Er grænmetisætur og vegan járnskortur?

Vel skipulagt mataræði sem byggir á jurtum gefur nægilegt járn.

Fólk sem borðar jurtafæðu er ekki líklegra en kjötátendur til að þjást af járnskortsblóðleysi.

Í hópi fólks af öllu mataræði eru þeir sem skortir járn og er það ekki alltaf vegna þess að þeir fá ekki nóg járn úr mat.

Mikilvægt er að fá nægilegt járn í gegnum matinn, en upptaka og nýting járns fer eftir ýmsum öðrum þáttum.

Það eru tvær tegundir af járni í matvælum. Heme og non-heme. Heme járn er að finna í rauðu kjöti. Um 40% af járni sem finnast í kjöti er hem, og 60% er ekki heme, þessi tegund af járni er einnig að finna í plöntum.

Frásog járns eykst til muna í nærveru C-vítamíns. Þetta ferli er hamlað af tannínsýru sem finnast í tei og hnetum; kalsíum, sem er mikið í mjólkurvörum; oxýlöt, sem finnast í grænu laufgrænmeti, sérstaklega í sorrel og spínati; fýtöt sem finnast í heilkorni og belgjurtum.

Heme járn frásogast auðveldara af líkamanum, aðallega vegna þess að ólíkt non-heme járni er það ekki háð nærveru C-vítamíns. Sem betur fer eru mörg grænmeti og ávextir hátt í C-vítamíni, þannig að ef grænmetisætur og vegan borða mikið af ávöxtum og grænmeti, fá C-vítamín ásamt járni, upptaka járns er ekki vandamál fyrir þá.

Það er mikilvægt fyrir grænmetisætur og vegan að fá nóg af járni úr ýmsum jurtafæðu, vegna hægari frásogshraða járns sem ekki er heme. Þetta þýðir ekki að við ættum að borða kjöt. Þetta þýðir að mataræðið ætti að vera fjölbreytt og í jafnvægi, því næringarefni frásogast betur og nýtast líkama okkar í nærveru annarra næringarefna.

Máltíðir ættu að innihalda mikið úrval af grænmeti og ávöxtum, svo og heilkorn og belgjurtir, hnetur og aðrar uppsprettur tannínsýru sem stuðla að upptöku járns. Heilkornsgerbrauð innihalda minna af fýtötum en ósýrt brauð, en það þýðir ekki að við ættum ekki að borða það. Þetta þýðir að við verðum að sameina það með öðrum vörum.

Best er fyrir grænmetisætur og vegan að fá megnið af járni sínu úr heilum matvælum frekar en að treysta á bætiefni eða járnbætt matvæli sem frásogast illa og geta valdið hægðatregðu.

Hvort sem við borðum kjöt eða ekki, getur mataræði sem er mikið af hreinsuðu korni og hveiti, óhollur matur sem er lítið af heilkorni, belgjurtir, ávextir og grænmeti leitt til járnskorts.

Góð melting, auk þess að hafa næga saltsýru í maganum, er einnig mikilvægur þáttur í upptöku járns. Ef þú ert með góða matarlyst þýðir það venjulega að þú hafir næga magasýru til að melta matinn (þess vegna ættir þú bara að borða þegar þú ert svangur).

Sem betur fer hefur næring sem byggir á plöntum tilhneigingu til að stuðla að heilbrigðri matarlyst og góðri meltingu.

Aldur er mikilvægur þáttur í upptöku járns. Unglingsstúlkur eru sérstaklega viðkvæmar fyrir því að þróa með sér járnskort vegna lélegs mataræðis sem er dæmigert fyrir unglinga ásamt því að tíðir koma upp. Þungaðar konur eru einnig viðkvæmar og almennt er líklegra að konur fyrir tíðahvörf séu með járnskort en konur eftir tíðahvörf.

Unglingsstúlkur sem lifa grænmetisæta lífsstíl eru enn viðkvæmari vegna þess að eftir að hafa hætt kjöti fylgjast þær ekki alltaf með tilvist jurtagjafa í fæðunni.

Eldra fólk er líka viðkvæmt fyrir járnskorti vegna þess að það getur yfirleitt ekki borðað mikið. Þeir geta misst áhuga á mat, hafa ekki greiðan aðgang að mat eða eiga erfitt með að elda sjálfir. Að auki gleypir líkami þeirra næringarefni verr. Járnskortur getur verið aðeins eitt af mörgum aldurstengdum vandamálum.

En aldurstengdur járnskortur er ekki óumflýjanlegur. Rannsóknir hafa sýnt að eldra fólk sem borðar hollan mat heldur sér í góðu líkamlegu formi í langan tíma, er ólíklegra til að verða óvinnufært og hafa ekki áhuga á hollum mat og þjást síður af næringarskorti. Járnrík jurtafæða: baunir, baunir og linsubaunir, þurrkaðir ávextir eins og sveskjur og apríkósur, grænt grænmeti, hnetur og fræ, þang eins og þari og nori, soja og sojaafurðir eins og tempeh og tofu, heilkorn.  

 

Skildu eftir skilaboð