Efnisyfirlit
Opinber afstaða American Dietetic Association (ADA) er sem hér segir: rétt skipulagt grænmetisfæði er fullkomið og gagnlegt til að koma í veg fyrir og meðhöndla ákveðna sjúkdóma.
Grænmetisæta í samhengi
Grænmetisfæði getur verið mjög mismunandi. Lakto-ovo grænmetisfæði samanstendur af ávöxtum, grænmeti, korni, belgjurtum, fræjum, hnetum, mjólkurvörum og eggjum. Það nær ekki til kjöts, fisks og alifugla. Vegan, eða strangt grænmetisæta mataræði er frábrugðið lacto-ovo grænmetisæta vegna þess að egg, mjólkurvörur og önnur dýrafóður eru ekki til. En jafnvel innan þessa ramma neitar mismunandi fólk í mismiklum mæli dýraafurðum. Þess vegna verður að íhuga það sérstaklega til þess að ákvarða næringareiginleika grænmetisfæðis nákvæmlega.
Rannsóknir sýna að grænmetisætur hafa oft lægri sjúkdóma og dánartíðni af völdum ákveðnum langvinnum hrörnunarsjúkdómum en þeir sem ekki eru grænmetisætur. Þættir sem ekki eru fæðislegir eins og hreyfing og reykingar og áfengi geta líka spilað inn í, en mataræðið er mikilvægasti þátturinn.
Fólk er að skipta yfir í grænmetisæta, ekki aðeins af læknisfræðilegum ástæðum, heldur einnig af umhverfisástæðum og hungri í heiminum. Einnig meðal ástæðna fyrir því að fólk gerist grænmetisæta: efnahagslegar forsendur, siðferðileg álitamál, trúarskoðanir.
Eftirspurn neytenda eftir grænmetisvörum leiðir til þess að veitingahúsum sem bjóða upp á grænmetisvörur fjölgar. Eins og er bjóða flest mötuneyti háskólanna upp á grænmetismáltíðir.
Mikilvægi grænmetisæta fyrir heilsuna
Grænmetisfæði sem er lítið í fitu, eða mettuð fita, hefur verið notað með góðum árangri sem hluti af alhliða heilsuverndaráætlun til að snúa við núverandi kransæðasjúkdómum. Grænmetisfæði er gagnlegt til forvarna vegna þess að það inniheldur minna af mettaðri fitu, kólesteróli og dýrapróteinum, hærra í fólati, sem dregur úr sermi homocysteine, andoxunarefnum eins og C- og E-vítamínum, karótenóíðum og plöntuefnaefnum.
Grænmetisæta stöðvar þróun kransæðasjúkdóma og dregur úr dánartíðni af völdum kransæðasjúkdóma. Grænmetisætur hafa almennt lægra heildarkólesteról og lágþéttni lípóprótein, en háþéttni lípóprótein og þríglýseríð er mismunandi eftir tegund grænmetisfæðis.
Grænmetisætur eru síður viðkvæmir fyrir háþrýstingi en þeir sem ekki eru grænmetisætur. Þessi áhrif virðast koma fram óháð líkamsþyngd og natríuminntöku. Grænmetisætur eru mun ólíklegri til að deyja úr sykursýki af tegund 2, hugsanlega vegna meiri neyslu þeirra á flóknum kolvetnum og lægri líkamsþyngdarstuðli.
Grænmetisætur eru síður viðkvæmir fyrir lungnakrabbameini og ristilkrabbameini. Minni hætta á ristilkrabbameini tengist aukinni neyslu trefja, grænmetis og ávaxta. Ristilörflóran hjá grænmetisætum er verulega frábrugðin því hjá þeim sem ekki eru grænmetisæta, sem dregur úr hættu á ristilkrabbameini.
Engin fækkun er á brjóstakrabbameini meðal vestrænna grænmetisæta, en gögn úr þjóðernissamanburði benda til þess að hættan á brjóstakrabbameini sé minni hjá íbúum með plöntufæði. Verndarþáttur getur verið lægra estrógenmagn hjá grænmetisætum.
Vel skipulagt grænmetisfæði getur verið gagnlegt við að koma í veg fyrir og meðhöndla nýrnasjúkdóma. Klínískar rannsóknir og dýralíkön hafa sýnt að ákveðin plöntuprótein geta aukið líkurnar á að lifa af og dregið úr próteinmigu, gauklasíunarhraða, nýrnablóðflæði og vefjaskemmdum á nýrum samanborið við mataræði sem ekki er grænmetisæta.
Greining á grænmetisfæði
Nauðsynlegt magn mikilvægra amínósýra er hægt að fá úr plöntuprótíngjöfum, að því tilskildu að jurtafæði sé fjölbreytt og innihaldi nægilegar hitaeiningar. Rannsóknin sýnir að ekki er þörf á viðbótarpróteinuppbót og dagleg inntaka á ýmsum amínósýrugjöfum tryggir eðlilega köfnunarefnissöfnun og nýtingu hjá heilbrigðum einstaklingum.
Þrátt fyrir að grænmetisfæði innihaldi lægra heildarprótein og gæti þurft að aukast lítillega vegna minni gæða sumra plöntupróteina, þá fá bæði laktó-ovo grænmetisætur og vegan nóg prótein.
Plöntumatur inniheldur aðeins járn sem er ekki heme, sem er næmari en heme járn fyrir hemlum (hema) og járnuppsogsauka. Þrátt fyrir að grænmetisfæði innihaldi almennt meira járn en ekki grænmetisfæði, eru járnbirgðir hjá grænmetisætum lægri vegna þess að járn úr jurtum frásogast minna. En klínísk þýðing þessa fyrirbæris, ef einhver er, er óljós, vegna þess að tíðni járnskortsblóðleysis er sú sama hjá grænmetisætum og kjötátendum. Hægt er að bæta upptöku járns með hærra C-vítamíninnihaldi.
Plöntumatur getur innihaldið B12-vítamín á yfirborði þeirra í formi jarðvegsleifa, en þetta er ekki áreiðanleg uppspretta B12 fyrir grænmetisætur. Mikið af B12-vítamíninu sem finnast í spirulina, þangi, sjávargrænmeti, tempeh (gerjuð sojaafurð) og misó hefur verið sýnt fram á að vera meira óvirkt B12 hliðstæða en heilt vítamín.
Þrátt fyrir að mjólkurvörur og egg innihaldi B12-vítamín, sýna rannsóknir lágt magn B12-vítamíns í blóði hjá mjólkurmjólkur-ovo grænmetisætum. Grænmetisætur sem forðast eða takmarka fæðu úr dýraríkinu er ráðlagt að neyta fæðubótarefna eða fæðu sem er auðgað með B12 vítamíni. Þar sem mannslíkaminn þarf mjög lítið B12 vítamín og birgðir hans eru geymdar og endurnýttar, getur það tekið mörg ár þar til einkenni um skort koma fram. Frásog B12 vítamíns minnkar með aldrinum og því er mælt með viðbót fyrir alla eldri grænmetisætur.
Lacto-ovo grænmetisætur fá nóg kalk, jafn mikið eða meira en þeir sem ekki eru grænmetisætur. Veganar fá hins vegar minna kalsíum en grænmetisæta og blandað fæði. Það skal tekið fram að veganemar gætu þurft minna kalsíum en þeir sem ekki eru grænmetisætur, vegna þess að mataræði með minna próteini og basískri fæðu sparar kalsíum. Að auki, þegar einstaklingur borðar prótein- og natríumsnautt fæði og hreyfir sig nægilega, getur kalsíumþörf hans verið minni en þeir sem lifa kyrrsetu og borða hefðbundið vestrænt mataræði. Þessir þættir, sem og erfðafræðileg tilhneiging, hjálpa til við að útskýra hvers vegna beinheilsa er stundum óháð kalsíuminntöku.
Þar sem ekki hefur enn verið sýnt fram á hversu mikið kalsíum vegan þarf og í ljósi þess að skortur á því leiðir til beinþynningar hjá konum ættu veganarnir að neyta jafn mikið kalsíums og Læknastofnun hefur ákveðið fyrir aldurshóp þeirra. Kalsíum frásogast vel úr mörgum jurtafæðu og vegan fæði inniheldur nóg af þessu efni ef kalsíumrík matvæli eru reglulega innifalin í þeim. Að auki eru margar nýjar grænmetisfæði styrktar með kalki. Ef veganarnir fá ekki það kalk sem þeir þurfa úr mat er mælt með fæðubótarefnum.
D-vítamín skortir fæðu (bæði grænmetisfæði og fæði sem ekki er grænmetisæta) nema það innihaldi matvæli sem eru auðguð með D-vítamíni. Vegan mataræði gæti verið skortur á þessu næringarefni, þar sem algengasta uppspretta þess er kúamjólk sem er D-vítamínbætt. En nú geturðu kaupa vegan mat með viðbættum D-vítamíni, svo sem sojamjólk og sumar kornvörur. Auk þess sýna rannsóknir að líkaminn fær meginskammtinn af D-vítamíni frá sólarljósi og að mikilvægt sé að fá það bara úr mat þegar maður fær ekki mikla sól. Talið er að til að fá nóg af D-vítamíni sé nóg að bera sólina á hendur, öxlum og andliti í 5-15 mínútur á dag. Fólk með dökka húð, sem og þeir sem búa á norðlægum breiddargráðum, skýjað eða reykt svæði, þurfa líklega að eyða meiri tíma í sólinni. Nýmyndun D-vítamíns er hindrað af notkun sólarvörn. Ef vegan fólk hefur litla sólarljós er mælt með D-vítamínuppbót. Þetta á sérstaklega við um eldra fólk, þar sem líkami þess myndar D-vítamín á óhagkvæmari hátt.
Rannsóknir sýna að sinkneysla hjá grænmetisætum er minni eða sú sama og hjá þeim sem ekki eru grænmetisæta. Flestar rannsóknir sýna að grænmetisætur hafa eðlilegt magn af sinki í hári, sermi og munnvatni. Með mataræði sem er snautt af sinki, geta bótakerfi hjálpað grænmetisætum. En þar sem sink er lítið í jurtafæðu, og afleiðingar sinkskorts eru ekki enn fullkomlega skildar, ættu grænmetisætur að borða eins mikið sink og mælt er með í inntökunni, eða jafnvel meira.
Egg- og fisklaust mataræði inniheldur lítið af omega-3 fitusýrum (docosehexaacid eða DHA). Grænmetisætur hafa lægra blóðfitugildi þessarar fitusýru, þó ekki allar rannsóknir séu sammála þessari fullyrðingu. Einni lífsnauðsynlegri fitusýru, línólsýru, er hægt að breyta í DHA, þó að umbreytingarmagn virðist vera óhagkvæmt og mikil inntaka línólsýru kemur í veg fyrir þessa umbreytingu (36). Áhrif lágs DHA hafa ekki verið rannsökuð. En grænmetisætum er ráðlagt að innihalda góðar uppsprettur línólsýru í mataræði sínu.
Grænmetisæta á mismunandi aldursskeiðum lífsins.
Yfirvegað vegan eða laktó-ovo grænmetisfæði hentar öllum stigum lífsins, líka á meðgöngu og við brjóstagjöf. Það uppfyllir einnig næringarþarfir ungbarna, barna og unglinga og stuðlar að eðlilegum vexti þeirra.
Næringarskortur er líklegast hjá fólki með mjög takmarkað mataræði. Öll vegan börn ættu að hafa áreiðanlega uppsprettu B12 vítamíns og, ef þau eru í litlum sólarljósi, fá D-vítamínuppbót eða D-vítamínbætt matvæli. Mataræði ætti að innihalda matvæli sem eru rík af kalsíum, járni og sinki. Máltíð orkuþörf grænmetisæta barna hjálpar til við tíðar máltíðir og lítið snarl, auk nokkurra hreinsaðra og fituríkra matvæla. Grundvallarreglur varðandi fæðubótarefni fyrir járn, D-vítamín og innleiðingu fastrar fæðu í mataræði eru þær sömu fyrir venjuleg og grænmetisæta ungbörn.
Þegar það er kominn tími til að setja prótein inn í mataræðið geta grænmetisbörn fengið afhýtt tófú, kotasælu og baunir (afhýddar og maukaðar). Vegan ungbörn sem eru enn á brjósti ættu að fá B12-vítamín ef mataræði móður er ábótavant og D-vítamín ef þau fá litla sólarljós.
Grænmetisæta er nokkuð algengari meðal unglinga með átraskanir og því ættu næringarfræðingar að vera meðvitaðir um unglinga sem eru mjög takmarkaðir í fæðuvali og sýna merki um átröskun. Hins vegar, samkvæmt núverandi gögnum, Að fara í vegan leiðir í sjálfu sér ekki til átröskunar.. Ef mataræðið er rétt skipulagt er grænmetisæta rétti og hollur kosturinn fyrir unglinga.
Grænmetisfæði uppfyllir einnig þarfir íþróttamanna á keppnistímabilinu. Það gæti þurft að auka prótein vegna þess að hreyfing eykur umbrot amínósýra, en grænmetisfæði sem standa undir orkukostnaði og hafa góða próteingjafa (td sojavörur, baunir) getur veitt próteinið sem þú þarft án þess að nota sérstaka fæðu eða bætiefni.
Ungir íþróttamenn ættu að huga sérstaklega að kaloríuinnihaldi matvæla, próteina og járns. Grænmetisíþróttamenn gætu verið líklegri til að fá tíðateppu en íþróttamenn sem ekki eru grænmetisæta, þó ekki allar rannsóknir styðja þessa athugun.
Ein leið til að viðhalda eðlilegum tíðahring gæti verið að borða hærri kaloríur, meiri fitu, minna trefjafæði og draga úr ákefð í æfingum þínum. Lacto-ovo grænmetisæta og vegan mataræði getur mætt næringarefna- og orkuþörf barnshafandi kvenna. Líkamsþyngd nýbura sem fæddust af vel nærðum grænmetisætum er eðlileg.
Óléttar og brjóstagjafar sem eru með barn á brjósti ættu að bæta mataræði sínu með 2.0 til 2.6 míkrógrömm af B12 vítamíni á dag. Og ef konan fær ekki mikla sólarljós, 10 míkrógrömm af D-vítamíni daglega. Mælt er með fólínsýruuppbót fyrir allar barnshafandi konur, þó að grænmetisfæði innihaldi almennt meira af fólínsýru en ekki grænmetisfæði.
Grænmetisskipulag
Margvíslegar aðferðir við skipulagningu matseðla munu hjálpa til við að tryggja fullnægjandi næringu fyrir grænmetisætur. Að auki geta eftirfarandi leiðbeiningar hjálpað grænmetisætum að skipuleggja heilbrigt mataræði: * Veldu fjölbreyttan mat, þar á meðal heilkorn, grænmeti, ávexti, baunir, hnetur, fræ, mjólkurvörur og egg. * Veldu oftar heilan, óhreinsaðan mat og takmarkaðu mat sem inniheldur mikið af sykri, fitu og mjög hreinsuðum matvælum. * Veldu úr ýmsum ávöxtum og grænmeti. * Ef þú notar dýraafurðir - mjólkurvörur og egg - veldu þær sem hafa lægra fituinnihald. Takmarkaðu osta og aðrar fituríkar mjólkurvörur og egg vegna þess að þau innihalda mikið af mettaðri fitu og vegna þess að þau draga úr jurtafæðu. * Veganistar ættu reglulega að innihalda B12-vítamín í máltíðum sínum, sem og D-vítamín ef sólarljós er takmarkað. * Ungbörn á brjósti frá 4-6 mánaða aldri ættu að fá járnfæðubótarefni og, ef sólarljós er takmörkuð, D-vítamínuppbót. Einnig vítamín B12 bætiefni ef mataræði móður er ábótavant í þessu vítamíni. * Ekki takmarka fitu í mataræði barna yngri en 2 ára. Og til að hjálpa eldri börnum að fá næga orku og næringarefni skaltu taka mat sem inniheldur mikið af ómettuðum fitu (svo sem hnetum, fræjum, hnetum og fræolíu, avókadó og jurtaolíu) í fæðunni.
Matarpýramídi til að skipuleggja vegan og grænmetisfæði
FITA, OLÍUR OG SÆTUR MATUR borða takmarkað magn af hörðu nammi, smjöri, smjörlíki, salatsósu og steikingarolíu.
MJÓLK, JÓGÚRT OG OSTUR 0-3 skammtar á dag mjólk – 1 bolli jógúrt – 1 bolli venjulegur ostur – 1/1 *Grænmetisætur sem ekki nota mjólk, jógúrt og ost ættu að velja aðra kalkríka uppsprettu.
ÞURRBAUNIR, HNETUR, FRÆ, EGG OG KJÖTSTAÐINGAR 2-3 skammtar á dag sojamjólk – 1 bolli soðnar þurrkaðar baunir eða baunir – 1/2 bolli 1 egg eða 2 eggjahvítur hnetur eða fræ – 2 msk. tofu eða tempeh – 1/4 bolli hnetusmjör – 2 matskeiðar
gRÆNMETI 3-5 skammtar á dag soðið eða niðurskorið hrátt grænmeti – 1/2 bolli hrátt laufgrænmeti – 1 bolli
FRUIT 2-4 skammtar á dag safi – 3/4 bolli þurrkaðir ávextir – 1/4 bolli saxaðir, hráir ávextir – 1/2 bolli niðursoðnir ávextir – 1/2 bolli 1 meðalstór ávöxtur eins og banani, epli eða appelsína
BRAUÐ, KORN, RÍS, PASTA 6-11 skammtar á dag brauð - 1 sneið soðin korn - 1/2 bolli soðin hrísgrjón, pasta eða önnur korn - 1/2 bolli hveitivörur - 1/2 bolli
______ Birt í Journal of the American Dietetic Association, nóvember 1997, Volume 97, Issue 11 Höfundar – Virginia K. Messina, MPH, RD, og Kenneth I. Burke, PhD, RD gagnrýnendur – Winston J. Craig, PhD, RD; Jóhanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Æfingahópur um mataræði fyrir grænmetisnæringu (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Þýtt á rússnesku af Mikhail Subbotin