Efnisyfirlit
Það er ekki svo auðvelt að skipta um bústnaða maga út fyrir viðkomandi teninga. Það eru mörg afbrigði af magadælingu, allt frá latur öndunaræfingum til ótrúlegra láréttra stangarbragða. Og ein erfiðasta tegund æfinga er að dæla pressunni á rúllu.
Pressuvalsinn er hjól með handföngum. Það gæti ekki verið auðveldara en niðurstaðan mun fara fram úr öllum væntingum. Æfingar á því gera þér kleift að nota dýpstu kviðvöðva. Og ef þú ert nú þegar með hönnuð bumbu mun myndbandið veita þér ótrúlega tilfinningu daginn eftir eftir æfingu.
Mikilvæga hluti sem þú þarft að vita fyrir rúlluæfingu
Áður en þú byrjar að æfa á rúllunni er mikilvægt að vita:
- Undirbúningur. Þessi skrá er fyrir tilbúna. Ef þú getur gert 30 marr í 3 settum, þá stendur þú í 1 mínútu í bjálkanum fyrir þig.
- Vandamál í lendarhrygg. Ef þú ert með kviðslit í hryggjum eða ef þú finnur fyrir óþægindum í mjóbaki þegar þú gerir einhverjar æfingar skaltu teygja bakið mjög vel. Og mundu: Hliðarbrautir geta verið hættulegar.
Roller æfingartækni
1. Framlenging frá hnéstöðu
Þetta er fyrsti áfanginn - fyrir byrjendur.
- Farðu á hnén með tærnar á gólfinu. Fjarlægðin milli tánna og milli hnéanna er á mjöðm stigi. Hælarnir detta ekki inn á við, þeir líta beint upp.
- Taktu rúlluna í hendurnar, settu hana á gólfið undir bringunni.
- Bogið bakið, herðið magann, þrýstið á magann.
- Leggðu hendurnar á valsinn og byrjaðu hægt að koma höndunum áfram. Hendur hjóla á rúllu, sokkar hvíla enn á gólfinu, neðri bakið er bogið, pressan er ýtt í bakið.
- Þegar þú hefur náð hámarks framlengingarhorni skaltu snúa aftur til upphafsstöðu jafn mjúklega og hægt.
Verkefni þitt er að ná fullri framlengingu handlegganna, hangandi yfir gólfinu með maganum.
2. Framlenging frá standandi stöðu með yfirfærslu á hnén
Ekki allir íþróttamenn nota þennan áfanga. Það er nauðsynlegt fyrir upphitun og sálfræðilegan undirbúning fyrir erfitt stig framlengingar frá réttum fótum.
- Stattu á fótum með bilið á milli fótanna á mjöðm stigi. Í höndum vals.
- Beygðu þig og hvíldu rúlluna á gólfinu. Hertu maga þinn, ýttu í magann.
- Byrjaðu að rétta þig mjúklega upp. Fætur eru beinir.
- Þegar þú hefur náð hámarkshorni skaltu beygja fæturna varlega og krjúpa varlega niður. Haltu áfram að teygja.
Verkefni þitt er að ná fullri framlengingu handlegganna, hangandi yfir gólfinu með maganum.
3. Framlenging frá standandi stöðu
Erfiðasta stigið.
- Stattu á fótum með bilið á milli fótanna á mjöðm stigi. Í höndum vals.
- Beygðu þig og hvíldu rúlluna á gólfinu. Hertu maga þinn, ýttu í magann.
- Byrjaðu að rétta þig mjúklega upp. Fætur eru beinir.
- Þegar þú hefur náð hámarks framlengingu skaltu snúa aftur til upphafsstöðu jafn mjúklega og hægt.
Verkefni þitt á fullkomlega beinum fótum er að ná fullri réttingu handlegganna, hangandi yfir gólfinu með maganum.
Skiptingin frá einu stigi í annað fer fram eftir fullkomna framkvæmd æfingarinnar 10-15 sinnum í 3 settum.
Mikilvæg atriði í vinnu við myndband
Hugleiddu eftirfarandi mikilvæg atriði:
1. Stærra er ekki betra
Það mikilvægasta við veltuæfingar er að fylgjast með bakinu og einbeita sér að maga þínum. Jafnvel lítið framlengingarhorn mun gagnast og halda maga þínum að vinna. Þú finnur fyrir því þegar þú getur aukið hornið.
2. Hitaðu upp
Hitaðu alltaf upp með stuttum hreyfingum á hvaða færnistigi sem er. Og auka það smám saman.
3. Fjöldi endurtekninga og nálgana
Þú þarft að byrja á fáum endurtekningum, frá 3-5 sinnum. Þú þarft ekki að reyna mikið, annars daginn eftir verður mjög erfitt að lifa.
4. Hvað á að leitast við
Á upphafsstigum verður góð niðurstaða 10-12 sinnum 3 aðflug við hámarkshorn. Eftir það geturðu aukið svið hreyfingarinnar. Niðurstaðan af því að ná tökum á hverju stigi er að rétta líkamann að fullu.
5. Mikilvægi þjálfarans
Eins sjálfstæður, feiminn eða feiminn og þú ert, skaltu hugrekki og leita hjálpar hjá vaktþjálfara þínum. Það er í öllum líkamsræktarstöðvum. Biddu um að fylgja réttri framkvæmd tækni æfingarinnar. Ráðleggingar og lagfæringar fagaðila verða ómetanlegar.
6. Líkamsþjálfun
Ef þú lærir heima á eigin vegum - skaltu taka myndband og horfa á búnaðinn þinn frá hlið. Berðu saman við kennslumyndbönd og lagaðu mistök.
Og það mikilvægasta:
Hlustaðu á líkama þinn! Allar óþægindi í baki, öxlum, höndum, hné eða kviði benda annaðhvort til óviðeigandi hreyfingar eða frávika í líkamanum sjálfum. Og í þessu tilfelli verður nauðsynlegt að takast á við bæði þjálfarann og lækninn.
Valsinn fyrir pressuna er alhliða tæki. Það er áberandi en gefur hámarks dæluáhrif, er létt, tekur lítið pláss. Það mun ekki skaða heima og það er hægt að taka það með þér í vinnuferð eða í fríi. Valsinn, ásamt viðbótaræfingum fyrir pressuna og öndun öndunaræfinga, gerir þér kleift að ná hágæða niðurstöðu á skemmri tíma. Það er líka mikilvægt að muna um mataræði og vatnsneyslu.
Og síðast en ekki síst, samkvæmni þjálfunarinnar mun gera drauma þína að veruleika og gera markmið þín náð.