Efnisyfirlit
Eins og hin veraldlega viska segir er hreyfing líf. Þess vegna er óhætt að líta á hlaup sem besta forritið í reynd. En til þess að daglegur kross skili áþreifanlegum heilsufarslegum ávinningi er mikilvægt að hugsa um rétta næringu þegar hlaupið er.
Auðveld byrjun
Að hlaupa á fastandi maga er versti mögulegi kosturinn. Eftir að hafa vaknað þarf líkaminn lágmarks næringu til að takast á öruggan hátt við komandi álag. Og hæg kolvetni eru í forgangi. Að öðrum kosti getur for-run máltíð innihaldið hálft rúgristuðu brauð með þunnri sneið af osti og tómötum, eða 2-3 matskeiðar af múslí með rúsínum og kefir. Og til að undirbúa hjartað og nýrun fyrir hlaup, vertu viss um að drekka bolla af kyrrlátu vatni eða ósykrað te með sítrónu.
Fyrir snemmbúna
Ef þú ert einn af „lörkunum“ og hefur klukkutíma fyrir að hlaupa á morgnana, ætti morgunmaturinn að vera með áherslu á prótein. Próteinmuffins með banana eru bara það sem þú þarft. Þeytið kvoða af 4-5 bananum með eggi, 70 ml af mjólk og smá vanillu. Settu smám saman blöndu af 130 g af hveiti, ½ tsk.gosi, ½ tsk. kanill og klípa af salti. Hnoðið deigið, fyllið formin með því og setjið inn í ofn við 180 °C í 20-25 mínútur. Nokkrar af þessum muffins — ljúffeng og gagnleg endurhleðsla fyrir allan líkamann.
Ávextir byrja
Viltu frekar hlaupa eftir morgunmat og síðar? Þá verða þykkir smoothies að bjargvættur fyrir þig. Þær eru ljúffengar, næringarríkar, fljótt meltar og tilbúnar á skömmum tíma. Nuddið í gegnum sigti 100 g af hindberjum og blandið saman í skál blandara með ferskju og banana. Bætið við 50 g af maluðu hveitiklíði, 1 msk hunangi, ¼ tsk kanil og hellið 80 ml af kefir út í. Það á eftir að þeyta öll hráefnin vel. Þessi orkusmoothie mun gleðja allan líkamann og setja hann upp fyrir sportlegt skap.
Kotasæluupphitun
Kotasæla er frábær vara fyrir íþróttir, sérstaklega ef hann er rétt útbúinn. Leggið 2 sneiðar af rúgbrauði í bleyti í blöndu af eggjahvítu og 40 ml af mjólk. Steikið þær þar til þær eru stökkar á smurðri pönnu. Á þessum tíma skaltu þeyta 100 g af fituskertum kotasælu, 1 tsk af fljótandi hunangi og klípa af vanillu í slétt deig. Við smyrjum það með rauðu ristuðu brauði, setjum þunnar sneiðar af jarðarberjum ofan á og stráum flórsykri yfir. Öll önnur ber og ávextir eru einnig velkomnir.
Draumateymið
Næring eftir hlaup hefur einnig eiginleika. Þú getur endurnýjað orkunotkun þína strax 30 mínútum eftir æfingu. Réttir úr baunum og grænmeti eru besti kosturinn fyrir þetta. Blandið saman rifnum kúrbít, 100 g af grænum soðnum linsum og 100 g af söxuðu spínati. Hellið þessari blöndu af 2 eggjum og 5 eggjahvítum með smá salti og múskati. Setjið massann í mót, stráið osti yfir og setjið inn í ofn í 20 mínútur við 180°C. Þessi pottur mun hjálpa til við að endurheimta styrk og missa ekki tón.
Kvöldgestur
Þeir sem eru ekki tilbúnir að fórna morgunsvefninum í nafni íþrótta geta prófað að hlaupa á kvöldin. Rétt næring í þessu tilfelli gegnir lykilhlutverki, því þú verður að gleyma þungum kvöldverði. Val við þá verða kjúklingabringur. Látið suðuna koma upp blöndu af 2 msk sojasósu, 1 msk hunangi og ½ msk tómatmauk. Marinerið kjúklingabringurnar í henni í 20 mínútur og bakið í ofni við 180°C í hálftíma. Stráið brúnaða flakinu yfir sesamfræjum og bætið við fersku grænmeti — hér er léttur líkamsræktarkvöldverður.
Slitabar
Næringarfræðingar hafa ekkert á móti íþróttanæringu fyrir hlaup. Auk þess er hægt að útbúa alls kyns orkusnarl heima. Saxið litla bita af 120 g af þurrkuðum apríkósum, sveskjum og fíkjum eða öðrum þurrkuðum ávöxtum sem verða innan seilingar. Rífið banana og peru, bragðbætið með safa úr 1 sítrónu. Blandið saman þurrkuðum og ferskum ávöxtum, hellið út 50 g af púðursykri og 2 bollum af ristuðum herkúlesflögum, bætið við fræjum eða hnetum eftir smekk. Þjappið massanum á bökunarplötu með bökunarpappír í 1 cm lagi og skerið örlítið með hníf til að auðvelda að brjóta fullbúna stangirnar. Setjið múslíið inn í 160°C heitan ofn í 30 mínútur.
Sannleikurinn er í egginu
Þegar þú ert að keyra verður mataræðisvalmyndin fyrir þyngdartap að innihalda hollt snarl. Kjúklingaegg eru óbætanleg í þessu tilfelli. Skerið 2-3 harðsoðin egg í tvennt, fjarlægið eggjarauðurnar og stappið með gaffli. Blandið þeim saman við 3-4 saxaðar grænar laukfjaðrir, 2 msk hvít jógúrt, 2 msk sítrónusafa, 2 tsk kornótt sinnep og klípu af salti. Þeytið avókadóið í mauk og blandið saman við eggjarauðumassann. Fylltu helmingana af hvítunum með deiginu og skreyttu með steinseljublöðum.
Íþróttarækja
Veldu vörur úr djúpum hafsins til að hlaupa, og þú munt njóta góðs af. Á pönnu með ólífuolíu, steikið 2-3 geirar af pressuðum hvítlauk. Bætið við það nokkrum holdugum tómötum án húðar, 1 msk. l. tómatmauk og látið malla þar til þykk sósa myndast. Smyrjið 500 g af skrældar rækjum, myljið 100 g af fetaosti og stráið ½ búnt af basilíku yfir. Látið rækjuna vera tilbúna á lágum hita og látið hana brugga í 10 mínútur. Fyrir íþróttakvöldverð er ekki hægt að hugsa sér betri rétt.
Taktu þessar íþrótta- og líkamsræktarvörur inn í daglegt mataræði og æfingarnar þínar verða mun frjósamari. Vertu viss um að deila þínum eigin íþróttauppskriftum og ráðum í athugasemdunum sem hjálpa þér að halda þér í góðu formi.