Efnisyfirlit
Fosfór er einn helsti efnaþáttur fyrir góða heilsu. Það er ekki aðeins gagnlegt fyrir líkama okkar, heldur líka sinnir fjölda lífsnauðsynlegra aðgerða. Meðal þeirra eru:
- Tilvist fosfórsýru sem er nauðsynleg fyrir fullan rekstur vöðva, öndunarfæra, stoðkerfis og andlegra ferla.
- Fosfór hefur jákvæð áhrif á líkamann í erfðafræði, það eru allar upplýsingar í minningunni og heilsa manna er varðveitt mun betur, meira og til lengri tíma litið.
- Þessi hluti tekur beinan þátt í ferli endurnýjunar, vaxtar og frumuskiptingar.
- Vegna mikils innihalds þess verður betri frásog nauðsynlegra næringarefna og vítamína.
- Bætir ástand beina og tanna.
- Hefur jákvæð áhrif á nýru og hjartavöðva.
- Flest fosfór efnasambönd sem taka þátt í orkuefnaskiptum líkamans.
RÉTT NÆRING: hvernig á að byrja skref fyrir skref
Jákvæð áhrif frumefnisins á flest kerfi líkamans leiða til læknisfræðilegrar ráðgjafar um innleiðingu daglegs mataræðis matvæla með mikið fosfór. Það er betra að fylgja réttum skömmtum sem mælt er með í reglum um heilbrigt fæði fyrir fosfór, það er sambærilegt við um það bil 1500 mg á dag. Meðan á virkri líkamlegri áreynslu stendur og auka ætti meðgöngu í 2000 mg.
Ofgnótt af gagnlegum íhlutum leiðir til neikvæðra afleiðinga, sérstaklega þegar það er neytt úr vörum af tilbúnum uppruna. Vandlega að p þarf að meðhöndla fólk með sjúkdóma í nýrum, sem og tilhneigingu til ofnæmisviðbragða eða eru ofnæmir efna snefilefni.
Matur ríkur af fosfór
En innihald gagnlegs hlutar í tiltekinni vöru ætti að hafa í huga að hundrað prósent frásog fosfórs fæst aðeins með því að borða fitu afbrigði sjávarfiska. Með tilkomu matseðla annarra innihaldsefna fær líkaminn aðeins 75%. Þó að það sé best að melta frumefni þessara vara, sem er um það bil jafnt hlutfallinu sem er til staðar, og fosfór og kalsíum. Meðal þeirra eru: jarðarber, rófur, brauð, úr rúgmjöli, baunum og öðru innihaldsefni. Ekki gleyma matvælum úr dýraríkinu þar sem fosfór er í hámarksstyrk. Próteinrík innihaldsefni stuðla að betri aðlögun snefilefna. Vörur með plöntuframleiðslu eins og eiga ekki.
Það er líka flokkur matvæla, þar sem samsetningin er fosfór, en hún er til staðar í formi aukefna í fosfati. Þau eru hönnuð til að lengja geymsluþol eða bæta/breyta bragði hráefnisins. Slík fæðubótarefni frásogast vel og er bætt við daglegt mataræði við 1000 mg af fosfór. En þegar slík matvæli er nauðsynlegt að gæta hófs, vegna þess að of mikið af frumefninu leiðir til afleiðinga ekki síður alvarlegra en skortur á því. Úr unnum fosfatvörum eru: marinerað kjöt, gosdrykkir, kökur, hálfunnar vörur, réttir sem kallast „skyndibiti“.
Við bjóðum þér úrval af náttúrulegum matvælum, ríkum af fosfór, sem úthlutar meirihluta næringarfræðinga.
1. Hnetur og fræ
Lítill hluti hneta (næstum 70 grömm) sem snarl nærir ekki aðeins líkamann heldur veitir einnig um 40% af daglegu gildi fosfórs. Í þessum tilgangi, mælum með því að borða Brasilíuhnetur, pistasíuhnetur, valhnetur eða furuafbrigði. Að auki veitir hnetum líkamanum nauðsynleg andoxunarefni og prótein.
Þessi flokkur gagnlegra kjarna inniheldur sólblómaolía og graskerfræ. 100 grömm af graskerfræjum þekja sólarhrings frumefnisins að fullu og innihalda meira en 1,000 mg af fosfór. En til að losa betur um dýrmætt snefilefni er mælt með því að leggja fræ í bleyti fyrir neyslu, vegna þess að flest (80%) eru til staðar í fræinu í formi fitusýru, sem er verra en meltanlegt og erfitt að melta. Liggja í bleyti klofnar það og losar fosfór. Sesamfræ og Chia fræ eru ekki síður gagnleg fyrir líkamann og auk fosfórsins innihalda þau omega-3 sýrur, trefjar og járn.
2. Uppskera
Þegar litið er á vörur með hátt innihald fosfórs er ómögulegt að segja um korn. Í meiri verðmætum er hluturinn einbeittur í hveitikorn, bygg, hafrar og korn. Þar sem fosfór í þessum efnum í meiri styrk er þéttur í skel kornsins, notaðu þá betri vöru í hráu formi.
Heilhveiti, þ.e. skammturinn 600 grömm fyllir daglega kröfu frumefnisins. Korn inniheldur stundum meira fosfór og hveiti þess (1 bolli) inniheldur meira en 850 mg. fat úr höfrum eða hrísgrjónum með rúmu 200 grömm rúmmáli inniheldur fimmta hlutann frá neyslu fosfórs á dag. Að auki veitir þessi ræktun líkamsvefnum og staðlar umbrot.
3. Mjólkurafurðir
Meðal mjólkur innihaldsefna í vörum með hæsta innihald fosfórs eru ma mjólk, jógúrt, ostur. Þeir sjá líkamanum fyrir allt að 40% af daglegu gildi gagnlegs hlutar. Þó að nýmjólk hafi svo hátt innihald frumefnisins sem afleiður þess eru með lítið fituhlutfall.
Osturplata bæta upp skortinn á fosfór í líkamanum er ekki verri en önnur mjólkurefni. Parmesan inniheldur um það bil 250 mg af hlutnum er aðeins 30 grömm. Aðeins minna hefur geitaost og mozzarella. Að auki eru þessi afbrigði ekki svo feit og kalkrík og þess vegna er mælt með því fyrir mataræðið.
4. Sjávarfang og sjófiskur
Meðal matvæla sem eru rík af fosfór taka ekki sjávarfang og sjófisk. Leggðu til að matseðillinn verði með diskar af smokkfiski, skelfiski eða kolkrabba. 70% af daglegu gildi frumefnisins inniheldur aðeins einn lítinn hluta af þessum innihaldsefnum. Til dæmis, ostrur (100 grömm) innihalda um það bil 430 mg af efnafræðilegum efnisþáttum og skötusel - næstum 500 mg.
Neysla á fiski og sjávarfangi gerir þér kleift að vara líkamann við hjartasjúkdómum, auk þess að bæta upp skort á efnum eins og sinki, joði, próteinsamböndum og vítamínum. Gagnlegar ostrur í taugakerfinu og tegundir eins og lax, makríl eða sardínur sjá líkamanum fyrir ómissandi omega 3 sýrum.
5. Spergilkál
Af grænmeti sem afurð rík af fosfór sem berst inn í spergilkál. Í skammti af spergilkáli á 100 g inniheldur 66 mg af frumefninu. Í þessu tilfelli varðar það hitaeiningasnauð hráefni, auk fosfórs er hvítkál ríkur af kalíum, sinki, kalsíum og járni.
Vara innifalin í næstum öllum réttri næringarkerfum, hún er aðeins gagnleg ef gæði eru sambærileg við avókadó. Ráðgjafar á sviði heilsu og næringar mæla oft með því að borða spergilkál hrátt, en frá löngu og erfiðu stigi undirbúnings og er betra að neita. Varð með sjóðandi vatni, heldur vöran hámarks ávinningi.
6. Kjúklingur eða Kalkúnn
Kjúklingur ber næstum 40% af inntöku fosfórs á dag (300 mg á 100 grömm skammt). Og steiktur stykki af kjöti eða grilli er gagnlegri en til dæmis soðið kjöt. Langur eldunarstig dregur úr innihaldi gagnlegra efna um næstum fjórðung.
Ríkur kjúklingahópur vítamín, selen og prótein. Fosfór inniheldur meira hvítt kjöt en í myrkri (í neðri fótinn, til dæmis). Í samanburði við svínakjöt er kjúklingabringa miklu hollari vegna þess að svínasteik með 85 grömmum skammti mun aðeins koma með 25% af daglegu fosfórgildi.
7. Baunavörur
Meðal belgjurta hafa einnig vörur með tiltölulega hátt innihald fosfórs, það eru baunir af nokkrum tegundum, linsubaunir og rétt soðnar sojabaunir. Rauð afbrigði af baunum inniheldur aðeins minna af gagnlegum hlutum og hvítur skammtur (100 grömm) hefur um það bil 30% af daglegu gildi fosfórs. Aðeins 200 grömm af linsubaunum eða sojabaunum fylla birgðirnar af efnaþáttum um 50% og 60%.
Notkun þessarar ræktunar felst í trefjainnihaldi sem belgjurtir hafa oft mælt með til að koma í veg fyrir langvinna eða krabbameinssjúkdóma. Eykur styrk næringarefna í vörunni, aðferð við undirbúning hennar. Svo baun ákvað að drekka, spíra eða gerja. Til dæmis eru sojabaunir betri en að steikja eða sjóða, en hafa þær í formi mjólkur úr soja eða tofu. Þegar þú borðar afbrigði af kjúklingabaunum eða baunum fær Pinto í líkamanum um það bil 250 mg af fosfór (úr um það bil 170 grömmum).
8. Innmatur
Til afurðanna sem eru ríkar af fosfór eru innmatur, en ekki allt. Oft gagnlegur tilgangur mæli með því að borða mat úr lifur eða heila. Til dæmis, soðin kýrheili, soðin í 85 grömmum skammti, er 50% af ráðlagðri daglegri þörf sem skiptir máli fyrir heilsu hlutarins.
Uppskriftir að viðbættri kjúklingalifur, þar með talið paté, eru 53 prósent af sama dagskammti. Þessi innihaldsefni innihalda hins vegar b og A vítamín. Steinefnin sem eru í þeim eru járn og önnur næringarefni. Þess vegna er greinilega ekki þess virði að henda innmatinu úr bókhaldinu við undirbúning hollt mataræði.
9. Hvítlaukur
Skiptar skoðanir eru um notkun hvítlauks meðal sérfræðinga um rétta næringu. Það má rugla manni saman við óþægilega ilm kryddsins og einhver notar það í dælunni, fyrsta og seinni réttinn. En örugglega ekki að neita um lækningareiginleika þess við kvefi og sem sýklalyf eða grænmeti sem bæta ónæmiskerfið.
Hvítlaukur skipar réttilega verðugan stað meðal vara sem eru ríkar af sinki, fosfór, C-vítamín og járni. Það dregur úr hættu á óæskilegri útfellingu kólesteróls, lækkar blóðþrýsting, gagnlegt við hjartaáföll, heilablóðfall og krabbamein. Og fosfór í 100 grömmum af hvítlauk inniheldur rúmlega 150 mg, eða kepptu við hann um innihald snefilefna í grænu getur aðeins steinselju.
10. Hnetusmjör
Fyrir vörur með augljóslega hátt innihald fosfórs flokkast sem hnetusmjör eða olía. Til viðbótar við efnaþáttinn í samsetningu olíunnar inniheldur fitu, prótein og gagnleg steinefni. Þetta er einn af kostunum fyrir staðgóðan og næringarríkan morgunverð. Olía ásamt ávöxtum, ristuðu brauði eða brauði.
Þú ættir ekki að fá þér hollan eftirrétt ef þú uppgötvaðir þykkingarefni eða sveiflujöfnun. Náttúrulegur smekkur hans er of sætur, svo viðbótar efnafræðileg sætuefni er ekki þörf.
Sjá einnig:
- Topp 10 matvæli með mikið A-vítamín
- Topp 10 matvæli með mikið magnesíum
- Topp 10 matvæli með mikið kalíum
- Topp 10 matvæli með hæsta sinkinnihald
- Topp 10 matvæli sem innihalda joð mikið