Prótein er aðalþáttur hverrar frumu í líkamanum, svo það er mjög mikilvægt að þú fáir nóg af því. Eins og nýlegar rannsóknir hafa sýnt getur líkami okkar þurft jafnvel meira prótein til að virka á áhrifaríkan hátt en við héldum.
Ráðlagður skammtur fyrir fullorðna er 0,37 grömm af próteini á hvert pund (0,45 kg) líkamsþyngdar, eða um 15% af daglegum hitaeiningum þínum. Hins vegar gæti þurft meira prótein fyrir fólk sem tekur virkan þátt í íþróttum, sem og eldra fólk.
Í rannsókn á 855 eldri körlum og konum sýndu þeir sem neyttu aðeins ráðlagt magn af próteini áhyggjufulla þróun í beinatapi samanborið við þá sem neyttu meira en dagskammt. Þeir sem neyttu minnst magns af próteini misstu mestan beinmassa - 4% á fjórum árum. Og þeir þátttakendur sem neyttu mest af próteini (um 20% af daglegum kaloríum) höfðu minnst tap, minna en 1,5% á fjórum árum. Þrátt fyrir að þessi rannsókn hafi verið gerð meðal eldra fólks ættu allir þeir sem fylgjast með heilsu þeirra að taka tillit til niðurstaðna.
„Þegar þú ert ungur þarftu prótein til að byggja upp sterk bein. Eftir 30 ára aldur þarftu það til að forðast beinmissi. Að halda sterkum beinum er ævistarf,“ segir Kathleen Tucker, lektor í næringarfaraldsfræði við Tufts háskólann í Bandaríkjunum.
„Það er enginn vafi á því að eldra fólk þarf meira prótein. Eldri grænmetisætur ættu að huga að próteinríkri fæðu eins og belgjurtum og soja,“ segir næringarfræðingurinn Reed Mangels, næringarráðgjafi hjá Vegetarian Resource Group og meðhöfundur The Vegetarian Diet Guide.
Magn próteins sem neytt er er þess virði að borga eftirtekt fyrir þá sem vilja losna við umframþyngd. Að borða nóg prótein hjálpar til við að hámarka fitu tap á meðan að lágmarka vöðva tap, ný rannsókn hefur leitt í ljós. „Þetta er mikilvægt vegna þess að tap á vöðvamassa hægir á efnaskiptum þínum, hraða sem líkaminn brennir kaloríum. Þetta gerir það að verkum að erfitt er að viðhalda heilbrigðri þyngd og hægir á fitutapsferlinu,“ segir William Evans, forstöðumaður næringar-, efnaskipta- og líkamsræktarrannsóknarstofu við háskólann í Arkansas heilbrigðisvísindum.
Margir fá ekki daglega próteinþörf sína. Samkvæmt tölfræði USDA neyta um það bil 25% fólks yfir 20 og 40% fólks yfir 70 minna en ráðlagt magn af próteini - það er ekki nóg til að halda vöðvum og beinum í góðu ástandi. Hins vegar er oftast vart við próteininntöku sem eru í megrun, grannar konur og eldri konur - sem eru sérstaklega viðkvæmar fyrir eyðileggingu bein- og vöðvamissis.
Þannig, samkvæmt rannsóknum, er virku fólki og eldra fólki ráðlagt að auka magn próteina í fæðunni í um 20% af heildarhitaeiningum, eða allt að 0,45-0,54 grömm á hvert pund líkamsþyngdar.
Reiknaðu magn próteina
Þú getur sjálfur reiknað út hversu mikið prótein þú þarft. Gríptu bara reiknivél og margfaldaðu þyngd þína í pundum með 0,37 grömm af próteini.
Segjum að þyngdin þín sé 150 pund (um 68 kg). Þá fáum við:
150 x 0,37 g = 56 g af próteini á dag
En fyrir virkt fólk og aldraða er það þess virði að nota 0,45-0,54 grömm af próteini á hvert pund líkamsþyngdar í formúlunni. Síðan, ef þyngd þín er 150 pund, kemur í ljós:
150 x 0,45 g = 68 g prótein
150 x 0,54 g = 81 g prótein
Þetta þýðir að þú þarft að neyta 68-81 grömm af próteini á dag.
Svo, það er eftir að reikna út úr hvaða matvælum á að fá nauðsynlegt magn af próteini. Þar sem grænmeti er lítið í próteini þarftu að vera meðvitaður um aðra próteingjafa. Með því að borða matvælin sem talin eru upp hér að neðan reglulega ættir þú að fá rétt magn af próteini. Prófaðu að sameina nokkrar vörur í einni uppskrift – þetta mun auðvelda þér að ná því magni sem þú þarft.
½ bolli soðið eða 1 bolli hrátt grænmeti = 2 grömm
½ bolli tofu = 8 grömm
1 bolli tempeh = 31 grömm
1 bolli soðnar baunir = 16 grömm
2 msk hnetusmjör = 8 grömm
1 handfylli af hnetum = 6 grömm
1 bolli þurrkaðir ávextir = 21 grömm