Efnisyfirlit
- TABATA frá Monica Kolakowski í 30-35 mínútur
- 1. TABATA með vatnsflöskum (25 mínútur)
- 2. TABATA standandi að fullu (30 mínútur)
- 3. TABATA + planki á olnboga (30 mínútur)
- 4. TABATA standandi að fullu (30 mínútur)
- 5. TABATA + handleggsæfing (35 mínútur)
- 6. TABATA fjarri vandamálssvæðum (35 mínútur)
- 7. TABATA + handleggsæfing (40 mínútur)
- 8. TABATA + handleggsæfing (40 mínútur)
- TABATA frá Monica Kolakowski í 45-60 mínútur
- 1. TABATA 8 umferðir að fullu uppréttar (45 mínútur)
- 2. TABATA 8 umferðir + pressa (50 mínútur)
- 3. TABATA + stutt í 8 umferðir (50 mínútur)
- 4. TABATA endurteknar umferðir (50 mínútur)
- 5. TABATA 8 umferðir + pressa (50 mínútur)
- 6. TABATA 9 umferðir að fullu uppréttar (55 mínútur)
- 7. TABATA + stutt í 10 umferðir (60 mínútur)
TABATA þjálfun er ein áhrifaríkasta þróunin í hæfni til þyngdartaps. Í fyrsta lagi geturðu á einni lotu brennt nóg af kaloríum með mikilli hreyfingu. Í öðru lagi, eftir TABATA þjálfun fitubrennsluferli heldur áfram jafnvel yfir daginn. Í þriðja lagi ertu á þessum námskeiðum að eyðileggja vöðvamassa öfugt við hefðbundna hjartalínurit. Við bjóðum þér úrval af TABATA þjálfun frá pólska þjálfaranum Monica Kolakowski (Monika Kołakowska).
Hvað er TABATA líkamsþjálfun? Það er bilþjálfun þar sem þú skiptist á mikil vinnubil og styttra hvíldartímabil. Ein TABATA tekur 4 mínútur og hefur 8 lotur: 20 sekúndna vinnu og 10 sekúndna hvíld. Innan 20 sekúndna muntu stunda líkamsrækt og síðan hvíld í 10 sekúndur og fara aftur í ákafa. Í TABATA er hægt að endurtaka sömu æfingu, eða skiptast á mismunandi. Til dæmis samanstendur Monica Kolakowski oft ein TABATA af 4 mismunandi æfingum.
Lestu meira um TABATA þjálfun
Þessar æfingar eru tilvalnar fyrir hámarks kaloríubrennslu, flýta fyrir efnaskiptum og þyngdartapi. Athugaðu að þetta forrit til að brenna fitu, ekki byggja upp vöðva.
Lögun TABATA þjálfun Monica Kolakowski:
- Líkamsþjálfunin er byggð á TABATA. Ein TABATA tekur 4 mínútur og er samkvæmt áætluninni um 20 sekúndna vinnu / 10 sekúndna hvíld (8 lotur). Þessi fjögurra mínútna tafla verður frá þremur til átta eftir lengd myndbandanna. Hver TABATA Monica Kolakowski inniheldur 4 æfingar sem eru endurteknar tvisvar. Milli tabetai hvíldar 30 til 60 sekúndna.
- TABATA-líkamsþjálfunin, sem taldar eru upp hér að neðan, eru á bilinu 25 til 60 mínútur, þannig að þú munt geta valið sjálfir um bestu tímalengd tímanna.
- Myndbönd henta fyrir sjálfstraust mið- og framhaldsnám. Monica býður upp á blandað hlutfall, þar sem hreyfing með mikilli áreynslu er afgreidd með litlum styrk. Svitna en samt hafa. Valfrjálst, til að draga úr hraðanum eða stoppa.
- Æfingarnar sem þú þarft til að framkvæma hnoð og afbrigði þeirra, lungu og afbrigði þeirra, sprettur, push-UPS, stökk ræktun handa og fóta, klifrari, fótleggs sveiflur, burpees, stökk reipi, plankar á olnboga og framhandleggi og þeirra afbrigði, hlaup með há lyftihné osfrv. Verulegur hluti æfinganna er endurtekinn úr einu prógrammi með smá breytingum.
- Flest neðangreind forrit enda með magakreppi á gólfinu í rólegheitum.
- Öll þjálfun Monica er með fullkomna upphitun og hitch (5-7 mínútur), þú þarft ekki að leita að fleiri myndskeiðum til að hita upp fyrir tíma.
- Þjálfun með þyngd eigin líkama, það er að segja að þú þarft ekki viðbótarbúnað (að undanskildu einu myndbandi þar sem Monica notar sem léttari plastflöskur).
- Fyrir þyngdartap æfa á fyrirhuguðum áætlunum 3-4 sinnum í viku. Ekki er mælt með því að framkvæma æfingar á hverjum degi. Allavega í gegnum daginn. Annars færðu ofþjálfun og brottfall í nokkra mánuði vegna of mikils álags.
- Helst ættir þú að skiptast á svona miklu álagi með styrktarþjálfun. Sjá til dæmis: Búið til styrktaræfingar fyrir stelpur heima.
- Forrit er ekki mælt með fyrir fólk með hnjáliðavandamál, æðahnúta, hjarta- og æðakerfi.
TABATA frá Monica Kolakowski í 30-35 mínútur
Þetta er úrval af TABATA æfingum sem innihalda 3-5 millibili. Þrátt fyrir að æfingarnar séu stuttar eru þær nógu ákafar. Síðustu tvö myndskeiðin í samantektinni taka 40 mínútur en lok kennslustundarinnar er helguð æfingum fyrir maga.
1. TABATA með vatnsflöskum (25 mínútur)
- Upphitun (um það bil 7 mínútur)
- 3 x TABATA millibili (4 mínútur hvor)
- Teygja (um það bil 5 mínútur)
- Æfingar eru gerðar með flöskum eða léttum lóðum
2. TABATA standandi að fullu (30 mínútur)
- Upphitun (um það bil 5 mínútur)
- 5 x TABATA millibili (4 mínútur hvor)
- Teygja (um það bil 3 mínútur)
Horfðu á þetta myndband á YouTube
3. TABATA + planki á olnboga (30 mínútur)
- Upphitun (um það bil 6 mínútur)
- 4 x TABATA millibili (4 mínútur hvor)
- Teygja (um það bil 6 mínútur)
- Milli tabetai ekki hvíla, og plank á olnboga
Horfðu á þetta myndband á YouTube
4. TABATA standandi að fullu (30 mínútur)
- Upphitun (um það bil 5 mínútur)
- 5 x TABATA millibili (4 mínútur hvor)
- Teygja (um það bil 5 mínútur)
Horfðu á þetta myndband á YouTube
5. TABATA + handleggsæfing (35 mínútur)
- Upphitun (um það bil 6 mínútur)
- 3 x TABATA millibili (4 mínútur hvor)
- Kreppur (8 mínútur)
- Teygja (um það bil 5 mínútur)
Horfðu á þetta myndband á YouTube
6. TABATA fjarri vandamálssvæðum (35 mínútur)
- Upphitun (um það bil 6 mínútur)
- 5 x TABATA millibili (4 mínútur hvor)
- Teygja (um það bil 6 mínútur)
Horfðu á þetta myndband á YouTube
7. TABATA + handleggsæfing (40 mínútur)
- Upphitun (um það bil 6 mínútur)
- 5 x TABATA millibili (4 mínútur hvor)
- Kreppur (4 mínútur)
- Teygja (um það bil 6 mínútur)
Horfðu á þetta myndband á YouTube
8. TABATA + handleggsæfing (40 mínútur)
- Upphitun (um það bil 7 mínútur)
- 5 x TABATA millibili (4 mínútur hvor)
- Æfingarnar (um það bil 5 mínútur)
- Teygja (um það bil 5 mínútur)
Horfðu á þetta myndband á YouTube
TABATA frá Monica Kolakowski í 45-60 mínútur
Þetta TABATA myndband hentar þeim sem hafa 45-60 tíma til að æfa. Þrátt fyrir að kennslustundirnar séu langar, þeir eru nokkuð umburðarlyndir í takt með því að skiptast á mikla og litla áreynslu. Undirbúinn vinna mun geta þolað líkamsþjálfun frá upphafi til enda.
TOPP 50 vagnar á YouTube: úrvalið okkar
1. TABATA 8 umferðir að fullu uppréttar (45 mínútur)
- Upphitun (um það bil 7 mínútur)
- 8 x TABATA millibili (4 mínútur hvor)
- Teygja (um það bil 5 mínútur)
Horfðu á þetta myndband á YouTube
2. TABATA 8 umferðir + pressa (50 mínútur)
- Upphitun (um það bil 7 mínútur)
- 6 x TABATA millibili (4 mínútur hvor)
- Æfingarnar (um það bil 10 mínútur)
- Teygja (um það bil 7 mínútur)
Horfðu á þetta myndband á YouTube
3. TABATA + stutt í 8 umferðir (50 mínútur)
- Upphitun (um það bil 6 mínútur)
- 8 x TABATA millibili (4 mínútur hvor)
- Teygja (um það bil 7 mínútur)
Horfðu á þetta myndband á YouTube
4. TABATA endurteknar umferðir (50 mínútur)
- Upphitun (um það bil 6 mínútur)
- 8 x TABATA millibili (4 mínútur hvor)
- Teygja (um það bil 7 mínútur)
- Í þessari æfingu verða endurteknar tvær umferðir
Horfðu á þetta myndband á YouTube
5. TABATA 8 umferðir + pressa (50 mínútur)
- Upphitun (um það bil 7 mínútur)
- 8 x TABATA millibili (4 mínútur hvor)
- Æfingarnar (um það bil 5 mínútur)
- Teygja (um það bil 5 mínútur)
Horfðu á þetta myndband á YouTube
6. TABATA 9 umferðir að fullu uppréttar (55 mínútur)
- Upphitun (um það bil 10 mínútur)
- 9 x TABATA millibili (4 mínútur hvor)
- Teygja (um það bil 5 mínútur)
Horfðu á þetta myndband á YouTube
7. TABATA + stutt í 10 umferðir (60 mínútur)
- Upphitun (um það bil 7 mínútur)
- 8 x TABATA millibili (4 mínútur hvor)
- Kreppur (8 mínútur)
- Teygja (um það bil 7 mínútur)
Horfðu á þetta myndband á YouTube
Sjá einnig:
- TABATA þjálfun: 10 tilbúnar æfingar fyrir þyngdartap
- 20 TABATA þjálfun á rússnesku youtube rásinni FitnessoManiya
- Hjartaþjálfun heima: einkenni, val á æfingum
Án búnaðar, þyngdartaps, Interval æfingar, Hjartalínurit