Efnisyfirlit
Handæfing eftir Larry Edwards
Þessi handleggsæfing sameinar tvíhöfða og þríhöfðaæfingar í ofursett, en þetta er bara byrjunin. Prófaðu þessa miskunnarlausu líkamsþjálfun fyrir alvarlegan vöðvavöxt.
Höfundur: Hobart Svanur
Sumir líkamsræktaraðilar eru að stuðla að naumhyggjulegri nálgun á handleggsþjálfun. Þeir telja að í almennu samhengi styrktarþjálfunar séu handleggirnir í aukahlutverki, því miðað við, segjum, fjórhjólin eða bakið, þá séu þeir tiltölulega litlir. Larry Edwards er ekki einn af þeim. Hver handæfing breytist í blitzkrieg fyrir hann, þar á meðal súpermengi, mikið álag og mikla vinnu. Útkoman er geðveik og fleiri sentimetrar þegar mælt er um sverleik handlegganna.
Edwards fullyrðir að nálgun hans muni virka fyrir alla sem vilja teygja ermarnar á bolunum sínum, líka þér.
Annar kostur við þessa nálgun er að það sparar tíma. Takmarkaðu hvíldartíma og þú getur brotið í gegnum þessa miklu magni líkamsþjálfun á innan við klukkustund - þú þarft líklegast um 45 mínútur.
Taktu enga fanga: Handþjálfun eftir Larry Edwards
Edwards mælir með því að gera þetta forrit einu sinni í viku, eða tvisvar ef handleggirnir eru á eftir. En miðað við þá miklu vinnu sem þú þarft að vinna í þessari handæfingu verður ein lota á viku meira en nóg.
Ábendingar um tækni
Þröngt grip EZ Barbell Curl. Edwards kýs að byrja með léttari þyngd og nota mjótt grip til að teygja vöðvaþræðina betur. Með víðtæku taki getur hann hengt fleiri pönnukökur á barnum, en þá finnur hann ekki fyrir svo góðum teygjum, eða svo virkri þátttöku topps tvíhöfða í framkvæmd hreyfingarinnar.
Framlenging á neðri blokkinni með kostnaði við reipi. Fyrir þessa æfingu, einnig þekkt sem franska bekkpressan meðan þú stendur, lækkaðu reipihandfangið fyrir aftan höfuðið eins lágt og mögulegt er til að hámarka þríhöfða teygjuna þína við endapunkt hreyfingarinnar, ráðleggur Edwards. Og vinna létt: þetta snýst allt um reps og styrk, ekki vinnuþyngd.
Triceps framlenging á efri kubbnum. Í þessari æfingu kýs Edwards frekar að nota beint handfang og ímyndar sér að hann sé að teygja handfangið út til hliðanna neðst á hreyfibili sínu, eins og hann væri að vinna með reipi. Þegar þú ýtir handfanginu niður skaltu reyna að beina því niður og frá líkamanum. Þetta hjálpar þér að ná hámarks samdrætti.
Varamaður lyfta á handlóði í tvíhöfða. Einbeittu þér að því að lyfta bleika fingrinum upp á við. Þetta mun hjálpa til við að ná miklum samdrætti. Leyfðu skotinu að fara alla leið niður til að ná hámarks teygju. Neðsta teygjan er jafn mikilvæg, ef ekki mikilvægari, en efsta skurðin, að mati Edwards.
Lyfta stöng fyrir tvíhöfða. Edwards finnur fyrir æfingunni betur ef hann er gripinn með aðeins breiðara gripi. En hann varar við því að þú verðir að gæta þess að þyngja ekki of mikið eða þú meiðir þig. Reyndu að nota minni þyngd á meðan þú heldur mikilli vinnu, styrkir gæðafulltrúa með góðri tækni, finnur fyrir fullum vöðvasamdrætti efst og góðum teygjum neðst.
Triceps dips. Til að vinna betur úr þríhöfnum meðan á ýttum stendur, reyndu að hafa bringuna hátt. Ofan, þvingaðu kröftugan samdrátt. Þú getur jafnvel dvalið í efstu stöðu í eina mínútu eða svo til að vera viss um að þú fáir þríhöfða samdráttinn sem þú vilt. Þegar þú lækkar skaltu gera hlé neðst í eina sekúndu til að finna fyrir teygjunni. Ef þú ert með axlarvandamál skaltu ekki fara of lágt.
Biceps krulla í herminum. Edwards elskar þessa æfingu fyrir það hvernig hún teygir á vöðvanum. Á þessum tímapunkti hefur þú þegar unnið mikla vinnu í miklum styrk og fengið mikla hámarkssamdrætti. Í þessari hreyfingu einbeitir Edwards sér að neðri enda sviðsins og gerir vinnuþyngdinni kleift að teygja á biceps.
Að leiða handlóðið aftur í brekkuna. Þumalputtareglan fyrir þessa æfingu er „því hægari því betra.“ Þú verður að stjórna hreyfingunni að fullu bæði á leiðinni að samdrætti og meðan lækkun skotflaugarinnar er. Ekki láta þyngdaraflið rugga lóðum, ekki nota skriðþunga til að kasta þyngdinni upp. Einbeittu þér að því að draga saman vöðvana í kraftmiklum, hægum og fljótandi endurtekningum.
Framlenging fyrir þríhöfða á efri blokkinni með reipi. Edwards finnst gaman að nota langt reipi við þessa æfingu. Þegar þörf krefur, improvisar hann jafnvel og sendir stuttermabolinn sinn í gegnum festinguna. Samsetningin af löngum reipi og léttri þyngd gefur því fullkominn skurð.
Skipti á handlóðalyftu á halla bekk. Í stað þess að gera æfinguna með annarri hendinni skaltu lyfta báðum lóðum samtímis. Reyndu að snúa handleggjunum þannig að litlu fingurnir snúi upp.
Framlenging fyrir þríhöfða á efri kubbnum með annarri hendi... Notaðu efri, eða áberandi, gripið fyrir þessa æfingu.
Einbeittur biceps krulla. Haltu olnbogunum fjarri búknum. Það er miklu erfiðara að gera æfinguna á þennan hátt, svo taktu miklu minni þyngd en það sem þú myndir venjulega nota í einbeittum biceps krulla.