Efnisyfirlit
- TOPPI myndbandsæfingar fyrir bringu fyrir stelpur
- 1. Styrktarþjálfun fyrir bringuna Ting frá Chloe (10 mínútur)
- 2. Styrktaræfing fyrir bringuna með lóðum frá HASfit (15 mínútur)
- 3. Æfing fyrir brjóst Anelie Skripnik (15 mínútur)
- 4. Styrktarþjálfun fyrir bringuna frá Fitness Blender (25 mínútur)
- 5. Einangrunaræfing fyrir bringu án búnaðar frá Blogilates (10 mínútur)
- 6. Æfing fyrir bringu með lóðum og fitball frá Ekaterina Kononova (15 mínútur)
- 7. Fjölbreytt líkamsþjálfun fyrir bringuna frá Emi Wong (10 mínútur)
- 8. Æfing fyrir bringu og þríhöfða frá Sydney Cummings (40 mínútur)
- 9. Styrktaræfing fyrir bringu og þríhöfða frá Chloe Ting (30 mínútur)
- 10. Líkamsþjálfun fyrir bringu og þríhöfða frá HASfit (40 mínútur)
- 11. Líkamsþjálfun fyrir bringu og bak frá Fitness Blender (8 mínútur)
Viltu herða brjóstvöðva heima? Við bjóðum þér mikið úrval af vídeóæfingum fyrir brjóstvöðva fyrir stelpur sem þú getur framkvæmt heima.
Það er mikilvægt að skilja að mikil breyting á formi eða stækkun Brjóst (td 1-2 stærðir, til dæmis) er ómöguleg, jafnvel ekki þegar þú æfir í líkamsræktarstöðinni með stór lóð. En vildi hækka og gefa bringuvöðvunum tonus er alveg mögulegt jafnvel heima.
Hvernig á að dæla brjósti heima: æfingar
Ráð um þjálfun fyrir brjósti:
- Hvaða þyngd handlóðar á að taka: 2 kg fyrir byrjendur og 3-4 kg til að halda áfram með smám saman aukna þyngd.
- Hve oft á að æfa: 2 sinnum í viku í 10-15 mínútur eða 1 sinnum í viku í 30-45 mínútur.
- Hvað á að þjálfa: brjóstvöðva er hægt að þjálfa annað hvort á sérstökum degi eða þríhöfða (klassíska útgáfan) eða bakvöðvunum (þessum vöðva-andstæðingum).
- Eftirfarandi æfingar hafa tilhneigingu til að endast í 10-15 mínútur. Þú getur endurtekið þau í tveimur eða þremur hringjum eða sameinað nokkur myndskeið saman í lengri tíma.
- Ef þú ert ekki með lóðar heima, getur þú notað vatnsflösku.
- Gerðu alltaf upphitun fyrir æfingar og teygjur eftir æfingu.
- Í sumum æfingum þarftu stuðning: bekkurinn, stigapallurinn eða æfingakúlan til að hjálpa þér að framkvæma styrkæfingar með bestu amplitude. En ef birgðin er ekki, þá geturðu framkvæmt æfingar á gólfinu.
Hvernig á að velja DUMBBELLS: ráð og verð
Til að þjálfa brjóstvöðva þarftu handlóðar. Við mælum með að þú kaupir samanbrjótanlegar handlóðar sem hjálpa þér að laga álagið að mismunandi vöðvahópum. Stelpur geta keypt samanbrjótanlegan handlóð 10 kgfyrir líkamsþjálfun þessa þyngdar verður þín saknað í langan tíma.
TOPPI myndbandsæfingar fyrir bringu fyrir stelpur
1. Styrktarþjálfun fyrir bringuna Ting frá Chloe (10 mínútur)
Þetta er frábær líkamsþjálfun fyrir brjósti heima sem mun hjálpa þér að dæla markvöðvanum. Chloe hefur undirbúið fyrir þig 10 æfingar fyrir brjóstvöðvana, sem eru framkvæmdar samkvæmt áætluninni 45 sekúndna vinna, 10 sekúndna hvíld. Stór hluti æfingarinnar er með handlóðum, í lok myndbandsins finnur þú litla blokk með plankum og push-UPS.
Áskorun í 8 vikur frá Chloe ting
2. Styrktaræfing fyrir bringuna með lóðum frá HASfit (15 mínútur)
Næstum viðmiðunarstyrkþjálfun fyrir brjóstvöðvana bauð þjálfurunum HASfit. Þeir sneru sér að kennslustund 6 árangursríkustu styrkæfingarnar sem gerðar voru í 50 sekúndur og endurtóku tvisvar. Ekkert óþarfi - mjög öflugt og vandað forrit.
Kraftæfing frá HASfit fyrir vöðvavöxt
Horfðu á þetta myndband á YouTube
3. Æfing fyrir brjóst Anelie Skripnik (15 mínútur)
Önnur vönduð vídeóþjálfun fyrir bringuna býður upp á Anelia Skripnik. Í þessu forriti finnur þú fjölda push-UPS (eins og þú veist, er ein árangursríkasta æfingin fyrir bringuvöðvana), svo það væri erfitt fyrir byrjendur. Æfingar með handlóðum eru framkvæmdar á pallinum en hægt er að framkvæma þær á gólfinu.
20 TABATA þjálfun frá Anelie Skripnik
Horfðu á þetta myndband á YouTube
4. Styrktarþjálfun fyrir bringuna frá Fitness Blender (25 mínútur)
Þessi líkamsþjálfun frá FitnessBlender samanstendur af þremur umferðum. Hver umferð inniheldur 7 æfingar fyrir bringuvöðva með handlóðum og þyngdartapi. Í stað handlóða notar Kaylee vatnsflöskur, þú getur fylgst með því.
Topp 12 kraftmyndband fyrir handlegg, bak og bringu frá Fitness Blender
Horfðu á þetta myndband á YouTube
5. Einangrunaræfing fyrir bringu án búnaðar frá Blogilates (10 mínútur)
En þessi líkamsþjálfun frá Casey Ho er í grundvallaratriðum frábrugðin öðrum verkum í safninu okkar. Þessi flókni inniheldur æfingar án búnaðar, en það er ekki bara push-UPS og plankar, heldur einfaldar upplýsingar um hönd og púlsandi hreyfingu til að einangra brjóstvöðva. Það eru 5 æfingar í hægum hraða.
Topp 10 stuttu myndböndin fyrir allan líkamann frá Blogilates
Horfðu á þetta myndband á YouTube
6. Æfing fyrir bringu með lóðum og fitball frá Ekaterina Kononova (15 mínútur)
Og önnur þjálfun í rússnesku, nú frá Ekaterina Kononova. Fyrir þessa líkamsþjálfun á bringuvöðvanum þarftu fitball og handlóðir, án þeirra mun iðjan tapa í skilvirkni.
10 myndskeið fyrir þyngdartap án þess að hoppa frá Ekaterina Kononova
Horfðu á þetta myndband á YouTube
7. Fjölbreytt líkamsþjálfun fyrir bringuna frá Emi Wong (10 mínútur)
Mjög einföld og skýr uppbygging þjálfunar býður þjálfaranum frá Hong Kong Amy Wong. Þú munt finna 10 mismunandi æfingar, svo þú verður örugglega ekki saknað. Æfingar eru framkvæmdar samkvæmt áætluninni 45 sekúndna vinna, 15 sekúndna hvíld. Ein fjölbreyttasta þjálfunin í safni okkar í dag + og hentar byrjendum.
FITNESS armbönd: úrval af þeim bestu
Horfðu á þetta myndband á YouTube
8. Æfing fyrir bringu og þríhöfða frá Sydney Cummings (40 mínútur)
En þessi líkamsþjálfun hentar þeim sem vilja einn daginn þjálfa vöðva í bringu og þríhöfða. Þríhöfði - vöðvi á bakhlið handarinnar sem elskar að SAG fljótt með ófullnægjandi álagi. Sidney Cummings notar þyngd þrjár mismunandi þyngdir (2 kg, 3.5 kg og 4.5 kg), en þú getur notað það sem þú hefur tiltækar birgðir. Þjálfun er ekki fyrir byrjendur.
Æfingar fyrir þríhöfða fyrir stelpur
Horfðu á þetta myndband á YouTube
9. Styrktaræfing fyrir bringu og þríhöfða frá Chloe Ting (30 mínútur)
Í þessari líkamsþjálfun frá Chloe ting getur þú einnig haft sameiginlegt álag á brjóstvöðva og þríhöfða. Fyrri hálfleikur inniheldur push-UPS og æfingar með handlóðum fyrir brjóstvöðvana, seinni hálfleikur - öfugt push-UPS og æfingar með lóðum fyrir þríhöfða. Svo ef þú vilt dæla aðeins brjóstinu framkvæmirðu aðeins fyrstu 15 mínúturnar í þessu myndbandi.
Topp 20 hlaupaskór kvenna til æfinga
10. Líkamsþjálfun fyrir bringu og þríhöfða frá HASfit (40 mínútur)
Og önnur þjálfun sem sameinar æfingar fyrir bringuna (fyrri helmingur myndbands) og æfingar fyrir þríhöfða (seinni helmingur myndbands). Æfingar eru gerðar með ofgnótt tveggja æfinga á nokkra vegu. Ef þú tekur lóðirnar með góða þyngdina, þá er slíkt forrit jafnvel mögulegt að dæla upp í meðallagi vöðva.
TOPP 50 vagnar á YouTube: úrvalið okkar
Horfðu á þetta myndband á YouTube
11. Líkamsþjálfun fyrir bringu og bak frá Fitness Blender (8 mínútur)
Annar kostur er að þjálfa bringu með baki (vöðva-andstæðingar). Trainers Fitness Blender bjóða upp á mjög stutt myndband sem inniheldur 8 æfingar fyrir 10 reps. Í grundvallaratriðum er hægt að endurtaka forritið í nokkrum lotum og lengja tímann í 16 eða 24 mínútur.
Æfingar fyrir bakið fyrir stelpur
Horfðu á þetta myndband á YouTube
Sjá einnig:
- Topp 20 myndbönd af hjartalínurit til þyngdartaps frá Popsugar
- Topp 20 æfingar til að tóna vöðva og tónn líkama
- Helstu 50 bestu æfingarnar fyrir tónn rassinn
Handleggir og bringa Með handlóðum, þyngdarþjálfun