Tofu Sojabitar eru eins og auður striga, boð um sköpunargáfu í matreiðslu: þeir drekka í sig bragðið af hvaða kryddi sem þú bætir við. Mjúk afbrigði af tófú eru tilvalin til að búa til smoothies og búðinga. Harðari er vel bakað eða steikt í wok og síðan bætt út í salat eða eldað með þeim í samloku eða grænmetisæta aðalrétti, þar með talið spagettí. Auk próteina er tófú gert með kalsíumsúlfati ríkt af beinheilbrigðu kalsíum (lesið pakkaupplýsingar). ráðið: Ekki nægur tími til að elda? Kaupa tilbúið tófú. prótein innihald: Tæplega 10g í hverjum staðalskammti (100g) þétt tófú.
baunir Allir réttir verða seðjandi ef þú bætir baunum við hann, vegna þess að. það inniheldur mikið af próteini og trefjum. "Ríkar af báðum gerðum trefja - vatnsleysanlegar og óleysanlegar - baunir hjálpa til við að lækka kólesterólmagn og hjálpa meltingu," segir Warren. Hún mælir með því að borða ýmsar baunir, þar á meðal kjúklingabaunir (Cicer arietinum), svartar baunir og aðrar litaðar baunir. Þú getur eldað stóran pott af baunum - í einu í viku, til að eyða ekki tíma í að elda (fyrir baunir - venjulega mikið). Eða keyptu niðursoðnar baunir í varasjóði - aðeins krukkan ætti að vera án stærðar, og varan sjálf - án þess að bæta við salti (aftur, lestu upplýsingarnar á pakkanum). ráðið: þegar þú eldar skaltu bæta smá þangi við baunirnar – þá frásogast baunirnar betur. prótein innihald: 7 g á hálfan bolla af soðnum svörtum baunum.
Gríska jógúrt Það er þess virði að skipta út venjulegri jógúrt fyrir þessa þykkari og kornaðri tegund – sem ofan á það inniheldur tvöfalt meira prótein. Warren hunsar algjörlega lágkaloríujógúrt og mælir með grískri jógúrt með 2% fitu eða jafnvel meiri fitu – vegna þess. það er þessi vara sem gefur mettunartilfinningu og ánægju með máltíð í langan tíma. Kauptu lífrænt merkt jógúrt þegar mögulegt er: Nýlegar vísindarannsóknir hafa sýnt að lífræn mjólk hefur meira hjartaheilbrigðar omega-3 fitusýrur en venjuleg mjólk. Best er að kaupa hreina gríska jógúrt – ósykraða og án aukaefna – og setja svo sjálf náttúrulegt sætuefni, eins og hunangi. ráðið: Finnst þér ekki sætt, heldur súrt? Bætið nokkrum matskeiðum af grískri jógúrt í rjómalaga súpu eða grænmetisplokkfisk. prótein innihald: um 15 g í 100 g af 2% grískri jógúrt.
Egg* Byrjaðu morguninn á einu eggi (og slepptu síðan yfir daginn). Bara ekki henda eggjarauðunni! "Það er frábær uppspretta af gagnlegu kólíninu, sem er mikilvægt fyrir rétta starfsemi líkamsfrumna," segir Warren. Eggjarauða inniheldur einnig lútín og andoxunarefni sem eru góð fyrir augnheilsu. Athugið: USDA mælir ekki með meira en 300 mg af kólesteróli á dag og eitt stórt egg inniheldur nú þegar 186 mg. ráðið: það er best að kaupa vörur frá bæjum, og helst vottaðar sem "lífrænar", vegna þess. slík egg eru hollari og skilyrðin til að halda hænur eru yfirleitt siðlegri (það er meira að segja óformlegt í Bandaríkjunum). Próteininnihald: 6 g fyrir hvert stórt egg.
Linsubaunir Þessi litlu korn innihalda um það bil jafn mikið hungurslökkvandi trefjar og baunir. Munurinn er sá að linsubaunir má ekki leggja í bleyti heldur einfaldlega elda þær – og það tekur aðeins 20-30 mínútur. Meira um vert, linsubaunir eru „frábær uppspretta fólínsýru, sem er mikilvæg fyrir taugakerfið og almenna heilsu – jafnvel mikilvægari en baunir,“ leggur Warren áherslu á. Hún stingur upp á því að borða járnríkar linsubaunir með mat sem inniheldur mikið af C-vítamíni, eins og tómötum (eða appelsínum), til að hjálpa líkamanum að taka upp járn. Ábending: líkar þér ekki við linsubaunir sem eru ofsoðnar? Prófaðu erfiðari afbrigði! Próteininnihald: 9 g á hálfan bolla af soðnum linsum.
Hnetur og hnetusmjör Aðeins handfylli af valhnetum, möndlum, kasjúhnetum eða hnetum gefur þér prótein. Eða viltu frekar hnetusmjör? „Bæði veita líkamanum einómettaða fitu sem hjálpar til við að lækka slæmt kólesteról,“ rifjar Warren upp. Hún mælir gegn því að velja kaloríusnautt hnetusmjör, vegna þess. það er prótein lítið. Besta hnetusmjörið er það sem inniheldur aðeins tvö innihaldsefni: hnetur og salt. Gott er að smyrja því á brauð og bæta við heita rétti og hnoða í morgunsléttu. Ábending: Ef þú ert með ofnæmi fyrir hnetum geturðu skipt út hnetusmjörinu fyrir sólblómafræmauk. Próteininnihald: 7 g á 2 matskeiðar af hnetusmjöri.
Tempe Ekki fyrirlíta gróft, með hnetubragði, tempeh. Eins og tófú, það er búið til úr soja, en það er eitt bragð: "Baunirnar eru gerjaðar, sem skapar bakteríur sem eru góðar fyrir þörmum þínum," segir Warren. „Gerjunarferlið brýtur einnig niður kolvetni sem er erfitt fyrir marga að melta, sem gerir þessa vöru bragðmeiri fyrir fólk sem hefur óþol fyrir tófú í maganum. Fyrir "grænmetisæta forrétt" - bragðvalkost við kjöt - saxið tempeh og steikið það, blandið síðan í spagettísósu eða tacofyllingu, eða bætið við heitan rétt. Ábending: Tilbúið reykt tempeh „beikon“ getur kryddað salöt og grænmetissamlokur. Þetta er sérstaklega gagnlegt fyrir þá sem eru nýlega orðnir grænmetisæta. Próteininnihald: 21g á staðlaðan (100g) skammt af tilbúnu tempeh.
Og síðasta ráðið: Það er ekki nauðsynlegt að blanda ófullnægjandi próteingjafa (slík matvæli í sjálfu sér inniheldur ekki allar 9 nauðsynlegu amínósýrurnar) í einni máltíð: til dæmis hrísgrjón með baunum. Þetta er hægt að gera á daginn. Ef þú borðar fjölbreyttan grænmetisfæði á hverjum degi er líklegt að líkaminn sé í góðu formi. Ef það er einhver vafi, hallaðu þér á Quinoa – ein af fáum jurtafæðutegundum sem innihalda heilprótein: 4 g af próteini á hálfan bolla af soðnu kínóa.
Heimild -