Rétt þjálfun hefst ekki með upphitun, heldur skammti af ljúffengum og hollum mat. Ef þú fyllir líkamann af þekkingu verða íþróttaafrek tvöfalt ánægjuleg. Hvernig á að borða rétt meðan á lostþjálfun stendur? Hvaða vörur munu hjálpa þér að ná tilætluðum árangri hraðar? Hvernig á að búa til árangursríkt mataræði? Sérfræðingar heilbrigðu næringarmerkisins „Semushka“ segja frá þessu og mörgu öðru.
Matarkörfa íþróttamanns
Fyrir íþróttamenn er ekkert mikilvægara efni en prótein. Eftir allt saman, það er ómissandi byggingarefni fyrir vöðva. Með reglulegri þjálfun er mælt með því að reikna út daglegt norm miðað við 2-2. 5 g af próteini á hvert kg af þyngd. Það er auðvelt að gera nauðsynlega útreikninga með því að nota kaloríutöflur af vörum eða líkamsræktarforritum fyrir snjallsíma. Æskilegt er að prótein séu til staðar í öllum aðalmáltíðum á meðan þau eru af mismunandi uppruna: dýra-, grænmetis- og mjólkurvörur. Þetta þýðir að þú þarft klassískt sett, þar á meðal kjöt, fisk, egg, belgjurtir, korn, hnetur og gerjaðar mjólkurvörur.
Helsta orkugjafi er kolvetni. Aðeins ein tegund þjálfunar hentar iðkendum - hægfara eða flókin kolvetni. Þeir metta líkamann með langvarandi orku og viðhalda vöðvamassa í tón. Þess vegna ættir þú að halla þér að alls korni, óslípuðum hrísgrjónum, rúgbrauði, pasta úr durumhveiti, grænmeti, kryddjurtum. En fljótleg kolvetni, aðallega með sælgæti og sætabrauði, ætti að gleymast í eitt skipti fyrir öll. Eina undantekningin er hægt að gera fyrir ekki of sæta ávexti og ber.
Það eru alvarleg mistök að útiloka algerlega fitu úr íþróttamataræðinu. Þegar öllu er á botninn hvolft er þetta annar mikilvægur orkugjafi, þar á meðal fyrir afkastamikla æfingu. Það er aðeins nauðsynlegt að nálgast val þeirra rétt og einbeita sér að ómettuðum fitusýrum. Þess vegna ætti matseðillinn oft að innihalda sjófisk, sjávarfang, belgjurtir, morgunkorn, grænt grænmeti, avókadó, hnetur og fræ. Ólífur, hörfræ, sesam og sojaolía er sérstaklega rík af verðmætri fitu.
Vítamín, ör- og næringarefni gegna hlutverki hvata sem kveikja á ýmsum ferlum í líkamanum. A -vítamín hjálpar til við að endurskapa nýjar frumur. B -vítamín taka þátt í umbrotum og ferlum blóðmyndunar. C -vítamín bætir ástand beina og bandvefs. E -vítamín örvar hjarta- og taugakerfi, svo og framleiðslu á lykilhormónum. Hvar á að fá alla þessa fjölbreytni, augljóslega - úr fersku grænmeti, ávöxtum og berjum. Ekki má gleyma um þurrkaða og þurrkaða hliðstæða þeirra.
Það er að þjálfa
Önnur algeng mistök hjá mörgum byrjendum eru að æfa á fastandi maga. Nauðsynlegt er að borða eina eða tvær klukkustundir fyrir æfingu. Aðalatriðið er ekki að borða of mikið og velja matvæli með miklu próteininnihaldi og trefjum. Það er betra að neyta alls ekki fitu. Kalkúnn eða kjúklingaflök með brúnum hrísgrjónum, salati með fersku grænmeti, baunum og túnfiski, samloku af kornbrauði með sneið af fitusnauðum osti og laufsalati eru aðeins nokkrir ásættanlegir kostir.
Ef það er ekki nægur tími fyrir fulla máltíð geturðu útvegað léttan snarl. Banani, kornstöng eða þurrkaðir ávextir henta best í þessum tilgangi. Allt sem líkaminn þarf fyrir góða líkamlega hristingu er í þurrkuðum ávöxtum „Semushka“. Það er rík uppspretta vítamína A, B, C, E, K, PP, svo og natríum, kalíum, magnesíum, fosfór, sink, járn, selen, kopar. Þurrkaðir ávextir metta líkamann af orku og styrkja öll kerfi. Á sama tíma skapa þeir ekki tilfinningu um þyngd í maganum, þau frásogast hratt og án vandræða.
Veldu hefðbundna ávexti úr „Semushka“ línunni - þurrkaðar apríkósur, konunglegar döðlur, svartar plómur eða fíkjur. Þeir eru gerðir úr náttúrulegum stórum og hágæða ávöxtum samkvæmt klassískri tækni, þannig að þeir hafa haldið upprunalegu ilminum og björtu ríkulegu bragðinu. Svo jákvætt viðhorf fyrir þjálfun er tryggt. Takmarkaðu þig við hóflegan skammt af 30-40 g af þurrkuðum ávöxtum skömmu fyrir kennslustundir. Þökk sé þægilegum umbúðum geturðu tekið þær með þér og fengið þér snarl á leiðinni í ræktina.
Eftir frágangs borða
Atvinnumenn í íþróttum vita hversu mikilvægt það er að treysta niðurstöðuna sem fæst á æfingum strax að henni lokinni. Staðreyndin er sú að einmitt á þessum tíma, í um það bil klukkustund, flýtur efnaskipti. Það er mikilvægt að missa ekki af þessu augnabliki og gefa líkamanum þau næringarefni sem hjálpa til við að örva enn frekar vöðvavef og með reglulegri æfingu gera myndina hæfari og grannur.
Í fyrsta lagi erum við að tala um prótein, ekki endilega dýr. Hnetur frá „Semushka“ eru nákvæmlega það sem þú þarft.
Jurtapróteinið sem í þeim er nærir vöðvana virkan og hjálpar til við að jafna sig hraðar eftir æfingu. Að vera öflug andoxunarefni, berjast hnetur við sindurefni sem eyðileggja frumur líkamans. Ennfremur stuðla þeir virkan að myndun nýrra frumna. Og þeir koma einnig á fituefnaskiptum, létta varlega bólguferli í vefjum, bæta blóðrásina, hafa jákvæð áhrif á hjarta og taugakerfi.
Möndlur taka fyrsta sætið í einkunn íþróttamestu hnetanna. Þú getur hresst þig við handfylli af þurrkuðum möndlum strax eftir þjálfun, eða þú getur undirbúið endurheimtarsmoothie með þátttöku hans. Malið 30 g af möndlum „Semushka“ í mola, blandið saman við sneiddan banana og handfylli af spínati. Hellið öllum 200 ml af möndlumjólk og þeytið í einsleita massa. Þessi smoothie er hlaðinn lífrænum sýrum og andoxunarefnum sem þreyttur líkami þarfnast rétt eftir mikla æfingu.
Í næringar íþróttaáhugamanna er hægt að gera án íþyngjandi erfiðleika. Aðalatriðið er að laga daglegt mataræði lítillega og fela réttan mat í því. Þurrkaðir ávextir og hnetur „Semushka“ tilheyra þeim án nokkurs vafa. Þau innihalda einstaka samsetningu dýrmætra næringarefna í miklu magni, sem eru lífsnauðsynleg fyrir líkamann með reglulegri áreynslu. Njóttu náttúrulegs smekk valinna hneta og þurrkaðra ávaxta í sinni hreinu mynd, bættu við uppáhalds líkamsræktarréttina þína, æfðu með ávinningi og ánægju.