Efnisyfirlit
12 vikna æfingaprógramm fyrir byrjendur
Aðalmarkmið:
Tegund: Fúlbodi
Undirbúningsstig: nýliði
Fjöldi æfinga á viku: 2, 3
Nauðsynlegur búnaður: Útigrill, handlóðar, æfingatæki
áhorfendur: karlar og konur
Höfundur: Doug Lawrenson
Byrjendaþjálfunin mun ryðja brautina fyrir þig að leika járn, dást að augum stúlkna og fordæmalaust sjálfstrausti. Tólf vikna líkamsþjálfun mun undirbúa vöðvana fyrir komandi hástyrksklof.
Lýsing á þjálfunaráætlun fyrir byrjendur
Við byrjuðum öll einhvers staðar. Ef þú hefur aldrei æft með lóðum þarftu forrit sem undirbýr vöðvana fyrir alvarlegri þjálfun. Það er mjög mikilvægt að halda sig við æfingarprógrammið fyrir líkamshringrásina fyrstu 6 vikurnar, eins og lýst er í greininni, og aðeins fara síðan í 7-2 vikur.
Ef þú ert ný í líkamsrækt og þjálfun skaltu spyrja kostina í athugasemdum við þessa grein; vertu viss um að þú sért á réttri leið og tíma þínum í ræktinni sé ekki sóað! Fylgstu með framvindu þinni á persónulega reikningnum þínum, þetta mun hjálpa þér að stilla álagið eftir árangri og, það sem skiptir máli, að fylgjast með eigin framförum eykur hvatningu þína í risastór hlutföll.
Í fyrstu skaltu ekki ofnota sérhæfðar æfingar sem einangra vöðva og leggja áherslu á djúpa líkamsþjálfun. Megináherslan er að undirbúa allan líkamann fyrir mikla álag, öðlast íþróttaform, aðlagast útigrillinu og hermunum. Það er mikilvægt að fylgjast með réttri tækni frá upphafi, ekki leitast við að ná hámarksþyngd, einbeittu þér að tækninni, í framtíðinni mun þetta skila betri vöðvum og örum vexti „breytna“ fyrir þig.
Hvað byrjendur ættu að lesa
Vika 1-6: Líkamsþjálfun
Svo við byrjum á því að verða íþróttamaður í hringþjálfun og undirbúa vöðvana fyrir helvítis fullt af klofinni þjálfun. Eftir einn og hálfan mánuð breytist þú í grannan sterkan íþróttamann, tilbúinn í nýjar hæðir „járnheimsins“.
- Framkvæmdu hver fyrirhuguð líkamsþjálfun tvisvar í viku með einum hvíldardegi að minnsta kosti milli æfingadaga.
- Fyrstu þrjár vikur hverrar æfingar skaltu gera eitt sett af 15 reps: Í vikum 4 til 6 skaltu gera tvö sett með 12 reps fyrir tilgreinda líkamshluta (notaðu aðeins meiri þyngd á öllum settum).
1-3 vikur
4-6 vikur
Vika 7-12: Háþrýstingsæfing
Eftir að þú hefur farið í gegnum hringrásaræfingarlotuna, styrkist og byrjað að finna fyrir vöðvunum, í fjórðu viku, skiptu yfir í klofna þjálfun. Split þjálfun gerir þér kleift að hlaða hvern vöðvahóp með mikilli styrk og dýpt. Mikil líkamsþjálfun krefst fleiri æfinga og aðferða fyrir hvern vöðva, sem að lokum leiðir til þess að deila þarf æfingadögum til að vinna með ákveðnum vöðvahópum. Í okkar tilviki munum við byrja á tveggja daga hættuþjálfun, sem gerir það mögulegt að æfa allan líkamann á innan við einni viku.
- Skiptu líkama þínum í tvo hluta (efri og neðri), fjölgaðu æfingum í þrjár á viku með einum hvíldardegi, að minnsta kosti milli æfingadaga (til dæmis mánudag, miðvikudag, föstudag).
- Gerðu annað af tveimur æfingum til skiptis. Í fyrstu vikunni skaltu gera líkamsþjálfun # 1 tvisvar, næstu viku, gera líkamsþjálfun # 2 tvisvar og svo framvegis.
- Gerðu sett og reps samkvæmt leiðbeiningum.
- Hvíldu 60-90 sekúndur á milli setta.
- Skiptast á æfingar öðru hverju til að vinna vöðvana á mismunandi hátt.