1. Ég hef ekki tíma og ég veit ekki hvernig
Hugleiðsla tekur ekki mikinn tíma. Jafnvel stutt hugleiðslutímabil geta verið umbreytandi. Aðeins 5 mínútur á dag geta skilað merkjanlegum árangri, þar á meðal minni streitu og bættri einbeitingu, segir hugleiðslukennari Sharon Salzberg.
Byrjaðu á því að gefa þér smá tíma til að hugleiða á hverjum degi. Sestu þægilega á rólegum stað, á gólfinu, á púðum eða í stól, með beint bak, en án þess að þenja þig eða ofreyna þig. Leggstu niður ef þú þarft, þú þarft ekki að setjast niður. Lokaðu augunum og andaðu djúpt að þér, finndu loftið koma inn í nösina, fylla brjóstið og magann og losna. Einbeittu þér síðan að náttúrulegum öndunartakti þínum. Ef hugur þinn reikar, ekki hafa áhyggjur. Taktu eftir því sem vakti athygli þína, slepptu síðan þessum hugsunum eða tilfinningum og færðu meðvitund aftur í andann. Ef þú gerir þetta á hverjum degi í ákveðinn tíma muntu að lokum geta endurheimt meðvitund í hvaða aðstæðum sem er.
2. Ég er hrædd við að vera ein með hugsanir mínar.
Hugleiðsla getur losað þig við hugsanirnar sem þú ert að reyna að forðast.
Jack Kornfield, rithöfundur og kennari, skrifar í bók sinni: „Óheilbrigðar hugsanir geta fangað okkur í fortíðinni. Hins vegar getum við breytt eyðileggjandi hugsunum okkar í núinu. Með núvitundarþjálfun getum við þekkt slæmar venjur í þeim sem við lærðum fyrir löngu síðan. Þá getum við tekið næsta mikilvæga skrefið. Við gætum fundið að þessar uppáþrengjandi hugsanir fela sorg okkar, óöryggi og einmanaleika. Þegar við lærum smám saman að þola þessa kjarnaupplifun getum við dregið úr aðdráttarafl þeirra. Ótti getur breyst í nærveru og spennu. Rugl getur valdið áhuga. Óvissa getur verið hlið að undrun. Og óverðugleiki getur leitt okkur til reisn.“
3. Ég er að gera það rangt
Það er engin „rétt“ leið.
Kabat-Zinn skrifaði skynsamlega í bók sinni: „Í raun er engin ein rétt leið til að æfa. Best er að mæta hverri stund með ferskum augum. Við horfum djúpt í það og sleppum svo á næsta augnabliki án þess að halda í það. Það er margt að sjá og skilja á leiðinni. Það er best að bera virðingu fyrir eigin reynslu og ekki hafa of miklar áhyggjur af því hvernig þér eigi að líða, sjá eða hugsa um það. Ef þú ástundar slíkt traust frammi fyrir óvissu og sterkri vana að vilja fá einhverja heimild til að taka eftir reynslu þinni og blessa þig, muntu komast að því að eitthvað raunverulegt, mikilvægt, eitthvað djúpt í náttúrunni okkar er í raun að gerast á þessari stundu.“
4. Hugur minn er of annars hugar, ekkert gengur upp.
Slepptu öllum fyrirfram ákveðnum hugmyndum og væntingum.
Væntingar leiða til tilfinninga sem virka sem blokkir og truflanir, svo reyndu að hafa þær ekki, segir rithöfundurinn Fadel Zeidan, lektor í svæfingalækningum við UCSD, sem er frægur fyrir rannsóknir sínar á hugleiðslu: „Ekki búast við sælu. Ekki einu sinni búast við að verða betri. Segðu bara: "Ég mun eyða næstu 5-20 mínútum í hugleiðslu." Meðan á hugleiðslu stendur, þegar tilfinningar um pirring, leiðindi eða jafnvel hamingju koma upp, slepptu þeim, vegna þess að þær draga athygli þína frá líðandi stundu. Þú festist við þá tilfinningalegu tilfinningu, hvort sem hún er jákvæð eða neikvæð. Hugmyndin er að vera hlutlaus, hlutlaus.“
Farðu bara aftur að breyttum tilfinningum andardráttarins og gerðu þér grein fyrir því að það að vera meðvitaður um upptekinn huga þinn er hluti af æfingunni.
5. Ég hef ekki nægan aga
Gerðu hugleiðslu að hluta af daglegu lífi þínu, eins og að fara í sturtu eða bursta tennurnar.
Þegar þú hefur gefið þér tíma fyrir hugleiðslu (sjá „Ég hef ekki tíma“) þarftu samt að sigrast á röngum forsendum og óraunhæfum væntingum um æfingar, sjálfsálit og, eins og með hreyfingu, tilhneigingu til að hætta að hugleiða. Til að skerpa á fræðigreininni segir Dr. Madhav Goyal, þekktur fyrir hugleiðsluáætlun sína, að reyna að samræma hugleiðslu ásamt því að fara í sturtu eða borða: „Við höfum öll ekki mikinn tíma. Settu hugleiðslu í forgang sem á að gera daglega. Hins vegar eru aðstæður í lífinu stundum í veginum. Þegar viku eða meira er sleppt skaltu reyna að halda áfram að hugleiða reglulega eftir það. Hugleiðsla getur verið erfiðara eða ekki fyrstu dagana. Rétt eins og þú býst ekki við að hlaupa 10 mílur eftir langt hlé frá hlaupum, ekki koma í hugleiðslu með væntingum.“