Hvernig á að útbúa rétt "Stefinn smokkfiskur með grænmeti"
Step 1
Þvoið paprikuna, skerið í tvennt og fjarlægið kjarnann, skerið deigið í strimla. Þíðið blómkálið og grænu baunirnar.
Step 2
Þvoðu smokkfiskhræin vandlega, fjarlægðu þunnu ytri filmuna undir rennandi vatni og fjarlægðu innri kítilplöturnar. Skerið smokkfiskinn í hringi sem eru um 0.7 cm þykkir.
Step 3
Hitið jurtaolíuna á pönnu. Setjið smokkfiskhringina. Eldið, hrærið vel í, í 2 mínútur.
Step 4
Bætið tilbúnu grænmetinu út í og eldið í 3 mínútur í viðbót í sama ham. Bætið við sítrónusafa, sojasósu og kryddi. Eldið í 5 mínútur í viðbót.
- grænar baunir-100 g
- frosinn blómkál - 200 g
- smokkfiskur - 250 g
- sætur pipar - 60 gr.
- jurtaolía - 2 msk.
- safa úr hálfri sítrónu
- rósmarín - 1 tsk.
- sojasósa - 2 tsk.
- svartur pipar - 1 tsk.
- blaðlauk
- - 1 stk.
Næringargildi réttarins „Stewed smokkfiskur með grænmeti“ (pr 100 grömm):
Hitaeiningar: 77.1 kkal.
Íkorni: 7.7 gr.
Fita: 3.9 gr.
Kolvetni: 4.1 gr.
Fjöldi skammta: 3Innihaldsefni og hitaeiningar uppskriftarinnar “Stewed smokkfiskur með grænmeti»
| vara | Mál | Þyngd, gr | Hvítur, gr | Feitt, g | Horn, gr | cal, kcal |
| strengjabaunir | 100 g | 100 | 2 | 0.2 | 3.6 | 24 |
| blómkál bonduelle frosinn | 200 g | 200 | 3.2 | 0.4 | 7.8 | 28 |
| ferskur smokkfiskur | 250 g | 250 | 47.5 | 6.25 | 4.5 | 245 |
| sætur rauður pipar | 60 g | 60 | 0.78 | 0 | 3.18 | 16.2 |
| sólblóma olía | 2 msk. | 20 | 0 | 19.98 | 0 | 180 |
| sítrónusafi | 0 GR | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Rosemary | 1 tsk. | 7 | 0.23 | 0.41 | 1.45 | 9.17 |
| Heinz sojasósa | 2 tsk. | 14 | 0.36 | 0 | 6.02 | 25.62 |
| jörð svart pipar | 1 tsk. | 7 | 0.73 | 0.23 | 2.71 | 17.57 |
| blaðlauk | 0 GR | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| - | 1 stykki | 50 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Samtals | 708 | 54.8 | 27.5 | 29.3 | 545.6 | |
| 1 þjóna | 236 | 18.3 | 9.2 | 9.8 | 181.9 | |
| 100 grömm | 100 | 7.7 | 3.9 | 4.1 | 77.1 |