Efnisyfirlit
Sandpoki (Sandbag) Er íþróttabúnaður vinsæll í styrktar- og virkniþjálfun. Það er poki með mörgum handföngum staðsett kringum jaðarinn. Búin með fyllipoka. Sandpokinn er saumaður úr mjög endingargóðu efni með jafn sterkum og áreiðanlegum læsingum - rennilásum og sterku velcro.
Einkenni Sandpokans er óþægindin vegna breytinga á þungamiðju við hverja hreyfingu. Vegna þessa eiginleika eykst álag á vöðva þegar æfingin er framkvæmd. Líkaminn þarf stöðugt að ná og halda þægilegustu stöðu. Fyrir vikið eykst úthald líkamans, vöðvarnir sem sofa á æfingu með útigrill og ketilbjöllum byrja að vinna.
Vegna fjölhæfni og virkni beinist vinnan með sandpokann í flestum æfingum alltaf að nokkrum vöðvahópum.
Það eru fullt af hreyfimöguleikum. Hér að neðan eru aðeins þau, sem framkvæmdin er dæmigerð og hentugust aðeins með notkun sandpokans.
Sandpokaæfingar
1. Gleypa.
Æfingin notar vöðva kjarna, handlegg, bak, fætur.
Stattu rétt upp, taktu saman axlarblöð og hertu magann. Fætur axlarbreidd í sundur. Haltu sandpokanum í réttum höndum. Byrjaðu hægt að lækka líkamann meðan þú dregur fótinn aftur. Höfuð, bak, mjaðmagrind og fótur ættu að vera í beinni línu. Læstu í þessari stöðu.
Beygðu nú olnbogana, dragðu sandpokann að bringunni, lækkaðu handleggina. Endurtaktu 3-5 sinnum. Komdu þér upp í upphafsstöðu. Endurtaktu æfinguna á öðrum fætinum.
2. Ýttu á.
Hreyfing styrkir rannsókn á pressunni með því að halda þyngdinni á fótunum.
Taktu lygi. Hryggurinn er þéttur að gólfinu. Lyftu fótunum hornrétt á gólfið og beygðu hnén í 90 gráðu horni. Settu sandpokann á sköflungana og snúðu.
3. Lungur með snúningi líkamans.
Æfingin tekur þátt í gluteal vöðvum, quads og hamstrings, kjarna, herðum og framhandleggjum.
Stattu rétt upp, taktu saman axlarblöð og hertu magann. Fætur axlarbreidd í sundur. Haltu sandpokanum í afslappuðum höndum. Stungið á hægri fæti áfram. Snúðu húsinu til hægri á sama tíma. Haltu sandpokanum í höndunum, demptu skriðþunga hans. Taktu upphafsstöðu, endurtaktu æfinguna á vinstri fæti.
4. Bear grip squat.
Æfingin notar vöðva kjarna, fótleggja, baks.
Taktu djúpa hústökustöðu, vafðu handleggjunum utan um sandpokann. Stattu á beinum fótum. Fylgstu með hnjám og baki eins og með venjulegt hústöku.
6. Lungar til hliðar með Sandpoka á öxlinni.
Hreyfing notar vöðva í fótleggjum, kjarna, öxlum, deltoids, trapezium.
Taktu standandi stöðu, settu Sandpokann á hægri öxlina á þér. Stungið til hægri, haltu jafnvægi með útréttum vinstri handlegg. Farðu aftur í upphafsstöðu, gerðu það sama 10-12 sinnum. Settu sandpokann yfir vinstri öxlina. Gerðu það sama á vinstri fæti.
7. Lungar fram með Sandpoka á öxlunum.
Hreyfing notar vöðva í fótleggjum, kjarna, öxlum, deltoids, trapezium.
Komdu þér í standandi stöðu. Settu sandpokann á hægri öxlina og haltu áfram. Fara aftur í upphafsstöðu. Lyftu sandpokanum yfir höfuðið og settu hann á vinstri öxlina. Haltu þér fram á vinstri fótinn.
8. Planki með Sandbag hreyfingu.
Hreyfing þróar vöðva í kjarna, fótleggjum, öxlum.
Komdu þér á bjálkann. Settu fæturna aðeins breiðari en axlirnar, Sandpoki liggur undir bringunni. Stendur í bjálka með útrétta handleggi. Dragðu sandpokann til skiptis frá hvorri til hliðar með hvorri hendi.
Sandpokinn er einn fjölhæfasti íþróttabúnaðurinn bæði til heimilisnota og líkamsræktar:
- Tekur lítið pláss
- Skiptir um bar, pönnukökur, lóð.
- Gerir þér kleift að stilla þyngdina auðveldlega með því að minnka eða stækka fylltu pokana.
- Í formi fylliefnis er oft notað sandur eða blýskot.
Þökk sé þessum eiginleikum er hægt að aðlaga margar grunnæfingar undir sandpokanum og sameina þær.
Prófaðu það, fylgstu með breytingum þínum. Þróa, verða þolgóðari. Og innkaupapokar verða ekki lengur próf fyrir þig.