Auðveldasta leiðin til að losna við umframþyngd er mat með kaloríuhalla. En þú þarft að vita hlutfall þitt og reikna það sjálfur er ekki alltaf auðvelt.
Við bjóðum þér reiknivélar á netinu til að reikna út hitaeiningar, prótein, kolvetni og fitu sem þú munt geta með nokkrum smellum til að finna út hlutfall þitt KBZHU. Þú þarft að slá inn þyngd þína, hæð, aldur, hlutfall líkamlegrar virkni, hlutfall halla / afgangs og þú færð lokagildi kaloría og tilbúin gildi PFC (prótein, kolvetni og fitu) og þú vilt fylgja .
Hitaeiningaruppbót: reiknivél á netinu
Til að reikna út kaloríuhraða þarftu að vita eftirfarandi upplýsingar:
- Þyngd (í kg)
- Hæð (í cm)
- Aldur
- Virkni stuðullinn
- Hlutfall halla eða afgangs
Eftir að þú hefur slegið inn gildi færðu eftirfarandi:
- Hitaeiningaruppbót vegna þyngdartaps (kaloríuhalli)
- Inntaka kaloría til að þyngja
- Inntaka kaloría til að þyngjast (kaloríuafgangur)
Hvernig á að ákvarða virkni stuðullinn:
- 1,2 - lágmarks virkni (skortur á hreyfingu, kyrrsetu, lítil hreyfing)
- A 1.375 - létt hreyfing (létt hreyfing eða göngur, lítil dagleg virkni á daginn)
- 1,46 - meðalæfing (líkamsþjálfun 4-5 sinnum í viku, góð hreyfing fyrir daginn)
- 1,55 - virkni yfir meðallagi (mikil líkamsþjálfun 5-6 sinnum í viku, góð hreyfing fyrir daginn)
- Af 1.64 - aukin virkni (dagleg æfing, mikil dagvirkni)
- 1,72 - mikil virkni (dagleg öfgafull hreyfing og mikil dagleg virkni)
- A 1.9 - mjög mikil virkni (venjulega erum við að tala um íþróttamenn á tímabili keppnisstarfsemi)
Þegar þú ákvarðar starfsemina skaltu íhuga meiri hreyfingu og heildar daglega virkni (vinna, umferð á daginn, önnur virkni). Til dæmis, ef þú æfir 3 sinnum í viku í 60 mínútur á meðalhraða, en stærri hluti dags er í raun í sitjandi stöðu, veldu þá lágmarks virkni. Ef mismunandi dagar eru mismunandi veljum við áætlaða meðalvirkni á dag á viku tímabili.
Hvernig á að ákvarða hlutfall halla eða afgangs:
- Við mælum sjálfgefið með því að taka 20%.
- Ef þú vilt ekki flýta fyrir þyngdartapi eða þyngdaraukningu skaltu velja 10-15%.
- Ef líkamsþyngdarstuðull (líkamsþyngdarstuðull) er meiri en 30, getum við tekið hallann upp á 25-30% (eftir eðlisþyngd, minnkaðu hallann í 20%).
Vinsamlegast athugið að kaloríurnar í reiknivélinni hjá körlum og konum eru mismunandi. Reitir merktir með stjörnu eru lögboðnir. Kaloríuafsláttur er reiknaður strax fyrir þyngdartap (kaloríuhalla) til að þyngjast (kaloríuafgangur), til að viðhalda / viðhalda þyngd. Þú velur gildi eftir markmiðum þínum.
RÉTT NÆRING: hvernig á að byrja skref fyrir skref
Inntaka kaloría reiknuð af Harris-Benedict jöfnu, það er viðurkennt sem nákvæmast til þessa. Lestu meira um hvernig eru gildi þessarar formúlu, sjá greinina um TÖLUFRÆÐI.
Norma PFC :: netreiknivél
Eftir að hafa reiknað út hitaeiningarnar þarftu að reikna BDIM. Til þess að ákvarða magn próteins, kolvetna og fitu við kaloríaneyslu, verður þú fyrst að vita hlutfallslega dreifingu PFC.
Venjulegur og ráðlagður kostur BDIM:
- Prótein: 30%
- Fita: 30%
- Kolvetni: 40%
PFC 30/30/40 er klassíska útgáfan af PFC dreifingunni, sem mælt er með ef þú æfir eða æfir ekki fyrir Almennt þyngdartap og líkamstón (heima, í hópatímum eða í líkamsræktarstöðinni með lága þyngd).
Aðrir dreifingarmöguleikar BDIM er best notaður ef þú ert nú þegar kunnugur í líkamsbyggingu eða eftir samráð við vagninn.
PFC valkostur til að æfa íþróttir og vinna á landslaginu:
- Prótein: 40%
- Fita: 20-25%
- Kolvetni: 35-40%
PFC valkostur til að æfa íþróttir og vinna mikið:
- Prótein: 30-40%
- Fita: 20-25%
- Kolvetni: 40-50%
Athugið, borðið þú slærð aðeins inn prósentu af próteini og kolvetnum, fitu er sjálfkrafa reiknað út miðað við heildarmagn þriggja vísanna BDIM = 100%. Þú þarft einnig að slá inn daglega neyslu kaloría (sjálfgefið er 1600 kcal).
Við mælum einnig með að þú lesir aðrar greinar okkar um næringu:
- Að telja kaloríur: hvar á að byrja upplýsingar?
- Allt um kolvetni: einföld og flókin kolvetni til þyngdartaps
- Rétt næring: fullkomnasta leiðbeiningin um umskipti yfir í PP
- 5 helstu goðsagnir um megrunaraðferð við kaloríutalningu
gott