Með árunum hefur þjálfunartækni orðið flóknari og flóknari. Sýndu venjulegum nútíma líkamsræktaraðilum einfalda og árangursríka líkamsþjálfun og þeir hlæja að þér. Þeir eiga erfitt með að trúa því að einföld æfingaáætlun geti skilað árangri.

Þeir halda að þjálfun sé erfið og eyða meiri tíma í að skipuleggja hana en að gera hana. Þetta kemur ekki á óvart þar sem á okkar tímum finnst gaman að flækja líf sitt.

Niðurstaðan er sú að tímaprófaðar staðlaðar þjálfunaraðferðir eru erfiðar. Þetta felur til dæmis í sér 5 × 5 forritið (fimm sett af fimm reps). Hún var sérstaklega hrifin af Reg Park, átrúnaðargoði Arnolds Schwarzenegger, af einni einfaldri ástæðu. Forritið er ótrúlegt og, þegar það er notað rétt, er það frábært til að byggja upp vöðva og þroska styrk.

Með ógrynni af þjálfunaraðferðum í boði er 5 × 5 enn eitt árangursríkasta forritið til að auka vöðvamassa og styrk. Það hefur viðeigandi styrk og styrk, án þess að vekja „kulnun“ og.

Í þessari grein munum við skoða 5 × 5 forritið og hvernig á að nota það rétt. Við munum skoða mismunandi leiðir til að auka álag á æfingar þínar til að örva vöxt styrks og vöðvamassa.

Ef þú ert þreyttur á flóknum forritum sem taka lengri tíma að skipuleggja en að framkvæma, þá er þetta forrit fyrir þig. Svo við skulum byrja.

Hvað er 5 × 5 forrit?

5 × 5 forritið felur í sér að gera fimm sett af fimm reps. Lítum til dæmis á lyftingu á lyftistöng. Gerðu tvö upphitunarsett fyrst. Taktu síðan vinnuþyngd og gerðu fimm sett. Ef þú hefur lokið öllum fimm settunum með fimm endurtekningum tókst að auka vinnuþyngdina um 2-4 kg.

Ef þú vilt byggja styrk skaltu taka þriggja mínútna hlé á milli setta. Ef þú ert að ná massa er forgangsverkefni þínu skaltu minnka hlé milli setta í 90 sekúndur. Í almennum tilgangi skaltu taka tveggja mínútna hlé á milli setta.

Þegar þú skipuleggur 5 × 5 prógramm geturðu æft hættuþjálfun þar sem einn daginn vinnur þú efri hluta líkamans og næst þegar þú vinnur neðri hluta líkamans.

Eða þú getur farið í líkamsþjálfun 2-3 sinnum í viku. Prófaðu mismunandi valkosti til að ákveða hver hentar þér best. Hvort sem þú velur, á hverri æfingu, leggðu áherslu á flóknar æfingar eins og bekkpressur, hústökur, lyftur, ídýfur, sveigðar raðir og fleira. Þú getur fylgst sérstaklega með æfingum fyrir ákveðna vöðvahópa, en reyndu að láta þig ekki taka of mikið af þeim.

Einbeittu þér að árangursríkustu hreyfingunni (þar með talin áreynsla). Þú getur gert ákveðnar æfingar nokkuð oft, til dæmis, bekkpressan þrisvar í viku með 5 × 5 tækni. Eða reyndu pörunarreglu Louis Simmons til tilbreytingar.

Til dæmis, á mánudaginn, bekkpressan, á miðvikudaginn vegin dýfa og á föstudaginn hallast pressan. Þú munt forðast áfallastreitu og þar sem æfingarnar eru nógu svipaðar muntu sjá framfarir hjá þeim öllum þremur og geta almennt þróað styrk.

Dæmi um líkamsþjálfun 5 × 5:

Valkostur XNUMX (líkamsþjálfun)

Mánudagur

• TIL 1:
  
• TIL 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• „Tyrkneska hækkun“ - 2 × 5 (fyrir hægri og vinstri hlið)

miðvikudagur

• A-1: (með lóðum)
  
• A-2: (með lóðum)
  
• - 2 × 5

Föstudagur

• TIL 1:
  
• TIL 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Saxneskar hliðarbeygjur - 2 × 5

Gerðu A-1 og A-2 til skiptis. Með öðrum orðum, gerðu eitt sett A-1, hvíldu í mínútu, settu síðan A-2, hvíldu í mínútu, stilltu síðan annað A-1 o.s.frv. Haltu áfram að gera A-1 og A-2 til skiptis þar til þú hefur lokið öllum fimm settunum.

Valkostur tvö: Skipting

Mánudag og fimmtudag

• TIL 1:
  
• TIL 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: eða - 2 × 5

Þriðjudag og föstudag

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• „Tyrkneska hækkun“ - 2 × 5 (fyrir hægri og vinstri hlið)

Gerðu A-1 og A-2 til skiptis. Með öðrum orðum, gerðu eitt sett A-1, hvíldu í mínútu, settu síðan A-2, hvíldu í mínútu, stilltu síðan annað A-1 o.s.frv. Haltu áfram að gera A-1 og A-2 til skiptis þar til þú hefur lokið öllum fimm settunum.

5 × 5 valkostir til að flýta fyrir styrk og vöðvauppbyggingu

Nú þegar þú hefur lokið nokkrum venjulegum 5 × 5 líkamsþjálfunarlotum geturðu hagað tilteknum þáttum til að efla forritið og laga það að mismunandi markmiðum.

Mismunandi lengd hléa á hverri æfingu

Segjum að markmið þitt sé að byggja upp styrk og vöðvamassa. Í þessu tilfelli getur þú stjórnað slíkum þætti eins og lengd hléa á æfingunum. Til dæmis, ef meginmarkmið líkamsþjálfunar þinnar er vöðvakvilla, taktu hlé á mínútu þennan dag. Ef áherslan er á að þroska styrk skaltu taka tveggja mínútna hlé á æfingunni.

Brotin verða að samsvara allt öðrum settum. Í fyrra tilvikinu þarftu að taka tveggja mínútna hlé og í öðru, fjögurra mínútna hlé. Dæmi um forrit af þessu tagi:

Mánudagur (XNUMX mínútna hlé á milli seta)

• A-1: (frá botni stöðu)
  
• TIL 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• „Tyrkneska hækkun“ - 2 × 5 (fyrir hægri og vinstri hlið)

Miðvikudagur (ein mínúta hlé á milli seta)

• A-1: (með lóðum)
  
• A-2: (með lóðum)
  
• - 2 × 5

Föstudagur (30 sekúndna hlé á milli seta)

• TIL 1:
  
• TIL 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Til að auka álagið skaltu minnka hlé á milli æfinga.

Annar valkostur til að auka álag er að breyta lengd hléanna á hverri æfingu. Til dæmis, gerðu fimm sett af fimm endurtekningum á 140 kg lyftistönginni með þriggja mínútna hlé. Í stað þess að auka þyngdina á næstu líkamsþjálfun skaltu draga hlé niður í tvær mínútur og þrjátíu sekúndur.

Þegar þú getur gert fimm sett aftur, minnkaðu hléin niður í tvær mínútur. Næst þegar þú gerir fimm sett skaltu fækka þeim niður í níutíu sekúndur. Þegar þú ert kominn í mínútu hlé skaltu auka þyngdina um 2-4 kg og byrja að æfa aftur með þriggja mínútna hléum.

Með því að nota þessa stillingu færirðu athygli þína frá því að þróa styrk yfir í vöðvahækkun þegar truflanir minnka. Þá einbeitirðu þér aftur að styrktaræfingum.

Þannig er styrkleiki þjálfunarinnar haldið og hún er áfram mikil og áhugaverð.

Klasaþjálfun 5 × 5

Að beita 5 × 5 þjálfarahugtakinu er eins og að eldsneyti bíl með eldflaugum. Ég kynntist aðferðinni úr hinni mögnuðu bók Charles Poliquin Modern Trends in Strength Training.

Klasaþjálfun er sambland af hlé-hvíldarþjálfun og venjulegri þjálfun.

Það virkar sem hér segir. Taktu 90% af 10RM þínum og gerðu einn fulltrúa. Bíddu í XNUMX sekúndur, gerðu aðra rep. Haltu áfram þangað til þú hefur lokið fimm hvíldartímum.

Þegar þú hefur lokið öllum fimm reps þínum, taktu þriggja mínútna hlé og gerðu annað klasasett. Hver röð endurtekninga er jafnt og eitt sett. Ef þú notar þessa aðferð í 5 × 5 forrit þarftu að gera fimm sett af fimm settum í hvíldarhléi.

Hver er ávinningurinn af því að beita klasakennslu?

Með klasaþjálfun færðu miklu háværari líkamsþjálfun. Þess vegna, ef aðalmarkmið þitt er að auka styrk, mun þér örugglega þykja vænt um það. Hvort heldur sem er, þá er hreyfingin sú sama og venjulega 5 × 5 prógrammið, sem gerir 5 × 5 klasaþjálfun að frábærum möguleika fyrir ofþensluþjálfun (HST).

Til að örva enn frekar vöðvakvilla, minnkaðu hlé milli setta. Til dæmis, í stað þess að taka XNUMX mínútna hlé, taktu XNUMX mínútna hlé. Þrátt fyrir árangur klasaþjálfunar tekur það nokkurn tíma að koma því í framkvæmd. Ef þú hefur aldrei æft hvíldarhlé áður, lestu greinarnar um þetta efni og byrjaðu á einfaldari forritum.

Þegar þér líður vel með bæði 5 × 5 og hvíldarhlé þjálfun skaltu prófa að sameina báðar aðferðirnar og hefja 5 × 5 klasaþjálfun. Það er mjög ákafur og þrír líkamsþjálfanir munu virðast ansi ógnvekjandi fyrir marga. Reyndu að stunda tvær líkamsæfingar á viku, með að minnsta kosti tveimur fríum á milli.

Eða, hættu æfingadögum efri hluta líkamans og neðri hluta líkamans og reyndu að æfa fjórum sinnum í viku. Efri líkamsþjálfun - fyrsta daginn, síðan frídagurinn, síðan neðri líkamsþjálfun daginn eftir, annar frídagur og aftur líkamsþjálfun o.s.frv.

Ég myndi einnig mæla með því að velja þær æfingar fyrir klasaþjálfun sem þurfa ekki mikinn undirbúningstíma. Til dæmis er bekkpressan frá neðri stöðu betri en venjuleg bekkpressa, þar sem þú verður að setja stöngina á rekka eftir hverja rep.

Dæmi um klasaþjálfun í stíl við 5 × 5

1 og 3 dagur

• (frá neðstu stöðu)
  
• (með lóðum)
  

2. dagur

• (frá neðstu stöðu)
  
• (venjulegar endurtekningar í 5 × 5 stíl)
  
• „Tyrkneska hækkun“ - 2 × 5 (venjulegir fulltrúar)

4. dagur

• (með handlóð) - 2 × 5 (venjulegir fulltrúar)

Taktu 4 mínútna hlé á milli klasasetninga og 8 mínútur á milli æfinga. Fylgdu klasaþjálfuninni í 5-5 vikur og farðu síðan aftur í venjulega XNUMX × XNUMX meðferð.

Aðlagast háþróunarþjálfun: Byrjaðu með 5 × 5

Þegar öllu er á botninn hvolft er hægt að nota 5 × 5 mynstrið sem grunn til að fara í mikla bindi þjálfun. Ef þú hefur lokið fimm settum skaltu halda þér við sömu þyngd og bæta við öðru setti.

Þegar þú getur gert sex sett skaltu bæta við öðru setti. Haltu áfram í þessum anda þar til þú hefur gert 10 × 5 sett. Þegar þú ert fær um að gera tíu sett skaltu auka þyngdina um 2-4 kg og byrja aftur með 5 × 5.

Þetta er framúrskarandi aðferð til að skipta yfir í mikla hljóðþjálfun og hringrás mikla þjálfun. Mikilvægast er að þetta mun byggja upp sjálfstraust þitt þegar þú færð þig yfir í mikið magn þjálfunar.

Ef þú hefur aldrei gert tíu sett áður muntu líklega ekki takast á við hljóðstyrkinn. Með því að auka magnið smám saman undirbýrðu huga þinn og líkama fyrir komandi kerfisbundna vinnu.

Niðurstaða

Eins og oft er í lífinu er mjög auðvelt að verða áhugasamur um að gera eitthvað annað en að fara raunverulega úr sófanum og grípa til aðgerða. Hvað ertu tilbúinn að gera?

Prófaðu 5 × 5 forritið og byggðu upp vöðva og styrk, eða haltu áfram með fágaðar æfingar sem tekur tvo tíma að ljúka? Byrjaðu með venjulegri 5 × 5 stillingu og vinnðu þig upp að markmiði þínu.

Deildu með vinum þínum!

Lesa meira: