Top-50 æfingar fyrir vöðva í kvið: léttast og hertu pressu

Efnisyfirlit

Æfingar fyrir maga: það sem þú þarft að vita
- Æfingarreglur fyrir maga heima:
- Skipuleggðu hreyfingu fyrir sléttan maga
Hjartalínurækt fyrir maga
Æfingar fyrir kviðvöðva á bakinu
Æfingar fyrir kviðvöðva í stönginni
Æfingar fyrir kviðvöðva meðan staðið er
Æfingar fyrir kviðvöðva, bak og mjóhrygg
Myndskeið með æfingum fyrir kviðvöðva á rússnesku

Dreymir þig um að léttast í maganum til að losna við hliðarnar og minnka mittið? Byrjaðu að gera æfingar fyrir sléttan maga heima í dag! Kvið þú þarft lágmarks búnað og lítið pláss í herberginu.

Við bjóðum þér úrval gæðaæfinga fyrir kviðvöðvana, sem mun örugglega hjálpa þér að herða magann og missa fitu mittisvæðið.

Æfingar fyrir maga: það sem þú þarft að vita

Áður en þú heldur áfram að velja æfingar fyrir maga heima er vert að geta þess að þyngdartapið verður aðeins þegar þú neytir matar minnaen líkaminn er fær um að eyða í orkuna (þ.e. borða með kaloríuhalla). Ef þú fylgist ekki með takmörkunum á mataræði minnkar líkamsfitan ekki jafnvel með daglegum æfingum fyrir kviðvöðva.

Þess vegna er mikilvægt fyrir þyngdartap á kviðsvæðinu þrír þættir:

Skortur á kaloríum og réttri næringu
Líkamsþjálfun til að tóna magavöðva
Hjartaþjálfun til að brenna fitu

ALLT UM NÆRING: hvar á að byrja

Æfingarreglur fyrir maga heima:

Ef þú vilt fá sléttan maga á stuttum tíma, ætti hreyfingin þín að innihalda hjartalínurit til að brenna fitu og æfingar til að tóna kviðvöðvana. Því er hægt að skipta líkamsþjálfunaráætlun fyrir sléttan maga í tvo hluta: hjartalínurit (15-20 mínútur) og æfingarnar fyrir allan vöðvakorsettinn (15-20 mínútur). Seinni hlutinn inniheldur æfingar fyrir maga á bakinu, standandi á barnum - að eigin ákvörðun. Helst var æfingaprógrammið hið fjölbreyttasta.
Heildartími slíkrar flókinnar æfingar fyrir kviðinn er 30-40 mínútur, þú þarft að takast á við 2-3 sinnum í viku. Auðvitað geturðu æft meira eða sjaldnar eftir markmiðum þínum og vandamálssvæðum.
Áður en kvið er æft er ráðlagt að æfa, eftir æfingu er að framkvæma teygjur.
Ef þú vilt grennast hraðar í maganum er alltaf betra að einbeita þér að hjartalínuritinu. Það er alltaf árangursríkara við fitubrennslu en bara kviðarholið. Vertu viss um að skoða tilbúna hjartalínuritið til þyngdartaps.
Fyrir skilvirkari brennslu á magafitu er æskilegt að auka daglega virkni: ganga meira, fara reglulega í göngutúra, nota minna flutninga velja virkt tómstundastarf um helgina. Vinsælar nútíma græjur sem fylgjast með virkni yfir daginn geta orðið góður hjálpar þinn í þessu tilfelli. Til dæmis líkamsarmband.
Fyrir sumar æfingarnar á kviðvöðvunum gætirðu þurft handlóð. Þegar þú skiptir um plastflöskur með vatni eða sandi. Meðal gagnlegra líkamsræktarbúnaðar fyrir þyngdartap í maga, athugaðu einnig á fitball og þyngd.
Andstætt vinsældum, þjálfun í matarmyndum mun ekki hjálpa þér að léttast hraðar á kviðsvæðinu. Þessi æfing gefur einnig álagið á hjartað og því hefur áhrif á fitulaga filmuna ekki áhrif.

HVERNIG Á AÐ MÁ Þyngd og fjarlægja maga á fitu

Ef þú vilt vinna meira en kviðvöðvana, en einnig yfir allan líkamann í heild, þá skaltu skoða annað safn okkar af árangursríkum æfingum:

Helstu 50 árangursríkustu æfingarnar fyrir fætur heima
Helstu 50 árangursríkustu æfingarnar fyrir rassinn heima
20 efstu æfingar heima fyrir konur

Skipuleggðu hreyfingu fyrir sléttan maga

Æfingar eru úrval af gjöfum hér að neðan. Getur skipt um æfingar, endurraðað þær eða bætt við nýjum.

Hjartaæfingar (15-20 mínútur): 5 æfingar í hringrásinni 30 sekúndna vinna - 30 sekúndna hvíld or 45 sekúndna vinna - 15 sekúndna hvíld, endurtaktu æfinguna í 3 umferðum, á milli umferða 1-2 mínútna hvíld.
Standandi æfingar + æfingar á bakinu (10-12 mínútur): 8-10 æfingar samkvæmt áætlun 40 sekúndna vinna - 20 sekúndna hvíld or 50 sekúndna vinna - 10 sekúndna hvíld. Eftir fjórðu eða fimmtu hverja æfingu geturðu tekið smá hlé.
Ól + æfingar liggjandi á maganum (10-12 mínútur): 8-10 æfingar samkvæmt áætlun 40 sekúndna vinna - 20 sekúndna hvíld or 50 sekúndna vinna - 10 sekúndna hvíld. Eftir fjórðu eða fimmtu hverja æfingu geturðu tekið smá hlé.

Hjartalínurækt fyrir maga

Hjartalínurækt fyrir maga mun hjálpa þér að brenna fleiri kaloríum, flýta fyrir efnaskiptum og hefja fitutapsferlið og styrkja kviðvöðvana. Hjartalínurækt er best að hlaupa í millibilsástandi, til dæmis 30 sekúndur af mikilli vinnu + 30 sekúndna hvíld (eða TABATA), það mun hjálpa til við að æfa mun skilvirkari.

Ef þú hefur frábendingar fyrir heilsuna skaltu bara gera æfingarnar án þess að hoppa og hlaupa, meðan þú reynir að halda háum hraða. Til dæmis í stað æfinga „Lárétt hlaup“ dragðu bara hnén að bringunni í plankastöðu. Það mikilvægasta við hjartalínurit er að viðhalda púls í gyrosigma svæði, ekki að framkvæma höggæfingar.

1. Hlaup með háa hnélyftingu

2. Hnefaleikar

3. Stökk ræktunarmar og fætur

4. Að ganga á barnum

5. Lárétt skokk

6. Krabbi

7. Lyftu hnjám að bringu

8. Burpee (hægt að gera án push-UPS)

9. Stökk í ólinni með því að lyfta fótunum

10. Hoppaðu í stöngina

Æfingar fyrir kviðvöðva á bakinu

Algengustu æfingarnar fyrir sléttan maga eru æfingarnar sem liggja á bakinu - valkostirnir eru sit-UPS, fótlyftur, að draga hnén að bringunni o.s.frv. Kosturinn við þessar æfingar er að þær hjálpa til við að dæla markvöðva kvið (bein og ská), sem þýðir að gera magann flatt og passa. Meðan á æfingunni stendur á bakinu, ætti maginn að vera lagður upp og þrýsta aftur á gólfið. Þú getur ekki bogið bakið, rifið mjóbakið af gólfinu og gert kippahreyfingu, annars er hætta á meiðslum. Reyndu að draga naflann að hryggnum og framkvæma æfingarnar varlega og yfirvegað.

Athugaðu einnig að í slíkum æfingum fyrir sléttan maga ætti að meðhöndla með mikilli varúð ef þú ert með bakvandamál. Mismunandi afbrigði af flækjum veita streitu í baki og mitti, þannig að þessar æfingar fyrir magann geta valdið sársauka eða óþægindum á þessu svæði líkamans. Ef þú ert með verki við áreynslu fyrir maga aftur, þá er betra að æfa þig tímabundið. Skiptu um þær með æfingum fyrir kviðinn í standandi stöðu og stöngunum (sem fjallað verður um hér að neðan). Eftir að hafa styrkt korselvöðvana í þessar æfingar geturðu snúið aftur.

1. Snúningur

2. Að snúa við fótinn snerta gólfið

3. Hnén upp að bringu

4. Snertu ökklana

5. Ská snúningur við fótinn

6. Tvöfaldur snúningur

7. Skæri

8. Hjól

9. Hjólið með fæturna framlengda

10. Fótalyftur

11. Hringsnúningur fótanna

12. Bátur

13. Rússneskur ívafi

Æfingar fyrir kviðvöðva í stönginni

Plank er ein árangursríkasta æfingin fyrir sléttan maga. Það hjálpar ekki aðeins við að dæla beinum og skáum kviðvöðvum og styrkja allt vöðvakerfið í heild sinni. Lestu meira um alla kosti planka og afbrigði hans, sjá greinina: Plank: hvernig ávinningur og skaði + 45 afbrigði af ólunum.

1. Ól

2. Planki á olnbogum

3. Að ganga á barnum

4. - Snertu axlaról

5. Flækjur í ólinni

6. Snúningur handar í ólinni

7. Hækkun handa í ólinni

8. Útspil fótanna í ólinni

9. Kónguló

10. Hliðarbanki

11. Snúðu til hliðarplanka

12. Útspil fótanna í gagnstæða sviga

Æfingar fyrir kviðvöðva meðan staðið er

Frábært val við hefðbundnari æfingar fyrir magann á gólfinu eru æfingar sem eru gerðar í standandi stöðu. Við framkvæmd slíkrar hreyfingar eru minni líkur á röngri stöðu baksins og því minni hætta á meiðslum og versnun. Til að byrja með þarf ekki að æfa með handlóðum, þú getur byrjað að æfa og án viðbótarbúnaðar.

1. Snertu hnébogann

2. Fótalyftur

3. Snýr líkamanum með handlóðum

4. Hliðar krulla með handlóð

5. Hlíðar með handlóðum að gólfi

6. Hallar í stöðu hústökunnar

7. Hlíðar með handlóðum í átt að

8. Snúðu með lungu

9. Hnén upp að bringu

10. Mill

Æfingar fyrir kviðvöðva, bak og mjóhrygg

Þetta er önnur mjög áhrifarík æfing fyrir kviðvöðvana. Meðan á frammistöðu stendur muntu einnig styrkja vöðva í baki og mitti, sem er góð forvörn gegn verkjum í hrygg og hjálpar til við að bæta líkamsstöðu.

Allt um hreyfingu, SUPERMAN

1. Ofurmenni

2. Ofurmenni einfaldað

3. Ofurmenni með fráskildar hendur

4. Sundmaður

5. Veiðihundur

Fyrir gifs til að skrifa þakkir til youtube rásanna: Lifandi Fit stelpa, FitnessType, mfit.

Myndskeið með æfingum fyrir kviðvöðva á rússnesku

Ef þú kýst að æfa á fullunnu myndbandi af æfingum fyrir kviðvöðvana, þá bjóðum við þér 5 mjög áhrifaríkt myndband fyrir sléttan maga á rússnesku frá vinsælustu þjálfurunum á YouTube.