Efnisyfirlit
- 10 æfingar á hverjar 1,000 kaloríur frá FitnessBlender
- 1. 1000 kaloría líkamsþjálfun: HIIT hjartalínurit, heildarþjálfun í líkama
- 2. 1000 kaloría líkamsþjálfun Video-Abs, HIIT hjartalínurit, styrkur
- 3. Geðveik hjartalínurit áskorun erfiðasta æfingin
- 4. 1000 kaloríuæfingar: HIIT hjartalínurit, styrkur og magi
- 5. 1000 kaloría líkamsþjálfun Video-Styrkur, HIIT hjartalínurit og Abs
- 6. 1000 kaloría líkamsþjálfun: HIIT hjartalínurit, heildar líkamsstyrkur, abs
- 7. 1000 kaloríuæfingar: Geðveikir HIIT & líkamsþyngdaræfingar
- 8. 1000 kaloríuæfingar: HIIT, styrktarþjálfun, abs
- 9. 1000 kaloría líkamsþjálfun: HIIT hjartalínurit, styrkur, kickbox og abs
FitnessBlender er vinsælasta vefgáttin ókeypis þjálfunar á netinu. Höfundar þess, hjónin Kelly og Daniel, opnuðu fyrir 5 árum sína eigin rás á youtube og eins og stendur eru áskrifendur hans meira en 4 milljónir manna!
Við bjóðum þér 10 ákafar líkamsþjálfun frá FitnessBlender rásinni, sem mun hjálpa þér að brenna allt að 1000 hitaeiningar í einum bekk! Myndbandið tekur 60-90 mínútur, svo það þarf gott þrek. Slíkt prógramm er hægt að framkvæma 1-2 sinnum í viku til að auka fjölbreytni í tímum þínum, fá góða íþróttahleðslu og skila algeru höggi í umframþyngd á líkamann. Þú ættir ekki að framkvæma þessar æfingar oftar en 3-4 sinnum í viku, annars er hætta á að þú þreytist á líkamanum eða ofþjálfun.
Svo hvernig á að þjálfa þessi forrit:
- Framkvæma þessar æfingar 3-4 sinnum í viku, ef þú ætlar að gera aðeins á þeim
- Framkvæma þessar æfingar 1-2 sinnum í viku , ef þú vilt auka fjölbreytni í venjulegum tímum þínum
Öll innsend forrit eru eingöngu hönnuð fyrir reynda vinnu - að stærstum hluta myndbandsins er flókið metið til að fá hámarkseinkunn 5 af 5. Nákvæmur fjöldi brenndra kaloría á hverri lotu er ákvarðaður hver fyrir sig, allt eftir líkamlegum undirbúningi þínum og dugnaði við framkvæmd æfingarinnar. Hreyfing hentugur ekki aðeins til að léttast heldur einnig til að losna við vandamálssvæði og tóna líkamann.
Í flestum myndskeiðunum þarftu par af handlóðum. Í báðum æfingum muntu taka þátt í þyngdartapi án viðbótarbúnaðar. Ef þyngd er ekki handlóð, geturðu bara útilokað aflhlutann frá forritinu og aðeins skilið hlutann eftir með HIIT og hluti fyrir magann. Við mælum með að þú prófir nokkur mismunandi myndbönd af gjöfum til að velja fyrir sig besta forritið.
Mikil líkamsþjálfun 1000 kaloríur frá Christine Salus
10 æfingar á hverjar 1,000 kaloríur frá FitnessBlender
1. 1000 kaloría líkamsþjálfun: HIIT hjartalínurit, heildarþjálfun í líkama
- Hitaeiningar: kcal 866-1136
- Lengd: 87 mínútur
- Erfiðleikar: 5
- Búnaður: handlóðar
- Tegund æfingar: hjartalínurit, HIIT, styrkur, tónn
- Fókus: neðri líkaminn
Þessi líkamsþjálfun er byggð á þann hátt að þú gætir klárað það til enda, að gefast ekki upp fyrir tímann. Þjálfarar telja að í þessu prógrammi hafi þeir fundið mikið jafnvægi. Tímarnir eru nógu erfiðir til að þú gætir brennt 1000 hitaeiningum, en nógu í meðallagi svo að þú getir framkvæmt það til enda.
Uppbygging þjálfunarinnar (í sviga dæmið æfing):
- 5 mínútna hjartalínuritun. Hjartaþjálfun.
- 36 mínútna HIIT venja. HIIT-líkamsþjálfun 16 æfingar 20 sekúndna æfing - 10 sekúndna hvíld, 2 mínútna hvíld í miðjum hluta (Burpee Squat Holds, Fly Jacks, Lateral Jump, 2 Hooks 2 Uppercuts + 2 Jumping Jacks, Travelling Push Ups, Static Running Man Hnees)
- 20 mínútna heildarþjálfun í líkama. Styrktaræfing með handlóðum, 6 kombóæfingar, 10 endurtekningar fyrir hverja æfingu (Pullover + Jackknife Crunch, Weighted Squats + Overhead Press, Deadlift + Row, Bridge + Chest Press, Alternate Lunges + Curls, Ski Squat + Tricep Kickbacks).
- 20 mínútna abs. Þjálfun á gólfinu fyrir kviðvöðvana 9 æfingar, 2 umferðir, 50 sekúndna æfing, 10 sekúndna hlé (hliðarplanki, V-fótur marr, stöðugur planki, einn fótleggur).
- 6 mínútna kæling og teygja. Hitch og teygja.
2. 1000 kaloría líkamsþjálfun Video-Abs, HIIT hjartalínurit, styrkur
- Hitaeiningar: kcal 627-1028
- Lengd: 88 mínútur
- Erfiðleikar: 5
- Búnaður: lóðir (í seinni hluta tímans)
- Tegund æfingar: hjartalínurit, HIIT, styrkur, tónn
- Einbeiting: allur líkami
Önnur mikil líkamsþjálfun 1000 kaloríur. Það er líka flókin starfsemi fyrir allan líkamann, sem inniheldur æfingar fyrir maga, bil hjartalínurit og styrkleikahluta með lóðum. Þegar þú ert að þjálfa muntu verða alveg þunglyndur en í lok forritsins mun þér líða ötull og mjög ánægður.
Uppbygging þjálfunarinnar (í sviga dæmið æfing):
- 6 mínútna hjartalínuritun. Hjartaþjálfun.
- 10 mínútna líkamsþjálfun og skáhalli. Þjálfun á gólfinu fyrir kviðvöðva, 10 æfingar, 50 sekúndna æfing, 10 sekúndna hlé (Marr, Plank og Ofurmenni).
- 36 mínútna HIIT venja. HIIT líkamsþjálfun, 20 sekúndna æfing, 10 sekúndna hlé, nokkrar umferðir (Burpee, Hústökumaður Stökk, Hústökumaður Jacks, Hár Hné, Plank Jacks ()
- 26 mínútna heildarþjálfun í líkama. Styrktaræfing með handlóðum, 12 æfingar, 10 endurtekningar fyrir hverja æfingu (Bicep krulla, þríhöfða eftirnafn, hnébeygja, brjóstpressur, axlapressur, peysur).
- 8 mínútna kæling og teygja. Hitch og teygja.
Horfðu á þetta myndband á YouTube
3. Geðveik hjartalínurit áskorun erfiðasta æfingin
- Hitaeiningar: kcal 610-1098
- Lengd: 61 mínútur
- Erfiðleikar: 5
- Skrá: ekki þörf
- Tegund æfingar: hjartalínurit, HIIT, tónn
- Fókus: neðri líkaminn
Þessi bilæfing á 1000 kaloríum verður mjög erfið. Skilvirkni þess samanstendur af eftirfarandi: álag þitt mun aukast með aukinni þreytu. Bíð eftir þér aðeins 8 æfingarsem eru endurteknar í 6 umferðum. Og með hverri umferð eykst álagið.
Í fyrstu lotu æfinganna varir í 10 sekúndur í annarri lotu um 20 sekúndur í þriðju lotu í 30 sekúndur o.s.frv. Í sjöttu lotu æfinganna varðar sig í 60 sekúndur. Þetta þýðir að fyrsta umferðin tekur aðeins 3 mínútur og síðasta umferðin næstum 10 mínútur. Í hverri umferð eru hlé á milli hverrar æfingar 15 sekúndur. Milli umferða 1 mínútu hlé.
æfingar: Single Leg Burpee (L og R) Side Lunge Pops (L og R), Mt Climber Get Up, Squat Jacks, Push Up Jacks, High Kniees.
Horfðu á þetta myndband á YouTube
4. 1000 kaloríuæfingar: HIIT hjartalínurit, styrkur og magi
- Hitaeiningar: kcal 406-1011
- Lengd: 96 mínútur
- Erfiðleikar: 4
- Búnaður: handlóðar
- Tegund hreyfingar: hjartalínurit, HIIT, styrkur, lítil áhrif álags
- Einbeiting: allur líkami
Líkamsþjálfun 1000 kaloría líkamsþjálfun ásamt Kelly og Daniel. Þeir sýna fram á einfaldar (óáherslu) og flóknar æfingar. Þú munt finna staðlaða skiptingu forrits í hluti: HIIT, aflálag fyrir allan líkamann og hagnýtur æfingarbörkur. Þetta forrit er auðveldara að hvíla, krafist flækjustigs - 4.
Uppbygging þjálfunarinnar (í sviga dæmið æfing):
- 5 mínútna hjartalínuritun. Hjartaþjálfun.
- 30 mínútna HIIT venja. HIIT líkamsþjálfun, 20 sekúndna æfing, 10 sekúndna hlé, 10 umferðir, 1 langt hlé (Jack að framan, hliðarlungupopp, stökklungur, há hné, stjörnuhopp, köngulóarþrýstingur, hliðarplankur, rassskyttur, burpee)
- 32 mínútna heildarþjálfun í líkama. Styrktaræfing með handlóðum á millibilsreglunni, 45 sekúndur æfa 15 sekúndna hvíld, 8 umferðir (Chest Presses, Deadlifts, Squat, Alternment Lunge, Sumo Squat, Pullovers, Overhead Tricep Extensions, Curtsy Lunge).
- 14 mínútna abs. Æfing á gólfinu fyrir Cora, 14 æfingar, 50 sekúndna æfing, 10 sekúndna hlé (Rússneskur snúningur, sundmenn, hnébrestur, hliðarkrepp).
- 8 mínútna kæling og teygja. Hitch og teygja.
Horfðu á þetta myndband á YouTube
5. 1000 kaloría líkamsþjálfun Video-Styrkur, HIIT hjartalínurit og Abs
- Hitaeiningar: kcal 579-1018
- Lengd: 84 mínútur
- Erfiðleikar: 4
- Búnaður: handlóðar
- Tegund æfingar: hjartalínurit, HIIT, styrkur, tónn
- Einbeiting: allur líkami
Önnur sameiginleg þjálfun Kelly og Daniel, einnig með ekki hæsta erfiðleikastigið. Forritið er haldið í venjulegu kerfinu, fyrir orkusviðið þarftu handlóð.
Uppbygging þjálfunarinnar (í sviga dæmið æfing):
- 6 mínútna hjartalínuritun. Hjartaþjálfun.
- 33 mínútna HIIT venja. HIIT líkamsþjálfun, 20 sekúndna æfing, 10 sekúndna hvíld, 8 umferðir með 2 æfingum (Knee Plank Jack, Jumping Lunge, Burpees, High Knee Drops, Superhero Push Ups, Sumo Jump Squat, Star Jumps, Up & Out Jacks)
- 11 mínútna líkamsþjálfun og skáhalli. Þjálfun á gólfinu fyrir kviðvöðva, 10 æfingar, 50 sekúndna æfing, 10 sekúndna hlé (Sundmenn, hjólakreppur, plankaskref, hliðarplanki).
- 25 mínútna heildarþjálfun í líkama. Styrktaræfing með handlóðum, 8 kombóæfingar, 10 endurtekningar fyrir hverja æfingu (Squat + Overhead Press, Deadlift Fly, Lunge + Curl, Side Lunge + Lateral Raises, Pullover Bridge + Spark).
- 10 mínútna kæling og teygja. Hitch og teygja.
Horfðu á þetta myndband á YouTube
6. 1000 kaloría líkamsþjálfun: HIIT hjartalínurit, heildar líkamsstyrkur, abs
- Hitaeiningar: kcal 671-1022
- Lengd: 84 mínútur
- Erfiðleikar: 5
- Búnaður: handlóðar
- Tegund æfingar: hjartalínurit, HIIT, styrkur, tónn
- Fókus: neðri líkaminn
Annað myndband frá þjálfuninni um 1000 kaloríur. Uppbyggingin er næstum svipuð fyrri forritum. Sumar æfingar eru einnig endurteknar en í þessari flóknu er áherslan lögð á neðri hluta líkamans.
Uppbygging þjálfunarinnar (í sviga dæmið æfing):
- 6 mínútna hjartalínuritun. Hjartaþjálfun.
- 32 mínútna HIIT venja. HIIT líkamsþjálfun, 20 sekúndna æfing - 10 sekúndna hvíld 13 umferðir (Jack Squat Burpee, Jump Lunges, Push Ups, Plank Jacks, Wall Sits)
- 26 mínútna heildarþjálfun í líkama. Styrktaræfing með handlóðum, 12 æfingar, 10 endurtekningar fyrir hverja æfingu (Brjóstpressur, dauðlyftur, öfug fluga, peysur, brú, lungur, loftpressur, framlenging á þríhöfða, lyftingar innan í læri).
- 11 mínútna abs. Þjálfun á gólfinu fyrir kviðvöðva, 10 æfingar, 45 sekúndur æfing 15 sekúndna hlé (Marr, Reiðhjól, Ofurmenni).
- 6 mínútna kæling og teygja. Hitch og teygja.
Horfðu á þetta myndband á YouTube
7. 1000 kaloríuæfingar: Geðveikir HIIT & líkamsþyngdaræfingar
- Hitaeiningar: kcal 710-1125
- Lengd: 94 mínútur
- Erfiðleikar: 5
- Skrá: ekki þörf
- Tegund æfingar: hjartalínurit, HIIT, tónn
- Einbeiting: allur líkami
Þessari æfingu er lokið þyngdartap. Í einu myndbandinu eru hjartalínurækt, styrktarþjálfun, plyometrics, hagnýt þjálfun, Pilates, kickbox, jóga, æfingar fyrir maga, rass, læri og efri hluta líkamans.
Þetta er raunverulega erfið æfing. Það er engin sérstök uppbygging, þú verður að skiptast á mismunandi æfingum og háum hjartsláttartíðni allan tímann. Áhrif plyometric æfinga blandað með rólegum æfingum á gólfinu, svo forritið þolir jafnvel innan 90 mínútna.
Horfðu á þetta myndband á YouTube
8. 1000 kaloríuæfingar: HIIT, styrktarþjálfun, abs
- Hitaeiningar: kcal 810-1260
- Lengd: 93 mínútur
- Erfiðleikar: 5
- Búnaður: handlóðar
- Tegund æfingar: hjartalínurit, HIIT, styrkur, tónn
- Einbeiting: allur líkami
Daniel hefur þróað ofuræfingu fyrir 1000 hitaeiningar og haft fullt úrval af æfingumtil að fullnýta allan styrk þinn. Forritið inniheldur HIIT fundur og æfingar fyrir skorpuna, styrkleikahlutann með lóðum og ákafri hjartalínuritinu. Líkami þinn mun brenna!
Uppbygging þjálfunarinnar (í sviga dæmið æfing):
- 6 mínútna upphitun. Hjartaþjálfun.
- 25 mínútna HIIT. HIIT líkamsþjálfun, 8 æfingar. 20 sekúndur æfa 10 sekúndna hvíld (Squat Hold Burpee, Plank to push up, High Knees, Squatted Side Steps, Spark Throughs, Double Butt Kickers, Jumping Lunge, Push Up Seal)
- 10 mínútna kjarna. Æfingar fyrir alla geltið að standa eða liggja á gólfinu. 50 sekúndna æfing, 10 sekúndna hlé (Marr, ofurmenni, hlið ská marr, hnébrestur, rússneskur snúningur, bjálki).
- 20 mínútna styrkur. Styrktaræfing með handlóðum, 7 æfingar, 3 umferðir (Brjóstpressa, bogin yfir röð, axlapressa, draga yfir, þríhöfða framlenging, bicep krulla)
- 15 mínútna hjartalínurit. Hjartaæfing, 15 æfingar, 60 sekúndur hver æfing án hvíldar (Jumping Jack + Butt Kickers, Alternate Lunges + Sumo Squat Kick, Push Up, Knee Up + Runners, Plank to Side Star, Butt Kickers, Runners, Lateral Jump).
- 6 mínútna kæling. Hitch og teygja.
Horfðu á þetta myndband á YouTube
9. 1000 kaloría líkamsþjálfun: HIIT hjartalínurit, styrkur, kickbox og abs
- Hitaeiningar: kcal 534-1004
- Lengd: 64 mínútur
- Erfiðleikar: 5
- Búnaður: lóðir, bekkur (valfrjálst)
- Tegund æfingar: hjartalínurit, HIIT, styrkur, tónn
- Einbeiting: allur líkami
Önnur æfing fyrir 1000 hitaeiningar frá Daníel: það tekur þig aðeins skemmri tíma, en lofar að vera mjög mikið álag. Bíð eftir þér HIIT, máttur hluti fyrir toppinn, hjartalínurit á sparkbox og magaæfing. Til að beita valdi þarf bekk, en þú getur gert án hans.
Uppbygging þjálfunarinnar (í sviga dæmið æfing):
- 5 mínútna hjartalínuritun. Hjartaþjálfun.
- 16 mínútna HIIT hjartalínurit. HIIT líkamsþjálfun, 10 æfingar, 20 sekúndna æfing, 10 sekúndna hvíld, 3 umferðir (& Starrating Hoppa, Side Planki, Ýttu Upp, Hústökumaður Jack, Ýttu Up Jack, Tuck Hoppa, Burpee, Hár Hné, Stökk lunga).
- 13 mínútna styrktaræfing efri líkama. Styrktarþjálfun með handlóðum fyrir efri hluta líkamans. 3 hópar með 2 æfingum, 10 reps (Brjóstpressa, beygð yfir breiðri röð, Arnold Press, Pullovers, Bicep Curls, Overhead Tricep Extensions) /
- 10 mínútna hjartalínurit á kickbox. 6 hjarta- og kickbox hnefaleikaæfing í 10 endurtekningar á hvorri hlið (2 Jabs + 2 krossar, 2 Slow-Mo reps, 2 hástafir + 2 krókar, 2 hné + Jab + kross).
- 12 mínútna kjarna og hjartalínurit. Æfingar til að gelta og hjartalínurit. Stökk til skiptis með æfingum á gólfinu til að gelta. 45 sekúndur æfa 15 sekúndna hlé (Tripple Jack, Side Plank, Front Jack, Supermen, Fly Jack, Alternative Lunges, Crisscross crunch).
- 5 mínútna kæling og teygja. Hitch og teygja.
Horfðu á þetta myndband á YouTube
Þú getur ekki beðið eftir að byrja að æfa frá Kelly og Daniel? Byrjaðu í dag! Og við munum hlakka til álit þitt á dagskránni :)
Sjá einnig: 20 TABATA þjálfun í rússnesku youtube rásinni FitnessoManiya.
Fyrir þyngdartap, Fyrir kraft, Fyrir orku og vöxt vöðva, Interval þjálfun