Nálgun Scott Dorn við uppbyggingu vöðva byggir á meginreglunni um framsækið ofhleðslu. Það fær vöðva til að vaxa með því að auka stöðugt álag á vöðvana við hverja æfingu.

Sem þjálfaður smiður hefur hann handvalið bestu verkfæri til að byggja upp vöðva til að byggja upp sterkan grunn.

Skoðaðu persónulega vöðvauppbyggingu Scotts og kynntu þér leikni leyndarmál hans.

mataræði

Máltíð 1

Máltíð 2

Máltíð 3

Máltíð 4: Foræfing

Máltíð 5: Eftir æfingu

Máltíð 6

Máltíð 7

Máltíð 8

Æfingaáætlun

Dagur 1: Biceps / Triceps / Cardio

Dagur 2: Brjóst / magi

Dagur 3: Hvíld / Abs

Dagur 4: mjaðmir / kálfar / hjartalínurit

Dagur 5: Bak / Abs

Dagur 6: Axlar / hjartalínurit

Dagur 7: Fjórðir / kálfar

Fæðubótarefni

Ég nota mysuprótein vegna þess að það gleypist auðveldlega af líkamanum. Ég neyta þess með fyrstu máltíðinni minni og fyrir og eftir þjálfun.

Kaseín frásogast mun hægar en mysuprótein. Ég tek kasein fyrir svefn og þegar ég veit þá get ég ekki borðað í langan tíma.

Ég nota lýsi og hörfræolíu til að fá það, því maturinn sem ég borða inniheldur þau ekki alltaf.

Ég samþykki það sem viðbótarorku.

Ég tek HMB til að ná vöðva.

Með fyrstu máltíðinni

Seinni partinn

Fyrir þjálfun

Eftir æfingu

Fyrir svefn

Persónuleg heimspeki Scott Dorn

Matur

Burtséð frá hæfni markmiðum þínum, það er nauðsynlegt að gefa þér tíma til að fræða þig um næringu. Næring er meginhluti lífs allra. Allt sem er gert eins oft og máltíð verður að skilja á háu stigi. Taktu þér tíma til að komast að því hvað þú borðar; enda ertu það sem þú borðar.

Ég myndi mæla með því að horfa á eina af mörgum heimildarmyndum um núverandi stöðu matvælaiðnaðarins og framtíð hans. Persónulega finnst mér gaman að velja náttúrulegan, óunninn mat. Ég veit ekki um einn einstakling sem, eftir að hafa skipt yfir í hágæðamat, myndi ekki sjá eftir því að hafa ekki gert þessi umskipti fyrr.

Ekki misskilja mig, að búa til vandaða máltíðaráætlun sem hentar þér er ekkert auðvelt verk. Þetta er þó nauðsynlegur þáttur í árangursríku æfingaáætlun. Ég brýt máltíðum mínum í 6-8 litlar máltíðir með 2-3 tíma pásu.

Hver máltíð inniheldur og er uppspretta fitu. Hlutfallið ræðst af líkamsþyngd og markmiðum á tilteknu tímabili. Nú eru margar forsendur fyrir því hvaða hlutfall sé rétt, en ég tek 2-3 grömm af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar, kolvetni eru um það bil 1,6-3,6 grömm á hvert kíló líkamsþyngdar og fitan er um það bil 0,4 -0,7. XNUMX grömm á hvert kíló af líkamsþyngd.

Mér finnst gaman að breyta magni kolvetnaneyslu reglulega. Ef ég er að byggja upp vöðva, þá er ég að lækka prótein og fitu og auka kolvetni. Ég hef fimm kolvetnisdaga og tvo kolvetnisdaga. Helst ættu lág kolvetni að vera til staðar á dögum sem ekki eru líkamsþjálfun.

Þegar ég er að léttast eða er að fara í gegnum þurrkunartímabil eykur ég prótein- og fituinntöku og minnka kolvetnaneyslu. Fimm dagar eru lágkolvetna og tveir dagar háir.

Ein leið til að ákvarða hvaða hlutfall hentar þér best er með reynslu og villu. Ákveðið markmið þitt, athugaðu hvaða næringarefni þú færð og aðlagaðu hlutfallið að þér.

Já, það getur verið ruglingslegt í fyrstu, en eins og alltaf, því meira sem þú gerir eitthvað, því auðveldara verður það.

Próteinheimildir

• Kjúklingur
  
• kálfakjöt
  
• Magurt nautakjöt
  
• Fiskur
  
• Egg
  
• Curd

Uppsprettur kolvetna

• Hercules
  
• Sæt kartafla
  
• banani
  
• Heilkorn hvít hrísgrjón
  
• Heilhveitibrauð
  
• Heilkornspasta
  
• Heilkornsmjöl
  
• Ávextir
  
• Grænmeti

Uppsprettur fitu

• Fiskfitu
  
• Hörfræolía
  
• Ólífuolía
  
• Hnetur

Þjálfun

Þjálfunarstefnan mín byggir á meginreglunni um framsækið of mikið. Einfaldlega sagt, framsækið ofhleðsla er meginregla sem, til þess að vöðvar vaxi, krefst stöðugs aukningar á álagi á vöðvana við hverja æfingu.

Ef áreynslustigið eykst ekki vaxa vöðvarnir ekki. Auka magn vöðva streitu er hægt að gera á nokkra vegu. Hér að neðan eru uppáhalds leiðir mínar til að auka álagið:

• Að lyfta meiri þyngd með sama fjölda reps
  
• Að lyfta sömu þyngd fyrir fleiri reps
  
• Að lyfta meiri þyngd með fleiri reps
  
• Að draga úr hvíld milli setta
  
• Endurtekningar að hluta
  
• Svindla
  
• Meginreglan um eina og hálfa endurtekningu
  
• Meginregla Platunnar
  
• Meginreglan um skola
  

Ég vil frekar vinna í vöðvahópum í byrjun vikunnar sem eru veikir eða í forgangi. Ég vinn á einum vöðvahópi á hverjum degi nema fótvöðvunum.

Ég áttaði mig á því að þetta gerir mér kleift að einbeita mér; fáðu sem mest út úr hverri æfingu. Hver æfing byrjar á krefjandi æfingum til að nota eins mikinn styrk og mögulegt er meðan vöðvarnir eru enn fullir af styrk og orku.

Svo vel ég einangraðar æfingar til að vinna á hverjum vöðva. Mér sýnist að það sé ákaflega mikilvægt að leggja áherslu á höfuð hvers vöðva til að þroska þennan vöðva sem mest.

Fæðubótarefni

Hugmyndafræði mín varðandi fæðubótarefni er mjög einföld. Ég nota fæðubótarefni til að fylla í eyðurnar sem mataráætlunin mín skilur eftir.

Ég hef útskýrt hvaða fæðubótarefni ég tek og hvernig á að taka þau í kaflanum hér að ofan.

Lesa meira: