Drekktu fyrir æfingu og farðu í ræktina. Við höfum fullkomna handleggsæfingu fyrir þig sem gerir þig að sveiflu á aðeins 30 mínútum!

Höfundur: Roger Lockridge

Fátt er í samanburði við drápsarmadælur og tilfinninguna að þú hafir nýlokið bestu tví- og þríhöfðaæfingu. Það eina sem getur gert þjálfun handleggs enn betri er að draga úr þeim tíma sem það tekur að gera það.

Express Workout Plan er fyrir framan þig! Við höfum sett saman dráps handsett sem mun sparka í vöðvana á aðeins 30 mínútum.

Fullkomin 30 mínútna handæfing

Að lyfta stönginni fyrir biceps við vegginn

Í þessari afbrigði af biceps lyftistönginni þrýstirðu bakinu við vegginn til að forðast líkamsveiflur og notkun tregðuhlutans. Ef þú lendir í vandræðum með úlnlið eða olnboga skaltu íhuga að nota beina EZ barinn í staðinn. Annars skaltu hlaða stöngina með nægri þyngd til að ná bilun á bilinu 8-10 reps.

Byrjaðu með breitt grip og gerðu fyrsta hóp reps með hreinustu tækni sem mögulegt er. Síðan, án hlés, farðu í þröngt grip og gerðu 8-10 reps til viðbótar. Hvíldu 45 sekúndur. Endurtaktu þar til þú hefur gert 3 sett.

Superset: Dips og Diamond Dips

Báðar æfingarnar eru banvænar líkamsþyngdarhreyfingar til að brenna handarbakið.

Byrjaðu með 10 dýfum, haltu bolnum uppréttri til að færa fókusinn í þríhöfða.

Um leið og þú klárar síðasta push-up skaltu detta á gólfið og gera 10 "demantur" push-ups. Diamond push-ups, eða demants-push-ups, eru tilbrigði við æfinguna þar sem hendur snertast og fingurnir mynda tígul, eða demant. Hvíldu í 45 sekúndur milli ofursettanna.

Superset: Incline Dumbbell Curl og Tate Press

Þetta ofursett virkar bæði tvíhöfða og þríhöfða. Dumbbell krulla á halla bekk hjálpa einangra biceps - sem er nákvæmlega það sem þú ert að reyna að ná. Vertu viss um að ganga úr skugga um að í upphafsfasanum séu handleggirnir fyrir aftan planið á búknum og efst í lyftunni eru biceps eins spenntur og þjappaður og mögulegt er.

Eftir að síðustu beygjunni er lokið skaltu kreista handlóðin yfir höfuðið og byrja að gera Tate pressuna. Haltu olnbogunum út á við allan hreyfinguna og lyftu lóðum beint upp. Lækkaðu lóðin hægt til að halda vöðvunum spenntur, ekki láta lóðirnar snerta bringuna.

Staldra stutt við neðst í hverri pressu. Þegar þú ert búinn að yfirsetja, hvíldu þig í 45 sekúndur. Alls þarftu að búa til 3 svona ofurmengun.

Handarkrulla fyrir tvíhöfða í herminum

Scott Bench Curl er frábær frágangur á bicep líkamsþjálfun. Í þessari líkamsþjálfun verður þú að gera vélaæfingu með því að nota rest / pause / drop set (RPD) tæknina í síðasta settinu til að klára tvíhöfða. Ef þú hefur aldrei notað þessa tækni áður get ég fullvissað þig um, það er þess virði að prófa ODS og þú munt elska það eins mikið og ég. Hvíldu 45 sekúndur eftir fyrstu tvö settin og byrjaðu síðan að framkvæma OTP mengið.

Fyrstu tvær aðferðirnar við að krulla handleggina í herminum sem þú gerir í hefðbundnum æðum. Byrjaðu loka PPD-stillinguna þína með því að ná vöðvabilun - gerðu 8 reps eða svo. Hvíldu í 5 sekúndur og gerðu nokkrar reps í viðbót til bilunar. Minnkaðu nú vinnuþyngdina um 25% og endurtaktu það aftur - bilun, hlé, bilun. Losaðu þig aftur og endurtaktu tæknina aftur. Það kemur í ljós eitthvað eins og 6 mínútur í einni nálgun. Tvíhöfðinn þinn finnur fyrir álaginu og þú munt elska þessa dælu.

Knéþrengingar í þríhöfða

Að stunda hina vinsælu hnéæfingu fjarlægir svindl og hjálpar til við að einangra þríhöfða. Við the vegur, þetta er uppáhalds æfing hjá fjórar sinnum Mr. Olympia titilhafa Jay Cutler, svo þú getur verið viss um að þú munt fá fyrsta flokks dælu á þríhöfða.

Í síðustu æfingu æfingarinnar notarðu nákvæmlega sama mengi og endurtekningarmynstur og í vélin krulla. Engar breytingar eru á hvíldinni heldur. Gerðu tvær reglulegar aðferðir og byrjaðu síðan á einu OPD-setti til að setja byssukúlu í líkamsþjálfun þína. Á þessum tímapunkti ættirðu að fá á tilfinninguna að hendurnar þínar séu ristaðar við vægan hita.

Lesa meira: