Efnisyfirlit
Hvernig á að byggja upp maga: 4 æfingarforrit
Dælt upp kviðvöðvar eru einn æskilegasti líkamshluti hvers íþróttamanns. Svo virðist sem allir vilji hafa þá, en aðeins fáir eiga þá. Gerðu eftirfarandi æfingar og maginn þinn breytist í steinpressu!
Íþróttamenn glíma við líkamsræktarstöðina með ótal lyftingum og marr og allt sem þeir lenda í er eymsli í vöðvum og minnkandi hvatning.
Einhver hefur engar áhyggjur af þeim og þróar þær nánast ekki, muna þá aðeins í lok æfingarinnar.
Kviðsvæðið inniheldur fjölda mikilvægra vöðva. Það veitir ekki aðeins jafnvægi heldur dreifir einnig spennu og kemur stöðugleika á allan líkamann á meðan lyfting er lóð. Ef kviðvöðvunum er dælt upp, getur líkaminn til dæmis sett meiri kraft í hnoð og haldið álaginu næstum eins og þyngdarbelti.
Næst þegar þú gerir bekkpressuna skaltu spenna maga þinn aðeins og halda þeim þannig í allri lyftunni - það kemur þér á óvart hversu lengi maga þinn hjálpar þér við þessa æfingu.
Svo að kviðarholið er ekki aðeins mikilvægur þáttur í öðrum æfingum á prógramminu þínu, þeir gegna einnig stóru hlutverki í líkamsbyggingu.
Samkeppnishæfur líkamsræktarmaður verður að hafa framúrskarandi kviðvöðva til að vinna verðlaun. Frá fagurfræðilegu sjónarhorni vekja kviðvöðvarnir athygli umfram allt þar sem þeir verða að tákna hlutfallslega og samræmda líkamsbyggingu. Að auki sýnir kviðmaginn að íþróttamaðurinn er í frábæru formi og hjálpar til við að sýna V-laga bol.
Ef þú heldur þig við heilbrigða mataráætlun og fylgir alhliða þjálfunaráætlun, geta upphleypt maga orðið að veruleika fyrir þig. Þó að þessi grein einbeiti sér sérstaklega að hreyfingaráætlun þinni, þá er að borða vel líka mikilvægur þáttur í að búa til glæsilegan maga. Þú getur ekki bara gert óteljandi hnykk og fótahækkanir og búist við ótrúlegum árangri.
Þróun neins annars líkamshluta þarf ekki slíkan aga, en þá geta þeir í kringum þig einfaldlega ekki litið frá maga þínum.
Smá líffærafræði
Kviðvöðvarnir eru samsettir úr nokkrum köflum sem dragast saman, teygja, snúa og koma á stöðugleika í kjarnasvæðinu. Þeir eru staðsettir fyrir framan hliðina á neðri búknum, byrja á rifbeini og halda áfram meðfram mjaðmagrindinni. Lítum á hvern vöðva og virkni hans sérstaklega.
Rectus abdominis vöðvi
Þetta eru hinir mjög eftirsóttu „teningar“ - þó vöðvinn hafi meira en sex höfuð. Það sveigir hrygginn og færir bringu og mjaðmagrind nær.
Þverfæra kviðvöðva
Þessi vöðvi tilheyrir djúpinu og er staðsettur undir öðrum vöðvum sem eru nauðsynlegir fyrir stöðugleika skottinu.
Innri og ytri skávöðvar
Skávöðvar sem virka þegar snúið er við búkinn og koma jafnvægi á kviðinn.
Við dælum upp léttarpressunni!
Nú þegar þú veist um líffærafræði og hreyfibúnað, skulum við átta okkur á því hvernig á að dæla upp maga. Hreyfingarnar og æfingarnar sem kynntar eru eru hannaðar til að hámarka árangur þinn í hvert skipti sem þú ferð í ræktina.
Mundu að nota alltaf rétta tækni og ekki lyfta of miklu þyngd til að stofna ekki öryggi þínu í hættu. Þegar þú gerir einhverjar ab æfingar skaltu ganga úr skugga um að þú stjórni stöðugt hreyfingunni (sammiðja og sérvitringur) til að forðast „auða“ endurtekningu.
Að snúa og lyfta líkamanum úr tilhneigingu
Venjulegur snúningur er gerður þegar hann liggur á gólfinu, með fæturna flata á jörðinni og handleggirnir eru annaðhvort krossaðir fyrir framan þig eða á bak við höfuðið á þér. Beygðu efri búkinn að hnjánum, haltu mjóbakinu á jörðinni, bara efri búknum. Dragðu kviðvöðvana saman og andaðu frá þér meðan þú lyftir. Haltu í eina sekúndu í þessari stöðu, farðu síðan aftur í upphafsstöðu og haltu kviðvöðvunum í spennu.
Taktu sömu upphafsstöðu til að hækka líkama og lyftu síðan öllum efri líkamanum á hnén. Fara aftur í upphafsstöðu. Reyndu að nota kviðvöðvana, ekki mjóbakið, þegar þú lyftir.
Það eru margar mismunandi gerðir af þessari æfingu, svo sem krulla á fimleikakúlu, með fætur á bekk og lítill diskur á bringunni til að þyngjast.
Önnur leið til að gera þungar marr er að liggja á gólfinu með höfuðið í átt að reipabandinu á lágum trissu og toga þyngdina þegar þú lyftir líkamanum. Gakktu úr skugga um að þú hafir endana á reipinu hvorum megin við höfuðið á þér þegar þú snýrð.
Frábær leið til að gera það erfiðara að lyfta búknum úr tilhneigingu er að gera það á bekk með neikvæðri halla og halda pönnukökunni með krosslagða handleggina á bringunni. Þetta er svolítið erfiður, svo reyndu fyrst léttvigt.
Fótur hækkar
Hækkanir á fótum eru gerðar þegar þú liggur á bakinu á gólfinu, handleggirnir aðeins í sundur, lófarnir þrýstir að gólfinu til stuðnings. Haltu fótunum saman, lyftu þeim með hnén bogin þar til þau eru næstum hornrétt á gólfið. Lækkaðu fæturna í upphafsstöðu, án þess þó að snerta hælana á gólfinu og endurtaktu æfinguna.
Ábending: Til að gera þér erfiðara skaltu framkvæma fóthækkanir á bekk með neikvæðum halla. Þetta mun veita þér fjölbreyttari hreyfingu og gera vöðvasamdrætti ákafari og árangursríkari.
Henging á beinum eða beygðum fótum er tveir æfingar í viðbót til að dæla upp stálvöðvum neðri pressunnar. Hangandi á stönginni, lyftu upp beinum eða beygðum hnjám á sama hátt og í tilhneigingu, þar til þau eru samsíða gólfinu. Lækkaðu fæturna. Þegar þú lyftir beygðum fótum skaltu lyfta hnjánum upp í magann og læsa. Lækkaðu fæturna í upphafsstöðu.
Hliðar marr
Leggðu þig á hliðina á gólfinu með báðar hendur fyrir aftan höfuðið og notaðu fótlegg til að koma á stöðugleika neðri hluta líkamans ef nauðsyn krefur. Lyftu líkama þínum til hliðar án þess að lyfta mjöðmunum af gólfinu. Í eina sekúndu skaltu laga stöðu líkamans á efsta punktinum og fara síðan aftur í upphafsstöðu. Ekki ljúga. Skiptu um hlið og endurtaktu æfinguna.
„Reiðhjól“
Ein áhrifaríkasta kviðæfingin í allri fléttunni (sérstaklega fyrir skávöðvana) er „reiðhjólið“. Það er ansi erfitt en þegar það er gert rétt getur það tryggt framúrskarandi þroska allra kviðvöðva.
Leggðu þig á gólfið, leggðu hendurnar á bak við höfuðið, lyftu fótunum aðeins frá gólfinu. Byrjaðu að víkka olnbogana til skiptis á hnén. Snúðu búknum þannig að vinstri olnboginn nái til hægra hnésins og öfugt. Haltu áfram æfingunni án þess að snerta gólfin með öxlunum. Dragðu skástrikin saman við hvern samdrátt.
Ábending: Þú getur flókið verkefnið og einangrað eitt sett af skávöðvum með því að einbeita þér fyrst að annarri hliðinni, síðan á hina. Gerðu bara allar endurtekningarnar fyrst á annarri hliðinni og síðan á hinni.
Rússneskar marr
Þessi æfing er ekki fyrir daufhjartaða. Sestu á rómverskan stólbekk eða bekk með neikvæðum halla svo að efri líkaminn lyftist af yfirborðinu.
Með beinum handleggjum skaltu halda lyfjakúlu eða pönnuköku fyrir framan þig. Byrjaðu að snúa efri bolnum fyrst aðra leiðina (eins langt og þú getur), síðan hinn. Haltu áfram æfingunni á aðeins hægari hraða. Skyndilegt kipp getur valdið meiðslum á lendarhrygg.
Ábending: Fyrir þá sem eiga erfitt með að framkvæma æfinguna með bolta eða pönnuköku, þá geturðu einfaldlega kreist hendurnar fyrir framan þig og haldið áfram að starfa í samræmi við staðlaða tækni. Þetta mun hjálpa þér að styrkja vöðvana svo að þú getir farið yfir í vigtaðar marr í framtíðinni.
„Planck“
Þessi æfing hefur enga hreyfingu í för með sér og er notuð til að styrkja og þróa djúpa vöðva. Þessi stöðugleikaæfing er aðallega notuð til að byggja upp þverlæga kviðvöðva.
Taktu bara stuðninginn meðan þú liggur, hallaðu þér bara ekki á lófana heldur á olnboga. Dragðu í og hertu kviðinn til að tengja innri vöðvana. Haltu þessari stöðu í 20-30 sekúndur, hvíldu þig síðan - þetta telst sem eitt sett.
„Hliðarstöng“
Eins og venjulegur planki virkar þessi æfing innri vöðvana, en aðeins til beggja hliða til að tryggja stöðugleika til hliðar. Án þess að beygja líkamann skaltu liggja á hliðinni, rísa upp á olnboga og halda fótunum saman. Þú getur sett aðra höndina á mittið eða á hliðina. Haltu þessari stöðu í 20-30 sekúndur og endurtaktu síðan á hinni hliðinni.
Ábending: Til að flækja æfinguna svolítið, reyndu að skipta rólega frá hliðarbretti yfir í venjulegan og hreyfa þig yfir á hina hliðina. Gakktu úr skugga um að líkami þinn sé sléttur og gerðu æfinguna vel og á jöfnum hraða.