Topp 10 matvæli með mikið kalsíum

Kalsíum er mikilvægur þáttur í eðlilegri starfsemi líkamans. Hjá fullorðnum mönnum inniheldur frá 2 kg af kalsíum, en það þarf stöðugt viðhald og áfyllingu.

Meðaltal daglegs kalsíums frá einstaklingi á aldrinum 18 til 50 ára, þjáist ekki af neinum alvarlegum sjúkdómum, um 1000 mg. Þó að unglingar, börn, aldraðir og barnshafandi konur þurfi þennan þátt í miklu meira magni.

Af hverju þurfum við kalk:

• styrkjandi bein, sinar og brjósk
• heilbrigð húð
• sterkar neglur og sterkt hár
• stöðug starfsemi innkirtlakerfisins
• styrking á veggjum skipa, stöðugleiki hjartsláttar
• styrking taugakerfisins (róandi áhrif)
• kraftur taugaboða til að bæta minni virkni
• styrkja tennur og lágmarka hættuna á tannskemmdum

Topp 10 matvæli sem eru rík af kalsíum

Íhugaðu vörur með mikið kalsíuminnihald, sem ætti örugglega að innihalda í mataræði þínu ef þú vilt halda tönnum, hári, húð, beinum, liðum, sinum og æðum í frábæru ástandi.

1. Ostur og mjólkurvörur

Nánast allar ostategundir innihalda mikið af kalsíum, en hæsta hlutfallið í durum. 100 g af osti Parmesan, cheddar, Emmental, hollenska inniheldur um það bil 1,000 mg af kalsíum. Mun minna kalk í mjúkum osti: Adygei, feta, Camembert, innihalda um 500 mg af kalsíum. Við verðum að muna að ostur er næringarrík vara, þannig að óhófleg notkun hans veldur þyngdaraukningu. Að auki getur það verið mikið af fitu eða fitupróteinum. Ef þú léttist ættirðu ekki að neyta meira en 50 grömm af feitum osti á dag.

Góður ostur er ríkur af vítamíni B. B1 endurheimtir orku, eykur skilvirkni. B2 er sérstaklega mikilvægt fyrir börn, vegna þess að skortur á því getur leitt til hægrar þróunar. B12 tekur þátt í því að búa til blóðkorn sem flytja súrefni og veita orku.

Inniheldur mikið af kalki og öðrum mjólkurvörum. Í 100 grömm af mjólk inniheldur 120 mg af kalsíum og 100 g af kotasælu - 165 g af kalsíum. Mjólkurduft inniheldur 1000 mg af kalsíum á 100 g af vöru, því er það líka frábær veitandi þessa gagnlega snefilefnis í líkamanum.

Hversu mikið þú þarft að borða: 50 g hollenskur ostur á dag, 300 g kotasæla eða 500 grömm af mjólk veita 50% af daglegu gildi kalsíums.

2. Sesam

Það óhreinsaða sesam inniheldur mikið magn af kalsíum (1000 mg á 100 g af vöru). Hulled sesamfræ missa verulegan hluta af steinefni (60 mg á hver 100 g af vöru), en samt mat sem er ríkur í kalsíum. Hráan sesamfræ er hægt að kaupa í deildum með hollt mataræði, það er betra að taka brúna eða svarta vöru. Sesam verður frábær viðbót við morgunkornið þitt, en þú getur bætt því í salöt og sætabrauð.

Sesamfræ innihalda fýtósteról, sem styrkir ónæmiskerfið, svo sesamfræin munu nýtast börnum sem verða fyrir árásargjarnu umhverfi. Það er sérstaklega gagnlegt fyrir konur, þar sem það hefur jákvæð áhrif á kynfærakerfið og bætir almennt kynhvöt. Sesam er mikilvægt fyrir þyngdartap vegna þess að það inniheldur sesamín , efni sem flýtir fyrir efnaskiptum og dregur úr skaðlegu kólesteróli í blóði.

Hvernig á að borða: 30 grömm af svörtum eða brúnum sesamfræjum skila 30% af daglegu gildi kalsíums.

3. Sardínur

Kalsíum er ekki kjöt sardína og í beinum þeirra, þess vegna er mælt með því að borða hágæða sardínur í olíu eða brunn til að fjölga fiskinum í sínum eigin safa, svo beinin voru mjúk. Sardínur í olíu eru mjög þykkar, þannig að það er ekki mælt með því fyrir fólk sem vill léttast, en fyrir restina af sardínunni er mikilvæg vara með mikið kalsíuminnihald. 4 meðalstórir fiskar innihalda um 200 mg af kalsíum, sem er um 20% af daglegu gildi. Auðvitað, ekki fylla norm dagsins aðeins fyrir sardínur.

Sardínur mettaðar með B12 vítamíni, og innihalda einnig mikið gagnlegt prótein og hæg kolvetni. Þökk sé þessari samsetningu af líkama mun fá frá vörunni, hámarks langtíma orku. Þetta er gagnlegt fyrir æfingar eða erfiða vinnu, því það verður lengi hægt að gleyma hungri. Jæja þar sem sardínur eru ríkar af omega 3, sem styrkir hjarta- og æðakerfið og styður forvarnir gegn hjartasjúkdómum.

Hversu mikið þú þarft að borða: 4 sardínur á dag munu veita 20% af daglegu gildi kalsíums.

4. Möndlur

Það er vara með hátt kalsíuminnihald: 100 grömm af ferskum möndlum, um það bil 269 mg af kalsíum. Möndlur ættu ekki að borða í miklu magni þar sem það getur haft neikvæð áhrif á líkamann í slíku magni. Að auki er hnetur mjög næringarrík vara. Hins vegar innihalda möndlur hæg kolvetni - lítil handfylli er nóg til að fá orkuna til að vinna í klukkutíma eða lengur.

En handfylli af möndlum mun fylla verulegan hluta af ekki aðeins kalsíum í líkamanum. Ásamt kalsíumhúð húð, hár og neglur gera a -vítamín sem styrkir einnig bein og er í möndlum í miklu magni. Einnig innihalda möndlur vítamín B1, B2, B3, B5, B6, B9, sem almennt auka skilvirkni, auka þol og gefa líkamanum mikla orku. Möndlur eru kalíumríkar, sem örva heilastarfsemina, koma á jafnvægi á sýru-basísku jafnvægi, sem hefur góð áhrif á almennt útlit og heilsu.

Hvernig á að borða: 30 grömm af möndlum á dag munu veita 10% af daglegu gildi kalsíums.

5. Kjúklingaegg

Kjúklingaegg, eggjarauða þess er kalsíumrík vara. Í raun mesta innihald kalsíums í skelinni hans, þannig að sumir mæla með því að berja það í steypuhræra og neyta með mat. En við íhugum ætari kost.

Í 100 g af eggjarauðu inniheldur 136 mg af kalsíum. Hann er næringarefnaegg (54 kkal), sem inniheldur mörg önnur gagnleg efni. Að auki er eggjarauða góð fita, án þess að það getur ekki gert líkamann. Eggjarauða inniheldur einnig D -vítamín sem sólin bætir upp fyrir skort á líkamanum án þess að skaða hann. Eggjarauða er svo mikilvæg fyrir fólk sem er sjaldan í sólinni. Það inniheldur einnig hátt hlutfall af K -vítamíni, sem tryggir eðlilega blóðstorknun og stuðlar að réttri meltingu próteina.

Hins vegar inniheldur eggprótein allt svið af amínósýrum sem líkaminn þarfnast til að byggja upp vöðva. Mæli með að borða að minnsta kosti eitt egg á dag til að fá sett mikilvægt snefilefni.

Hversu mikið þú þarft að borða: 4 heil egg gefa 10% daglegt gildi kalsíums.

6. Soja

Soja er vara sem er rík af kalsíum. Í 100 g af soðnum sojabaunum er 100-200 mg af kalsíum, en það takmarkar ekki möguleika sojabauna. Meira kalk er í soja tofu (283 mg / 100 g) og sojaprótein, fullkomið fyrir íþróttamenn, þyngjast (363 mg). En jafnvel í hreinu formi eða á sojabaunaplötu væri 20% af daglegu gildi kalsíums, svo það er mælt með því á hverjum degi að minnsta kosti 200 g. Þetta er methafi meðal belgjurta í kalsíuminnihaldi.

Kolvetni sojabauna er fæða bifidobacteria, sem aftur kemur í veg fyrir að krabbameinsfrumur komi fram. Soja er rík af trefjum (sérstaklega á hreinu, lágmarks unnu formi) og einnig mjög kaloríulitil vara. Þess vegna hentar sojabaunir fyrir fólk sem þyngist og dregur úr þyngd. Soy er vísað til „ofurskum”- matvæli sem eru rík af ýmsum steinefnaþáttum, vegna þess að soja skráir einnig magn magnesíums, kalíums og fosfórs.

Hversu mikið á að borða: 100 g tófú eða 300 g af sojabaunum á dag veita 30% af daglegu gildi kalsíums.

7. Rabarbari

100 g af þessari plöntu inniheldur 86 mg af kalsíum. Rabarbari er mjög heilbrigð vara með mikið kalsíuminnihald, sem mörgum gleymdist. Eins og hvítkál missir það ekki eiginleika sína við hitameðferð. Það er sérstaklega gagnlegt fyrir börn og unglinga sem eru á vaxtarstigi, líkami þeirra þarf kalk í miklu magni. Í 100 g af rabarbara er aðeins 21 kkal og 4.5 g kolvetni, sem gerir vöruna örugga fyrir myndina, en er ótrúlega næringarrík.

K-vítamín, sem virkjar heilann, er 25% af daglegri þörf í 100 g af rabarbara. Rabarbari bætir einnig minni virkni, hefur forvarnir gegn sjúkdómum Alzheimer. Það hefur mikið A-vítamín, sem hægir á frumudauða. Þetta þýðir að nægilegt magn af þessu vítamíni hægir á öldrunarferlinu. Einnig dregur reglulega úr notkun A-vítamíns hættuna á krabbameini.

Hversu mikið þú þarft að borða: 200 grömm af rabarbara mun veita 15% af daglegu gildi kalsíums.

8. Humar (humar)

Krabba (rækjur, krabbar, krabba) - matvæli sem eru rík af kalsíum vegna kítín brynja þeirra. Mjúka kjötið er mettað með gagnlegum snefilefnum og 100 grömm af humri hafa 96 mg af kalsíum (í öðrum krabbadýrum aðeins minna). Þetta kaloríulítið vara sem er lág í kolvetnum en mjög próteinrík, telst því til mataræðis.

Humar er ríkur í ýmsum steinefnaþáttum, fullt af vítamínum, þar á meðal PP, K, E og A. Þessi vara styrkir æðar, lækkar blóðþrýsting, stuðlar að eðlilegri meltingu. Hann hefur góð áhrif á æxlunarkerfi kvenna og stuðlar að framleiðslu testósteróns hjá körlum. Kítín humar er oft notaður í snyrtivörur til að hægja á öldrunarferlinu.

Hversu mikið þú þarft að borða: 200 grömm af humri mun veita 20% af daglegu gildi kalsíums.

9. Hvítkál (hvítkál)

100 g af hvítkáli hefur 48 mg af kalsíum, sem er mikið, miðað við kaloríulítið vara. Kalsíum skolast úr hvítkálinu meðan á hitameðferð stendur, svo gufusoðið, soðið, bakað hvítkál er enn kalkrík. Það er hægt að borða það í miklu magni, þar sem það inniheldur aðeins hægt kolvetni og heilbrigt plöntuprótein.

Hvítkál er a „Ofur“. Það er ríkt af kalíum og magnesíum og inniheldur tartronovaya sýru sem sjaldan finnst í algengum matvælum: þessi sýra kemur í veg fyrir umbreytingu kolvetna í fitu. Í hvítkáli er sjaldgæft U-vítamín, sem er gagnlegt við bólgu í meltingarvegi. Til dæmis er gagnlegt að nota við magabólgu og sár þar sem hvítkál lækkar sýrustig í maga.

Hversu mikið þú þarft að borða: 200 grömm af blómkáli á dag munu veita 10% af daglegu gildi kalsíums.

10. Fig

100 g fíkjur hafa 35 mg af kalsíum. Fíkjur eru einnig taldar ofurskumvegna þess að það er ríkt af ýmsum gagnlegum hlutum, þar á meðal vöru með mikið kalsíuminnihald. Það missir ekki gagnlega eiginleika sína, jafnvel í þurrkuðu formi. Í 100 g af vöru inniheldur aðeins 54 hitaeiningar, en 12 grömm af kolvetnum, sem gerir fíkjurnar mjög nærandi, heilnæm vara. Fíkjur gagnlegar til að hefja þyngdartap vegna þess að það hefur hægðalosandi áhrif og útskolar líkamann af staðnaðri skaðlegum hlutum. Þess vegna eru fíkjurnar oft hluti af ýmsum lyfjum til þyngdartaps.

Fíkjur eru líka mikið af vatni (83 g) og kalíum (190 mg), sem gerir það ekki síður gagnlegt. Sem rúsínurnar og valhneturnar hefur það jákvæð áhrif á heilann, bætir minni virkni og almennt heilsufar. Vegna kalíums dregur úr hættu á hjartasjúkdómum og æðum, hefur forvarnir gegn blóðtappa.

Hversu mikið þú þarft að borða: 5 af fíkjum munu veita 10% af daglegu gildi kalsíums.

Sjá einnig:

• Topp 10 matvæli með hæsta sinkinnihald
• Topp 10 matvæli með mikið magnesíum
• Topp 10 matvæli sem innihalda joð mikið
• Topp 10 matvæli með mikið A-vítamín