Fæðingarjóga er íþrótt fyrir barnshafandi konur sem aðlagast meðgöngu. Þú ert ólétt, með meiri athygli á tilfinningum þínum, með nýja athygli á því sem býr í þér. Nú er besti tíminn til að fara í jóga. Til að lifa þessa 9 mánuði vel, uppgötvaðu 6 auðveldar og mildar jógastöður fyrir óléttar konur til að æfa heima.

Kostir jóga á meðgöngu eru margþættir:

• forðast eða létta ógleði, bakverk, sciatica á meðgöngu, þunga fætur;
• betra taugajafnvægi: lifðu vel meðgöngunni sálfræðilega;
• styrking móður / barns tengsla;
• mild slökun á vöðvum og liðum;
• forðast bakverk með vaxandi þyngd barnsins;
• forðast meðgöngusykursýki;
• bætt öndun: betri súrefnisgjöf líkamans og barnsins;
• bæta blóðrásina;
• bæta orkuflæði í líkamanum til að keyra í burtu þreytu;
• meðvitund um líkamsmynstur þitt: aðlagast líkamsbreytingum á 9 mánuðum meðgöngu;
• opnun og slökun á mjaðmagrindinni;
• áveita á perineum: auðveldar yfirferð barnsins og forðast episiotomy;
• stjórnað samdrætti legs: dregur úr sársauka við samdrætti;
• endurhlaða orku við fæðingu;
• undirbúa fæðingu: öndunarstjórnun, andlegur styrkur, halla mjaðmagrind til að auðvelda niðurgöngu barnsins og opnun leghálsins;
• betri sjálfsþekking frá líkamlegu og sálrænu sjónarhorni;
• endurheimta fljótt línuna og flatan maga;
• fara rólega í gegnum baby blues fasa;

Bragð:

Taktu diktafóninn úr snjallsímanum þínum til að æfa eftirfarandi jógastöður fyrir fæðingu auðveldara. Lestu leiðbeiningar um líkamsstöðu þegar þú skráir þig. Þú getur síðan æft þig á meðan þú hlustar á leiðbeiningarnar. Þú ert þinn eigin þjálfari.

Líkamsvitund og innbyrðis

Þessi jógastelling fyrir barnshafandi konur eykur rúmmál brjóstsins á hliðunum og gerir öndun á hæð rifbeina sem stuðlar að því á þriðja þriðjungi meðgöngu.

Mundu að samstilla hreyfinguna við öndunina. Andaðu rólega. Ekki þvinga það, hlustaðu á líkama þinn.

Til að byrja, gefðu þér smá tíma til að innra þig á meðan þú situr með krosslagða fætur, á stól eða liggjandi á bakinu, til að undirbúa þig fyrir þessa jógatíma fyrir meðgöngu.

1. Liggðu á bakinu;
2. Slepptu mjóbakinu náttúrulega á gólfið við útöndun. Ekki reyna að ýta því niður, til að halda náttúrulegum sveigjum hryggsins;
3. Í gegnum líkamsstöðuna skaltu slaka á vöðvum andlitsins og losa um tennurnar;
4. Slakaðu aðeins meira á með hverjum andardrætti;
5. Andaðu að þér meðan þú réttir hægri handlegginn á bak við höfuðið, án þess að bogna mjóbakið;
6. Blása í gegnum munninn, slepptu;
7. Andaðu að þér þegar þú teygir handlegginn aftur;
8. Andaðu út, færðu handlegginn aftur til hliðar;
9. Endurtaktu röðina með vinstri handleggnum;
10. Settu hendurnar á magann;
11. Relax.

Æfðu 3 til 5 sinnum á hvorri hlið eftir því hvernig þér líður.

Jógastelling fyrir barnshafandi konur: slakaðu á fótunum, bættu blóðrásina.

Meðan á hreyfingu stendur slakaðu vel á bakinu, ekki bogna bakið. Styðjið ykkur þétt á fæturna. Samstilltu hreyfingar þínar við öndunina.

1. Liggðu á bakinu, hné beygð, fætur flatt á gólfinu;
2. Andaðu djúpt að þér þegar þú lyftir hægri fætinum upp í loftið, fæti fyrir ofan mjöðm;
3. Blástu í gegnum munninn, ýttu hægri hælnum upp;
4. Andaðu djúpt að þér, haltu fótleggnum á lofti;
5. Andaðu út, hvíldu fótinn varlega á jörðinni, enn án þess að bogna mjóbakið;
6. Endurtaktu með vinstri fæti;
7. Settu hendurnar á magann til að hafa samband við barnið þitt.

Æfðu þig 3-5 sinnum á hvorri hlið með hægum, djúpum andardrætti.

Mjaðmagrindaropnun og liðleiki mjaðma

Afslappandi stelling fyrir fæturna. Til að forðast að toga í mjóbakið skaltu taka 2 stroff, 2 líkamsræktarbönd eða 2 ól.

Ekki þvinga, hlustaðu á tilfinningar þínar. Ekki hindra öndun.

1. Liggðu á bakinu;
2. settu klúta eða teygjur undir fæturna og gríptu í endana með höndunum. Hægri hönd fyrir hægri fót, vinstri hönd fyrir vinstri fót.
3. Lyftu báðum fótunum upp, þú heldur enn á klútunum þínum;
4. Dragðu djúpt andann,
5. Andaðu út, dreifðu fótunum útrétta, fæturna í stroffunum lækka mjúklega til hliðanna, hendurnar hverfa frá hvor annarri, handleggirnir í sundur eftir fótunum.
6. Finndu teygjurnar í adduktorunum og opnun mjaðmagrindar;
7. Dragðu djúpt andann,
8. Andaðu út, kreistu fæturna eða beygðu þá og færðu hnén að brjósti til að teygja mjóbakið.
9. Gerðu hlé með handleggina við hliðina eða hendurnar á maganum til að finna viðbrögð barnsins.

Endurtaktu 3-5 sinnum eftir þörfum þínum.

„Litla sólarkveðjan“ fyrir verðandi móður: slakar á, léttir á bakinu, fjarlægir þreytu og endurheimtir orku.

Þessi röð dregur úr hryggskekkju, kyphosis og lordosis. Það er kraftmikið og blíðlegt á sama tíma. Hreyfingin fylgir önduninni. Innblástur / hreyfing, útöndun / hreyfing.

1. Settu þig á hnén, spörk slaka á, ökkla teygðir;
2. Samræmdu höfuð, axlir, mjaðmir og hné;
3. Horfðu á sjóndeildarhringinn;
4. Andaðu djúpt að þér, lyftu handleggjunum upp, ekki aftur;
5. Notaðu fæturna með því að ýta örlítið fram á rassinn;
6. Blásið komið á fjóra fætur;
7. Andaðu að þér og andaðu síðan út og hringdu bakið án þess að ýta á hendurnar. Ef barnið er of lágt skaltu hringja vel um mjóbakið ef þú vilt koma því upp. Ímyndaðu þér kött sem teygir sig;
8. Andaðu síðan að þér, réttu höfuðið, farðu aftur í upphafsstöðu;
9. Blástu, komdu hvutti á hvolf, hvíldu á höndum þínum, færðu rassinn upp, teygðu út handleggina og bakið á meðan þú ýtir á hendurnar, færðu þyngd líkamans yfir á fæturna;
10. Andaðu inn líkamsstöðuna;
11. Blása aftur á fjóra fætur;
12. Settu þig í stellingu barnsins (enni á gólfi, hælar á rassinum, hné í sundur, handleggir við hliðina, hendur í átt að fótum. Þú getur sett púða á milli rass og kálfa ef þetta er í lagi. toga of mikið í hnén þín;
13. Slakaðu á, andaðu djúpt.

Jógastelling á meðgöngu til að tóna varlega í læri, rass og kviðarhol.

Æfðu þig afslappað með önduninni og finndu hvernig hryggurinn krullast og vinda ofan af, sem og baknuddinu sem þessi röð veitir. Ekki hækka rassinn of hátt, vernda mjóbakið.

Meðgöngujóga: hálfbrú stellingin

1. Liggðu á bakinu, hvíldu á herðablöðunum, axlirnar lækkaðar til jarðar, hökunar inni;
2. Dragðu djúpt andann djúpt;
3. Andaðu að þér þegar þú lyftir rassinum upp frá rófubeininu, notaðu fæturna, axlirnar og handleggina til stuðnings. Lyftu hryggjarliðunum af jörðu einn í einu, byrjaðu frá rófubeinum;
4. Andaðu frá þér á meðan þú hvílir hryggjarliðina á jörðinni, einn í einu frá toppi til botns, upp að sacrum (flata beinið efst á rassinum). Rassinn kemur niður.

Æfðu eins lengi og þú vilt eftir því hvernig þér líður. Reyndu að vera í 1 til 3 öndunarlotur (innöndun + útöndun) þegar rassinn er lyft. Farðu alltaf aftur niður á útöndun.

Til að slaka á, gefðu þér tíma til að komast í þægilega stöðu.

6 jógastöður til slökunar á meðgöngu

1. liggjandi á bakinu, hné beygð, handleggir við hliðina;
2. liggjandi á bakinu, púði undir læri og hné;
3. liggjandi á hliðinni í fósturstellingu með meðgöngupúðann undir maganum og undir efri læri;
4. stelling barns: hné í sundur, rassinn á hælum, handleggir við hliðina, enni hvílir á jörðinni eða á púðum;
5. Stillingin á samanbrotnu lakinu. Sama staða og stelling barnsins, ennið er sett á punktana þína hvern fyrir ofan annan. Þessi stelling er tilvalin fyrir augnablik af samfélagi við barnið;
6. liggjandi á bakinu, hné beygð í sundur á jörðu, botn fótanna saman, fætur dreift eins og fiðrildi, handleggir krosslagðir undir höfði. Þessi stelling virkar á þvagfærin og kemur í veg fyrir æðahnúta. Það gerir fæðingu minna sársaukafullt með því að slaka á og mýkja mjaðmagrind.

Smá ráð til að slaka á barnshafandi konu

• Mundu að hylja þig;
• Liggjandi á bakinu geturðu notað púða undir hverju læri og hné til að slaka betur á. Meðgöngupúðinn velkominn.
• Ef þú finnur að barnið þitt hreyfist skaltu nýta þessa stund til að vera til staðar og finna hverja hreyfingu þess;
• Ef þú vilt frekar sitja með krosslagða fætur eða á stól skaltu hvíla bakið við bakið á stólnum eða vegg til að forðast spennu og þreytu.

Slökun er markmið í jóga. án spennu eða spennu. Spennan í líkamanum og huganum kemur í veg fyrir að líf og orka flæði frjálslega. Barnið í móðurkviði er ótrúlega viðkvæmt fyrir spennu þinni. Hann hefur þennan hæfileika til að slaka á á sama tíma og þú. Gefðu þér tíma til að slaka á á hverjum degi með því að æfa fæðingarjóga.