FST-7 æfingaáætlun fyrir bringu

FST-7 er öflugt og árangursríkt forrit þróað af hinum fræga Haney Rambod. Margir atvinnumenn í líkamsrækt hafa þjálfað og þjálfa áfram með þessari aðferð. Förum með hana í reynsluakstur!

Höfundur: Roger Lockridge

Þessi tækni er einnig þekkt um allan heim sem besta æfingaáætlun 2009. Í líkamsræktar- og líkamsræktariðnaðinum tala þeir aðeins um það. Milljónir manna fjalla áfram á virkan hátt um þessa tækni, hún er innifalin í þjálfunaráætlunum um allan heim.

Þetta er FST-7, þróaður af Forge of Professionals frá Haney Ramboda, og það er ákafur og afkastamikill æfingaráætlun. Það getur ekki verið öðruvísi. Jay Cutler er þrefaldur titilhafi herra Olympia, þar á meðal tvöfaldur Olympia meistari Kevin English árið 2009 og ríkjandi sigurvegari Phil Heath, þjálfaður í þessu prógrammi til undirbúnings aðalkeppni líkamsræktar. Mark Alvisi sigraði á bandaríska meistaramótinu 2013 og hann æfði einnig með Haney Ramboda. Ef ég taldi upp alla sem fóru til Haney og æfðu með FST-7, þá væri það eins og leiðbeiningar um hver er hver í líkamsbyggingu.

Samkvæmt Haney sjálfum kemur nafnið FST-7 frá:

• Höfuðband (F, fascia) - slíður af trefjum bandvef sem hylur, aðskilur eða bindur saman vöðva, líffæri og aðra uppbyggingu mjúks vefja líkamans.
  
  
• Teygja (S, teygja) - aðgerð sem ætlað er að lengja, stækka, auka.
  
  
• Þjálfun (T) - Ferlið við að koma manni að almennum viðurkenndum hæfileikum með hreyfingu og kennslu.
  
  
• Sjö - sjö sett í síðustu æfingu

Fara yfir í lofað reynsluakstur. Hér að neðan mun ég lýsa í smáatriðum í líkamsþjálfun minni sem fór fram 13. ágúst 2009 og mun fjalla nánar um hvert stig þessarar æfingar.

Fyrir þjálfun

Klukkutíma fyrir æfingu drakk ég próteinsmoothie úr vanillupróteindufti, jarðarberjum og banönum. Eldsneytistankurinn var fullur. Um það bil 30 mínútum áður en ég fór út úr húsinu tók ég nituroxíð (NO) örvun, fjölvítamín og 1000 mg. Það er kominn tími til að fara í gang!

Á undan fyrstu æfingunni er létt teygja og upphitun.

Stig „F“: Hneigðar bekkpressa

Ég þurfti að fara fyrst og ég þurfti brekkuvinnu, svo ég byrjaði með. Ég mæli með að gera 3-4 sett með að lágmarki 8 og mest 12 reps. Grunnurinn verður að vera þungur. Ég spila með lóðir og vinn upp að tonnum sem skapa nægilegt álag.

• Setja eitt: l135 kg (60 lbs) - 12 reps
  
  
• 45 sekúndur til að hvíla sig
  
  
• Settu 185: 85 lbs (≈12 kg) - XNUMX endurtekningar
  
  
• 1 mínúta í hvíld
  
  
• Settu 225: 100 lbs (≈8 kg) - XNUMX endurtekningar
  
  
• 1 mínúta í hvíld
  
  
• Fjórða sett: 225 lbs (≈100 kg) - 7 reps

Umskiptin á næstu æfingu taka mig um 90 sekúndur. Mér líður þegar mjög sæmilega. Hingað til líst mér vel á allt en þetta er bara byrjunin. Við skulum sjá hvað gerist næst.

Stig “S”: að blanda saman handlóðum á hallabekk

Æfing númer tvö - einangrunarhreyfing ,. Aðalverkefnið er að teygja vöðvann að innan og auka rúmmál hans. Mér líkar vel við lóðhúðun og ákvað að prófa þessa æfingu í þessum áfanga æfingarinnar. Sem fyrr þarftu 3-4 sett með 8-12 reps. Stefnum á mikið álag.

• Setja eitt: l40 kg (18 lbs) - 12 reps
  
  
• 1 mínúta í hvíld
  
  
• Settu 40: 18 lbs (≈12 kg) - XNUMX endurtekningar
  
  
• 1 mínúta í hvíld
  
  
• Settu 50: 22 lbs (≈10 kg) - XNUMX endurtekningar
  
  
• 1 mínúta í hvíld

Líkamsþjálfunin er ansi mikil. Nú er dælingin virkilega góð og ég er enn fullur af orku. Á þessari stundu gengur félagi minn, Chris Amos, til liðs við mig, sem við erum að gera seinni hluta þjálfunarinnar með. Við höldum áfram í „T“ áfangann. Við the vegur, Haney mælir með drykkjarvatni, vatni og jafnvel meira vatni meðan á þinginu stendur. Og ég veit af hverju. Sviti hellti frá mér í læk, þó að herbergið væri með loftkælingu. Fylgstu með vökvun líkamans ef þú prófar þessa tækni.

Stig „T“: lóðir með bekkpressu

Þessi áfangi krefst einnar grunnhreyfingar í viðbót. Ég hef gaman af handlóðum. Í mörgum forritum sem byggð eru á meginreglum FST-7 hef ég séð æfingar með handlóðum og því fannst mér fullkomin lausn að velja í hag. Eins og með fyrri tvær æfingar munum við einbeita okkur að þremur til fjórum þungum settum með 8-12 endurtekningum.

• Setja eitt: 70lb lóðir (≈32kg) - 12 reps
  
  
• Hvíldu þig á meðan Chris gerir sömu æfingu.
  
  
• Settu 80: 36lb lóðir (≈12kg) - XNUMX reps
  
  
• Hvíldu þig á meðan Chris gerir æfinguna. Hann gerði 8 reps
  
  
• Settu 100: 44lb lóðir (≈8kg) - XNUMX reps. (Ég hefði tekið það þyngra, en í þessum sal var ekkert þyngra en hundrað)
  
  
• Hvíldu þig á meðan Chris gerir æfinguna. Hann tók 90 pund og gerði 40 reps.

Blimey! Það var flott. Ég hef ekki upplifað jafn öfluga dælu í langan tíma. Chris er líka himinlifandi. Við snúum okkur nú að „skemmtilegasta“ hluta æfingarinnar. Ef þú heldur að það sé ekkert sérstakt við settin sjö ráðlegg ég þér að prófa þetta.

Stig „7“: Crossover í kapalþjálfaranum

Síðasta æfingin ætti að vera. Samsett æfing fyrir XNUMX verður of erfið. Auk þess miðar XNUMX við ákveðinn vöðva og við verðum að einangra hann. Haney mælir með notkun véla vegna þess að þú þarft að halda fastri braut.

Við settum upp tauþjálfarann, settumst upp í £ 55 (~ 25 kg) og ákváðum að gera breytingar ef nauðsyn krefur. En við þurftum ekki að auka vinnuþyngdina, það var þegar raunverulegt brjálæði. Hvíld milli setta ætti ekki að fara yfir 30-45 sekúndur. Til að vera öruggur, Chris byrjaði strax eftir að hafa lokið settinu mínu og ég byrjaði strax eftir það. Þess vegna tókst okkur öllum að hvíla okkur í um það bil 30 sekúndur.

• Sett eitt: 55 kg (~ 25 kg) - Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• 30 sekúndur til að hvíla sig
  
  
• Settu 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekúndur til að hvíla sig
  
  
• Settu 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekúndur til að hvíla sig

Á þessum tímapunkti held ég að ég geti klárað öll sjö settin með 12 reps. Ég held áfram í sama anda.

• Settu 55: 25 lbs - Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• 30 sekúndur til að hvíla sig
  
  
• Settu 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekúndur til að hvíla sig

Hér skil ég nú þegar að sjö sett af 12 endurtekningum munu ekki gerast.

• Settu 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekúndur til að hvíla sig
  
  
• Settu 55: 25 lbs - Roger 8 reps, Chris 8.
  
  
• 30 sekúndur til að hvíla sig

Við kláruðum. Örugglega búið. Við Chris erum á skjön.

FST-7 brautarþjálfunaráætlun

Eftir æfingu

Æfingin tók 33 mínútur. Ég hef aldrei fengið svona dælur. 7 er virkilega ákafur og við fundum það báðir. Okkur fannst FST-1000 frábær samskiptareglur og ég persónulega ætla að samþætta tæknina við núverandi forrit. Strax eftir fundinn tyggði ég tvær próteinstangir og tók smá og aðra XNUMX mg af C -vítamíni. Bati í þessu forriti er gríðarlegur vegna þess að hættan á ofþjálfun er mikil og þú þarft góða næringu.

Niðurstaða

Ég efast ekki í eina sekúndu um að FST-7 sé forrit sem allir ættu að prófa. Byrjendur ættu að nálgast það með varúð: haltu þig við þrjú sett, og fyrir sjöunda, veldu léttan þyngd. Reyndum íþróttamönnum er ráðlagt að taka þetta prógramm alvarlega! Það er hratt og ákafur. Þetta er ótrúleg tækni og ég skil hvers vegna fylgjendum Forge of Professionals fjölgar með hverju ári.

Lesa meira: