Efnisyfirlit
Uppgötvaðu dagskrána 21
8, 10, 12, 15 er dæmigerður fjöldi endurtekninga sem við gerum á æfingu. En að gera það sama aftur og aftur á æfingunni er ekki bara þreytandi fyrir þig. Það þreytir einnig vöðvana, hindrar vöðvavöxt og takmarkar árangur hreyfingarinnar.
Sem betur fer eru margar leiðir til að breyta uppáhalds styrktaræfingum þínum til að hrista upp í líkama þínum og ná jákvæðum árangri. Ein algengasta og sannaðasta tæknin er kölluð „21“.
„Sérstakur hleðsla er ein áhrifaríkasta leiðin til að örva vöxt vöðva,“ útskýrir David Carthagno, beinþynningalæknir, eigandi Scottsdale íþróttalæknisstofnunarinnar í Scottsdale, Arizona. „Forrit 21 er nákvæmlega það. Þú skiptir um þrjú mismunandi hreyfibreytur á einni æfingu í stað þess að gera venjulegar ísótónískar æfingar með sama amplitude, “heldur hann áfram.
Hér að neðan er líkamsþjálfunaráætlun Dr. Carthagno, sem tekur mjög kunnuglegar handleggsæfingar á allt nýtt stig, sem gerir þér kleift að fara út fyrir hásléttuna og ná betri árangri.
21 líkamsþjálfunarsniðmát þitt
Eins og allar æfingar sem hafa sitt eigið svið hreyfingar (BP), eða áætlunina um framkvæmd, sem fylgja verður, er hægt að skipta endurtekningum samkvæmt „21“ forritinu í þrjá hluta: neðra svið hreyfingar, efra svið hreyfingar og sviðs hreyfingar.
Hins vegar, óttalausir líkamsbyggingar, vertu varkár: fleiri reps ásamt þremur mismunandi hreyfingum í einu setti verða raunverulegt próf á styrk þinn og þol.
Vertu reiðubúinn til að sætta þig við þá staðreynd að það að gera 21-rep forrit gæti þurft lægra þyngdarval en venjulegar 12-15 endurtekningar í full-amplitude.
Eftirfarandi er skýringarmynd yfir framkvæmd allra nálgana þar sem hver amplitude er endurtekin 7 sinnum og gerir alls 21 endurtekningu.
1. Lægri amplitude
Neðri helmingur samdráttarins - 7 reps á hvert sett
2. Efri amplitude
Helsti samdráttur - 7 reps á hvert sett
3. Full amplitude
Fullur amplitude samdráttar - 7 endurtekningar í hverju setti
æfingar
Frönsk bekkpressa með handlóðum
Upphafsstaða: liggja á sléttum, flötum bekk svo að fæturnir séu alveg á gólfinu og maginn dreginn inn.
Taktu handlóðir í hvorri hendi með hlutlaust grip (lófarnir snúa að hvor öðrum).
Framlengdu handleggina til að rétta þig og koma þeim í stöðu beint yfir herðar þínar.
- Neðri BP: lækkaðu lóðirnar hægt þar til þær eru jafnar höfuðinu. Hlé, réttu síðan handleggina þangað til þeir ná 45 ° stöðu. Endurtaktu æfinguna.
- Efri FRÁ: lækkaðu lóðirnar hægt og stöðvaðu þegar handleggirnir mynda 45 ° horn. Staldraðu við, réttu síðan handleggina þangað til þeir eru framlengdir að fullu og lóðirnar eru staðsettar beint yfir herðar þínar.
- Fullur blóðþrýstingur: lækkaðu lóðirnar þar til þær eru jafnar höfuðinu. Staldraðu við, réttu síðan handleggina þangað til þeir eru staðsettir beint yfir herðar þínar.
Standandi Biceps krulla
Upphafsstaða: Settu aðra hlið valsblokkarvélarinnar í niðurstöðu og festu beina stöng.
Stattu með fæturna á öxlbreidd og beygðu aðeins við hnén, stattu frammi fyrir lóðunum og gríptu stöngina með botngreipi.
- Neðri BP: Beygðu handleggina með því að nota biceps og lyftu plankanum upp þar til handleggirnir mynda 90 ° horn. Hlé, lækkaðu síðan stöngina rólega aftur í upphafsstöðu og stjórnaðu hreyfingu. Endurtaktu æfinguna.
- Efri FRÁ: beygðu handleggina og lyftu stönginni að brjósti þínu, kreistu biceps í eina sekúndu á hæsta punkti amplitude. Lækkaðu stöngina í 90 ° horn. Endurtaktu æfinguna.
- Fullur blóðþrýstingur: lyftu stönginni frá upphafsstöðu að bringunni og lækkaðu hana þar til handleggirnir eru framlengdir að fullu á lægsta punkti amplitude og tengir efri og lægri blóðþrýsting.
Framlenging fyrir þríhöfða á blokkinni meðan hún stendur
Upphafsstaða: Stattu fyrir framan blokkarvél og gríptu í beina (eða V-laga) stöng með handfangi.
Beygðu hnén aðeins, beygðu aðeins fram í mitti og ýttu olnbogunum við búkinn við hliðina og haltu stönginni við bringu.
Horfðu fram á við, haltu bakinu beint og spennt.
- Neðri BP: kreistu stöngina í átt að gólfinu þar til handleggirnir eru framlengdir að fullu. Lyftu handleggjunum hægt þangað til þeir ná 90 ° stöðu.
- Efri FRÁ: notaðu þríhöfða þína og kreistu stöngina í átt að gólfinu þar til handleggirnir eru í 90 ° horni, gerðu hlé og snúðu aftur í upphafsstöðu.
- Fullur blóðþrýstingur: kreistu stöngina í átt að gólfinu, gerðu æfinguna á fullu BP og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
Einbeittur biceps krulla
Upphafsstaða: liggja með bakið á bekk hallað í 45 ° horninu. Lóðir og öxl ættu að hvíla aftast á bekknum.
- Neðri BP: beygðu biceps og lyftu lóðum upp í 90 ° horn. Hlé, lækkaðu síðan handleggina hægt í upphafsstöðu. Endurtaktu æfinguna.
- Efri FRÁ: lyftu lóðum upp að hakanum. Haltu hléinu, lækkaðu síðan handlóðið í 90 ° horn. Endurtaktu æfinguna.
- Fullur blóðþrýstingur: herðið tvíhöfða og lyftið lóðum upp að höku. Haltu hléinu, lækkaðu síðan handlóðið hægt í upphafsstöðu.
Þríhöfðaþrýstingur
Upphafsstaða: taktu uppþrýstingsstöðu svo að hendurnar séu um það bil axlarbreiddar, fingur líta fram á við.
- Neðri BP: haltu líkamanum stöðugt í beinni stöðu (í einni línu), lækkaðu bringuna niður á gólfið og lyftu þér síðan upp að miðri fullri amplitude; snúðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu æfinguna.
- Efri FRÁ: lækkaðu líkamann í átt að gólfinu að miðju amplitude frá efstu stöðu, farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
- Fullur blóðþrýstingur: þar sem þyngd alls líkamans tekur þátt í æfingunni, lækkaðu þig niður á gólfið og réttu síðan handleggina og lyftu þér í fullum styrk til upphafsstöðu.
Krulla handleggina fyrir biceps á neðri kubbnum með reipahandfangi
Upphafsstaða: stattu upp og réttu þig í fulla hæð svo að hælar þínir séu undir mjöðmunum, kviðvöðvarnir þéttir og axlir þínar slaka á.
- Neðri BP: Notaðu hlutlaust handtak og snúðu úlnliðunum aðeins út á við þegar þú beygir handleggina í 90 ° horn (við olnboga). Lækkaðu skotið niður þar til handleggirnir eru framlengdir að fullu.
- Efri FRÁ: lyftu stönginni á meðan þú snýrð úlnliðnum samtímis út á við og dragðu saman tvíhöfða í hæsta punkt. Lækkaðu skotið niður í helming amplitude og endurtaktu æfinguna.
- Fullur blóðþrýstingur: lyftu skotinu í fullan amplitude og lækkaðu það síðan í botnpunktinn.
Ávinningur af 21 forritinu
Það eru margar ástæður fyrir því að 21 rep prógrammið ætti að vera hluti af æfingaráætlun þinni að minnsta kosti stundum. Og þeir eru sem hér segir:
Aukið þol. Þú verður að gera æfingar í vöðvauppbyggingu í lengri tíma og reyna á þolið. Þó að mörg einhleyp eða tvímenning séu unnin með 8 til 15 endurtekningum, þá þarf 21 rep prógrammið meira vöðvaþol og lífskraft til að takast á við hörkusettin.
Að sigrast á „vana“ vöðva. Með miklum endurtekningum með mismunandi upphafs- og endapunktum mun ódæmigerð leið til að æfa neyða líkama þinn til að starfa á nýjan hátt og bregðast við mikilli streitu.
Vellíðan fyrir byrjendur. Að fella nýjar þjálfunaraðferðir inn í hvaða æfingaáætlun sem er veitir ekki aðeins jákvæðar niðurstöður, heldur bætir það einnig lífeðlisfræðileg viðbrögð þín. Mundu að uppfæra reglulega æfingarnar sem geta orðið leiðinlegar og leiðinlegar með tímanum.
Spara tíma. Með 21 forritinu er hægt að gera færri æfingar fyrir ákveðinn vöðvahóp; vegna hraðra samdráttar munu vöðvarnir upplifa nægilegt álag þegar þeir nota lengri set og mismunandi amplitude. Ef forritið „21“ er framkvæmt rétt er hægt að útiloka eina eða tvær æfingar fyrir hvern vöðvahóp frá venjulegu styrktaræfingakerfinu.
Þjálfun
21 líkamsþjálfunin er hröð og inniheldur þrjú öflug supersets sem munu blása í biceps og þríhöfða, auk 45-60 sekúndna hvíldar á milli supersets.
Íþróttamenn sem eru nýir í 21 prógramminu ættu að ná tökum á þessari tækni með því að taka eina æfingu fyrir hvern vöðva - biceps og þríhöfða - í þjálfunaráætlun sína. Eftir að hafa fengið nokkra reynslu er hægt að fjölga æfingum í 2 eða 3.
Allar æfingarnar sem taldar eru upp hér að neðan henta 21 prógramminu. Í þessari sýnis kennsluáætlun er „21“ mynstrið aðeins notað fyrir æfingar - viðkvæmt þríhöfða framlenging og dumbbell biceps krulla.