Hér eru nokkur ráð sem hvetja til svefns. Forðast skal ofangreinda áhættuþætti eins mikið og mögulegt er.

Fáðu þér 20 til 30 mínútna æfingu á dag

- Fólk sem æfir reglulega, jafnvel í meðallagi, sefur betur en aðrir. Rannsókn frá Stanford háskólanum (Kaliforníu) sýndi að fullorðnir á aldrinum 50 til 76 ára með í meðallagi svefnleysi gætu bætt svefngæði með því að æfa reglulega styrktaræfingar Meðal⁴. Virkir einstaklingar sofnuðu tvöfalt hraðar en kyrrsetufólk og sváfu 2 tíma meira á nótt.

- Hins vegar sofa margir minna vel þegar þeir æfa af krafti minna en 2 til 3 klukkustundir fyrir svefn.

Raðaðu svefnherberginu til að stuðla að svefni

- Sofðu á a góð dýna og í a Dimmt herbergi hjálpar svefni.

- Í borginni er hægt að nota gluggatjöld eða blindur til að slökkva á útgeislum ljóssins, hversu þrálátar sem þeir eru (til dæmis frá götuljósum). Ljós verkar beint á heiladingli, kirtill sem hefur mikil áhrif á líkamsklukkuna. Of björt eða of dimmt herbergi skerðir vakandi ferli.

- Ef nauðsyn krefur, hljóð umhverfi með því að raða svefnherbergjunum í hljóðlátustu herbergin í húsinu eða með því að hljóðeinangra veggi, loft og gólf. Þú getur líka einfaldlega notað eyrnatappa.

- Sumir sofa betur þegar það er léttur og stöðugur bakgrunnshávaði (eins og vifta), sem hylur hávær hávaða sem koma utan frá.

- Það er ráðlegt að tryggja að á nóttunni hitastig svefnherbergisins er aðeins undir hitastigi á daginn og einnig til að loftræsta herbergið vel. Við mælum almennt með hitastigi í kringum 18 ° C.

Gefðu gaum að kvöldmáltíðinni

- Borðaðu á venjulegum tímum.

- Forðist að borða seint á kvöldin því meltingin heldur þér vakandi. Þessi ráð verða mikilvægari með aldrinum þar sem meltingin fer hægar fram.

- Borðaðu léttan, örlítið sterkan máltíð í kvöldmatnum, sem stuðlar að svefni. Til að bæta upp, fáðu þér stærri morgunverð og kvöldmat. Ríkar kvöldmáltíðir hjálpa til við að sundra svefni, sérstaklega ef þær eru vel vökvaðar.

- Kvöldverður sem er ríkur af kolvetnum og próteinríkur stuðlar að góðum svefni með því að örva myndun 2 hormóna sem taka þátt í svefni: melatónín og serótónín.

Sjá ráðleggingar næringarfræðingsins Hélène Baribeau: Svefnleysi og mataræði í 7 spurningum.

Forðastu neyslu örvandi efna

- Forðist að neyta örvandi efna, á borð við kaffi, te, súkkulaði, nikótín eða kók á nokkrum klukkustundum fyrir svefn. Almennt er mælt með því að taka ekki meira en 2 eða 3 bolla af kaffi á dag. Þó að þeir drekki aðeins eitt kaffi nokkrum klukkustundum fyrir svefninn, þá eru sumir mjög viðkvæmir fyrir koffein, mun ekki geta lokað auga næturinnar.

- Fylgstu með merkingum lyf neytt. Leitaðu að örvandi efnum, svo sem gervitúpedríni. Hafðu samband við lyfjafræðing ef þú ert í vafa.

Slakaðu á fyrir svefninn

- Sumar venjur slökun getur hjálpað þér að sofna. Slökun á líkama og huga auðveldar renna í faðm Morpheus.

- Á klukkustundum fyrir svefn, einbeittu þér að rólegri starfsemi sem krefst lítillar orku: gönguferð í ferska loftinu, nokkrar jógastöður, smá lestur eða slökun, bað, nudd, hugleiðsla osfrv.

- Falleg tónlist, hvetjandi lestur eða upplífgandi myndir eru betri en fréttabréf eða ofbeldismynd.

Stefnt að reglusemi

- Reyna að fara á fætur um svipað leyti á hverjum morgni, jafnvel á frídögum. Þetta hjálpar til við að stjórna líffræðilegu klukkunni og auðveldar að sofna á kvöldin.

Nánari upplýsingar um allt sem tengist svefni er að finna í stóru skránni okkar Svafstu vel?.

PasseportSanté.net podcast býður upp á hugleiðslu, slökun, slökun og sjón sem þú getur halað niður ókeypis með því að smella á hugleiðslu og margt fleira.