Helstu 30 jógaæfingar fyrir heilsu baksins: styrking og slökun

Bakvandamál eru ekki óalgeng og mynstrið fyrir nútímamanninn. Kyrrsetulífsstíll, dagleg tölvuvinna leiða til vöðvaklemma, sveigju í hrygg, sem hefur í för með sér óþægilega og jafnvel sársaukafulla tilfinningu. Til að losna við óþægindi og sársauka mun það hjálpa jóga fyrir bak, þú getur gert það jafnvel heima á hvaða hentugum tíma sem er.

Jóga og bakheilsa

Í dag er jóga ekki aðeins vinsælt sem andleg kennsla fyrir fáa, heldur einnig sem árangursrík æfing til að losna við vöðva- og liðverki. Nútíma jóga hefur tekið það besta úr fornu starfi og breytt því í frábærar valkostaæfingar, teygjur og læknisfræðilega menningu í flösku.

Upprunalega var kennsla jóga ekki einungis miðuð að því að ná ótrúlegum sveigjanleika og styrk líkamans, heldur einnig til frelsunar hugans vegna iðkunar á sérstökum líkamsstöðum - asanas.

Nútíma jóga, eins og til forna, hjálpar að þróa styrk, sveigjanleika og þol og léttir á áhrifaríkan hátt streitu og skilar jákvæðu tilfinningalegu ástandi. Þetta stafar af nokkrum þáttum: réttri öndun og tækniæfingu. Asanas slakar á eða, öfugt, styrkir vöðva, gerir liðina hreyfanlega, bætir blóðrás og sogæðaflæði. Fyrir vikið finnst þér óþægilegt og eymslið hverfur og í líkamanum er vellíðan, styrkur og orka.

Við bjóðum upp á asana til að styrkja bakvöðvana og asanas til að slaka á bakvöðvunum sem tryggja að þú hafir heilbrigða hrygg, léttir sársauka og óþægindi.

Hverjir eru kostir jóga fyrir bakið?

Einfaldir asana fyrir bakið, þú verður að framkvæma alla sem finna fyrir óþægindum í lendarhrygg, hálsi, brjósthol, og einnig að finna fyrir stirðleika og dofa í liðum, reglulegri spennu og vanhæfni til að slaka á. Í þessu tilfelli mun jóga fyrir bak hjálpa til við að losa klemmurnar til að upplifa hreyfingarfrelsi og mikla tilfinningu um þægindi og slökun.

Oft óþægindi í baki vegna ófullnægjandi vöðvaþróunar á þessu svæði. Ef þú finnur fyrir reglulegum verkjum í hálsi, mjóbaki, þú ætti að styrkja vöðva rammann, til að gera bakið sterkara og heilbrigðara. Þetta mun hjálpa jóga fyrir heilsu baksins, sem ræður við jafnvel byrjendur. Auk þess að styrkja og slaka á bakinu, nýtist jóga líkamanum, lærir að anda rétt og auðveldara að bera á lífið.

Athugaðu, hverjir eru kostir jóga fyrir mænuheilsu og bak:

1. Forvarnir og meðferð sjúkdóma í hrygg.
2. Brotthvarf bakverkja vegna ójafnrar hryggjar og spennu í vöðvum.
3. Forvarnir gegn liðasjúkdómum.
4. Stress léttir, fullkominn slökun á vöðvum.
5. Að bæta líkamsstöðu og líkamlegan styrk og þol.
6. Að fjarlægja taugaspennu, bæta svefn.
7. Flýta fyrir efnaskiptum, endurheimta orku og styrk.

Með reglulegri iðkun jóga muntu ekki aðeins bæta bakheilsu, heldur verður þú ötull og fær um að standast á áhrifaríkari hátt streitu og fá betri svefn.

20 efstu æfingar fyrir líkamsstöðu

Gagnlegt einhverjum jóga til baka?

Einfalt jóga fyrir heilbrigða baki getur gert allt sem sjúkrabíll til að draga úr verkjum í hálsi eða mjóbaki og til að teygja á vöðvunum, létta þreytu og spennu.

Fyrir hvern er mikilvægt að stunda jóga fyrir bakið:

• fólk með aðallega kyrrsetu
• fólk sem eyðir miklum tíma í tölvunni
• fólk sem eftir dag á fótum
• öldruðum
• íþróttamenn
• konur í fæðingarorlofi
• stundað mikla líkamlega vinnu.

En fyrir kennslustund ættirðu að ganga úr skugga um að þú getir framkvæmt jóga fyrir hrygginn, því í reynd eru frábendingar.

Frábendingar við jóga:

• alvarleg vandamál í hrygg og liðum, svo sem liðagigt
• liðameiðsli, hryggslit
• háþrýstingur
• segamyndun og æðahnúta
• mígreni.

Það er líka ómögulegt að gera það í fullum maga og æfa asana við slæma heilsu.

Ráð fyrir byrjendur í jógaiðkun:

1. Gerðu í herberginu með opinn glugga, æfðu berfættur í lausu íþróttafötunum.
2. Æfðu þér asana eftir klukkutíma svefn eða klukkutíma fyrir svefn.
3. Taktu þátt í jóga í 20-30 mínútur. Hægt er að fá lengra komna á æfinguna 45-60 mínútur.
4. Byrjaðu æfinguna með asanas til að styrkja bakvöðvana og binda enda á æfingu slakandi líkamsstöðu.
5. Það er ekki alltaf nauðsynlegt að framkvæma alla asana fyrir aftan eftirfarandi. Byrjaðu með þægilegustu, smám saman bæta við að æfa nýjar stellingar.
6. Gerðu létta upphitun á liðum, til að draga ekki vöðva án þjálfunar.
7. Fylgdu hreyfingunni vel eftir hverri annarri og færðu þig frá einni asana í aðra.
8. Ekki halda niðri í þér andanum, andaðu inn um nefið og andaðu út um munninn.
9. Að stunda jóga fyrir hrygginn, hlusta á tilfinningar þeirra og stöðva æfinguna ef þú finnur fyrir sterkum óþægindum.
10. Hreyfðu þig á jógamottu til að meiða þig ekki á meðan þú framkvæmir „liggjandi“ asana.

Hvernig á að velja jógamottu

Topp bestu asanas til að styrkja bakvöðvana

Þegar þú framkvæmir asana til að styrkja bakið skaltu einbeita þér að hverri hreyfingu, reyna að gera æfingarnar af kunnáttu, fylgjast með takti öndunar og einbeita þér að hverri stellingu. Að framkvæma reglulega eftirfarandi æfingar hjálpar til við að styrkja vöðvastæltan, bæta styrk, sveigjanleika, létta bakverki.

Að æfingar jóga fyrir sárt bak urðu enn áhrifaríkari, sameina þær saman, sléttar umskipti frá einni asana í aðra svipaða.

1. Kóbrastelling

Þessi asana fyrir bakið teygir varlega á hryggnum og þróar sveigjanleika og hreyfigetu. Að auki hjálpar Cobra pose við að auka rúmmál brjóstsins, opna axlirnar og lengja hálsinn.

1. Leggðu þig á magann, fæturnir ættu að vera afslappaðir.
2. Hallaðu þér á framhandleggjum og andaðu að þér, lyftu höfði og bringu, bogaðu bakið.
3. Rífðu magann af gólfinu, finndu fyrir himninum, óbeygðan hrygg.
4. Reyndu að kasta ekki hausnum aftur.
5. Settu hendur þínar samhliða, haltu lófunum á móti hvor öðrum.
6. Haltu stellingunni í 5-6 andardrátt, lækkaðu síðan niður á gólf og endurtaktu æfinguna, ef þess er óskað.

2. Hunda stelling andlit upp

Hunda stelling andlit upp og virkar mýkri en Cobra stelling, og er mikil hjálp við bakverkjum af mismunandi uppruna.

1. Leggðu þig á magann, fæturna hvílir á tánum.
2. Þegar þú andar að þér, réttu handleggina rólega, lyftu höfði hans og líkama upp og sveigðu aftur.
3. Reyndu að rífa magann og mjaðmirnar af gólfinu og haltu efri hluta líkamans á útréttum höndum og fótum.
4. Á andanum, farðu niður á magann, beygðu olnboga og lækkaðu höfuðið.
5. Gerðu þessa æfingu í 5-6 lotur af innöndun.

3. Stelling Sphinx

Stellingin á Sphinx er fullkomin fyrir þá sem eru ennþá erfiðir við að framkvæma stellingu eða Cobra situr niður í fullum styrk. Að auki er pose Sphinx fullkomin asana til að bæta líkamsstöðu.

1. Liggjandi á maganum, hallaðu þér að gólfinu með lófunum með því að beygja olnbogana og þrýsta olnbogunum að líkamanum.
2. Við innöndunina lyftu höfði og bringu og haltu áfram að treysta á hendurnar á olnboga.
3. Finn hvernig hryggurinn er teygður og farinn óþægilegur skynjun í lendarhrygg og hálsi.
4. Á andanum, neðri hluta líkamans og andaðu síðan aftur, lyftu honum upp.
5. Gerðu 6-7 lotur af innöndun, andaðu síðan frá, hvíldu þig og endurtaktu æfinguna aftur.

4. Engisprettustelling

Locust pose er einn besti asanasinn til að styrkja alla vöðva í bakinu. Það er einnig hægt að keyra það með útréttum örmum og gera líkingu við svipaða æfingu „bátinn“.

1. Liggjandi á maganum og halla sér að höndum, lyftu höndunum af gólfinu og fyrir aftan bak.
2. Við andardráttinn lyftu höfði, öxlum og bringu upp og haltu höndunum fyrir aftan bakið.
3. Saman með líkamanum til að lyfta fótunum til að bæta skilvirkni stellinga.
4. Haltu stellingunni í 5 andardrátt, andaðu síðan út til að fara niður.
5. Endurtaktu æfinguna nokkrum sinnum og lengdu smám saman tímann efst.

Allt um æfingabát (Superman)

5. Staða töflunnar

Þessi asana fyrir bakið styrkir handleggi og kviðvöðva, hjálpar til við að opna axlarliðina. Sérstaklega er mælt með stöðu töflunnar til að leiðrétta líkamsstöðu og bakverki af völdum kyrrsetu.

1. Liggju á bakinu, beygðu hnén, leggðu hendurnar nálægt axlarliðum og andaðu frá þér, réttu handleggina og ýttu líkamanum upp.
2. Höfuðið kastast ekki aftur, dregur kviðinn upp og hendur og fætur verða að vera stöðugar og í jafnvægi.
3. Haltu þyngd líkamans á réttum handleggjum og hnjánum bognum fótum og reyndu að halda líkamanum samsíða gólfinu.
4. Andaðu 4-5 og flettu niður.
5. Endurtaktu æfinguna nokkrum sinnum þar til þú finnur fyrir spennu í baki, fótleggjum og handleggjum.

Í þessari stöðu er mikilvægt að „SAG“ ekki líkamann, draga líkamann í beinni línu. Finndu hversu spenntur vöðvarnir eru.

6. Snúningur á planka

Andhverfur plankastelling er frábær æfing til að styrkja bakvöðva og kvið og tón í mænu.

1. Stattu í stöðu borðsins með boginn hné og beina handleggi, dragðu síðan fæturna áfram, hallaðu þér á hendur og fætur.
2. Haltu handleggjunum beint, náðu upp kviðnum, reyndu að henda ekki aftur.
3. Rís upp á andanum, lækkaðu þig við innöndunina og haltu efst í 2-3 andardrátt.
4. Endurtaktu 6-7 sinnum til að finna hvernig bakvöðvarnir og herða kjarnann.

7. Pela af úlfalda

Þessi asana fyrir bakið mun hjálpa þér að styrkja mjóbakið, auka sveigjanleika hryggsins og létta taugaþreytu.

1. Stattu beint á hnjánum, lyftir stöðvuninni ætti að hvíla á gólfinu.
2. Á andanum, bogaðu bakið, haltu hendur yfir ökklann, fyrir neðan hryggjarlið.
3. Keyrðu bringuna upp og höfuð og axlir dragðu varlega til baka.
4. Hámark draga úr blaðunum, hellir í bakið og teygir á bringunni.
5. Haltu stellingunni í 5-7 andardrátt og endurtaktu stellinguna nokkrum sinnum.

Ef þú finnur fyrir óþægindum í hálsinum er betra að framkvæma æfinguna í léttri útgáfu. Fyrir fólk með erfiða leghálsstöðu kann að virðast flókið en það mun létta sársauka á þessu svæði.

8. Stríðsmaður III

Warrior pose III er ekki aðeins frábær asana fyrir bakið, sem hjálpar til við að styrkja korselvöðvana heldur bætir það einnig jafnvægi og samhæfingu.

1. Stattu beint og á andanum, gerðu breitt lungu með hægri fæti áfram.
2. Finndu stuðninginn undir hægri fæti, lyftu vinstri af gólfinu með því að halla bakinu áfram.
3. Lyftu báðum handleggjum til að halda jafnvægi og haltu þeim á sömu línu með bakið.
4. Lyftu vinstri fæti samsíða gólfinu.
5. Haltu líkamsþyngd á hægri fæti, teygðu vinstri fæti, bak og handleggi í einni línu.
6. Horfðu beint fram og haltu stellingunni í 7 andardrátt.

9. Stellingaról

Plankastellingin er einn besti asanas jóga fyrir heilsu baksins, þar sem það styrkir allan líkamann, sérstaklega innri vöðvana sem styðja við hrygginn.

1. Leggðu þig á magann, hvíldu á tánum og beygðu þig við olnboga.
2. Á andanum, lyftu líkamanum upp á útrétta handleggina.
3. Hertu magann, hafðu bakið beint, höfuðið hallar aðeins niður.
4. Andaðu eðlilega, horfðu beint fram á við.
5. Haltu stellingunni í 8 andardráttum eða í 1 mínútu.

Ól: 45 tilbúin afbrigði

10. Staða starfsfólks á fjórum stoðum

Staða starfsfólks á fjórum súlum - ein af grunnjógaæfingum sem hjálpa til við að styrkja vöðva alls líkamans, þar með talin kviðvöðva, bak, handleggi, axlir, rass og fætur.

1. Leggðu þig á magann og hvíldu þig á tánum.
2. Settu hendurnar samsíða bringunni.
3. Á andanum, lyftu líkamanum, hendur bognar við olnboga, axlirnar ættu að vera samsíða gólfinu.
4. Finndu álagið á spjaldbeini og latissimus dorsi.
5. Haltu stellingunni í 3-4 andardráttur, andaðu síðan niður á magann.
6. Endurtaktu hringrásina nokkrum sinnum, fyrir byrjendur aðeins eina nálgun.

Til að framkvæma þessa stöðu þarftu færni í að framkvæma push-UPS. Byrjendum er ráðlagt að framkvæma hné.

Hvernig á að læra að gera push-UPS frá grunni

11. Boga stelling

Bogastaða styrkir vöðva í baki og handleggjum, opnar axlarliðina, bætir líkamsstöðu, lengir hrygginn og eykur sveigjanleika hans.

1. Leggðu þig á magann, leggðu hendurnar frjálslega.
2. Beygðu hnén þannig að fæturnir voru fyrir ofan mjaðmirnar og andaðu að þér, taktu ökklana með höndunum.
3. Hæll toga í sig, teygja á bringu og þenja bakið.
4. Reyndu að beygja eins mikið og mögulegt er, minnkaðu fjarlægðina milli höfuðs og fætur.
5. Haltu stellingunni í 7 andardrátt og endurtaktu æfinguna aftur.

Að framkvæma asanas fyrir bak, það er mikilvægt að hlusta á líkamann. Bogstellingin getur verið óþægileg fyrir þá sem eru með mikla sveigju í mjóbaki. Í þessu tilfelli er mælt með því að beygja ekki mjög og sameina þetta við stellingu asana barnsins.

12. Berezka eða sitja kerti

Berezka styrkir ekki aðeins bakið heldur einnig handleggina, axlirnar og myndar einnig jafnvægi. En ekki er mælt með þessari jógaæfingu til að heilsa hryggnum fyrir þá sem þjást af höfuðverk, háþrýstingi og konum á ögurstundu.

1. Leggðu þig á bakinu, beygðu hnén og dragðu þau að brjósti þínu.
2. Að styðja lófana á öxlinni og halla sér að öxlum og framhandleggjum, á andanum lyftu mjaðmagrindinni upp.
3. Réttu fæturna til skiptis eða saman.
4. Keyrðu fæturna upp, reyndu að draga hrygginn, slakaðu á hálsinum.
5. Andaðu rólega í gegnum 8 lotur öndunar þú getur breytt stöðu.

Hreyfing og næring meðan á tíðablæðingum stendur

13. Froskurinn situr á kviðnum

Froskurinn situr á maganum bætir blóðrásina í grindarholslíffærunum, opnar mjaðmarliðina, styrkir vöðva í fótum og auðveldar verki meðan á tíðablæðingum stendur.

1. Leggðu þig á magann og beygðu hnén.
2. Á andanum, lyftu líkama þínum og settu hendurnar fyrir aftan bak.
3. Láttu hendur fæturna og þrýstu á mjaðmirnar.
4. Hafðu hendur bognar við hnén og sköflungana, reyndu að halda þér á mjöðmunum.
5. Haltu stellingunni í 5 andardrætti og farðu síðan niður á magann og endurtaktu æfinguna.

14. Brúarstelling

Ef þú ert að leita að bestu hreyfingunni frá hryggjóga, þá er brúin - þetta er það sem þú þarft. Það hjálpar til við að teygja hrygginn, slaka á leghálsi og styrkja breiðustu vöðva í bak- og kjarnavöðvum.

1. Leggðu þig á bakinu og beygðu hnén.
2. Settu hendurnar fyrir aftan höfuðið og festu þig við opinn lófa.
3. Á andanum, lyftu líkamanum upp, sveigðu bakið og spenntu rassinn.
4. Reyndu að lyfta líkamanum eins hátt og mögulegt er, rétta handleggina.
5. Haltu stöðunni í 6 andardráttur, felldu síðan aftur og endurtaktu ef þú finnur fyrir styrk og löngun.

HVERNIG Á AÐ KOMA Í BRU

15. Trjá pose

Þessi stelling hjálpar til við að bæta jafnvægi og draga hrygginn og undirbýr líkamann fyrir slakandi asana.

1. Stattu beint, lokaðu fótunum og á milli tánna.
2. Beygðu hné hægri fótinn og settu fótinn á innri lærið á vinstri fæti.
3. Lokaðu lófunum fyrir framan bringuna. Ef þú leyfir sveigjanleikanum að lyfta höndunum og teygja upp höfuðið og allan hrygginn.
4. Einbeittu þér að öndun þinni, horfðu beint áfram.
5. Haltu stellingunni í 8-10 andardrátt og skiptu síðan um hlið.

Toppur besti asana til að slaka á vöðvum baksins

Þegar þú gerir afslappandi jógaæfingar fyrir sárt bak skaltu einbeita þér að öndun þinni með því að framkvæma hverja stellingu í þægilegum takti. Þú ættir ekki að þola asana ef það veldur þér óþægindum, því að ávinningurinn af þessu er sem þú færð. Eru í líkamsstöðu eins miklum tíma og þér finnst nægja til að ná fullkominni slökun á vöðvum og hrygg.

Auðvelt er að gera „liggjandi“ stellingar hver á eftir annarri og hægt er að endurgera þær frá einni stöðu til annarrar.

1. Kattastelling

Kattastelling er ein af fáum æfingum í jóga, sem hefur nánast engar frábendingar. Frábær asana teygir hrygginn og bætir sveigjanleika hans. Sérstaklega gagnlegt er hreyfing fyrir fólk með kyrrsetu.

1. Vertu á fjórum fótum þannig að lófarnir séu stranglega undir axlarliðum og hnén undir mjöðminni.
2. Hallaðu þér á höndum og hné með einsleitum krafti.
3. Djúpur andardráttur, rotinn aftur í mjóbaki.
4. Á andanum út vegimite aftur og andaðu hægt út.
5. Gerðu æfinguna í 7-8 andardrátt, aukðu smám saman hreyfiskrautið.

2. Láttu hundinn snúa niður

Láttu „Dog muzzle down“ teygja mjög vel hrygginn, opnar bringuna, fjarlægir klemmurnar í leghryggnum og teygir aftan á fótunum.

1. Komdu þér í köttastöðu á fjórum fótum og andaðu frá þér til að lyfta hnén af gólfinu og lyftu mjaðmagrindinni upp.
2. Reyndu að draga til baka eins mikið og mögulegt er, teygðu hrygginn, lækkaðu höfuðið og réttu handleggina að líkamanum að fullu og myndaðu þríhyrninginn.
3. Hljóðlátt beygðu hnén ef þú finnur fyrir spennu í hamstrings.
4. Haltu bakinu beint og náðu í rófubeinið.
5. Hællinn getur verið af gólfinu eða hreyfst kraftmikið og þannig þyngst fóturinn frá hæl til táar.
6. Haltu asana í 6-7 djúpa andardrætti.

Ef þú gerir jóga með sárt bak, þá skaltu gera asana í pari af spegluðum „hundi upp á við“ til að losna við sársauka í lendarhrygg og hálsi.

3. Stelling hálfbrúarinnar

Hálf-brú varlega nudd á bak vöðvi, léttir þreyttur mjóbakið, opnar kistuna en styrkja vöðva í læri og rasskinnar.

Hægt er að framkvæma stöðu hálfbrúarinnar á statískan eða dýnamískan hátt. Í kraftmiklu útgáfunni er bakið styrkt, og þegar kyrrstæðið - slakað á. Til að fá kraftmikla stöðu skaltu lyfta og lækka rassinn á gólfið í takt við öndunina.

1. Leggðu þig á bakinu, beygðu hnén og settu þau nær líkamanum.
2. Við innöndun lyftu mjaðmagrindinni upp og reyndu að ná samsíða gólfinu.
3. Forðastu það í efstu stöðu í nokkrar sekúndur, ekki gleyma að anda djúpt og jafnt. Beygður við olnbogana geta hendur stutt neðri bakið.
4. Á andanum skaltu fletta niður og endurtaka hringinn 6-7 sinnum.

20 efstu hlaupaskór kvenna fyrir líkamsrækt

4. Stellingarvindur

Staða vindsins hjálpar til við að bæta teygjanleika vöðva í hálsi og baki, hjálpar til við að hita upp hrygginn og þróun sveigjanleika þess, bætir næringu á hryggjarliðadiskum.

1. Liggjandi á bakinu, beygðu fæturna í hnén.
2. Þegar þú andar út skaltu draga hnén upp að sjálfum þér og hjálpa þér með höndunum. Lyftu höfði og herðum af gólfinu.
3. Vertu í asana í 8 andardrætti, réttu síðan lappirnar.
4. Endurtaktu stellinguna í nokkrar andardráttar til að auka áhrifin.

5. Snúa hnén

Þessi æfing hjálpar ekki aðeins við að opna brjósthol og bæta hreyfanleika hryggsins og styrkja kviðvöðvana og herða neðri kviðinn.

1. Liggju á bakinu, dragðu hnén upp að bringunni.
2. Hendur breiddar sundur.
3. Á andanum lækkaðu hnén hægt á hvorri hlið bolsins og reyndu að hjálpa sjálfum þér með höndunum.
4. Haltu mjóbakinu og ýttu hnén að gólfinu í einni lotu innöndunar.
5. Endurtaktu 7 sinnum í hvora átt og þá geturðu slakað á og endurtekið æfinguna.

6. Pose snúa lygi

Pose twisting liggjandi léttir sársauka í lendarhrygg, bak og hálsi og bætir blóðrásina í mjaðmagrindinni. Þetta er ein besta æfingin til að slaka á bakinu.

1. Liggju á bakinu, dragðu hægra hnéð að bringunni og láttu vinstri fótinn vera réttan.
2. Hafðu hendur víða aðskildar.
3. Andaðu frá þér hægra hnéð til vinstri hliðar og snertu hnéskeljargólfið.
4. Finn fyrir spennuna í lendarhryggnum.
5. Haltu stellingunni í 7 andardrætti og skiptu um fætur.

7. Plógurinn

Asana mun hjálpa til við að vinna úr öllum hlutum hryggsins með því að slaka á djúpum vöðvum á bakinu. Eftir þessa æfingu er mælt með því að framkvæma gripið eða halla til að beina fótunum meðan þú situr.

1. Liggja á bakinu og anda, að reyna að koma beint fætur yfir höfuð, fætur getur verið boginn, ef það er erfitt að framkvæma æfinguna.
2. Tær snerta gólfið fyrir aftan höfuðið.
3. Ef þú finnur fyrir sterkri spennu í hálsinum, reyndu að losa hana upp og lyftu fótunum aðeins. Þegar sársaukinn stöðvar æfinguna.
4. Haltu asana í 5-6 andardrátt.

TOPP 50 vagnar á YouTube: úrvalið okkar

8. Stöðugrip

Þessi staða slakar á mjóhrygg og leghálsi. Fyrir áhrif er það svipað og halla fótanna meðan þú situr (næst veltum við fyrir okkur hreyfingu), en gerir kleift að lengja hrygginn.

1. Stattu upprétt, finndu jörðina undir fótunum.
2. Á andanum, beygðu hnén, ýttu kviðnum á lærin.
3. Dragðu ennið á hnén, togaðu en ekki Kruglaya aftur.
4. Í Lite-útgáfunni verður að hafa bakið beint og enni ætti að hvíla á bognum olnboga og saman höndum.
5. Haltu stellingunni í 7 andardrætti, settu þig síðan upp og teygðu upp, ef þú vilt geturðu endurtekið æfinguna.

9. Hallaðu að beinum fótum meðan þú situr

Halla til að beina fótunum hjálpar til við að losna við bogann á bakinu, teygja hrygginn, slaka á mjóbaki. Gerðu þessa æfingu eftir POS, eða vigibase kringum bakið til að koma jafnvægi á álagið.

1. Sestu á gólfið, hendur samsíða líkamanum, bak og fætur beinar.
2. Á andanum, beygðu þig að beinum fótum og reyndu að leggjast á magann á mjöðmunum.
3. Ekki snúa aftur, dragðu hrygginn samsíða beinum fótum.
4. Reyndu að enni til að snerta hnén, ef ekki, þá er það bara að draga til baka, skynja himininn, hrygginn.
5. Haltu stellingunni í 6-8 andardrátt.

TOP-19 æfingar fyrir skiptin

10. Höfrungastelling

Höfrungastelling opnar brjóstið varlega, lengir hrygginn, styrkir kviðvöðva, bak og framhandleggi. Höfrungastelling er ekki sjálfstæð asana, hún er að miklu leyti notuð til að undirbúa sig fyrir upprétta, þó er hægt að æfa þessa stellingu reglulega.

1. Stattu í stellingunni sem vísar niður og lækkaðu framhandleggina á gólfið.
2. Taktu saman hendur til að ná meiri sjálfbærni.
3. Dragðu mjóbakið og mjaðmagrindina upp, finn hrygginn.
4. Ef ekki er nægjanlegur sveigjanleiki skaltu hafa hnén örlítið bogin og bakið að hámarki tog eða beygju.
5. Haltu Dolphin pose í 6-7 lotur af öndun.

11. Settu hamingjusamt barn

Hamingjusama barnapósan teygir ekki aðeins á þér bakið heldur nuddar það með sléttum rifjum í takt við öndun.

1. Leggðu þig á bakinu og andaðu frá þér, dragðu hnén upp að bringunni.
2. Við innöndunina skaltu kreppa hendurnar á kálfinum og þrýsta á rófubeinið á gólfið.
3. Finndu hvernig teygja hrygginn, einbeittu þér að öndun þinni.
4. Rúllaðu varlega niður á bak og reyndu að finna fyrir vöðvaslakuninni.
5. Andaðu djúpt 8-10 til að slaka alveg á bakinu.

12. Stelling barns

Stelling barns er frábært til að slaka á milli meira krefjandi asana í jóga og eftir erfiðan vinnudag. Asana léttir fullkomlega þreytu, spennu og pirring.

1. Krjúptu og sestu síðan á ökklann, teygðu fram hendurnar og snertu ennið á gólfið.
2. Handleggir og bak ná fram án þess að lyfta rassinum frá ökklunum.
3. Fylgdu andanum, líður eins og stífir vöðvar byrji að hverfa frá spennunni.
4. Haltu stellingunni í 8 andardrætti.

13. Stelling þríhyrningsins

Þríhyrningastellingin hjálpar til við að teygja á öxlinni og breiðustu bakvöðvana, bætir hreyfanleika mjaðmarliðanna og teygir varlega aftan á fótum og rassum.

1. Breiðið fæturna víða og grípið vinstri hönd vinstri ökklann.
2. Vinstri hönd lyftist hátt upp.
3. Höfuðið snýst eftir vinstri hendi og lítur yfir útrétta lófa hans.
4. Haltu stellingunni í 8-10 andardrætti og útöndun, endurtaktu síðan fyrir hægri hliðina.

Rétt næring: nákvæm leiðbeining

14. Staða beygðu kerti

Staða kertisins hefur ekki aðeins jákvæð áhrif á alla hryggdeildina, heldur fjarlægir einnig bólgu í fótunum. Einnig er hægt að búa til kyrrstöðu með kyrrstöðu með því að setja púða undir mjaðmagrindina.

1. Liggðu á bakinu og settu fæturna beygða fótinn í vegginn.
2. Lyftu beinum fótum þínum upp og snertu yfirborð botnveggsins allan líkamann frá rassinum og endaðu með hælum.
3. Settu hendur geðþótta og finndu hversu slaka á hálsi, mitti, öxlum.
4. Andaðu maga, hægt og djúpt, hlustaðu á skynjunina í líkamanum.
5. Haltu stellingunni í nokkrar mínútur og reyndu að ná hámarks slökun.

15. Líkamsstaða

Að gera jóga fyrir heilbrigt bak, ekki gleyma í lokin til að slaka á allan líkamann. Þetta hjálpar líkinu líklega best, sem gerir þér kleift að ná fullkominni slökun og draga saman þjálfunina.

1. Hvíldu þig þægilega á bakinu, teygðu fæturna og settu hendur af handahófi, svo þeir væru afslappaðir.
2. Andaðu djúpt og spenntu alla vöðva líkamans, andaðu síðan út og slakaðu á.
3. Ekki taka á herðarnar, reyndu að teygja og slaka á hryggnum, frá hálssvæðinu og endar með mjóbaki.
4. Vertu í stöðu í 5 mínútur, hreyfðu þig ekki og reyndu að slaka á öllum vöðvum.

Sjá einnig:

• Topp 25 æfingar fyrir rassa og fætur án hnekkja og hoppa
• Topp 10 bestu þjálfarar fyrir byrjendur + tilbúið myndbandssafn
• Topp 20 bestu ókeypis líkamsræktarforritin fyrir Android til æfinga heima

Jóga og teygja á bakinu og lendunum