Hefurðu ekki getu til að gera útigrill eða líkamsræktarvél? Ekki hafa áhyggjur! Með æfingarprógrammi okkar fyrir handlóðanotkun geturðu byggt upp vöðva bæði heima og í ræktinni. Það er einnig hægt að nota til að auka fjölbreytni í þjálfunarferlið og þroska vöðva í mörgum áttum.

Æfirðu heima og allur íþróttabúnaðurinn þinn samanstendur af lóðum? Eða ertu að lenda á hásléttu og vilt gera tilraunir með nýjar aðferðir?

Alhliða æfingarprógramm eingöngu handlóð fyrir heimilið eða líkamsræktina leggur áherslu á mikla líkamsþjálfun og flýtir fyrir vöðvavöxtum með lágmarks búnaði. Það er hægt að nota í langan tíma. Ekki hætta þessu prógrammi svo framarlega sem það eru niðurstöður í aukningu á styrk vöðva og rúmmáli! Við skulum skoða nokkur lykilatriði til að bæta framfarir:

1. Aukið álag. Hver nálgun ætti að vera gulls virði. Reyndu alltaf að gera eins marga reps í settinu þínu og mögulegt er (en haltu réttri tækni). Ef þú getur lokið hámarksfjölda endurtekninga í fyrsta settinu skaltu auka þyngd búnaðarins! Það er að segja, ef æfingin felur í sér 3 sett af 12 endurtekningum, og þú gerir fyrstu aðferðina 12 sinnum, þá þarftu næst að auka þyngd skotið í þessari æfingu.
2. Uppsögn. Þú þarft ekki að þjálfa þig til að mistakast. Ef þér finnst vöðvabilun eiga sér stað í næstu endurtekningu ættirðu að hætta nálguninni.
3. Matur. Til að auka vöðvamassa verður þú að neyta fleiri kaloría en líkaminn þarf til að viðhalda mikilvægum aðgerðum. Annars munt þú aðeins geta aukið styrk en ekki vöðvamagn. Athuga.

Athugasemd fyrir konur: Þetta líkamsþjálfunarforrit hentar einnig konum. Mælt er með að gera 10-15 reps í hverju setti.

Þú munt æfa 3 daga vikunnar - mánudaga, miðvikudaga og föstudaga. Forðastu að taka viðbótaræfingar með í þjálfunarprógramminu. Hjartalínurit ætti að vera annað hvort snemma á morgnana eða eftir styrktaræfingar.

Mánudagur

miðvikudagur

Föstudagur

Deildu með vinum þínum!