Plank áskorun frá Anna Tsukur: bættu líkama þinn á 10 mínútum á dag!

Dagskrá yfirferð Plank áskorun unnin í samræmi við fjölda beiðna frá dyggum lesendum okkar. Þetta þýðir að þjálfun Anna Tsukur hefur þegar fest sig í sessi og elskað breiðari hóp þátttakenda.

Anna Tsukur - þjálfarinn frá Kænugarði, sem er að þróa árangursrík forrit fyrir þyngdartap og líkamstón. Hún heldur úti eigin myndarás á youtube sem hefur nú þegar yfir 30 þúsund áskrifendur. Í forritum sínum notar Anna engan aukabúnað, öll þjálfunin er með þyngd eigin líkama og hægt er að gera hana heima.

Sjá einnig önnur söfn okkar:

  • Helstu 50 þjálfarar á YouTube: úrval af bestu æfingum
  • Topp 10 ákafur HIIT þjálfun á Chloe ting
  • Topp 15 TABATA vídeóæfingar frá Monica Kolakowski
  • 20 TABATA þjálfun í rússnesku frá Anelie Skripnik
  • FitnessBlender: þrjár tilbúnar æfingar
  • Topp 10 ákafur HIIT þjálfun á Chloe ting

Plank áskorun frá Önnu Tsukur í 7 vikur

Plank er ein árangursríkasta æfingin með þyngd eigin líkama sem notar mestan fjölda vöðva. Sérstaklega árangursríkur þú munt vinna kviðvöðva og gelta, axlir, handleggi, bak og rass. Að auki styrkir plankinn stöðugleikavöðvana sem styðja við hrygginn. Venjulegur snyrtingur dregur úr líkum á meiðslum og bætir líkamsstöðu.

Ól: hvernig á að framkvæma + 45 afbrigði af rennibekkjum

Anna Tsukur býður upp á 7 stuttar æfingar sem eru 8 mínútur hvor, byggðar á plönkum: bjálki á olnbogum, bjálki á höndum, hliðarborði og ýmsum breytingum þeirra. Einn bekkur er vikulangt hlaup. Æfingarnar eru mjög einfaldar að uppbyggingu: þú finnur 3 eða 4 æfingar sem eru endurteknar 3 eða 4 hringi (fer eftir myndbandi). Æfingar standa yfir í 30 sekúndur, síðan í 10 sekúndna hvíld og fara yfir á næstu æfingu.

Plankaáskorun frá Anna Tsukur hefur ýmsa kosti:

  • Framfarir í flækjum frá viku til viku.
  • Tímar endast aðeins 8 mínútur.
  • Aðgengilegar og skiljanlegar æfingar, en mjög vandaðar og árangursríkar.
  • Þú getur framkvæmt þessar æfingar án myndbandsins, nóg til að hafa tímastillingu.
  • Mjög einfalt líkamsþjálfunarform.
  • Jákvæður og hvetjandi þjálfari.
  • Dagskráin á rússnesku!

Svo þú munt finna 7 vikna þjálfun í 8 mínútur, þarft að takast á við daglega. Þú getur æft hvenær sem er dagsins. Helst að keyra myndband af áskoruninni eftir aðalæfinguna, þeir verða frábær endir á líkamsræktartímanum þínum. En ef þú stundar ekki aðra hreyfingu geturðu borið þessi myndbönd sem sjálfstætt forrit.

Minni þjálfun Anna Tsukur er frekar veik myndefni og lítið myndband. En árangur þjálfunar hefur ekki áhrif.

Myndband frá Önnu Tsukur: Plankaáskorun

Plank áskorunarvika 1

Æfingar: hönd snerta axlaról, tvöfalt snerta hné í gagnstæðan olnboga í bjálka, lyftu rassinum til bjálka á olnboga.

Anna Tsukur. Plank Challenge, sunnudagur 1.

Plank áskorunarvika 2

Æfa: snúðu líkamanum til hliðar með hækkun handarinnar í ólinni, málið snúast að hliðinni sem beina fótunum í ólinni, snúðu rassinum til að planka á olnboga.

Plank áskorunarvika 3

Æfingar: tvísmelltu á hnéð með olnboganum í ólinni frá ytri fjallgöngumanninum (stígðu fæti fram að lófa), lyftu fótunum í ólina á olnbogunum.

Plank áskorunarvika 4

Æfingar: fótur lyftist upp í bjálka á olnboga, snúningur líkamans til hliðar með brottnám utanfótar í bjálkanum (hreyfing framkvæmd á báðum hliðum).

Plank áskorunarvika 5

Æfa: snertu hnéið báðar olnboga í ólinni, brottnámsfætur til hliðar í ólinni á olnboga, ganga fram í ólina, kýla hendurnar fram í ólina á olnboga.

Plank áskorunarvika 6

Æfa: snúðu þér í hliðarbrettið og snertu fæturna, lyftu mjöðmunum upp í hliðarbrettið, snertu hné við olnboga hliðarbanka á olnboga.

Plank áskorunarvika 7

Æfa: rassinn snertir gólfið með krosslagða fætur, kyrrstæður bjálki á olnboga með upphækkaðan fót (æfingar gerðar á báðum hliðum).

Plank áskorunarvika 8

Nú síðast, Anna Tsukur hefur gefið út nýja 8 mínútur, þannig að nú er áskorunin sem þú getur framkvæmt 8 vikur.

Æfa: að draga hnéð til skiptis við olnboga og öxlina í ólinni, brottnámsfætur aftur og til hliðar í ólinni við olnboga, draga Shin í handlegginn í ólinni.

Kannski muntu í fyrstu ekki þola virkni frá upphafi til enda. Ekkert hræðilegt, á hverjum degi munt þú ná framförum og sjá vöxt styrkleika og úthalds. Í lok vikunnar áður en þú ferð á nýtt stig verður þú örugglega auðveldlega fær um að keyra alla 8 mínútna heildina.

Er mögulegt að léttast með Plank áskorun frá Önnu Tsukur? Reglulega gerir þú þessar æfingar, þú þéttir vöðvana, bætir líkamstóninn, eykur styrk og úthald. En fyrir þyngdartap og losna við umfram þyngd er mikilvægt að borða rétt yfir daginn, þ.e. að fylgjast með heildar daglegum kaloríuhalla.

Viðbrögð frá áskrifanda okkar Natalíu:

Önnur áhugaverð þjálfun Anna Tsukur

Ef þú hefur áhuga á að þjálfa Önnu Tsukur geturðu prófað annað myndband fyrir vandamálssvæði og losað þig við umfram þyngd.

1. Brasilískur rass: það er öruggt fyrir hnén (18 mín.)

2. Árangursrík líkamsþjálfun fyrir byrjendur (23 mínútur)

3. Að léttast í læri (10 mínútur)

4. Hjartaþjálfun án hoppa og án hlaupa (33 mínútur)

5. Líkamsþjálfun fyrir neðri maga (14 mínútur)

Byrjaðu alltaf að æfa með upphitun og endaðu með hitch. Valkostir frá Anna Tsukur:

Prófaðu dagskrá ólanna frá Önnu Tsukur - aðeins 10 mínútur á dag fyrir grannan, sterkan og litaðan líkama þinn. Anna er einnig virk á síðu á facebook, þar sem reglulega eru áhugaverðar áskoranir varðandi þyngdartap. Fylgstu með uppfærslum hennar á samfélagsnetum.

Sjá einnig:

Slimming, Magi, Bak og mitti

Skildu eftir skilaboð