Undanfarið hefur orðið spenna í iðkun austurlenskra bardagaíþrótta. Sífellt fleiri byrja að sækja líkamsræktarstöðvar, deildir og skóla þar sem þeir fá alla nauðsynlega þekkingu á sjálfsvörn. Menn sem iðka bardagaíþróttir, innst inni af einhverjum ástæðum, telja að til að þroska fjöldann verði maður að fórna hraðanum. Reyndar er þetta hrein vitleysa, sem ekki er ljóst frá hverjum og hvenær hún birtist í hugum fólks. Nú munt þú skilja hvernig þú getur þróað vöðvamassa án þess að missa gatahraðann.

Dregur styrktarþjálfun virkilega úr hraða kappans?

Lítum á þetta vandamál til að eyða endanlega heimsku og ástæðulausri goðsögn sem hefur fest sig í sessi í hugum íbúa Alþýðusambandsins á tímum Sovétríkjanna. Á Sovétríkjunum voru menn efins um allt sem kom frá Vesturlöndum, þar á meðal íþróttamennsku. Margir töldu að líkamsræktaraðilar væru hægt og klaufalegt fólk og þyngdarþjálfun myndi aðeins hindra þróun hraðans. Þrátt fyrir þetta eru að minnsta kosti tvö skær dæmi um það að vinna með þungar lóðir er ekki óvinur, heldur aðstoðarmaður við þróun hraðareiginleika.

1. Masutatsu Oyama er stofnandi Kyokushin Karate. Allir þekkja og muna hraða höggs þessa manns, sem hann sló af hornum nautanna við sýningar sýningar. En af einhverjum ástæðum tekur enginn eftir því hvernig hann sameinaði lyftingar með lyftistöng og vinnu með eigin þyngd.
   
2. Bruce Lee er sá sem er með hraðasta slag í heimi, sem, jafnvel meðan hann lifði í klaustrinu, vann alltaf lóð undir leiðsögn leiðbeinanda síns.

Hver er þá ástæðan fyrir því að högghraði lækkar við styrktaræfingar? Þetta er algeng fáfræði um hvernig á að skipuleggja líkamsþjálfun þína á réttan hátt. Þegar þú vinnur með þyngd, æfingar ættu að vera sprengiefni, ekki sléttar, aðeins á þennan hátt muntu geta haldið hraða, þróað hann og aukið rúmmál vöðvamassa.

Grunnreglur um þróun massa og hraða þegar unnið er með skeljar

Það eru nokkur mikilvæg atriði sem þarf að fylgjast með til að missa ekki hraða og þroska massa.

• Þegar æfingar eru gerðar á sprengihraða eru aðeins þungar lóðir notaðar - um það bil 70% af hámarkinu.
  
• Þegar unnið er með skeljar er „svindl“ notað.
  
• Æfingin er gerð á sem hraðastum tíma.
  
• Allar hreyfingar eru framkvæmdar í minni amplitude.
  
• Ýmsar æfingar eru gerðar, jafnvel þær sem þér líkar ekki.
  
• Áður en þú byrjar að vinna með þunga þyngd þarftu að teygja úr þér með léttari.

Helstu mistök flestra eru þau að þeir reyna að framkvæma sprengivinnu allan messutímann. Þú hefur sennilega gleymt því að líkaminn venst streitu og því þarf að breyta flóknu og sérstöku æfingunni reglulega.

3 tegundir af líkamsþjálfun til að þróa massa og hraða

Nútíma skólar í jiu-jitsu, karate og hand í hönd bardaga hafa nýlega byrjað að æfa þrjár tegundir af þjálfun til að þróa massa og hraða. Þegar á fyrsta ári þjálfunar juku byrjendur á þessum köflum heilablóðfallshraða um 50% á meðan vöðvarnir þróuðust og voru ekki frábrugðnir fólki sem helgar sig algjörlega heilsurækt.

Við skulum skoða hverjar þessar meginreglur eru og hvernig á að nota þær:

1. Stöðug þyngdarvarnarþjálfun snýst um að styrkja vöðvana sem halda í handlegginn eða fótinn meðan á höggi stendur.
   
2. Sprengivinna með skeljum - þú lyftir stórum lóðum með því að ýta og auka hraðann á æfingunni.
   
3. Teygja með lóðum - Teygjuæfingar eru mikilvægar fyrir allar bardagaíþróttir vegna þess að þær frelsa viðkomandi. Ef þú bætir smá álagi við fléttuna geturðu náð miklum árangri mun hraðar en með kyrrstöðu teygju.

Skiptingin og hæf samsetning þessara tegunda gerir þér kleift að þróa magn vöðvamassa og auka högghraða.

Vöðvakerfi og æfingadagar

Flókið til að þróa massa og hraða mun endast í 6 vikur og bekkirnir skiptast á eftir gerð 4/7 og 3/7. Þökk sé þessari dreifingu yfir æfingadaga munu vöðvar íþróttamannsins hafa tíma til að hvíla sig til að vaxa. Hver vöðvahópur verður byrjaður að hlaðast einu sinni í viku og hringrásin sjálf lítur svona út:

• Líkamsþjálfun A - bringa, þríhöfða og brottnám
  
• Líkamsþjálfun B - bak, tvíhöfði og afturhluti
  
• Líkamsþjálfun B - Fótleggur að fullu

Abs er ekki skráð á þessum lista vegna þess að það sveiflast í lok hverrar æfingar.

Flókin æfingar

Nú skulum við skoða æfingar sem gera þér kleift að þróa vöðvamassa og hraða, eins og gert er í nútíma bardagalistaskólum um allan heim.

Þjálfun A

Æfing B

Æfing B

Pressan er framkvæmd í tveimur aðferðum að hámarki. Allar aðrar massaþróunaræfingar ættu að vera gerðar í 3-4 settum 8-12 endurtekningum. Undantekningarnar eru pýramídar og kálfavöðvadæling (að minnsta kosti 20 endurtekningar).

Niðurstaða

Flókið sem kynnt er mun hjálpa þér að þróa vöðvamassa, en missa ekki, en jafnvel auka höggið á högginu. Mundu að þú ættir ekki að láta þig detta með því að eftir 6 vikur mun virkni áætlunarinnar minnka, þú verður að breyta því. Aðrar æfingar til að stöðva lost á líkama þinn og örva vöðvavöxt.

Lesa meira: