Vegan íþróttamenn standa oft frammi fyrir sérstökum áskorunum við að mæta næringarþörfum sínum, en með vandlega skipulagningu mataræðis er hægt að forðast það. Ef þig vantar sönnunargögn, skoðaðu þá öfgamaraþonhlauparann Scott Jurek, sem æfir allt að átta tíma á dag á plöntubundnu mataræði. Eða hinn frægi hnefaleikakappi Mike Tyson, frábæri frjálsíþróttamaðurinn Carl Lewis, tenniskonan Sirena Williams... Listinn yfir vegan- og grænmetisíþróttamenn er mjög langur.
Grænmetis- eða vegan mataræði getur passað fullkomlega inn í æfingaáætlun íþróttamanns. Margir eru hræddir við þá staðreynd að ef kjöt, alifuglar, fiskur og, ef um veganisma er að ræða, mjólkurvörur frá mataræðinu, er íþróttamaðurinn sviptur „hreinu“ próteini, sem er helsti vöðvauppbyggjandinn. Hins vegar, grænmetisfæði hafa tilhneigingu til að innihalda mikið af „góðum“ kolvetnum, helsta eldsneytinu fyrir íþróttamenn, án þess geta þeir fundið fyrir sljóleika, þreytu og fundið fyrir vandamálum með nýru og önnur líffæri. Grænmeti, ávextir, heilkorn, hnetur og fræ veita gæðakolvetni, vítamín, steinefni og trefjar.
Hundruð sinnum höfum við eytt goðsögninni um að vegan og grænmetisætur borði ekki nóg prótein. Plöntupróteingjafar innihalda lítið af mettaðri fitu og innihalda ekkert kólesteról, sem styður við heilbrigt hjarta- og æðakerfi, ólíkt dýrafóður. Góðar próteingjafar fyrir vegan íþróttamenn eru kínóa, bókhveiti, brún hrísgrjón, próteinbætt pasta, hnetur, tofu, sojamjólk, soja "ostur" og "jógúrt", tempeh, hnetusmjör, baunir og baunir.
Er nóg til af jurtavörum?
Íþróttamenn hafa þó nokkur sérstök atriði sem þarf að hafa í huga við skipulagningu og megrun. Þeir ættu að fylgjast vel með neyslu þeirra á B12 vítamíni, sem hægt er að fá með styrktu næringargeri (ekki að rugla saman við bakarager) eða með náttúrulegum bætiefnum. Auk B12 skortir vegan-íþróttamenn (sérstaklega byrjendur) oft kalsíum, járn, sink, joð, magnesíum, D-vítamín og ríbóflavín.
Einnig er vegan- og grænmetisfæði yfirleitt trefjaríkt, sem getur leitt til vindgangur og uppþemba ef trefjaríkur matur er neytt rétt fyrir eða meðan á æfingu stendur. Þess vegna er betra að borða slíkar vörur að minnsta kosti einum og hálfum til tveimur klukkustundum fyrir þjálfun aðskilið frá aðalmáltíðum.
Vegan íþróttamenn eru að velja dýrapróteinvalkosti, eins og sojakjöt, tofu, vegan pylsur og annan jurtafæði, til að forðast vindgang og eldsneyti fyrir komandi æfingu. En þú ættir að lesa vandlega samsetningu slíkra vara til að forðast skaðleg aukefni sem eru oft notuð við undirbúning vegan próteinrétta.
Þú getur líka mætt næringarþörfum þínum með náttúrulegum fæðubótarefnum sem byggjast á plöntum. Sem betur fer eru þeir fleiri og fleiri þessa dagana! En hvaða fæðubótarefni sem er ætti að skoða nákvæmlega, þar sem gelatíni eða kreatíni (sem er að finna í vöðvavef dýra) er oft bætt við þau. Auk vítamína og steinefna hefur jurtamarkaðurinn einnig mikið magn af plöntupróteini sem atvinnuíþróttamenn geta haft í mataræði sínu.
Hvað er?
Til að forðast næringarskort ætti matseðillinn að vera fjölbreyttur. Íþróttamenn eða fólk sem heldur líkamsrækt á virkan hátt ætti að skipuleggja matseðilinn sinn enn betur en vegan sem ekki stunda líkamsrækt. Settu matvæli inn í mataræðið sem mun hjálpa þér að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum.
tófú, soja, hrísgrjón og möndludrykkir, spergilkál, grænkál, grænmeti, möndlur, tahini, svartur melass.
belgjurtir, hnetur og fræ, heilkornabrauð, morgunkorn, rótargrænmeti, þurrkaðir ávextir.
belgjurtir, hnetur og fræ, sojavörur, korn.
þang, þang, epli, appelsínur, persimmons, spínat.
belgjurtir, hnetur og fræ, þang, haframjöl, bókhveiti, hirsi, bygggrjón.
vítamínbætt matvæli, sólþurrkaðir sveppir, steinselja, jurtaolíur.
næringarger, sojavörur, styrkt matvæli.
heilkorn, heilkornabrauð og morgunkorn, tófú, hnetur, fræ, bananar, aspas, fíkjur, avókadó.
4 gylltar reglur fyrir vegan íþróttamenn
Við tökum saman lærða efnið og tileinkum okkur þessar einföldu en mjög mikilvægu reglur fyrir vegan íþróttamenn.
1. Komdu jafnvægi á mataræðið
Engin þörf á að borða aðeins ávexti og grænmeti eða aðeins bókhveiti og hrísgrjón. Óháð því hvaða fæðutegund þú velur (vegan eða grænmetisæta) þarftu að auka fjölbreytni og jafnvægi eins mikið og mögulegt er. Vertu meðvitaður um næringarefni, taktu vítamín- og steinefnauppbót. Taktu blóðprufu að minnsta kosti einu sinni á sex mánaða fresti til að fylgjast með ástandi þínu.
2. Búðu til vikulega mataráætlun
Forsaminn matseðill mun hjálpa þér vandlega og sjónrænt að koma jafnvægi á mataræði þitt og halda þér við það í rólegheitum. Skráðu helstu máltíðir þínar, snarl og bætiefni. Ef þú ert nýbyrjaður í vegan-íþróttaferð mun þetta hjálpa þér að verða meðvitaður um hvað og hversu mikið þú þarft að borða. Í framtíðinni muntu ekki lengur þurfa mataráætlun, því þú munt nú þegar vita hvernig á að borða rétt.
3. Borðaðu rétt prótein
Gerðu það að reglu að neyta góðs próteins eftir æfingu. Þú getur notað próteinhristinga úr plöntum sem þarf aðeins að fylla með vatni, eða þú getur búið til þína eigin með því að blanda sojamjólk, spíruðum baunum og banana í blandara. Hratt, bragðgott, hollt! Og síðast en ekki síst - enginn skortur á próteini!
4. Borðaðu meira "góð" kolvetni
Ef þú skerð út iðnaðarsykur, franskar, smákökur, nammi og önnur „einföld“ kolvetni gefur það þér tækifæri til að borða meira af „góðu“! Þú hefur efni á að borða nokkur kolvetni, eins og bókhveiti, brún hrísgrjón, grænmeti, ávexti, fræ og hnetur, jafnvel á kvöldin, án þess að óttast að þyngjast.
Og auðvitað, drekka meira vatn! Þú þarft ekki að nefna það lengur, ekki satt?