Líkami hins forna Guðs: Þjálfunaráætlun fyrir líkamsþyngd

Höfundur: Brad Borland, sérfræðingur í styrktar- og virkniþjálfun

Komdu aftur að grunnatriðunum: byggðu upp vöðva með klassískum líkamsþyngdaræfingum. Sveigjanlegt þjálfunarkerfið er byggt á röð 5 æfinga.

Dagskrárlýsing

Allar þessar nýstárlegu líkamsræktargræjur, hyped líkamsþjálfunarforrit og töfratöflur geta auðveldlega snúið höfðinu, sérstaklega ef þú ætlar að koma líkamanum í form eða gera hann enn fullkomnari. Þeir keppast við hvort annað lofa þér upphleyptum teningum pressunnar á sem stystum tíma án þess að færa nein alvarleg rök fyrir því.

Íþróttamenn og stríðsmenn Forn-Grikklands byggðu íþróttamestu, vöðvastæltustu og sterkustu líkama sögunnar án nokkurrar „skyndilausnar“. Auðvitað höfðu þeir ekki endalausan straum af skyndibita og Xbox freistingum, en líkamar þeirra voru einfaldlega ótrúlegir og þeir sýndu raunveruleg kraftaverk, þrek og þol.

Hver var leyndarmál þeirra? Hvernig tókst þeim að móta goðafræðilega líkama með tiltölulega litlu magni af mat og algjörri fjarveru fæðubótarefna, svo ekki sé minnst á þá staðreynd að það voru engar líkamsræktarstöðvar þá jafnvel í verkefninu?

Þeir treystu á líkamsþyngdarþjálfun. Já, þetta er ekki byltingarkennda hugmyndin, en henni hefur verið ósanngjarnt ýtt aftur, farið af stað í líkamsræktartíma í framhaldsskóla og fólki sem vill „mótast“ fyrir ströndina.

Þyngdarþjálfun, sérstaklega þegar árangursríkt prógramm er til staðar, gefur alvarlegar niðurstöður bæði hvað varðar þyngdaraukningu og þyngdartap. Þeir geta byggt upp vöðva, brennt fitu og breytt líkama þínum í vandræða vél. Trúir mér ekki? Finnst líkamsþyngdarþjálfun of einföld, auðveld og því árangurslaus? Prófaðu síðan þetta forrit meðan á ferðinni stendur, meðan þú ert í burtu frá líkamsræktarstöðinni, eða ef þú vilt bara kippa þér aðeins upp og prófa eitthvað nýtt.

Sjálfvægisárás

• Gerðu hverja æfingu 1-2 sinnum í viku.
  
  
• Gerðu hvert sett án þess að hvíla á milli æfinga.
  
  
• Vinna við prógrammið í að minnsta kosti 4 vikur, annað hvort á ferðalagi eða meðan þú ert fjarri venjulegum þjálfunarbúnaði.
  
  
• Framkvæma fyrir hverja æfingu.
  
  
• Val þitt: Ljúktu æfingunni með hjartalínuriti - miðlungs hraða eða að eigin vali.
  
  
• Risasett flókið - þessar æfingar eru framkvæmdar án hvíldar, hver á eftir annarri. Eftir að öllu flóknu er lokið, hvíldu þig í 1 mínútu.
  
  
• Endurtaktu hvert sett 3 sinnum. Ef þjálfunarstigið leyfir geturðu endurtekið allt að 4-5 sinnum.
  
  
• Gerðu 10-20 reps á hverja æfingu, reyndu að komast áfram með hverja æfingu.

1 þjálfun

2 þjálfun

Tillögur um nokkrar sérstakar æfingar

Fótþrýstingur

Þú getur lyft fótunum á bekk eða stól en líkaminn ætti að vera réttur út í band og kviðvöðvarnir ættu að vera spenntur. Eftir að settinu er lokið geturðu endurraðað fótunum á gólfinu og haldið áfram nálguninni.

Víðtækt lárétt tog

Hér liggur þú undir hálsinum í Smith eða í máttarstönginni, setur stöngina í mittistig. Þú getur dregið þig upp með því að setja fæturna á gólfið (byrjendur) eða á bekk (millistig). Fjarlægðin milli handanna á stönginni er aðeins meira en axlarbreidd í sundur. Teygðu þig í átt að neðri bringunni, haltu baki og fótum beint og magabólgan þín spenntur.

Push-ups „fellihníf“

Þetta er hægt að kalla byrjendaköst. Í útgáfu „brjóta hnífinn“ stendurðu með fæturna á jörðinni og beygir þig aðeins við mjaðmarliðina þannig að hendurnar hvíli á gólfinu og rassinn lyftist upp (mjög svipað og „asana hundurinn“). Framkvæmdu hreyfinguna með því að beygja handleggina við olnboga- og axlarliðina (eins og þrýstir á loft, öfugt), en ekki beygja hnén eða beygja mjaðmarliðina enn meira.

Andstæða grip lárétt draga

Upphafsstaðan er sú sama og í láréttum uppköstum, aðeins í þetta skiptið grípurðu stöngina með öfugu handtaki (lófarnir snúa að þér) axlarbreidd í sundur. Líkaminn á að draga í band frá toppi til táar. Dragðu þig upp að barnum. Stilltu hæð „þverslána“ til að breyta erfiðleikastiginu.

Hústökumaður á öðrum fætinum

Vertu viss um að teygja framfótinn nógu langt fram svo hnéð teygi sig ekki yfir tærnar. Reyndu að hjálpa þér ekki með afturfótinn (þann sem er á bekknum) meðan þú lyftir og settu aldrei hnéð á gólfið. Notaðu mjúka rúllu að leiðarljósi, eða stöðvaðu 3-5 cm áður en hnéð snertir jörðina.

Kassastökk

Þegar þú ert að gera stökk í stökkum skaltu aldrei hoppa til jarðar. Taktu alltaf skref til baka til að forðast óþarfa álag á hnén. Einnig, ef mögulegt er, æfa á mjúku eða gúmmíuðu gólfi til að auka öryggi liða.

Aftur lungum

Gakktu úr skugga um að skrefið sé nægilega langt í lungum að aftan og að framan hné nái ekki út fyrir tálínuna. Þar að auki, ef aftur lungu eru ný fyrir þig, gerðu hvert rep hægt, stjórnaðu hreyfingunni og tileinkaðu þér rétta tækni.

Sprettur utandyra eða á hlaupabretti

Spretthlaup og tímasetning getur verið mismunandi eftir hæfniþrepi og reynslu. Ef þú ert nýbyrjaður í sprettinum skaltu byrja á styrk og lengd sem þú getur þægilega lokið æfingunni og síðan aukið smám saman áskorunina með því að auka hraðann og lengdina á hlaupunum þínum.

Lesa meira: