni pushups auðveldlega útskýrt. Push-UPS hjálpa til við að tengja alla vöðvahópa frá hálsi til táa og sérstaklega til að styrkja brjóstvöðva, axlarbelti, þríhöfða og maga.
Það eru til margar mismunandi gerðir af push UPS, en áður en farið er í flóknari breytingar á þessari æfingu, skulum við skilja tæknina við að framkvæma klassískt pushups. Rétt hreyfing er ekki aðeins besti árangur og gæðavöðvi, heldur líka draga úr líkum á meiðslum á æfingum.
Rétt tækni meðan á klassískum push-UPS stendur:
- Líkaminn myndar beina línu, mjaðmagrindin gengur ekki upp og beygist ekki niður.
- Kviðvöðvarnir eru spenntur en öndun dregst ekki.
- Höfuð er í hlutlausri stöðu, horfir ekki niður, en hallar ekki upp.
- Lófarnir eru beint undir herðum, ekki fara fram.
- Lófarnir snúa fram, samsíða hver öðrum.
- Olnbogar snerust 45 gráður aftur, þeir eru ekki settir til hliðar.
- Beygðu olnbogana við innöndunina og lækkaðu líkamann samsíða gólfinu, haltu beinni líkamslínu.
- Pushups eru gerðar með fullri amplitude, þ.e. líkaminn er lækkaður eins lítið og mögulegt er. Olnbogarnir ættu að mynda rétt horn.
Þessi tækni er klassískt push-UPS hjálpar til við að vinna vöðvana í öxlum, bringu og þríhöfða.
Pushups taka til nokkurra vöðvahópa. Þessi æfing gerir þér kleift að vinna úr öllum vöðvum axlarbeltisins og litlu stöðugleika vöðvanna í öxlinni. Einnig pushups frá hnjám og þróa styrk og mýkt í vöðvum axlanna, sem er sérstaklega mikilvægt vegna þess að axlarlið er mjög óstöðugur og hættur við tilfærslu og meiðslum.
Pushups hjálpa til við að þróa eftirfarandi vöðvahópa:
- Pectoralis major muscle
- Deltoid vöðvi (axlir)
- Triceps
- Serratus fremri vöðvi
- Kviðvöðvarnir
Að auki, meðan á push-UPS stendur óbeint þátt í vinnu vöðva fótanna, rassinn og baksins. Ýttu einnig á UPS aukningu virkni styrkurþarf til að framkvæma reglulegar aðgerðir (lyfta og flytja hluti, þrífa húsið, halda á barninu).
Lestu meira um hagnýta þjálfun
Helstu mistök í tækni klassískra push-UPS
Push-UPS er ekki eins einföld æfing og hún virðist við fyrstu sýn. Villur í tækni leyfa ekki aðeins þátt í, heldur jafnvel þjálfurum! Óviðeigandi framkvæmd push-UPS fylgir meiðsli á úlnliðs-, öxl- og olnbogaliðum auk verkja í hálsi, baki og mitti. Ef þú getur ekki haldið réttu formi meðan þú ýtir UPS frá gólfinu, farðu niður á hnén eða fækkaðu endurtekningum! Þjálfaðu þig í að gera þessa æfingu rétt frá upphafi.
1. Olnbogar bognir í mismunandi áttir
Algengustu mistökin í tækni push-UPS eru staðsetning olnboganna miðað við skottinu. Fleygðir út til hliðar olnbogar hjálpa til við að bæta upp fyrir ófullnægjandi styrk vöðva í efri hluta líkamans. Auðvitað er hægt að keyra þennan möguleika push-UPS (sem margir gera). En vandamálið er að þessi háttur á framkvæmd eykst hættan á meiðslum á liðum á öxlum og olnboga. Þess vegna er betra að hafa gaum að stöðu olnboganna: þeim verður að snúa aftur í 45 gráður og ekki að líta í mismunandi áttir.
2. Hendur eru settar of víða
Klassísk ýta-UPS-hendur ættu að vera það beint fyrir neðan herðar. Sumir stunda æfingar með armbeygjum með breiða handstöðu, en það er veikari staðan þar sem vöðvarnir vinna nógu vel. Að auki getur push-UPS með breiðri handsetningu valdið verkjum í herðum.
3. Lyftu mjaðmagrindinni upp eða sveigir líkamann
Við push-UPS ætti líkaminn að mynda beina línu. En ef þú ert með veikan kjarna, þá er hætta á að brotið sé á tækniþrýstingnum: lyftu upp rassinum, eða öfugt, beygju mitti og neðri mjöðmum á gólfið. Óviðeigandi líkamsstaða mun gefa auka álag á hrygg. Til að koma í veg fyrir þessi mistök, reyndu að æfa æfingastiku sem hjálpar til við að styrkja vöðvakorsettinn. Við mælum með að þú lesir: Plank - ávinningur og skaði, 45 afbrigði plankar + æfingaráætlun.
4. Ófullnægjandi hreyfibann á push-UPS
Mjög algeng villa í push-UPS tækni - þetta æfir með ófullnægjandi amplitude, þ.e. skortur á neðri hluta líkamans niður. Auðvitað, í fyrsta skipti sem þú verður erfitt að framkvæma push-UPS með fullu úrvali, en venstu þig frá upphafi verklegrar þjálfunar að neðri hluta líkamans að réttu horni við olnboga.
Til dæmis, skulum bera sjónrænt saman réttan og rangan push-UPS.
1. Hægri klassísk ýta:
Líkaminn myndar beina línu, mjaðmagrindin hækkar, mjóbakið beygist ekki. Þegar push-UPS líkamsdýfingar eru lágar eru olnbogarnir nógu nálægt líkamanum, lófar undir öxlum.
2. Rétt push-UPS frá hnjám (einfölduð útgáfa af klassíska push-UPS):
Að sama skapi myndar líkaminn beina línu, hvorki beygist né beygist. Vinsamlegast athugaðu rétta stöðu handanna miðað við axlir.
3. Push-UPS með villunni:
Mjaðmagrindin er lækkuð, mittið bogið, brotin bein lína líkamans. Að framkvæma þessa æfingu getur valdið bakverkjum og jafnvel meiðslum.
4. Push-UPS með villunni:
Á þessari mynd sjáum við skort á neðri hluta líkamans niður, olnbogar eru varla beygðir. Betra að gera 5 gæða push-UPS en 15-20 af lélegum gæðum, þar sem hendur mynda beint horn.
Fyrir lýsandi gifs þakka þér youtube rás Lais DeLeon.
Push-UPS: ávinningur, skaði og frábendingar
Eins og hver önnur æfing hefur push-UPS nokkra kosti og galla, og frábendingar til framkvæmdar. Þetta er frábær styrktaræfing til að þróa vöðvana, en röng framkvæmd eða veikir liðir sem það getur haft óþægilegar afleiðingar fyrir heilsuna.
Kostir þess að framkvæma ýta UPS:
1. Push UPS - besta æfingin til að styrkja brjóstvöðvar með þyngd eigin líkama. Ef þú vilt vinna við bringuvöðvana verður að ýta undir UPS í þjálfunaráætluninni þinni.
2. Push-UPS er fjölnota æfing sem virkar nokkrir vöðvahópar. Auk brjóstsins styrkir þú vöðva þríhöfða, axla og gelta. Pushups vinna einnig í baki, fótum og rassum og veitir þannig líkamsþjálfun.
3. Til að framkvæma ýta UPS þarftu ekki viðbótarbúnað. Að auki geturðu framkvæmt þessa æfingu bæði heima og á götunni. Þú ert í fríi? Þú hefur ekki aðgang að líkamsræktarstöð? Ekkert mál, ýttu á UPS sem þú getur framkvæmt hvar sem þú finnur lítið ferningur rými.
4. Pushups hjálpa til við að styrkja vöðvastæltur korsill. Ekki aðeins mun þetta færa þig nær 6 pakkningum heldur verður það góð forvörn gegn bakverkjum og hjálpar til við að bæta líkamsstöðu.
5. Push - UPS- mjög breytileg hreyfing. Víðtæk stilling handlegganna tekur þátt í vöðvum axlanna, þröngri samsetningu handanna, þríhöfða. Þú munt geta þjálfað efri hluta líkamans með því að nota aðeins þína eigin þyngd.
6. Hæfileikinn til að gera push-UPS hjálpar þér ekki aðeins við styrktaræfingar, heldur í jóga, Pilates, kallanetika, crossfit, plyometric forritum. Push-UPS er eitt af aðalæfingarnar með eigin þyngd.
7. Push-UPS þróar styrk og mýkt vöðva öxlanna. Með fyrirvara um rétta tækni er komið í veg fyrir meiðsli á axlaliðum, sem eru viðkvæmust fyrir vinnu í.
8. Mikill fjöldi af breytingum (frá auðvelt til ofur erfitt) að gera push-UPS alhliða æfingu sem hentar bæði byrjendum og lengra komnum. Þetta þýðir að þú munt alltaf hafa afkastamikla líkamsþjálfun, óháð styrk og reynslu.
Hættan við pushups og frábendingar við þjálfun
Þrátt fyrir marga kosti og ávinning push UPS til að þróa líkamann og bæta styrktarþjálfun getur push-UPS valdið skaða líkama þinn. Meðan á push-UPS stendur eru verk liðanna á öxlum, olnbogum, úlnliðum, svo ef þú hefur sögu um meiðsli eða vandamál með liðina, þá ætti ekki að framkvæma push-UPS. Skemmdir á liðum við framkvæmd push-UPS - það er oft raunin, sérstaklega ef þú fylgir ekki réttri tækni.
Frábendingar til að framkvæma push UPS:
- Liðagigt, liðagigt og önnur vandamál í liðum
- Meiðsli á öxlum, handleggjum, úlnliðum
- Vandamál með hrygg
- Lendarhryggur
- Stór lóð
Vertu viss um að fylgjast með réttri tækni þegar ýtt er á UPS. Alltaf teygðu hendur, olnboga og axlir áður en þú framkvæmir push-UPS, framkvæma hringlaga hreyfingar í annarri og annarri hliðinni.
10 beitingu push-UPS, sem mikilvægt er að vita
1. Því nær sem þú setur hendurnar á meðan þú framkvæmir ýta á UPS, því meira vinnur þríhöfða. Því lengra í sundur, því meira var um axlir að ræða.
2. Ef þú vilt einfalda framkvæmd push-UPS skaltu hvíla þig við hendur á bekk eða krjúpa.
3. Ef þú vilt, þvert á móti, flækja framkvæmd push-UPS, settu fætur á bekk eða aðra hæð. Því hærra sem fæturnir eru, því erfiðara verður að gera push-UPS.
4. Til að auka amplitude og auka virkni push-UPS er hægt að framkvæma þær á sérstökum rekki: stopp fyrir push-UPS. Í þessu tilfelli mun líkaminn sökkva neðar og vöðvarnir vinna sterkari.
5. Hættir fyrir push-UPS leyfa ekki aðeins að dæla varlega vöðvum í bringu, öxlum og þríhöfða, heldur draga verulega úr hættu á meiðslum á úlnliðum.
6. Ef þú hefur engar sérstakar stöðvanir geturðu framkvæmt push-UPS á Ganesh, það mun einnig hjálpa til við að draga úr álagi á hendur.
7. Áður en armbeygjur reyna að gera æfingar fyrir liði axlanna, olnboga og handanna (hringlaga hreyfing á herðum, höndum og úlnliðum).
8. Ef þú ert með lélega úlnliði, notaðu teygjubindi, þeir munu draga úr álagi á liðum. Þetta á sérstaklega við ef þú ætlar að framkvæma plyometric push-UPS (sem við munum tala um hér að neðan).
9. Til að auka vöðvamassa reyndu að gera push-UPS lítinn fjölda endurtekninga með flóknum breytingum eða viðbótarþyngd. En til að þyngdartap, þolþroska og virkniþjálfun færist í þá átt að fjölga endurtekningum.
10. Í stöðluðu lýsingu æfinganna er leyfilegt að gera nokkrar lagfæringar, vegna mismunandi líffærafræðilegrar uppbyggingar og sveigjanleika. Skilgreindu þessa stöðu lófanna sem veita þægilegan push-UPS.
Hvernig á að læra að gera push-UPS frá grunni: áætlun
Það er í lagi ef þú hefur aldrei ýtt eða fengið langt hlé í ræktinni og misst af færninni. Að gera ýta UPS allir geta lært óháð kyni og aldri! Auðvitað þarftu reglulega að æfa en að læra hvernig á að gera push-UPS er ekki eins erfitt og til dæmis að ná.
Mikilvægast er að muna ef þú vilt læra hvernig á að gera push-UPS frá gólfinu á skilvirkan og árangursríkan hátt: þú ættir alltaf að fylgja rétta tækni frá fyrstu endurtekningu æfingarinnar. Jafnvel ef þú byrjar með einfaldar afbrigði af hreyfingu, vertu meðvitaður um rétt form og tækni.
Til þess að byrja að gera ýta UPS frá grunni, bjóðum við þér skref forrit fyrir byrjendur. Þökk sé þessu kerfi getur push-UPS lært hvert sem er!
Tilbúið kerfi um hvernig á að læra að gera push-UPS fyrir byrjendur
Til að læra hvernig á að gera push-UPS á gólfinu þarftu að ná tökum á 3 stig pushups. Þarftu að takast á við daglega, þú þarft að framkvæma 3-4 sett af hámarks reps í hverju setti. Líklega munu fyrstu tilraunirnar ekki gera þér kleift að gera push-UPS oftar en 5-10 sinnum, en á hverjum degi muntu komast áfram.
Ef þú telur að í lok vikunnar hafi þú ekki náð tilætluðum árangri skaltu halda áfram að framkvæma sömu breytingu á push-UPS í eina viku í viðbót. Farðu á næsta erfiðleikastig betur eftir að þú munt geta að gera push-UPS 30-40 sinnum án truflana. Ekki gleyma réttri tækni push-UPS!
1 vika: Push-UPS vegg
Pushups af vegg - æfing sem er aðgengileg öllum. Slík lóðrétt push-UPS er frábær inngangsæfing sem mun hjálpa þér frekar að ná tökum á pushups.
Vika 2: Pushups frá hnjánum
Næsta stig pushups frá hnjánum. Athugaðu að jafnvel þó að ýta UPS frá hnjánum ætti líkaminn að halda beinni línu, mjaðmagrindin ætti ekki að fara upp.
Vika 3: ýttu UPS frá bekknum
Þegar þú hefur náð tökum á pushups frá hnjánum geturðu farið yfir í push-UPS frá bekknum. Athygli, það er fyrirvari. Því hærra sem bekkurinn er, því auðveldara verður þú að sigrast á. Svo þú getur breytt hæð yfirborðsins og þar með undirbúið þig hægt fyrir push-UPS.
Vika 4: Pushups
Eftir þriggja vikna venjulegan push-UPS er líkaminn þinn tilbúinn til að ýta á UPS. Mundu að það er betra að gera minna reps, en með fullri amplitude (olnbogar verða að beygja í 90 gráður).
Þú getur haldið áfram að halda áfram í push-UPS og valið valkostinn með áherslu fætur á bekknum. Hér eru einnig ýmsar flóknari breytingar á æfingum á þeim.
Hversu oft þarftu að gera push-UPS: eru skýringarmyndir af push-UPS
Ítrekaðu að þú ættir aldrei að leitast við magn, hunsa gæði. Að auki er ekki alltaf nauðsynlegt að leitast við að fjölga endurtekningum. Hve oft þú þarft að gera push-UPS - fer eftir markmiðum þínum.
Svo það eru nokkrar mögulegar aðstæður:
1. Ef þú vilt að magna upp og auka vöðvamassa, fara síðan í átt að aukinni þyngd og flækjustig. Notaðu til dæmis diskana frá stönginni eða lyftu fótunum á bekknum. Hringþjálfun: 10-12 reps, 3-4 nálgun.
2. Ef þú vilt að léttast og fáðu léttir, farðu síðan í þá átt að fjölga endurtekningum. Framkvæma 15-25 endurtekningar í 5 settum. Vikulega getur aukið heildarfjölda push-UPS eða farið í flóknari breytingar.
3. Ef þú vilt til að þroska þol og hagnýtur styrkur, það hreyfist einnig í þá átt að fjölga endurtekningum og velja flóknari breytingar á ýta UPS á gólfinu, þar með talið plyometric.
Dæmi um skematískan push-UPS fyrir vöxt, þol og þyngdartap:
Dæmi um skýringarmynd ýta UPS til að auka vöðvamassa:
21 push-UPS í sifco!
Við bjóðum þér einstakt úrval af: 21 push-UPS í sjónrænum GIF-hreyfimyndum! Fyrirhugaðar breytingar á æfingum skipt í 3 erfiðleikastig. Athugaðu að flókin hreyfing ræðst oft af einstökum einkennum og sérstökum reynslu af þjálfun, svo útskrift er ekki algild.
Fyrir gifs, þakka þér youtube-rás frá Luka Hocevar.
Pushups á gólfinu: 1 flækjustig
1. Wide push UPS (Wide Push up)
2. Ýttu UPS með upphækkuðum örmum (ýttu upp með ná)
3. Push-UPS með snertingu á hné (Knee Tap Push up)
4. Push-UPS með snertingu á öxlinni (öxl Tap ýttu upp)
5. Þríhyrningsþrýstingur (Diamond Push up)
6. Push-UPS til vinstri og hægri (In Out Push up)
7. Push-UPS með gangandi í áttina (Lateral Push up)
Pushups á gólfinu: 2 erfiðleikastig
1. Pushups á öðrum fæti (Single Leg push up)
2. Pushups með stökk að bringunni (stungið í með push up)
3. Pushups-Spiderman (Spiderman ýta upp)
4. Pushups með því að lyfta fótunum (Push up Jack)
5. Pushups með töfraða handleggi (Staggered Push up)
6. Pike push-UPS (Pike Push up)
7. Köfunarstuðningur (Push up Diving)
Pushups á gólfinu: 3 erfiðleikastig
1. Pushups á einum handlegg (Single Arm push up)
2. Pushups fyrir bogfimi (Archer Push up)
3. Pushups tígrisdýr (Tiger Push up)
4. Plyometric pushups (Plyo ýta upp)
5. Ýttu á UPS með klappi (Clap Push up)
6. Superman push-UPS (Superman Push up)
7. Pushups með lyfjakúlum (Medball Push up)
Myndbandsþjálfun fyrir push UPS á rússnesku
1. Alhliða þjálfun: Brjóstvöðvar + Pressa
2. Topp 3 armbeygjur á brjóstmassa
3. Pushups: hvernig á að gera push-UPS
Pushups er eitt af grundvallaræfingar til að styrkja vöðva í efri hluta líkamans, Almennan líkamsþroska, bæta virkniþjálfun og þol. Ef þú tekur virkan þátt í líkamsrækt heima eða í sal, vertu viss um að láta ýta í æfingar þínar.
Sjá einnig:
- Pull-UPS: hvernig á að læra að ná í núllið
- Topp 20 æfingar fyrir þyngdartap maga án marr og planka
- Topp 25 jógaæfingar fyrir legháls og axlarbelti
Handleggir og bringa