Krísa, bok choy, Chard og rófugrænmeti er eitt af næringarríkustu grænmetinu sem er pakkað af vítamínum og steinefnum, samkvæmt nýrri rannsókn.
Á sama tíma ættir þú ekki að búast við næringu frá hindberjum, tangerínum, hvítlauk og lauk, samkvæmt sömu rannsókn.
Innlendar mataræðisleiðbeiningar leggja áherslu á mikilvægi „orku“ ávaxta og grænmetis, sem tengjast minni hættu á langvinnum sjúkdómum.
Hins vegar bendir höfundur rannsóknarinnar á að í augnablikinu sé engin skýr dreifing á næringargildi grænmetis, sem myndi sýna hver af vörum ætti að flokkast sem „orka“.
Í kynningu sinni tók Jennifer Di Noya, lektor í félagsfræði við William Patterson háskólann, Wayne, New Jersey, saman lista sem byggðist á næringargildi ávaxta og grænmetis með því að nota gögn frá USDA.
„Háttsett matvæli eru með hátt hlutfall næringarefna og kaloríu,“ segir Di Noya. „Stig geta hjálpað neytendum að einbeita sér að daglegri orkuþörf og hvernig á að fá eins mörg næringarefni og mögulegt er úr mat. Röðunin sýnir greinilega næringargildi mismunandi matvæla og getur hjálpað til við að leiðbeina vali.“
Di Noya reiknaði út næringargildi 47 ávaxta og grænmetis og komst að því að allir nema sex uppfylltu skilyrði fyrir „orku“ matvæli.
Í efstu tíu - krossblómuðu og dökkgrænu grænmeti. Í röðinni eru þau vatnakrisi, bok choy, chard, rófuskál, síðan spínat, síkóríur, laufsalat, steinselja, rómantísk salat og grænkál.
Allt þetta grænmeti inniheldur mikið af vítamínum B, C og K, járni, ríbóflavíni, níasíni og fólínsýru - næringarefnum sem hjálpa til við að vernda líkamann gegn krabbameini og hjartasjúkdómum.
„Þetta græna grænmeti er réttilega efst á listanum yfir „orku“ grænmeti,“ segir Lori Wright, talskona Academy of Nutrition and Dietetics.
„Þau eru há í B-vítamínum og laufin eru trefjarík,“ segir Wright. – Ef þú hugsar um plöntur þá er það í laufunum sem næringarefnin eru geymd. Þessar laufgrænu plöntur eru hlaðnar steinefnum, vítamínum og trefjum og eru mjög lágar í kaloríum.
Fólk sem klippir lauf plantna eins og sellerí, gulrætur eða rófur „sker af mjög gagnlegum hluta,“ segir Wright, lektor við Institute of Public Health við háskólann í Suður-Flórída, Tampa.
Sex ávextir og grænmeti sem ekki eru á listanum yfir orkuvörur: hindber, mandarínur, trönuber, hvítlaukur, laukur og brómber. Þrátt fyrir að þau innihaldi öll vítamín og steinefni eru þau ekki mjög rík af næringarefnum, segir í rannsókninni.
Listinn í heild sinni er birtur 5. júní í tímaritinu Chronic Disease Prevention. Fólk fær næringarefnin úr þessum plöntum hvort sem það borðar þær hráar eða eldar þær. Lykillinn er að sjóða þær ekki, segir Wright.
„Þú færð 100% af vítamínum og steinefnum í fersku grænmeti,“ segir hún. "Ef þú eldar þá muntu tapa hluta, en ekki miklu."
Hins vegar, þegar grænmeti er soðið, geta B-, C-vítamín og önnur næringarefni dregið út, segja Di Noya og Wright.
„Kokkar sem elda spínat og grænkál ættu að halda vatni frá suðu, annað hvort með því að nota það þegar þeir bera fram rétti eða með því að bæta því við sósur og súpur,“ segir Di Noya. Wright er sammála henni: „Við mælum með að nota vökva. Ef þú borðar grænar baunir skaltu bæta við smá decoction,“ segir hún.