Við orðið „soja“ hræða flestir og búast við óumflýjanlegu innihaldi erfðabreyttra lífvera, en áhrif þeirra á mannslíkamann hafa ekki enn verið sannað með skýrum hætti. Skoðum nánar hvað soja er, er það svona hættulegt, hverjir eru kostir þess, hvað eru sojavörur og hvað er hægt að elda ljúffengt úr þeim.
Soja er planta af belgjurtafjölskyldunni, einstök að því leyti að hún inniheldur um 50% af fullkomnu próteini. Soja er einnig kallað „plöntubundið kjöt“ og jafnvel margir hefðbundnir íþróttamenn innihalda það í mataræði sínu til að fá meira prótein. Ræktun soja er tiltölulega ódýr, svo það er einnig notað sem dýrafóður. Helstu sojabaunaframleiðendurnir eru Bandaríkin, Brasilía, Indland, Pakistan, Kanada og Argentína, en Bandaríkin eru örugglega leiðandi meðal þessara landa. Vitað er að 92% af öllum sojabaunum sem ræktaðar eru í Ameríku innihalda erfðabreyttar lífverur, en innflutningur á slíkum sojabaunum til Rússlands er bannaður og leyfi til að rækta erfðabreyttar sojabaunir í Rússlandi hefur verið frestað til ársins 2017. Samkvæmt lögum rússneska sambandsríkisins. , á umbúðum afurða sem seldar eru í hillum stórmarkaða þarf að vera merkt á innihald erfðabreyttra lífvera ef fjöldi þeirra fer yfir 0,9% (þetta er það magn sem samkvæmt vísindarannsóknum getur ekki haft veruleg áhrif á mannslíkami).
Kostir sojaafurða eru efni til sérstakrar umræðu. Til viðbótar við fullkomið prótein, sem er að vísu undirstaða margra drykkja eftir æfingu fyrir íþróttamenn, inniheldur soja mörg B-vítamín, járn, kalsíum, kalíum, fosfór og magnesíum. Ótvíræður kostur sojaafurða er einnig að þær innihalda efni sem draga úr magni „slæma“ kólesterólsins og draga þar af leiðandi úr hættu á að fá hjarta- og æðasjúkdóma.
Auk erfðabreytinga er annað umdeilt mál varðandi sojavörur. Það varðar áhrif soja á hormónakerfið. Það er vitað að sojavörur innihalda ísóflavón, sem eru svipuð að uppbyggingu og kvenhormónið - estrógen. Vísindamenn hafa sannað þá staðreynd að sojavörur stuðla jafnvel að því að koma í veg fyrir brjóstakrabbamein. En karlmönnum er þvert á móti ráðlagt að nota soja með varúð svo að það sé ekki of mikið af kvenhormónum. Hins vegar, til þess að áhrif á líkama karlmanns séu marktæk, þurfa margir samhliða þættir að falla saman á sama tíma: ofþyngd, lítil hreyfigeta, óheilbrigður lífsstíll almennt.
Það er annað umdeilt mál varðandi sojavörur: í mörgum afeitrunaráætlunum (til dæmis Alexander Junger, Natalia Rose) er mælt með því að sojavörur séu útilokaðar við hreinsun líkamans, vegna þess að soja er ofnæmisvaldur. Eðlilega eru ekki allir með ofnæmi og fyrir sumt fólk sem hefur til dæmis ofnæmi fyrir mjólkurvörum getur soja verið bjargvættur á leiðinni til að fá nóg prótein.
Til að vera ekki ástæðulaus, kynnum við gögn American Cancer Society. 1 bolli af soðnum sojabaunum inniheldur:
125% af daglegri þörf fyrir tryptófan
71% af daglegri þörf fyrir mangan
49% af daglegri járnþörf
43% af daglegri þörf fyrir omega-3 sýrur
42% af daglegri þörf á fosfór
41% af daglegri trefjaþörf
41% af daglegri þörf fyrir K-vítamín
37% af daglegri þörf fyrir magnesíum
35% af daglegri þörf fyrir kopar
29% af daglegri þörf fyrir B2 vítamín (ríbóflavín)
25% af daglegri þörf fyrir kalíum
Hvernig á að ákveða úrval sojaafurða og hvað á að elda úr þeim?
Við skulum byrja Ég er kjöt er áferðarvara úr sojamjöli. Sojakjöt er selt í þurru formi, það getur verið í laginu eins og steik, gúllas, nautakjöt stroganoff og meira að segja sojafiskur hefur nýlega birst í sölu. Margir byrjendur grænmetisæta elska það vegna þess að það er fullkominn staðgengill fyrir kjöt. Aðrir snúa sér að kjötvöru þegar læknar af heilsufarsástæðum mæla ekki með því að borða þungt og feitt kjöt. Hins vegar hefur soja sjálft (eins og allar vörur úr því) ekki sérstakt bragð. Þess vegna er sojakjöt afar mikilvægt að elda rétt. Áður en sojasneiðar eru soðnar skaltu bleyta þær í vatni til að mýkja þær. Einn möguleiki er að malla sojabitana á djúpri pönnu með tómatmauki, grænmeti, skeið af sætuefni (eins og ætiþistli eða agavesírópi), salti, pipar og uppáhalds kryddinu þínu. Önnur ljúffeng uppskrift er að búa til hliðstæðu af heimagerðri teriyaki sósu með því að blanda sojasósu saman við skeið af hunangi og handfylli af sesamfræjum og sojakjöt í þessari sósu. Shish kebab úr slíkum sojabitum í teriyaki sósu er líka dásamlegt: mátulega sætt, salt og kryddað í senn.
Soja mjólk er önnur vara unnin úr sojabaunum sem getur verið frábær valkostur við kúamjólk. Hægt er að bæta sojamjólk í smoothies, maukaðar súpur, elda morgunkorn á það, búa til dásamlega eftirrétti, búðinga og jafnvel ís! Að auki er sojamjólk oft að auki auðgað með B12 vítamíni og kalsíum, sem getur ekki annað en þóknast fólki sem hefur útilokað allar dýraafurðir frá mataræði sínu.
Soja sósa – kannski frægasta og oft notaða af öllum sojavörum. Það fæst með því að gerja sojabaunir. Og vegna mikils innihalds glútamínsýru gefur sojasósa sérstöku bragði við réttina. Notað í japanska og asíska matargerð.
Tofu eða sojaostur. Það eru tvær gerðir: slétt og hörð. Sléttur er notaður í stað mjúkra mascarpone og philadelphia osta í eftirrétti (eins og vegan ostakaka og tiramisu), harður er svipaður venjulegum osti og má nota í staðinn fyrir næstum alla rétti. Tófú er líka frábær eggjakaka, þú þarft bara að hnoða hana í mola og steikja saman við spínat, tómata og krydd í jurtaolíu.
Tempe – önnur tegund af sojavörum, ekki svo algeng í rússneskum verslunum. Það er einnig fengið með gerjun með því að nota sérstaka svepparækt. Það eru vísbendingar um að þessir sveppir innihaldi bakteríur sem framleiða B12 vítamín. Tempeh er oftast skorið í teninga og steikt með kryddi.
Misó líma – önnur afurð gerjunar á sojabaunum, notuð til að búa til hefðbundna misósúpu.
Fuju eða soja aspas – þetta er froðan sem er fjarlægð úr sojamjólk við framleiðslu hennar, almennt þekkt sem „kóreskur aspas“. Það er líka hægt að útbúa það heima. Til að gera þetta ætti þurr aspas að liggja í bleyti í vatni í nokkrar klukkustundir, síðan tæmd í vatn, skera í bita, bæta við skeið af jurtaolíu, pipar, salti, Jerúsalem þistilsírópi, hvítlauk (eftir smekk).
Önnur, þó ekki mjög algeng vara í Rússlandi - ég er hveiti, þ.e. malaðar þurrkaðar sojabaunir. Í Ameríku er það oft notað til að baka próteinpönnukökur, pönnukökur og aðra eftirrétti.
Í Evrópu og Bandaríkjunum er sojaprótein einangrað einnig mjög vinsælt í smoothies og hristingum til að metta þá af próteini og steinefnum.
Svo, soja er holl vara sem er rík af próteini, vítamínum og steinefnum. Hins vegar, ef þú hefur áhyggjur af innihaldi erfðabreyttra lífvera í því, er betra að kaupa lífrænar sojavörur frá traustum birgjum.