Ákveðið hvíldarpúls þinn
Ef þú ákveður að æfa eftir hjartslætti, þá er það fyrsta sem þú þarft að gera að ákvarða það.
Púlsinn ætti að mæla á morgnana í viku, um leið og þú vaknaðir og hafðir ekki tíma til að fara úr rúminu. Lægsta hlutfallið á þessum tíma verður hvíldarpúlsinn þinn.
Ef þú ert í góðu líkamlegu formi mun hjartslátturinn vera um 60 slög á mínútu. Ef hjartsláttartíðni er yfir 70 slög á mínútu þarftu brýn að sjá um sjálfan þig. Ef þú ert í góðu líkamlegu formi mun hjarta þitt slá um 50 slög á mínútu. Atvinnuhjólreiðamenn eða langhlauparar eru oft með 30 slög á mínútu í hvíld.
Finndu hámarks hjartsláttartíðni
Þín veltur á aldri þínum og í minna mæli á líkamsrækt þinni. Það er venjulega reiknað með einfaldri formúlu -. Gildið er áætlað en það er alveg mögulegt að hafa það að leiðarljósi.
Að þekkja hámarks hjartsláttartíðni nákvæmlega krefst nokkurrar hreyfingar, svo sem skokk eða hröð hjólreiðar. Fyrst þarf 15 mínútna upphitun þar sem þú verður að hlaupa / hjóla á hægum hraða. Næstu sex mínútur byrjar þú að hraða smám saman og eykur hraðann á hverri mínútu. Síðasta stundar hlaupið þitt ætti að líða eins og sprettur. Kíktu á hjartsláttartíðni þína um leið og þér finnst þú vera búinn á æfingunni. Endurtaktu eftir smá stund.
Hæsti lestur verður hámarks hjartsláttur. Þetta próf er hægt að gera á skíðum eða í annarri tegund þjálfunar sem tekur til allra vöðva í líkamanum.
Náðu markmiði þínu
Þú verður að vera með á hreinu hvað þú ert að æfa fyrir. Styrkleika líkamsþjálfunar þinnar má skipta gróflega í þrjú stig, allt eftir hæfni þinni og markmiðum þínum.
Líkamsþjálfun... Púlsinn þinn er 50-60% af hámarkspúlsinum. Ef þú ert með smá líkamlegan undirbúning ættirðu að byrja á svona æfingum. Þjálfun á þessu stigi mun bæta heilsu og þol. Ef þú ert í góðu líkamlegu ástandi þá heldur létt þjálfun bara því formi án mikilla úrbóta. Mælt er með slíkum tímum fyrir líkamlega undirbúið fólk, ef þú þarft að gefa líkamanum hvíld án þess að versna það líkamlega form sem þegar er til staðar.
Líkamsrækt með miðlungs styrk... Púlsinn þinn ætti að vera 60-80% af hámarkspúlsinum. Ef þú ert þegar vel undirbúinn líkamlega, þá mun slík þjálfun bæta almennt ástand þitt og auka þol.
Háþjálfun... Púlsinn þinn er yfir 80% af hámarkinu. Slíkt álag er nauðsynlegt fyrir þá sem þegar eru í frábæru formi og vilja til dæmis undirbúa sig fyrir keppnina. Til að ná meiri árangri er mælt með því að æfa með millibili þar sem hjartsláttartíðni er meira en 90% af hámarki.