Top 30 æfingar frá verkjum í mjóbaki: teygja og styrkja vöðva

Efnisyfirlit

Verkir í mjóbaki: hvað er að gerast og hvað á að gera?
- Reglur um framkvæmd æfinga fyrir mjóbak
Æfingar vegna verkja í mjóbaki: teygja
Æfingar vegna verkja í mjóbaki: styrkja vöðvana
7 myndbönd frá bakverkjum á rússnesku

Verkir í mjóbaki eru eitt algengasta vandamálið sem blasir við samkvæmt tölfræði þriðja hvert fullorðinn einstaklingur. Ef tíminn tekur ekki á sársauka í baki og mitti, þá geturðu síðan fengið alvarlegan sjúkdóm í hryggnum.

Við bjóðum þér úrval af árangursríkum æfingum frá verkjum í mjóbaki til að slaka á og styrkja vöðva og auka sveigjanleika og hreyfigetu í hrygg.

Hvernig á að fjarlægja hlið: 20 + 20 æfingar

Verkir í mjóbaki: hvað er að gerast og hvað á að gera?

Algengasta orsök verkja í mjóbaki er kyrrsetulífsstíll og lélegur þroski korsel vöðva sem geta ekki stutt hrygginn. Í viðbót við þetta getur verið afleiðing af ýmsum sjúkdómum, of miklu álagi eða bara skyndilegri óþægilegri hreyfingu sem vakti sársauka. Flest þessara vandamála er hægt að draga úr með hreyfingu fyrir bakið.

Hvað getur skaðað mjóbakið:

eyða löngum tíma í einni stöðu;
veikir bakvöðvar og gelta;
of mikið álag eða bilun í að æfa tækni;
ofkæling;
sveigja í hryggnum;
osteochondrosis;
stór umframþyngd;
óviðeigandi mataræði og vítamínskort.

Að bakverkur verður ekki orsök alvarlegra hryggvandamála, þú verður að gera sérstakar æfingar fyrir mittið sem hjálpa til við að fjarlægja óþægindi, draga úr sársauka og bæta líkamann og þjóna sem góð fyrirbyggjandi ráðstöfun. Ekki fyrir neitt er grunnur endurhæfingar eftir bakmeiðsli er sjúkraþjálfun og æfingar fyrir hrygginn.

Af hverju er gagnlegt að gera æfingar fyrir mjóbakið:

dregur úr verkjum í mjóbaki vegna teygja og slaka á vöðvum
styrkir hrygginn og eykur sveigjanleika hans
eykur blóðrásina sem nærir liðina og næringarefni hryggjarliðanna
styrktur korsill vöðva sem styðja við hrygginn
bætir líkamsstöðu
auðveldað vinnu hjarta og lungna
normaliserar hormóna
minnkar hættuna á herniation, hrörnunardisksjúkdómi og öðrum sjúkdómum
bætir virkni líffæra í litlum mjaðmagrind og kviðarholi

A setja af æfingum frá bakverkjum ætti að innihalda teygjuæfingar vöðva æfingar til að styrkja vöðva.Bráð versnun spennu í vöðvum, svo þeir þurfa að slaka á - þetta er gert með flókinni teygju (grip) vöðva. Til að koma í veg fyrir verki í mjóbaki sem þú þarft að styrkja vöðvar. Að styrkja bakvöðva minnkar álagið á hrygginn, þar sem verulegur hluti álagsins tekur á sig vöðvakorsett.

Reglur um framkvæmd æfinga fyrir mjóbak

Ekki þvinga álag og ofhlaða neðri bakæfingarnar til að ná markmiðinu fljótt. Byrjaðu með litlu álagi og eykur smám saman ráðningartímann.
Æfingar fyrir mjóbak eru að gera við þann þrýsting og svið sem þér líður vel. Ekki gera skyndilegar hnykkir og hreyfingar meðan þú ert að gera æfingar fyrir lendarhrygginn til að auka ekki vandamálið.
Ein eða tvö líkamsþjálfun mun ekki hjálpa til við að leysa vandamálið, reyndu að framkvæma reglulega æfingar fyrir mjóbak. Það verður nóg að æfa 3 sinnum í viku í 15-20 mínútur.
Ef þú ert með köld gólf eða utan glugga, kalt veður, klæddu þig hlýlega og leggðu á gólfmottu eða teppi til að kæla ekki lendarnar.
Gerðu æfingarnar á föstu yfirborði: rúm eða mjúkur mottur passar ekki. Meðan á æfingu stendur ætti að þrýsta á liggjandi mjóbak á gólfið.
Ekki gleyma öndun meðan á æfingu stendur vegna verkja í mjóbaki. Þjálfun ætti að fylgja djúpri samræmdu andardrætti, hverri kyrrstöðuæfingin er lokið í 7 til 10 öndunarferli.
Ef þú finnur fyrir óþægindum í mjóbaki eða hrygg meðan á æfingum stendur, ætti að sleppa slíkum æfingum. Ef þú finnur fyrir miklum sársauka meðan á æfingu stendur, í þessu tilfelli er betra að hætta ekki líkamsþjálfun þinni.
Þú ættir ekki að framkvæma fyrirhugaðar æfingar fyrir mjóbak á meðgöngu, eftir meiðsli eða við langvarandi sjúkdóma. Í þessu tilfelli er nauðsynlegt samráð við lækninn.
Mundu að ef þú ert með langvinnan sjúkdóm ætti að velja flókin æfingar fyrir mitti hver fyrir sig. Til dæmis, þegar sýnt er hryggskekkjuæfingar til að rétta hrygginn, og beinblöðru og kviðslit - teygja á honum.
Ef óþægindi í mjóhrygg eru viðvarandi í nokkrar vikur skaltu ráðfæra þig við lækni. Verkir í mjóbaki geta verið einkenni alvarlegs sjúkdóms. Því fyrr sem þú byrjar meðferð því auðveldara verður að forðast óafturkræfar afleiðingar.

RÉTT NÆRING: hvernig á að byrja skref fyrir skref

Æfingar vegna verkja í mjóbaki: teygja

Við bjóðum þér upp á teygjuæfingar í vöðvum í mitti, sem eru hentugar til að útrýma sársauka og krampa við varnirnar. Vertu í hverri stöðu 20-40 sekúndur, þú getur notað tímastillinn. Ekki gleyma að gera æfingarnar báðum megin, hægri og vinstri. Ef einhver hreyfing færir þér óþægindi eða sársauka skaltu stöðva það, hreyfing ætti ekki að koma með óþægilega tilfinningu.

1. Hundur niður á við

Frá stöðu á höndum og hné skaltu taka rassinn aftur og upp, teygja handleggina, hálsinn og bakið í einni línu. Ímyndaðu þér að líkami þinn hafi myndað hæð: reyndu að gera toppinn hærri og brekkurnar brattari. Það er mögulegt að einfalda stöðuna með fætur bogna við hnén og rífa hælinn frá gólfinu.

Hér og notaði mynd af YouTube rásinni: Allie The Journey junkie

2. Lágt lunga

Taktu lungsstöðu, hné annars fótar niður á gólfið og taktu eins og áður. Seinni fóturinn myndar rétt horn milli læri og sköflunga. Dragðu hendurnar upp, finndu skemmtilega teygjuna í hryggnum. Haltu þessari stöðu og farðu síðan í dúfu.

3. Dúfan

Frá lunge stöðu falla niður í dúfu pose. Hægri mjaðmabein, hylja vinstri hæl. Það er mögulegt að framlengja stöðuna ef þú ýtir vinstri neðri löppinni aðeins fram. Dragðu mjaðmagrindina að gólfinu. Leggðu framhandleggina á yfirborðið eða lækkaðu líkamann á gólfinu eða koddanum taktu þægilega stöðu, með áherslu á sveigjanleika þinn.

Eftir stellingu dúfunnar skaltu fara aftur í lágt lungu og endurtaka þessar 2 æfingar fyrir annan fótinn. Þú getur notað jógakubba eða bækur:

4. Snúðu húsinu

Til að framkvæma þessa mjög árangursríku æfingu fyrir mjóbaki skaltu taka sitjandi stöðu, fætur framlengdir fyrir framan hann. Veltu fætinum yfir mjöðmina og snúðu líkamanum í gagnstæða átt. Þessi æfing gerir þér ekki aðeins kleift að teygja á vöðvum baksins og mjóbaksins heldur einnig glúteavöðvunum.

5. Beygja seta

Haltu þér í sömu stöðu og láttu varlega niður að fótum. Þarftu ekki að gera fullt brún, bara smá hring að aftan til að draga í hryggnum. Æskilegt er að lækka höfuðið niður í hvaða stuðning sem er. Þú getur beygt hnén aðeins eða teygt fæturna í áttina - veldu þægilega stöðu fyrir þig.

6. Hlíðarnar í Lotus stöðu

Önnur mjög gagnleg æfing frá verkjum í mjóbaki er að beygja sig í Lotus stöðu. Krossaðu fæturna á gólfinu og hallaðu fyrst að annarri hliðinni, gerðu hlé í 20-40 sekúndur, síðan hina hliðina. Reyndu að hafa líkamann sléttan, axlirnar og málið ætti ekki að ganga áfram.

7. Fótalyfta með band (handklæði)

Nú fyrir nokkrar æfingar fyrir mittið í liggjandi stöðu á gólfinu. Notaðu ólina, bandið eða handklæðið og dragðu sjálfan þig beinan fótinn. Meðan á þessari æfingu stendur er bakið áfram þrýst á gólfið, neðri bakið beygist ekki. Hinn fóturinn er áfram beinn og liggur á gólfinu. Ef þú ert ófær um að halda fótnum framlengdum og þrýsta á gólfið geturðu beygt þig við hnéð. Haltu þessari stöðu um stund og farðu á annan fótinn.

8. Að draga hnéð í magann

Með hliðstæðum hætti, framkvæma aðra árangursríka æfingu fyrir bakið. Liggju á bakinu, beygðu annan fótinn og dragðu hnéð í átt að bringunni. Þegar þú framkvæmir þessa einföldu æfingu teygirðu mjög vel í lendarvöðvana og minnkar verkjakrampa.

9. Lyftu beygðum fótum

Þessi æfing í líkamsrækt er mjög oft notuð til að teygja á vöðvum rassanna, en til að teygja lendarvöðvana er best. Liggjandi á bakinu beygðu hnén og lyftu þeim þannig að lærið og líkaminn mynduðu rétt horn. Gríptu í hendurnar á læri annars fótarins og fótur hins fótleggs lá á hnénu. Haltu þessari stöðu. Gakktu úr skugga um að neðri bakinu hafi verið þrýst þétt að gólfinu.

10. Settu hamingjusamt barn

Önnur góð afslappandi æfing fyrir mjóbak - þetta er hamingjusamt barn. Lyftu fótunum upp, beygðu þá á hnén og gríptu hendur utan á fótinn. Slakaðu á og haltu þessari stöðu. Þú getur örlítið vippað frá hlið til hliðar.

11. Snýr boga

Nú fyrir æfingu fyrir mjóbaki, sem eru snúningur hryggjarliðsins. Liggju á bakinu, snúðu höndunum og krosslagðu fótunum í eina átt. Líkami eins og bogi. Í þessari æfingu, er ekki mikilvægt stór amplitude, ættir þú að finna smá teygja í lendarhrygg. Haltu þessari stöðu í 30-60 sekúndur og snúðu í hina áttina.

12. Að snúa bakinu á meðan þú liggur

Önnur mjög gagnleg og mikilvæg æfing fyrir mjóbaki, sem mun hjálpa til við að létta sársauka í endaþarminum. Liggjandi á bakinu stækkar mjaðmagrindina hægt og færir fótinn til hliðar og hendir henni yfir mjöðmina á öðrum fætinum. Lægri bak frá gólfinu en axlirnar eru áfram á gólfinu.

13. Stellingin sem liggur á maganum á honum með fótinn

Önnur einföld æfing frá bakverkjum. Leggðu þig á magann og hreyfðu þig í átt að bognum fæti. Hinn fóturinn er enn framlengdur, báðir fætur þrýstir að gólfinu.

14. Stelling barns

Farðu á hnén og fæturna í sundur til hliðar eða lokaðu saman. Andaðu út, beygðu rólega fram á milli læri og settu höfuðið á gólfið. Með þessari afslappandi æfingu fyrir mjóbaki muntu finna fyrir léttleika um allan líkamann, sérstaklega í bakinu. Þetta er hvíldarstaða, þú getur verið í henni jafnvel í nokkrar mínútur.

Þú getur líka snúið fyrst í einu, síðan í hina áttina, þetta mun hjálpa til við að rétta lendarhúðina á skilvirkari hátt.

15. Stelling sem liggur með kodda

Aftur liggjðu á bakinu og settu á mjöðmina og hnén lítinn kodda, stoppar þegar hann snertir gólfið. Slakaðu á í þessari stöðu í nokkrar mínútur.

Æfingar vegna verkja í mjóbaki: styrkja vöðvana

Vegna fyrirhugaðra æfinga muntu geta bætt hreyfingu á hrygg og losnað við óþægindi í lumbosacral svæðinu. Að auki styrkir þú vöðvana sem notaðir verða til að koma í veg fyrir bakverki og bak. Svo ef þú ert í basli með bakverki, vertu viss um að taka eftir þessum æfingum. Athugið að ekki er mælt með því að framkvæma æfingar til að styrkja vöðvana á meðan á versnun stendur.

1. Köttur

Köttur er ein gagnlegasta æfingin fyrir mjóhrygg og hrygg almennt. Á andanum að aftan, ýttu blaðunum eins hátt upp og mögulegt er og dragðu bringuna. Við innöndunina góða beygju í lendarhrygg, sem beinir höfðinu að rófubeini og opna bringuna. Framkvæma 15-20 endurtekningar.

Hér og notaði mynd af YouTube rásinni: Allie The Journey junkie

2. Togandi hné að bringu

Stattu á fjórum fótum við innöndunina, dragðu fótinn aftur, andaðu út hópaðan, hertu enni til hné. Reyndu fótinn ekki snerta gólfið. Framkvæma 10-15 reps á hvorri hlið.

3. Lyftu handleggjum og fótum á fjórum fótum

Haltu þér áfram á fjórum fótum, taktu í gagnstæðan fótinn og beygðu við lendarhrygginn. Maginn er stunginn upp, vöðvar rassins og fótanna eru spenntur, hálsinn laus. Vertu í þessari stöðu í 30 sekúndur og haltu jafnvæginu.

4. Uppgangur málsins

Farðu niður á kviðinn og taktu stöðu. Beygðu olnbogana og dreifðu þeim í sundur. Lyftu líkamanum upp, lyftu bringunni frá gólfinu. Einbeittu þér að því að lyfta líkamanum, háls er áfram hlutlaus. Haltu efstu stöðu í 5-10 sekúndur og farðu aftur í upphafsstöðu. Framkvæma 10 endurtekningar.

5. Hækkun líkamans með hendur á bak við höfuð

Svipuð æfing til að styrkja lendarhrygginn, en í þessari útfærslu eru handleggirnir fyrir aftan höfuðið sem flækir ástandið. Báðar þessar æfingar fyrir mittið eru ofþrenging en án þess að nota viðbótarbúnað. Framkvæmdu einnig 10 endurtekningar.

6. Sundmaður

Haltu þig áfram í tilhneigingu í maganum og lyftu til skiptis gagnstæðum höndum og fótum upp. Hreyfing handa og fóta verður að vera sem mest samstillt. Vertu í stöðu í nokkrar sekúndur, reyndu að framkvæma æfinguna á skilvirkan hátt. Ekki þess virði að vélrænt veifa handleggjum og fótum. Endurtaktu æfinguna á hvorri hlið 10 sinnum.

Ofurmenni fyrir vöðva í baki og mitti

7. Bátur

Settu handleggina aftur og tengdu þá við kastalann. Á sama tíma rífa gólf axlir, bringu, sköflung og hné og mynda aflangan líkama bátsins. Hreyfing er ekki auðveld, svo reyndu fyrst að halda stöðunni í að minnsta kosti 10-15 sekúndur. Getur framkvæmt nokkrar stuttar aðferðir.

8. The snúa aftur

Í þeirri stöðu sem liggur á maganum skaltu draga hendurnar aftur og grípa í hendurnar á fótunum. Læri, magi, bringa og enni eru á gólfinu. Dragðu axlirnar frá eyrunum, ekki þenja hálsinn. Haltu þessari stöðu í 20 sekúndur.

Getur einnig framkvæmt hérna útgáfu af þessari æfingu, lendarhryggjarlæg:

9. Boga stelling

Lyftu fótinn upp í líkamsstöðu og lyftu hnén af gólfinu. Gríptu í sömu hönd ökklann að utan. Hámarks beygja mjöðmina og bringuna frá gólfinu, þyngd líkamans á kviðnum. Ímyndaðu þér að fæturnir og búkurinn séu líkami bogans og hendur - stífur bogastrengur. Þessi æfing til að styrkja mjóbaki er nokkuð flókin og getur því aukið amplitude hennar og hlaupatímann (þú getur byrjað með 10 sekúndur).

10. Sfinx

Frá því að liggja á maganum, lyftu líkamanum sem hvílir á framhandleggnum og beygir í mitti og brjósthrygg. Dragðu hálsinn, neðri axlirnar, slakaðu á hálsinum og leitaðu að toppnum. Haltu stöðunni í 20-30 sekúndur. Sphinx sitja hjálpar einnig við að bæta líkamsstöðu.

Ef þér er ekki þægilegt að framkvæma þessa æfingu eða hefur áhyggjur af sársauka geturðu framkvæmt annan kodda:

11. Snákur

Frá því að liggja á maganum, lyftu líkamanum, hvílðu þig á handleggjunum og beygðu þig í mitti og brjósthrygg. Réttu handleggina, togaðu í hálsinn og stefndu að toppnum upp. Haltu Cobra inni í 20-30 sekúndur. Þú getur raðað handleggjum á breidd svo auðveldara verður að halda stöðu. Ef þú finnur fyrir óþægindum eða verkjum, ekki gera þessa æfingu.

12. Brúin

Taktu liggjandi stöðu, fætur bogna við hnén. Lyftu mjaðmagrindinni upp, þenjaðu magann og rassinn. Haltu efstu stöðu í 5-10 sekúndur og farðu aftur í upphafsstöðu. Þessi æfing er ekki aðeins gagnleg fyrir lendarhrygg heldur einnig til að styrkja rassinn og pressuna. Endurtaktu brúna 15-20 sinnum.

13. Staða töflunnar

Stelling borðsins er önnur áhrifarík æfing fyrir bakið. Taktu stöðu borðsins og haltu þessari stöðu í 20-30 sekúndur, endurtaktu 2 nálgun. Vinsamlegast athugaðu að mjaðmir, kviður, axlir, höfuð ættu að vera á einni línu. Sköflungar og handleggir hornrétt á líkamann. Þessi æfing afhjúpar einnig axlarliðina.

14. Ól

Frábær styrktaræfing fyrir vöðvana er bjálkinn. Taktu stöðu ýta UPS, líkaminn ætti að mynda eina beina línu. Hendur eru settar stranglega undir herðar, maga og rassa hertar. Haltu þessari stöðu í 20-30 sekúndur. Þú getur endurtekið æfinguna í 2-3 settum.

Ól: hvernig á að framkvæma + 45 afbrigði

15. Planki á olnbogum

Taktu „neðri stöngina“ frá plankastöðu - með stuðningi framhandleggsins. Líkaminn heldur beinni línu, rassinn lyftist, bakið helst beint án beygjna og sveigju. Haltu þessari stöðu í 20-30 sekúndur. Þú getur einnig endurtekið æfinguna í 2-3 settum. Eftir að plankarnir hafa verið gerðir fara þeir niður í stellingu barnsins og slaka á í 1-2 mínútur.

Fyrir mynd þakkir aftur youtube-rás Allie The Journey junkie.

7 myndbönd frá bakverkjum á rússnesku

Við bjóðum þér valmyndband fyrir rússnesku tungumál sem mun hjálpa þér að losna við verki í mjóbaki heima til að styrkja bakvöðvana, til að endurheimta hreyfingu á mænu. Þjálfun tekur frá 7 til 40 mínútur, þannig að allir geta valið viðeigandi myndband frá verkjum í mjóbaki.

TOPP 14 VIDEOS frá bakverkjum