Hjartalínurit heima: hreyfing + skipuleggja kennslustundir fyrir byrjendur og lengra komna

Hjarta- og æðasjúkdómar eru æfingar sem auka hjartsláttartíðni og auka blóðrásina um líkamann (úr ensku. hjarta- og æðakerfi).

Að stunda hjartalínurit eins og í ræktinni í líkamsræktinni (hlaupabretti, hjól, sporbaug) og heima án viðbótarbúnaðar. Við bjóðum þér einstakt úrval af hjartalínurit og lokið áætlun hjartalínurit líkamsþjálfun heima til þyngdartaps og brennslu kaloría.

Almennar upplýsingar um hjartalínurit heima fyrir

Hjá sumum hjartalínuritum er þjálfun í mestu uppáhaldi hjá öðrum, þvert á móti, raunveruleg ástríða og ánægja. En sama hvernig þú bregst við hjartalínuriti eru þær einn af lykilþáttum líkamsræktar. Vertu viss um að hafa hjartalínurit æfingar í þjálfunaráætluninni þinni, jafnvel þó að þú hafir lélegt þrek eða ert byrjandi. Ef mögulegt er að taka viðunandi álag, þá verður hjartalínurit í boði fyrir alla.

7 stærstu goðsagnirnar um hjartaæfingar

Af hverju þarftu hjartalínurit?

Áður en þú ferð í hjartalínurækt heima, munum við enn og aftur af hverju þú þarft þolþjálfun:

• Bætur á hjarta- og æðakerfi vegna hreyfingar hjartavöðva
• Brennandi hitaeiningar og aukinn vöðvatónn
• Þróun þrek
• Slepptu neikvæðum tilfinningum, minnkaðu hættuna á þunglyndi
• Hröðun efnaskiptaferla
• Að draga úr hættu á sykursýki með því að draga úr næmi fyrir breytingum á blóðsykursgildi
• Að bæta virkni öndunarfæra
• Auka beinþéttni

Að auki gefur miðlungs hjartalínuritþjálfun orku allan daginn, þér líður kát og fullur af orku. Auðvitað, ef það er ekki ofboðslega mikil virkni, sem er framkvæmd á mörkum getu þinnar. Í þessu tilfelli, þvert á móti, hugsanlega skortur á orku og þreytu.

Reglur og einkenni hjartalínurit:

1. Gerðu alltaf hjartalínurækt heima í strigaskóm. Ekki berfættur, ekki í sokkum, ekki skóm, eins og í strigaskóm. Líkamsþjálfun án hlaupaskóna hættuleg liðvandamál og meiðsli.
2. Til að ná nákvæmri mælingu á kaloríum sem brennt er við hjartalínurit er betra að nota púlsmæli eða líkamsræktararmband. Að meðaltali 30 mínútna hjartalínurit líkamsþjálfun, brennir 300-400 hitaeiningar. Miðlungs styrkur: 250-350 hitaeiningar. Lágur styrkur: 200 til 250 kcal.
3. Haltu hjartsláttartíðni þinni innan 130-150 BPM meðan á líkamsþjálfun stendur. Þetta er ákjósanlegasta svið fyrir hágæða og örugga líkamsþjálfun fyrir hjartað og árangursríka brennslu kaloría. Ef þú ert ekki með hjartsláttarmæli geturðu gert hlé í 15 sekúndur og mælt púlsinn þinn (eða í hléinu á milli setta).
4. Ef þú ert í vandræðum með æðahnúta geturðu notað þjöppunarsokka eða sokka sem verja æðarnar gegn ofhleðslu og meiðslum. En áfallastökkunum er best að forðast.
5. Miklu áhrifaríkara að stunda hjartalínurit í bilsham. Til dæmis 30 sekúndur af mikilli vinnu og 15 sekúndna hvíld (eða vinsæll valkostur TABATA þjálfun: 20 sekúndur / 10 sekúndur - meira um þetta hér að neðan). Þetta mun hjálpa til við að brenna fleiri kaloríum, draga úr tapi á vöðvavef, flýta fyrir þyngdartapi og mun leyfa þjálfun á skilvirkan hátt á skemmri tíma.
6. Hjartalínurit æfingar fyrir konur og karla það sama og nálgunin á þolfimi er ekki mismunandi. Nema að þol hjá körlum er yfirleitt hærra.
7. Byrjaðu alltaf á hjartalínurækt heima með upphitun og endaðu með áfalli. Skoðaðu tilbúna valkosti okkar hita upp fyrir æfingu og teygja eftir æfingu.
8. Ef þú vilt léttast skaltu ekki gleyma matnum sem skiptir sköpum fyrir fitubrennslu. Jafnvel með reglulegri hreyfingu án mataræðis til að léttast ómögulegt.

Rétt næring fyrir þyngdartap: hvernig á að byrja skref fyrir skref

Jæja, nú að meginhluta þessarar greinar: hjartalínurit æfingar fyrir mismunandi hæfni stig. Lestu meira um hversu oft í viku og gerðu hjartalínurit hér að neðan.

Hjartaæfingar eru kynntar í GIF fjörinu sem hjálpar þér að skilja greinilega hvernig þú ert að keyra. Eftir myndirnar er útgáfa af kennslustundinni í 25-30 mínútur. Þú getur breytt tímalengd og álagi hjartalínuritþjálfunar heima, fækkað eða fjölgað umferðum.

hjartalínurækt með lítil áhrif fyrir byrjendur án þess að stökkva

Þetta söfnun hjartalínurækt heima hentar byrjendum og þeim sem forðast að hoppa, til dæmis vegna vandamála í liðum eða æðahnúta. Jafnvel án þess að hoppa, munu þessar hjartalínurit æfingar hjálpa þér að hækka hjartsláttartíðni og framkvæma árangursríka hjartaþjálfun.

Takk fyrir gifs youtube rásina MFit!

1. Ræktun á höndum og fótum

2. Ganga borgar Shin

3. Lyftu hnjám að bringu

4. Skautahlaupari

5. Hnén

6. Lyftu hné + lungs aftur

7. Spretthlaupari

8. Hnefaleikar

9. Sparkaðu til hliðar með snertingu af kynlífi

10. Sparkaðu fram og til baka með gagnstæðum fæti

11. Lítil áhrif Burpee

12. Að ganga á barnum

13. Lyfta fótunum í ólina

Skipuleggðu hjartalínurit fyrir byrjendur í 25 mínútur

Allar æfingarnar eru gefnar í töflunni:

Endurtaktu hverja æfingu 30 sekúndur, þá 15 sekúndna hvíld. Hver umferð er endurtekin í 2 hringi. Milli umferða hvíld 1 mínútu. Ef þú vilt breyta æfingatímanum geturðu stillt fjölda hringja og tíma æfingarinnar.

æfingar Spretthlaupari, hnén upp, Sparkaðu til hliðar og Sparkaðu fram og aftur í fyrstu umferð eru gerðar á öðrum fætinum, í annarri umferðinni á hinni.

Þú getur byrjað að gera í 15 mínútur á dag (aðeins um 2 umferðir), aukið smám saman hjartalínuritið.

Hjartalínurækt fyrir miðstig

Þessar hjartalínuræktir verða reyndar við að vinna í eða þeir sem þola hjartalínurit og stökk auðveldlega.

1. Að hlaupa með Shin zahlest

2. Hlaup með háa hnélyftingu

3. Stökk ræktunarmar og fætur

4. Skæri

5. Stökk til hliðar

6. Hliðar plyometric lunga

7. Hústökur með lyftihöndum

8. Hoppaðu í breitt hústöku

9. Hnökuspil með stökk

10. Lárétt skokk

11. Stökk í ólinni með því að lyfta fótunum

12. Snertið fótinn í aftari ólinni

13. Að hlaupa frá hlið til hliðar

Skipuleggðu hjartalínurit á miðstig í 25 mínútur

Allar æfingarnar eru gefnar í töflunni hér að neðan. Sumar æfingar eru teknar frá upphafsstigi, svo að þú hafir tækifæri til að draga andann og halda uppi kennslustundinni frá upphafi til enda.

Endurtaktu hverja æfingu 30 sekúndur, þá 15 sekúndna hvíld. Hver umferð er endurtekin í 2 hringi. Milli umferða hvíld 1 mínútu. Ef þú vilt breyta æfingatímanum geturðu stillt fjölda hringja og tíma æfingarinnar.

æfingar Plyometric hliðarlunga og Sparkaðu fram og aftur í fyrstu umferð eru gerðar á öðrum fætinum, í annarri umferðinni á hinni.

Hjartalínurit æfingar fyrir lengra komna

Ef þú hefur ekki merkt valkostinn við hjartalínurit á miðstigi geturðu flókið forritið enn frekar. Athygli: eftirfarandi hjartalínurit æfingar eru aðeins hentugur fyrir reynda að takast án heilsufarslegra vandamála.

1. Stökk 180 gráður

2. Stökk lunga

3. Stökkið

4. Stökkva stjarna

5. Stökk skel

6. Sumo squats með stökk

7. Burpees

8. Pushups + sparkfætur

9. Klifrari

10. Hoppaðu í stöngina

11. Lóðrétt stökk í ólinni

Skipuleggðu hjartalínurit á miðstig í 30 mínútur

Allar æfingarnar eru gefnar í töflunni hér að neðan. Sumar æfingar eru teknar af meðaltalinu til að fá tækifæri til að draga andann og halda uppi kennslustundinni frá upphafi til enda.

Endurtaktu hverja æfingu í 40 sekúndur, þá 20 sekúndna hvíld. Hver umferð er endurtekin í 2 hringi. Milli umferða hvíld 1 mínútu. Ef þú vilt breyta æfingatímanum geturðu stillt fjölda hringja og tíma æfingarinnar.

TABATA: 10 tilbúnar æfingar

Hjartaþjálfun heima aðferð TABATA

TABATA þjálfun er afbrigði af hjartalínuriti þar sem sprengikennt millibili er skipt með stuttu hvíldartímabili. Hjartaþjálfun TABATA aðferð felur í sér eftirfarandi kerfi: 20 sekúndna æfing, 10 sekúndna hvíld, hver æfing gerir 8 nálgun á milli æfinga 1 mínútu hvíld, TABATA-ein umferð tekur 4 mínútur.

Lestu meira um TABATA þjálfun

Við bjóðum þér 2 valkosti TABATA líkamsþjálfun heima: til þjálfunar á miðstigi og framhaldsstigi. Venjulega inniheldur ein TABATA-líkamsþjálfun 8 æfingar, í þessu tilfelli stendur kennslustundin í ~ 40 mínútur, en það geta verið aðrir möguleikar að eigin vali. Fyrir byrjendur er betra að æfa ekki TABATA æfingar og velja námsáætlun sem lögð er til hér að ofan.

Fyrirætlunin er keyrð hjartalínuritþjálfun heima á TABATA bókuninni:

• Í TABATA líkamsþjálfun inniheldur 8 æfingar
• Hver æfing er gerð 8 aðferðir
• Hver nálgun felur í sér 20 sekúndna vinnu og 10 sekúndna hvíld
• Ein æfing er framkvæmd í 4 mínútur
• Milli æfinga hvílir 1-1,5 mínútur
• Heildarlengd hjartalínurits á TABATA bókuninni er 8 umferðir er 40-45 mínútur

Tilbúinn fyrir TABATA teljara sem þú getur hlaðið niður í farsímann þinn algerlega ókeypis, skoðað í markaðsforritum tækisins (Tabata tímamælir). Eða kveiktu á fullbúna myndskeiðinu með tímastillingunni og tónlistinni, til dæmis:

TABATA-þjálfun fyrir meðalstig heima

Æfingar sem eru hjartalínurit:

• Að hlaupa með Shin zahlest
• Squats með stökk
• Hnén
• Stökk í ólinni með því að lyfta fótunum
• Hliðar plyometric lungu
• Stökk ræktunarmar og fætur
• Snertifótur í aftari ól
• Stökk til hliðar

Dæmi „hnén upp“ og „Hliðarflugmálslunga“ framkvæmt 4 sett, fyrst ein hlið, síðan önnur.

Framkvæmdakerfið:

• Hver æfing er framkvæmd samkvæmt áætluninni: 20 sekúndna vinna og 10 sekúndna hvíld (þetta er ein nálgun)
• Hver æfing er framkvæmd í 8 aðferðum og heldur síðan áfram á næstu æfingu.
• Milli æfinga hvílir 1-1,5 mínúta
• Almennur þjálfunartími: 40-45 mínútur

Til dæmis, fyrst framkvæma „Hlaupandi með zahlest Shin“ 8 aðferðir samkvæmt áætluninni 20/10 sekúndur, hvíld í mínútu og haldið áfram að „stökkbylgjurnar“, sem einnig er endurtekið í 8 aðferðum o.s.frv.

TABATA er að þjálfa lengra komna heima

Æfingar sem eru hjartalínurit:

• Stökk lunga
• Hlaup með háa hnélyftingu
• burpee
• Hoppaðu í breitt hústöku
• Lárétt skokk
• Sumo squats með stökk
• Skæri
• Stökk 180 gráður

Framkvæmdakerfið:

• Hver æfing er framkvæmd samkvæmt áætluninni: 20 sekúndna vinna og 10 sekúndna hvíld (þetta er ein nálgun)
• Hver æfing er framkvæmd í 8 aðferðum og heldur síðan áfram á næstu æfingu.
• Milli æfinga hvílir 1-1,5 mínúta
• Almennur þjálfunartími: 40-45 mínútur

Til dæmis, fyrst framkvæma „Stökk lunga“ 8 aðferðir samkvæmt áætluninni 20/10 sekúndur, hvíld í mínútu og haldið áfram að „Hlaupa með há lyftihné“, sem einnig er endurtekið í 8 aðferðum o.s.frv.

Hvað annað er mikilvægt að vita um hjartalínurækt heima

Hversu oft í viku þarftu að þjálfa hjartalínurit?

1. Þú vilt léttast:

• Ef þú ætlar að skipta um afl og hjartalínurit á mismunandi dögum, þá skaltu gera hjartalínurit í 30-45 mínútur 2-3 sinnum í viku.
• Ef þú ætlar að nota lóð og hjartalínurit á einum degi, þá skaltu gera hjartalínurit 15-30 mínútur 3-4 sinnum í viku.

2. Þú vilt bara halda þér í formi eða vinna að vöðvamassa:

• Ef þú ætlar að skipta um afl og hjartalínurit á mismunandi dögum, þá skaltu gera hjartalínurit í 40-50 mínútur 1 einu sinni í viku.
• Ef þú ætlar að nota lóð og hjartalínurit á einum degi, gerðu þá hjartalínurit í 20-30 mínútur 2 sinnum á viku.

Þegar þú þjálfar hjartalínurit: fyrir eða eftir þyngdarþjálfun?

Ef þú ert að gera mikla kraftmagn með mikla þyngd fyrir vöðvavöxt, gerðu síðan hjartalínurit eftir styrktaræfingu.

Ef þú ert að stunda styrktaræfingar með litlum lóðum fyrir vöðvaspennu, grunngildin um hvenær á að framkvæma hjartaæfingar, nr. Einbeittu þér að heilsu þinni. Ef, eftir hjartalínurit, er erfitt fyrir fulla líkamsþjálfun, byrjaðu þá að hreyfa þig með styrktaræfingum. Öfugt, ef þú hefur ekki styrk til hjartalínurits eftir styrktaræfingar, byrjaðu þá lotuna með hjartalínurækt.

Hvernig er annars hægt að stunda hjartalínurit heima?

En ef venjulegar hjartalínurit æfingar heima fyrir sem þér finnst leiðinlegar eða bara ekki rétt störf, getur þú valið aðra tegund af virkni til að þróa hjarta- og æðakerfið:

1. Hermir. Þú getur keypt hlaupabretti heima, hjólað upprétt, sporöskjulaga, reiðhjól og þá hverfur spurningin um hjartalínurit af sjálfu sér.

2. Step þolfimi. Með þessari tegund af hjartalínuriti eins og skrefþolfimi mun þér aldrei leiðast og álagið á hnén þegar þú þreif þolfimi er verulega lægra en þegar þú hoppar. Lestu meira um það: Step þolfimi: notkun og árangur.

3. Gengið upp stigann. Ef þú býrð í fjölbýlishúsi getur það verið frábært að labba stigann til að hækka hjartsláttartíðni, brenna kaloríum og þróa á áhrifaríkan hátt vandamál fótanna.

4. Sippa. Önnur leiðinleg leið með þolfimiæfingum er að hoppa reipi. Lestu meira um þessa grein: Jumping rope.

5. Kennslustundir tilbúnar vídeóæfingar. Ef þér þykir vænt um að hafa lokið myndbandsnáminu skaltu skoða eitt af söfnunum okkar:

• 14 hjartalínurit frá FitnessBlender fyrir byrjendur án þess að stökkva
• 20 TABATA þjálfun í rússnesku frá FitnessoManiya
• 20 efstu hjartaæfingar fyrir þyngdartap á YouTube rásinni Popsugar
• 10 hjartaæfingar án þess að hoppa og hlaupa frá Ekaterina Kononova

Við höfum reynt í þessari grein að safna fyrir þig öllum mögulegum valkostum fyrir hjartalínurit heima. Þú munt alltaf geta fínstýrt tímunum eftir eiginleikum þínum með því að breyta lengd umferða, hvíldartíma og setja hjartaæfingar.

Fyrir byrjendur, grennandi, lengra komna, hjartalínurit