Allir unnendur líkamsræktar og þjálfunar þekkja axiom: prótein - byggingarefnið fyrir vöðva. Því meira prótein sem íþróttamaðurinn neytir, því hraðar gengur það í afköstum og vöðvamassa.
Með þetta í huga skarast íþróttamenn í mataræði sínu hvað varðar próteinvörur og íþróttanæringu með hátt innihald af ýmsum próteinum. (prótein) og amínósýrufléttur. Og að öllu jöfnu skaltu ganga úr skugga um að próteinið virki örugglega. Að auki vefaukandi áhrif það próteinið hefur fitubrennslu eiginleika - þessi áhrif þekkjast aðeins minna.
Í greininni í vinsælu formi lærir þú hvaða tegundir próteina eru til, í hvaða vörum það er mest og hvernig það er notað.
RÉTT NÆRING: hvernig á að byrja skref fyrir skref
Almennar upplýsingar um próteinið
Prótein er lífrænt efni, sameind sem er í raun keðja amínósýra (þó próteinsameindin geti komið inn í og frumefnaþætti náttúrunnar). Tveir tugir sem eru til í náttúrunni amínósýrur í mismunandi samsetningum og gera alla mikla fjölbreytni próteina í náttúrunni.
Átta amínósýrur: leucine, isoleucine, valine, histidine, Litín, metíónín, þríónín og tryptófan eru ómissandi, þ.e. þeir verða að taka inn með mat. Það er einnig skilyrðislaust ómissandi amínósýrur - tyrosine og cysteine, líkaminn getur aðeins myndað frá ómissandi. Ef nauðsynlegum amínósýrum er ekki dreift í líkamann í nægilegu magni og „framleiða“ skilyrðislaust skiptanlegt ekkert. Það eru enn að hluta til skiptanleg - arginín og histidín, sem líkaminn nýmyndar þó, en í ónógu magni, þ.e. ákveðinn fjöldi þeirra verður samt að vera í neyslu matarins.
Öll þessi flókna flokkun leiðir til eins: það er ekki aðeins magn próteins sem neytt er heldur einnig gæði þess. Þess vegna er plöntuprótein til að skipta alveg út dýrum í mataræði manna nokkuð vandasamt.
Próteinið var upphaflega fengið af ítalska vísindamanninum beccari snemma á 18. öld úr hveiti (glúten - hann er, jurtaprótein). Á 19. öld kom í ljós og rannsakaði flestar amínósýrurnar, en full vitund um hlutverk próteina í lifandi lífverum hefur komið á 20. öld.
Próteinsameindir geta verið mjög mismunandi að stærð. Prótein títínið, sem samanstendur af samdrætti vöðva, hefur stærstu sameindina. Í þágu þess að framleiða þetta prótein af íþróttamönnum líkamans og fylgja próteinríku mataræði, frá Titina (sem og vatn og mörg fleiri frumefni) er „vöðvamassinn“.
Af hverju þú þarft prótein
Hlutverk próteina í líkamanum er mikið og yfirgripsmikið. Hér að neðan er aðeins stuttur listi yfir helstu aðgerðir sem þetta gegnir þessum ótrúlega hópi efna:
- Prótein, kölluð ensím, eru hvatar fyrir ýmis lífefnafræðileg viðbrögð. Með þátttöku ensíma eiga sér stað sem niðurbrotsviðbrögð flókinna sameinda (katabolism) og nýmyndun (anabolism). Án próteins er ómögulegt að styðja við og byggja upp vöðva.
- Byggingarvirkni: margar tegundir próteina mynda uppbyggingargrind frumna, eins konar „rebar“. Frægir íþróttamenn kollagenprótein er einnig það mesta sem hvorugt er uppbyggilegt, að það er grunnur bandvefs. Prótein viðheldur brjóski, sinum, beinum, liðum heilbrigðum.
- Mismunandi tegundir próteina gegna verndaraðgerð og vernd fer fram á öllum sviðum: ónæmiskennd, efnafræðileg, líkamleg. Þetta hefur áhrif á almennt ástand lífverunnar og viðnám hennar gegn sýkingum.
- Með hjálp próteina er stjórnun ýmissa ferla inni í frumunni. Án próteina er ómögulegt að endurnýja frumur og gera við skemmda vefi.
- Stór hluti hormóna (þ.m.t. vefaukandi eins og insúlín) eru prótein eða peptíð. Prótein normalisera almennt ástand hormónakerfisins.
- Prótein framkvæma viðvörunaraðgerð. Sendu eins konar „teymi“ um líkamann, hvað frumur gera.
- Flutningsprótein eru „ábyrgir“ fyrir flutningi ýmissa efna í frumuna, inni í frumunni, frá frumunni og í gegnum blóðrásarkerfið. Þetta veitir tímabundinn aðgang að mikilvægum steinefnum að öllum lífshættulegum neyðartilfellum fyrir yfirvöld.
- Sum prótein þjóna sem „auka“ amínósýrur sem eru orsökin ef líkamanum finnst það skorta af einni eða annarri ástæðu. Það gefur færi á að útvega líkinu eins konar varalið.
- Hreyfivirkni: vöðvasamdráttur kemur fram vegna hópsins „hreyfipróteina“. Þetta hefur bein áhrif á eðlilega lífsferla og þjálfunarferlið.
- Viðtakastarfsemi er vegna próteinviðtaka í líkamanum bregst við áhrifum hormóna, ýmissa efna, utanaðkomandi áreiti o.s.frv.
Hver er sérstaklega mikilvægt prótein
Prótein í nauðsynlegu magni verður auðvitað að vera til staðar í mataræði hvers sem er, en það eru flokkar fólks sem skortir prótein í mataræðinu sérstaklega er frábending.
Meðal þeirra eru eftirfarandi flokkar:
- Fólk sem upplifir mikla hreyfingu, miklu meira en meðaltalið. Það og fólk sem stundar mismunandi íþróttir og fólk sem stundar mikla líkamlega vinnu (byggingarverkamenn, námuverkamenn, burðarmenn osfrv.).
- Börn, unglingar og ungir fullorðnir, það er allir þeir sem hafa líkama sinn enn að vaxa og þróast. Hversu mikilvægt er próteinfæði á unga aldri, getur skilið, samanber íbúa Norður- og Suður-Kóreu. Sunnlendingar eru að meðaltali höfuð hærri en nágrannar þeirra í Norður-Ameríku.
- Þungaðar og mjólkandi konur. Hér er allt skýrt: nýtt líf, þú þarft góða næringu (þó er ekki mælt með próteinshristingum til notkunar á meðgöngu og við mjólkurgjöf).
- Fólk sem hefur lent í alvarlegum meiðslum og löngum tíma í hungri og skorti. Prótein mun hjálpa líkamanum að jafna sig hraðar, lækna sár, bæta heilsubrest og koma aftur í eðlilegt líf.
Dagshraði próteins
Sportlegur í bókmenntum fyrri ára fannst oft eftirfarandi upplýsingar: til vaxtar í vöðvum þarftu 2 g prótein á hvert kíló líkamsþyngdar íþróttamannsins (stundum gefið til kynna bil 2-2,5 g), en er nægjanlegt til að léttast var talin tala um 1, er það virkilega? Almennt Já, en allt er flóknara.
Samkvæmt nokkrum síðari rannsóknum í íþróttum „hrundu“ af stað nokkuð breitt skammtastærð: frá 1 til 1.5 g til 3.4 g á hvert kíló af líkamsþyngd íþróttamannsins. Í einni tilraun fengu þátttakendur eins hóps 3-3,4 g af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar og sýndu mjög góðan árangur í styrk og massa vöðva og í minnkun líkamsfitu. Niðurstöður seinni hópsins sem fengu „aðeins“ 2-2,2 g prótein á hvert kg líkamsþyngdar voru miklu hógværari. En upplýsingar um hugsanlegar aukaverkanir langrar dvalar á þessu próteinríka mataræði (meira en 3 g á kg) sögðu höfundar tilraunarinnar.
Þörf stúlkna í próteini er hlutlægt lægra en karla. Ennfremur leitast ekki allir íþróttamenn við róttækan ofvöxt í vöðvum. Að auki eru flestir nemendurnir nokkuð ánægðir og eru „heilsufarslegir“. Samkvæmt því er magn próteins í mataræðinu hjá mismunandi fólki, allt eftir markmiðum þess í íþróttum, kyni og aldri.
Venjulegt prótein getur valdið eftirfarandi tölum:
- Ekki að þjálfa fólk 1-1. 5 g af próteini á 1 kg af þyngd, það er nóg.
- Þegar líkamsþjálfun beinist að fitubrennslu með miðlungs vöðvavöxt: 1.5-2 g (í smærri skömmtum er hugsanlega ekki um fitubrennslu eiginleika próteins að ræða).
- Til að stilla vöðvamassa og auka styrk: 2-2. 5 g prótein á 1 kg líkamsþyngdar.
- Með mjög stórum skömmtum af próteini (yfir 2.5 g) þarf að fara varlega, það eru svo margir íþróttamenn sem taka prótein á eigin ábyrgð.
Hlutfallið í mataræði heilbrigðs manns ætti að vera 15-20% prótein, 25-30% fitu, 50-60% kolvetni. Það er ljóst að íþróttamennirnir, próteininnihald í mataræðinu ætti að vera hærra - 25-30%. Frá því að sleppa umframþyngd eykst hlutfall próteins með því að draga úr neyslu fitu og „hraðra“ kolvetna - margs konar sælgæti, sætabrauð osfrv.
Hvað ógnar skorti á próteini meðan á megrun stendur
Meðan á æfingu stendur eru vöðvaþræðir svokölluð microtrauma, einfaldlega setja smá „tár“ í samdrætti. Til þess að vöðvaþræðir lækni ekki bara þessa meiðsli heldur séu þeir komnir á ofgnóttarstig, þ.e. verða sterkari og þykkari á svæðum nýlegra meiðsla, við þurfum að vera byggingarefni er prótein.
Það sem ógnar skorti á próteini í mataræðinu er að æfa íþróttamanninn, það er auðvelt að giska á það. Ekki aðeins næst áfanga ofbóta, heldur mun núverandi vöðvamassi minnka. Líkaminn „étur“ sjálfan sig. Frá þessu ástandi ein leið í ofþjálfun. Sá fyrsti mun „renna“ miðtaugakerfi og taugakerfi. Þyngd, sem var lögð fyrir auðvelt, virðist of mikill kvef, kvef og hálsbólga verða stöðugir félagar íþróttamannsins. Hér eftir, vandamál með hjarta- og æðakerfi, hormónatruflanir og önnur vandamál.
Hver er áhættan af of miklu próteini í mataræðinu
Það er hugsanleg heilsufarsáhætta við langvarandi notkun á mjög stórum skömmtum af próteini:
- Of mikið prótein veldur mjög oft truflun á meltingarvegi og hægðatregðu. Þó að heilbrigður líkami sé nokkuð skaðlaus og auðvelt að komast hjá vandamáli ef mataræði verður aðlagað tímanlega.
- Krabbamein í meltingarvegi og barkakýli. Sumar rannsóknir sýna að nokkur áhætta tengd próteinum í megrun er í boði.
- Eitrun (eitrun) í lifur og nýrum afurðir niðurbrots próteina. Þetta getur komið fram hjá heilbrigðum einstaklingi með of mikla próteininntöku.
- Það getur verið einhver tengsl milli visogliano próteinsríkrar fæðu og meiri hættu á að fá sykursýki af annarri gerðinni.
- Það eru skoðanir um neikvæð áhrif próteinsríkrar fæðu á bein og nýru (hætta á nýrnasteinum), en upplýsingarnar eru misvísandi. Þessi mögulegu vandamál krefjast frekari rannsóknar.
Prótein í matvælum
Náttúruleg uppspretta hágæða próteina eru fyrst og fremst vörur af dýraríkinu:
- mismunandi afbrigði af kjötdýrum og alifuglum
- fiskur
- sjávarfang
- egg (kjúklingur, fjaðra, gæs o.s.frv.)
- mjólk og mjólkurafurðir.
Grænmetisprótein er miklu óæðri amínósýrusamsetningu dýrsins. Plöntur sem geta þjónað sem próteingjafi:
- soja (aðal uppspretta grænmetis próteins)
- aðrar belgjurtir: linsubaunir, baunir, kjúklingabaunir, baunir
- korn (leiðandi í próteinum er bókhveiti)
- ýmsar gerðir af hnetum og fræjum
- spirulina þörungar
- sveppir (þó strangt til tekið séu sveppir ekki plöntur, heldur alveg aðskilinn hópur af lifandi verum)
Vörur - leiðandi í próteininnihaldi:
- Meðal kjötvara blý kálfakjöt og nautakjöt (28-30 grömm af próteini í hverri 100 g af vöru); kjúklingur og kalkún (um það bil 25 g prótein í 100 g) og kanína (24-25 g / 100 g).
- In rauður kavíar meira en 30 g af próteini á hverja 100 g af vöru.
- Meðal leiðtoganna eru fiskar túnfiskur og túnfiskur - 23 grömm af próteini á hver 100 g af vöru.
- Í föstum afbrigðum af osti eru um það bil 30 g af próteini í 100 g (Parmesan 33 g, í Emmental 29 g).
- Lág fita ostur inniheldur 22 grömm af próteini í hverri 100 g af vöru.
- Meðal fremstu belgjurta sojabaunir (36 g á 100 g og í sumum tegundum og allt að 50 g)
- Linsubaunir inniheldur 25 grömm af próteini í hverri 100 g af vöru.
- Hnetur cashews 25 g í hnetum 26 g á hver 100 g af vöru.
- In hnetumassa 25 g prótein á hverja 100 g af vöru.
- Þörungar spirullina samanstendur af 70% próteini, þetta prótein er selt í hylkjum og töflum.
Auðvitað er magn próteins ekki ákvarðað, mikilvægasta gæði þess er amínósýrusamsetning. Og á þessum vísbendingu missa plöntuprótein mjög prótein af dýraríkinu.
Hvað er próteinfæði best
Fyrir íþrótta mataræði, sem felur í sér að auka styrk og massa vöðva og brenna fitu, er prótein úr dýrum örugglega betra. Eins og er getur þessi staðreynd talist sannað. Nær fullkomin amínósýrusamsetning og góð melting hefur eggjahvítu og fisk, egg og hvítt kjöt. Í mataræði íþróttamannsins verður einnig að vera til staðar margs konar ostur og hnetur. Góð uppspretta kaseins próteins-fitusnauð kotasæla og melti það mjög hægt. Það er frá kasein að gera „nætur“ prótein fyrir íþróttanæring.
Einn af leiðtogunum í próteininnihaldi í plöntufæði er soja. Af þessum sökum er það aðal í grænmetis matseðlinum, sem er án próteins úr dýrum. Sojaprótein, notað til að búa til nokkrar tegundir af íþrótta næringu hefur andoxunarefni og protivoopujolevy áhrif. En amínósýrusamsetning sojapróteins er mun lakari en dýrapróteina.
Helstu 6 gagnlegu próteinfæðin fyrir þyngdartap
Borða próteinmat og léttast? Já, þetta er mögulegt! Allt málið í réttum skilningi á þyngdartapi. Að svelta sjálfan þig með mataræði með litlum kaloríum til þreytu, en taka ekki þátt í íþróttinni er rangt. Og rétt er líkamsrækt, með jafnvægi og fullnægjandi máltíð og fáðu niðurstöðuna á skilvirkan hátt litaðan líkama. Þessi aðferð á örugglega við bæði karla og konur.
Hér eru sex próteinfæðurnar sem hjálpa til við að léttast og fá ánægju af matnum:
- Ofnbökuð kjúklingabringa. Marineraðu kjötið í jógúrt eða sojasósu, bættu við kryddi og sendu í ofninn í 30-40 mínútur. Þú getur gert skurði í bringunum og bætt við tómötum og osti.
- Steikti kjúklingurinn (betri vaktill) eggin. Þarftu að elda í tvöföldum katli eða multivarki í „bakstri“, en ekki steikja.
- Túnfisksalatið. Taktu niðursoðinn túnfisk, fersk grænmeti, tómata, gúrkur og útbúðu gagnlegt próteinsalat.
- Osta súpa með kjötbitum (nautakjöti eða kjúklingi). Fyrir unnendur súpa - bætið soðinu við 50 g rifnum osti og saxað 3-4 soðin egg. Þetta mun gera réttinn virkilega prótein.
- Ávaxtamark. Í fitusnauðan kotasælu skaltu bæta við berjum og saxuðum ávöxtum, eða smá hnetum.
- Hnetumjólkin. Valhnetumolar (þú getur notað mismunandi tegundir af hnetum) blandað í blandara og fituminni mjólk. Lítur eitthvað út eins og venjuleg mjólk, en með meira „áhugaverðu“ bragði.
Neysla íþróttaprótein staðla prótein
Að fá rétt magn af próteini úr náttúrulegum vörum getur verið erfitt fjárhagslega og líkamlega. Hér kemur sérstök tegund íþróttanæringar - prótein, sem er ætlað að bæta við mataræði íþróttamannapróteins.
Prótein eru af eftirfarandi gerðum:
- Mysuprótein (mjólkurprótein) er vinsælasta tegund próteinsins. Tilvalið til notkunar eftir æfingar og milli máltíða. Hægt að kaupa í þykkni (próteininnihald allt að 85%), eða einangra er meira hreinsað þykkni (próteininnihald 90-95%).
- Kasein er einnig prótein-mjólkuruppruni, en fæst með annarri tækni, með hjálp ensímsins hefur verið hnoðað og þenst mjólk. Það melanosomal tegund af próteini, fullkomið til notkunar fyrir svefn.
- Eggprótein er ekki bara gott, heldur framúrskarandi amínósýrusamsetning, en er ekki ódýrt.
- Einangrað sojaprótein kostar ódýrt og hentar grænmetisætum en hefur tiltölulega „slæmt“ amínósýrusnið.
Lestu meira um tegundir próteina
Hvaða prótein frásogast best
Mjög góð meltanleiki hefur eggprótein það leiðir í þessari vísbendingu. Einnig meðal leiðtoga prótein úr nautakjöti, þorski. Að auki, hafa góða meltanleika af mjólkurpróteinum, sérstaklega próteinin úr mjólkurvörurvegna þess að þau eru þegar niðurbrotin í amínósýrur.
Í sambandi við íþróttanæringu er best að kaupa mysuprótein - hvað varðar gæði, meltanleika, verð og íþrótt er árangur þessarar tegundar próteina bestur. Eggprótein eru mjög góð, en dýr.
Prótein til þyngdartaps
Vísindi sannuðu með óyggjandi hætti að prótein hefur fitubrennslu eiginleika. Mjög aðlögun próteinsins krefst verulegrar orkunotkunar, um það bil þriðjungi meira en melting kolvetna til að bæta upp þessa orkunotkun, líkaminn byrjar að neyta fitu. Að auki ferli meltingar fitu og að fá orku úr henni heldur áfram með þátttöku amínósýra.
Óbein áhrif próteinfæðis á þyngdartap eru að æfingarnar verða ákafari, sem mun einnig leiða til „brennslu“ fitu.
Hvað geturðu sagt um áhrif próteins á vöðvavöxt? Prótein er byggingarefni fyrir vöðva (eða öllu heldur samdráttarbyggingar þess), þegar vöðvinn er að jafna sig eftir þjálfun ör og nær stigi ofgnóttar. Auðvitað, neysla próteins út af fyrir sig tryggir ekki sjálfvirkan vöxt vöðvamassa, til þess þurfum við viðeigandi þjálfunarálag.
Samhæfni próteins við kolvetni og fitu
Talið er að fastur í maga auki sýrustig próteinsins sem „læsir“ meltingu kolvetna sem þurfa basískt umhverfi. Það er óæskilegt að sameina prótein við súra ávexti.
Í kenningunni um aðskilnað valds er fullkominn og óskeikull. Hins vegar er mannveran alæta og hefur í gegnum þróun hennar alltaf haldið blönduðu mataræði. Ef engin sérstök meltingarvandamál eru til staðar, þá er flókið mat sem skiptist í lífið ekkert vit. „Hrein“ og „einsleit“ máltíð í venjulegu mataræði gerist ekki hvort eð er - jafnvel magurt kjöt inniheldur lítið magn af fitu, jafnvel nautakjöt prótein einangrað inniheldur um það bil 1% laktósa. Hvað getum við sagt um hádegismat fyrsta, annars og þriðja. Það er augljóst að það verður blandað saman við núverandi prótein og fitu og kolvetni.
Besti tíminn til að borða prótein? Hreinsa bindingu próteinneyslu á daginn almennt, þá nei, þú getur bara bent á nokkrar ráðleggingar:
- Öllu daglegu magni próteins er helst skipt í nokkrar litlar máltíðir til að ná réttu upptöku.
- Grunnur morgunverðarins ætti að vera flókin kolvetni en próteinið verður einnig að vera til staðar í fyrstu máltíðinni (til dæmis er hægt að borða egg, ost).
- Í hádegismat er betra að borða flókin kolvetni + prótein (til dæmis meðlæti + kjöt eða fisk).
- Kvöldmatur er betra að borða prótein + ekki sterkju grænmeti (td salat með eggjum og kjúklingabringu).
- Mjög gott að borða á kvöldin er kotasæla, sem inniheldur „hægt“ prótein: í nokkrar klukkustundir mun það sjá líkamanum fyrir amínósýrum.
- Ef þú notar sem snarl er próteinmat eins og ostur og hnetur, mundu að það inniheldur mikið magn af próteini, en einnig fitu (og það er mjög kaloríurík matvæli).
- Eftir líkamsþjálfun drekkur hratt meltanlegt prótein (mysu) þegar líkaminn þarf auka skammta af amínósýrum.
Lestu meira um mysuprótein
Próteinfæði: árangursríkt eða skaðlegt?
Spurningin sem er sett fram í fyrirsögn þessa stutta kafla getur talist orðræða. Próteinfæði hefur sannað árangur þess þegar það er notað í íþróttum og til að brenna fitu, en einnig eru til staðar ákveðin heilsufarsáhætta, sem áður hefur verið nefnd.
Allir sem ákváðu að prófa próteinrík mataræði, óháð því í hvaða tilgangi það er notað, ættirðu að skilja: skynsemi og varúð er ekki hægt að „fella“ sjálfkrafa mataræði og þjálfunaráætlun. Íþróttamenn ættu að gera sjálfstætt edrú mat á raunverulegu ástandi heilsu sinnar og mögulegri áhættu sem gæti hugsanlega haft próteinfæði.
Próteinfæði er algerlega frábending í eftirfarandi tilvikum:
- Meðganga og brjóstagjöf í meðallagi próteinneysla mun aðeins njóta góðs af, en próteinrík mataræði er stranglega frábending.
- Ýmsir sjúkdómar í lifur og nýrum, gallsteinssjúkdómur er próteinrík fæði getur aukið núverandi vandamál.
- Langvarandi vandamál í meltingarvegi.
- Ýmis æxli og æxli, þar með talin krabbameinslækningar, próteinrík mataræði geta flýtt fyrir vexti æxla.
Enn og aftur leggjum við áherslu á að allt nauðsynlegt jafnvægi. Ef þú vilt léttast er best að byrja að telja kaloríur og borða með litlum halla og einsleitri dreifingu próteina, kolvetna og fitu. Ef þú ert að undirbúa þig fyrir keppni eða íþróttamet, en vilt einfaldlega draga úr líkamsfitu og bæta form þitt, þá er betra að gleyma próteinríku mataræði. Til langs tíma litið er þetta ekki skynsamlegt. Þar að auki er hætta á alvarlegum meltingarfærasjúkdómum, nýrum og lifur vegna umfram próteins. Hóflegt mataræði og regluleg hreyfing mun hjálpa þér að varpa umfram pundum og bæta gæði líkamans án umfram mataræðis.
Lestu meira um að telja kaloríur og PFC
10 innsýn um próteinið og áhrif þess á líkamann
- Prótein er lífsnauðsynlegur þáttur sem tryggir eðlilega starfsemi líkamans.
- Prótein matvæli eru byggingarefni fyrir vöxt og stuðning við vöðva.
- Skortur á próteini í daglegum matseðli ógnar vöðvaskemmdum og ofþjálfun.
- Of mikið prótein í daglegum matseðli getur valdið vandamálum í meltingarvegi, nýrum og lifur.
- Mest prótein er að finna í fiski, kjöti, eggjum, mjólkurvörum, sjávarfangi, sveppum, hnetum, baunavörum.
- Dýraprótein er miklu betri en samsetning úr amínósýru úr jurtaríkinu.
- Dagleg neysla próteins til necronemesis 1-1,5 g á 1 kg af þyngd, til að þjálfa 1.5-2.5 g á 1 kg líkamsþyngdar.
- Til að safna daglegri þörf próteins geturðu borðað íþróttaprótein.
- Það er betra að sitja ekki í mataræði með háum próteinum og láta valið vera einsleit dreifing próteina, kolvetna og fitu í valmyndinni.
- Ef þú vilt auka eða að minnsta kosti viðhalda vöðvamassa ættirðu ekki aðeins að hafa prótein heldur og að æfa reglulega.
Lestu einnig greinar okkar um árangursríka þjálfun:
- TABATA líkamsþjálfun: heildarhandbókin
- Hvernig á að læra að ná frá grunni og ráð
- Tilbúið þjálfunarheimili fyrir stelpur í 30-45 mínútur án búnaðar