„Læknirinn minn segir að ég eigi að drekka lítra af kúamjólk á dag; Foreldrar mínir eru sannfærðir um að ég sé að gera eitthvað skaðlegt og ég fer jafnvel að efast um að allt sé í lagi með næringu mína. Jafnvel dyggasti og fróðasti stuðningsmaður jurtafæðis getur upplifað efasemdir á meðgöngu. Enda spyrja hinir svokölluðu sérfræðingar allir um mataræði hennar.
Reyndar er nógu auðvelt að fylgja vegan mataræði á meðgöngu svo framarlega sem það er til matur sem uppfyllir þarfir þínar og barnsins þíns. Röð rannsókna sem gerðar voru í þorpssamfélagi þar sem vegan næring er hluti af samfélagslega ábyrgum lífsstíl hafa sýnt að vegan getur átt heilbrigðar meðgöngur og heilbrigð börn. Hér eru nokkur atriði sem vert er að íhuga sérstaklega.
Þyngdaraukning
Hversu mörg pund þú þyngist á meðgöngu hefur veruleg áhrif á stærð og heilsu barnsins við fæðingu. Ef þú varst undirþyngd fyrir meðgöngu ættir þú að reyna að þyngjast um 28-40 pund. Meðalþyngdarkona ætti að stefna að 25-35 punda þyngdaraukningu og of þungar konur ættu ekki að þyngjast meira en 15-25 pund. Ung móðir gæti þurft að þyngjast um 30-45 pund.
Margar vegan konur eru grannar og þyngjast mjög hægt í upphafi meðgöngu. Ef þetta er þitt tilfelli, þá þarftu að borða meiri mat. Kannski mun tíðar máltíðir eða kaloríaríkur matur hjálpa þér að verða betri. Mörgum finnst auðveldara að borða ekki meira heldur drekka. Til dæmis, sojasmoothie - sojamjólk er blandað saman við ávexti og tofu eða sojajógúrt - á kvöldin í nokkrar vikur þegar þyngdaraukning er hæg.
Aðrar einbeittar uppsprettur kaloría eru hnetur og hnetusmjör, þurrkaðir ávextir og belgjurtir. Þú ættir að stefna að því að fá um 340 auka kaloríur á dag á öðrum og 450 auka hitaeiningar á dag á þriðja þriðjungi meðgöngu. Ef þyngdaraukning þín virðist of mikil fyrir þig og lækninn þinn skaltu endurmeta hvers konar mat sem þú borðar. Með því einfaldlega að skipta út sælgæti og feitum mat fyrir ávexti, grænmeti, korn og belgjurtir geturðu náð hóflegri þyngdaraukningu. Dagleg hreyfing sem heilbrigðisstarfsmaður þinn mælir með getur einnig hjálpað.
Prótein
Þú munt líklega heyra margar spurningar um hvort þú fáir nóg prótein. Ef mataræðið þitt er nógu fjölbreytt og inniheldur góða próteingjafa eins og sojavörur, baunir og korn og þú fitnar geturðu slakað á og ekki haft áhyggjur af því að fá nóg prótein. Margar konur fá auka prótein með því að borða meira af matnum sem þær borða venjulega. Sem dæmi geturðu bætt 25 grömmum af próteini við venjulegt mataræði með því að borða 2 stórar beyglur eða 1-1/2 bolla af linsubaunir eða tófú á meðan þú drekkur 3-1/2 bolla af sojamjólk.
Kalsíum og D-vítamín
Veganar fá líka margar spurningar um kalsíum. Bæði kalsíum og D-vítamín eru nauðsynleg fyrir þróun beina og tanna barns. Nokkrar vísbendingar eru um að barnshafandi konur aðlagast lágu kalsíum í fæðu og aukinni þörf með því að auka kalsíumupptöku og draga úr kalsíumtapi. Þetta er vissulega sérstök rannsókn, en þessa meginreglu er hægt að útvíkka til veganema sem geta verið kalsíumsnauðir í mataræði. Hins vegar eru núverandi ráðleggingar 1300 mg af kalsíum á dag fyrir konur yngri en 19 ára og 1000 mg fyrir konur á aldrinum 19 til 50 ára. Þungaðar vegan konur ættu að leggja sig sérstaklega fram um að borða 8 eða fleiri skammta af kalsíumríkri fæðu daglega.
Þungaðar konur sem fá reglulega útsetningu fyrir sólarljósi þurfa ekki viðbótar D-vítamín. Hins vegar, ef sólarljós er ófullnægjandi, ætti að taka 15 míkrógrömm af D-vítamíni á dag. D-vítamín ætti aðeins að nota með samþykki heilbrigðisstarfsmanns, þar sem stórir skammtar af þessu vítamíni geta verið eitraðir. Bætt matvæli eru önnur leið til að mæta D-vítamínþörfum þínum.
Vélbúnaður
Járnskortsblóðleysi er ekki óalgengt á meðgöngu hjá bæði grænmetisætum og konum sem eru ekki grænmetisæta. Þörfin fyrir járn eykst mjög á meðgöngu vegna aukinnar blóðgjafar móður og vegna blóðs sem barnið framleiðir. Almennt er mælt með járnuppbót á öðrum og þriðja þriðjungi meðgöngu ásamt járnríkum matvælum. Járnuppbót gæti verið þörf ef um blóðleysi er að ræða. Járnfæðubótarefni ætti ekki að taka með kalsíumuppbót heldur ætti að taka það á milli mála til að hámarka frásog. Jafnvel þegar járnfæðubótarefni eru notuð ættu þungaðar vegan konur að neyta járnríkrar fæðu eins og heilkornsbrauð, þurrkaðar baunir, tofu og grænt laufgrænmetis daglega.
V12 vítamín
Mælt er með reglulegri inntöku B12-vítamíns úr bætiefnum eða styrktum matvælum fyrir allar óléttar vegan. B12 vítamín gegnir mikilvægu hlutverki í fósturþroska.
Fólínsýru
Fólínsýra er þekkt fyrir tengsl sín við fæðingargalla sem kallast taugagangagalla. Rannsóknir hafa sýnt að konur sem fæddust með þennan galla fengu lítið af fólínsýru og höfðu minna magn af fólati í blóði en aðrar konur. Fólínsýra er nauðsynleg snemma á meðgöngu (áður en kona veit að hún er ólétt) fyrir eðlilega þróun taugaröra.
Mörg vegan matvæli, þar á meðal styrkt brauð, pasta, þurrkaðar baunir, grænt laufgrænmeti og appelsínusafi, eru góðar uppsprettur fólínsýru. Vegan mataræði er almennt ríkt af fólínsýru, en til að halda ófæddu barni sínu öruggu ættu konur sem ætla að verða þungaðar að taka fæðubótarefni eða nota styrkt matvæli sem gefa 400 míkrógrömm af fólínsýru á dag. Dókósahexaensýra (DHA)
DHA er fitusýra sem finnst aðallega í feitum fiski. Það gegnir mikilvægu hlutverki í þróun heilans og sjónhimnu. Línólsýra er að finna í hörfræjum, hörfræolíu, repjuolíu, valhnetum og sojabaunum. Borðaðu þessa matvæli reglulega og forðastu mat sem inniheldur transfitu. Sumar konur kjósa að nota vegan örþörungaúrleidd DHA fæðubótarefni.
Joð
Þungaðar veganætur sem nota salt ættu að nota joðað salt við borðið og við matargerð. Bandaríska skjaldkirtilssamtökin mæla með því að barnshafandi konur sem búa í Bandaríkjunum og Kanada taki vítamín sem innihalda 150 míkrógrömm af joði daglega.
Öll þessi fínstillingarráð um mataræði sem byggir á plöntum hljóma vel fyrir margar barnshafandi konur. Hvaða hindranir geta komið upp við að fylgja hollu grænmetisfæði?
Ógleði og uppköst
Morgunógleði hrjáir margar barnshafandi konur og vegan konur eru þar engin undantekning. Margar konur eru ógeðslegar af mat sem er meginhluti mataræðis þeirra, eins og salöt, þurrkaðar baunir og sojamjólk. Þessi andúð er mjög algeng snemma á meðgöngu og er talin tengjast auknu lyktarskyni og hormónabreytingum.
Á öðrum þriðjungi meðgöngu þarftu að neyta um það bil 340 fleiri kaloría á dag og á þriðja þriðjungi meðgöngu, 450 fleiri hitaeiningar á dag en fyrir meðgöngu. Þetta snakk getur veitt nokkrar af þeim auka hitaeiningum sem þarf á meðgöngu: rúsínumuffins, eplasafa, ferskt grænmeti og ávexti, muffins og beyglur, sojajógúrt, piparkökur, hrísgrjónabúðing, hnetur og þurrkaðir ávextir, pizzur, ertubollur.
Ef það bragðast vel, borðaðu það! Reyndu að borða mat sem inniheldur lítið af fitu og mikið af kolvetnum. Þeir melta hraðar og dvelja í maganum í skemmri tíma, sem veldur minni ógleði.
Borða oft. Stundum kemur ógleði frá hungri.
Forðastu matvæli sem hafa sterka lykt. Stundum þolist kaldur matur betur vegna þess að lyktin er ekki eins sterk. Það er einhver að elda og þú ert ekki sáttur við tilheyrandi lykt, ef mögulegt er, farðu út úr húsi á meðan þú eldar. Vertu viss um að drekka safa, vatn, sojamjólk eða misósúpu ef þú getur ekki borðað fasta fæðu. Haltu áfram að reyna að borða allt sem þú getur.
Hafðu samband við lækninn ef þú getur ekki drukkið vökva innan 24 klst.
Tímaleysi
Hvort sem þú vinnur í fullu starfi utan heimilis eða heima, er líklegt að tilhugsunin um að útbúa vandaðar máltíðir og snarl verði leiðinleg. Máltíðir þurfa ekki að vera þreytandi. Máltíðir geta verið einfaldar, eins og hafragrautur með ávöxtum og sojamjólk, hnetusmjör með kex eða bakaðri kartöflu með salati.
Notaðu þægindamat eins og niðursoðnar baunir, forskorið grænmeti og frosið snakk til að stytta eldunartímann. Notaðu einnig hraðsuðupotta og grænmetisskera til að gera þér lífið auðveldara. Flettu í gegnum grænmetismatreiðslubækur fyrir fljótlegar og auðveldar uppskriftir.
Læknirinn þinn
Þó að læknar, ljósmæður og hjúkrunarfræðingar séu nokkuð fróðir um næringu, þekkja margar þeirra ekki grænmetisæta og sérstaklega vegan matarhætti. Heilbrigðisstarfsmaðurinn þinn gæti byrjað að spyrja margra spurninga um hvað þú borðar og hvort þú getir raunverulega uppfyllt þarfir þínar. Líttu á þetta sem tækifæri til að kenna einhverjum grunnatriði grænmetisætur. Reyndu að ræða ákveðna þætti næringar við lækninn þinn. Haltu skrá yfir það sem þú borðar í nokkra daga, þetta mun hjálpa til við að fullvissa lækninn þinn um að þú sért að gera allt rétt, eða varpa ljósi á svæði sem þarfnast úrbóta.
Ef þú hefur sérstakar áhyggjur eða spurningar gætirðu viljað ráðfæra þig við næringarfræðing með reynslu af grænmetisætum. Mundu að margs konar grænmetisfæða getur mætt þörfum þínum og barnsins þíns á þessum spennandi tíma.
Einnig er mikilvægt að huga að hættum áfengis og reykinga. Hófleg og stöðug áfengisneysla á meðgöngu getur haft áhrif á andlegan og líkamlegan þroska barnsins. Konur ættu að forðast áfengi á meðgöngu. Reykingar hafa verið tengdar lágri fæðingarþyngd sem eykur líkurnar á ýmsum heilsufarsvandamálum. Einnig ætti að forðast reykingar á meðgöngu.