Afstaða næringarfræðinga til grænmetisæta er farin að breytast, sérstaklega á Vesturlöndum. Og ef fyrrum grænmetisætur urðu oftast „köll hjartans“, neita nú fleiri og fleiri kjöt í von um að bæta heilsu sína. Rannsóknir undanfarna áratugi hafa sýnt að ofhleðsla líkamans af dýrapróteinum, kaloríum og mettaðri fitu eykur hættuna á mörgum sjúkdómum.
Grænmetisætur verða venjulega af siðferðilegum, siðferðilegum eða trúarlegum ástæðum - óháð áliti lækna og jafnvel þvert á það. Svo þegar Bernard Shaw veiktist einn daginn vöruðu læknar hann við því að hann myndi aldrei ná sér ef hann byrjaði ekki að borða kjöt í bráð. Því svaraði hann með setningunni sem varð fræg: „Mér var boðið líf með því skilyrði að ég borðaði steik. En dauðinn er betri en mannát“ (hann varð 94 ára).
Hins vegar gerir höfnun á kjöti, sérstaklega ef því fylgir höfnun á eggjum og mjólk, óhjákvæmilega verulegt skarð í mataræðinu. Til þess að vera fullnægjandi og fullnægjandi þarftu ekki bara að skipta út kjöti fyrir samsvarandi magn af jurtafæðu, heldur endurskoða allt mataræði þitt.
Prótein og krabbameinsvaldandi
Einn þeirra sem efaðist um réttmæti staðsetningarinnar um gagnsemi og nauðsyn dýrapróteins var Dr. T. Colin Campbell, útskrifaður frá Háskólanum í Georgíu (Bandaríkjunum). Stuttu eftir útskrift var ungi vísindamaðurinn skipaður tæknilegur umsjónarmaður bandarísks verkefnis til að bæta næringu barna á Filippseyjum.
Á Filippseyjum þurfti Dr. Campbell að rannsaka ástæðurnar fyrir óvenju hárri tíðni lifrarkrabbameins meðal staðbundinna barna. Á þeim tíma töldu flestir samstarfsmenn hans að þetta vandamál, eins og mörg önnur heilsufarsvandamál meðal Filippseyinga, væri vegna próteinsskorts í mataræði þeirra. Hins vegar vakti Campbell athygli á undarlegri staðreynd: Börn úr auðugum fjölskyldum sem ekki upplifðu skort á próteinfæði veiktust oftast af lifrarkrabbameini. Hann sagði fljótlega að aðalorsök sjúkdómsins væri aflatoxín, sem er framleitt af myglu sem vex á jarðhnetum og hefur krabbameinsvaldandi eiginleika. Þetta eiturefni kom inn í líkama barna ásamt hnetusmjöri, þar sem filippseyskir iðnrekendur notuðu lélegustu, mygluðu jarðhneturnar til olíuframleiðslu, sem ekki var lengur hægt að selja.
Og samt, hvers vegna veiktust auðugar fjölskyldur oftar? Campbell ákvað að taka alvarlega sambandið milli næringar og þróunar æxla. Þegar hann sneri aftur til Bandaríkjanna hóf hann rannsóknir sem myndu standa í næstum þrjá áratugi. Niðurstöður þeirra sýndu að hátt próteininnihald fæðunnar flýtti fyrir þróun æxla sem voru á frumstigi þróunar. Vísindamaðurinn vakti athygli á því að aðallega dýraprótein hefðu slík áhrif, þar á meðal mjólkurprótein kasein. Aftur á móti höfðu flest plöntuprótein, eins og hveiti- og sojaprótein, ekki áberandi áhrif á æxlisvöxt.
Getur verið að dýrafóður hafi einhverja sérstaka eiginleika sem stuðla að þróun æxla? Og fær fólk sem borðar aðallega kjöt virkilega oftar krabbamein? Einstök faraldsfræðileg rannsókn hjálpaði til við að prófa þessa tilgátu.
KÍNA RANNSÓKN
Á áttunda áratugnum greindist Zhou Enlai, forsætisráðherra Kína, með krabbamein. Sjúkdómurinn var þá kominn á lokastig sjúkdómsins og samt fyrirskipaði hann rannsókn á landsvísu til að komast að því hversu margir í Kína deyja á hverju ári af völdum krabbameins af ýmsu tagi og hugsanlega þróa aðgerðir til að koma í veg fyrir sjúkdóminn.
Niðurstaða þessarar vinnu var ítarlegt kort af dánartíðni af völdum 12 mismunandi tegunda krabbameins í 2400 sýslum meðal 880 milljóna manna á árunum 1973-1975. Það kom í ljós að dánartíðni fyrir mismunandi tegundir krabbameins á mismunandi svæðum í Kína var mjög breitt. Sem dæmi má nefna að á sumum svæðum var dánartíðni af völdum lungnakrabbameins 3 manns af hverjum 100 á ári, en á öðrum 59 manns. Fyrir brjóstakrabbamein, 0 á sumum svæðum og 20 á öðrum. Heildarfjöldi dauðsfalla af völdum krabbameins var á bilinu 70 manns til 1212 manns fyrir hver 100 þúsund á ári. Þar að auki varð augljóst að allar greindar tegundir krabbameins völdu um það bil sömu svæði.
Á níunda áratugnum heimsótti prófessor Campbell Cornell háskólann Dr. Chen Jun Shi, staðgengill forstöðumanns næringar- og matvælaheilbrigðisstofnunar Kínversku akademíunnar í forvarnarlækningum. Unnið var að verkefni sem vísindamenn frá Englandi, Kanada og Frakklandi gengu til liðs við. Hugmyndin var að bera kennsl á tengsl fæðumynstra og tíðni krabbameins og bera þessi gögn saman við þau sem fengust á áttunda áratugnum.
Á þeim tíma hafði þegar verið sýnt fram á að vestrænt mataræði sem er mikið af fitu og kjöti og lítið af fæðutrefjum tengdist mjög tíðni ristilkrabbameins og brjóstakrabbameins. Einnig kom fram að krabbameinum fjölgaði með auknu fylgi við vestrænt mataræði.
Niðurstaða þessarar heimsóknar var hið umfangsmikla Kína-Cornell-Oxford verkefni, nú betur þekkt sem Kínarannsóknin. 65 stjórnsýsluumdæmi staðsett á mismunandi svæðum í Kína voru valin sem námsefni. Eftir að hafa rannsakað næringu 100 tilviljunarkenndra manna í hverju umdæmi ítarlega hafa vísindamenn fengið nokkuð heila mynd af næringareiginleikum hvers umdæmis.
Í ljós kom að þar sem kjöt var sjaldgæfur gestur á borðum voru illkynja sjúkdómar mun sjaldgæfari. Þar að auki voru hjarta- og æðasjúkdómar, sykursýki, elliglöp og nýrnabólga sjaldgæf á sömu svæðum. En allir þessir sjúkdómar á Vesturlöndum voru taldir algeng og óumflýjanleg afleiðing öldrunar. Svo algengt að enginn hugsaði um þá staðreynd að allir þessir sjúkdómar geta verið afleiðing næringarskorts - ofgnóttar sjúkdómar. Hins vegar benti Kínarannsóknin einmitt á það, því á svæðum þar sem kjötneysla íbúa jókst fór kólesterólmagn í blóði fljótlega að hækka og þar með tíðni krabbameins og annarra langvinnra sjúkdóma.
ALLT ER GOTT Í HAMLEi
Mundu að aðalbyggingarefni lífvera er prótein og aðalbyggingarefnið fyrir prótein eru amínósýrur. Prótein sem koma inn í líkamann með mat eru fyrst sundurliðuð í amínósýrur og síðan eru nauðsynleg prótein mynduð úr þessum amínósýrum. Alls taka 20 amínósýrur þátt í myndun próteina, þar af 12 sem hægt er að endurbyggja úr kolefni, köfnunarefni, súrefni, fosfór o. . Þess vegna eru þeir kallaðir ómissandi.
Allar dýraafurðir eru ríkar af próteinum, sem innihalda heilt sett af 20 amínósýrum. Öfugt við dýraprótein innihalda plöntuprótein sjaldan allar amínósýrurnar í einu og heildarmagn próteina í plöntum er minna en í dýravef.
Þar til nýlega var talið að því meira prótein, því betra. Hins vegar er nú vitað að ferli próteins umbrots fylgir aukin framleiðsla sindurefna og myndun eitraðra köfnunarefnissambanda, sem gegna mikilvægu hlutverki í þróun langvinnra sjúkdóma.
FITUR FITUMUNUR
Fita plantna og dýra er mjög mismunandi að eiginleikum. Dýrafita er þétt, seigfljótandi og eldfast, að lýsi undanskilinni, en plöntur þvert á móti innihalda oft fljótandi olíur. Þessi ytri munur skýrist af muninum á efnafræðilegri uppbyggingu jurta- og dýrafitu. Mettaðar fitusýrur eru ríkjandi í dýrafitu en ómettaðar fitusýrur í jurtafitu.
Allar mettaðar (án tvítengja) og einómettaðar (með einu tvítengi) fitusýrur er hægt að mynda í mannslíkamanum. En fjölómettaðar fitusýrur, sem hafa tvö eða fleiri tvítengi, eru ómissandi og komast aðeins inn í líkamann með mat, gegna afar mikilvægu hlutverki. Einkum eru þau nauðsynleg til að byggja frumuhimnur og þjóna einnig sem efni fyrir myndun prostaglandína - lífeðlisfræðilega virk efni. Með skorti þeirra myndast truflanir á fituefnaskiptum, efnaskipti frumna veikjast og aðrar efnaskiptasjúkdómar koma fram.
UM ávinninginn af trefjum
Plöntumatur inniheldur umtalsvert magn af flóknum kolvetnum - matartrefjar eða plöntutrefjar. Þar á meðal eru til dæmis sellulósa, dextrín, lignín, pektín. Sumar tegundir matartrefja meltast alls ekki á meðan aðrar gerjast að hluta af örveruflóru í þörmum. Fæðutrefjar eru nauðsynlegar fyrir mannslíkamann fyrir eðlilega starfsemi þörmanna og koma í veg fyrir svo óþægilegt fyrirbæri eins og hægðatregða. Auk þess gegna þeir mikilvægu hlutverki við að binda ýmis skaðleg efni og fjarlægja þau úr líkamanum. Þar sem þessi efni verða fyrir ensím- og í meira mæli örverufræðilegri vinnslu í þörmum, þjóna þessi efni sem næringarefni fyrir eigin þarma örflóru.
GRÆNT APÓTEK MATARPLÓNTA
Plöntur, þar á meðal matvæli, búa til og safna upp miklum fjölda líffræðilega virkra efna með mismunandi uppbyggingu, sem taka þátt í lífsnauðsynlegum ferlum mannslíkamans og framkvæma margs konar aðgerðir í honum. Þetta eru í fyrsta lagi prótein, fita, kolvetni, svo og vítamín, flavonoids og önnur fjölfenól efni, ilmkjarnaolíur, lífræn efnasambönd stór- og örþátta o.s.frv. Öll þessi náttúrulegu efni, allt eftir notkunaraðferð og magni , tryggja eðlilega starfsemi líkamans og, ef nauðsyn krefur, hafa einn eða annan lækningaáhrif. Stór hópur náttúrulegra jurtaefnasambanda sem finnast ekki í dýravef hefur getu til að hægja á þróun krabbameinsæxla, lækka kólesteról og koma í veg fyrir þróun hjarta- og æðasjúkdóma og örva verndandi eiginleika líkamans. Til dæmis geta þetta verið karótenóíð úr gulrótum og hafþyrni, tómatar lycopene, C- og P-vítamín sem eru í ávöxtum og grænmeti, svart og grænt te katekín og pólýfenól sem hafa jákvæð áhrif á mýkt í æðum, ilmkjarnaolíur af ýmsum kryddum sem hafa áberandi áhrif. örverueyðandi áhrif og svo framvegis.
ER HÆGT AÐ LIFA ÁN KJÖTS
Eins og þú sérð eru mörg mikilvæg efni aðeins hægt að fá úr plöntum, þar sem dýr búa þau ekki til. Hins vegar eru til efni sem auðveldara er að fá úr dýrafóður. Þar á meðal eru ákveðnar amínósýrur auk vítamína A, D3 og B12. En jafnvel þessi efni, að hugsanlega undanskildu B12 vítamíni, er hægt að fá úr plöntum - með fyrirvara um rétta mataræði.
Til að koma í veg fyrir að líkaminn þjáist af skorti á A-vítamíni, þurfa grænmetisætur að borða appelsínugult og rautt grænmeti, þar sem litur þeirra ræðst að miklu leyti af forverum A-vítamíns - karótenóíða.
Það er ekki svo erfitt að leysa vandamálið með D-vítamín. D-vítamín forefni finnast ekki aðeins í dýrafóður, heldur einnig í bakara- og brugggeri. Einu sinni í mannslíkamanum er þeim breytt í D3-vítamín með ljósefnafræðilegri nýmyndun í húðinni undir áhrifum sólarljóss með hjálp ljósefnafræðilegrar nýmyndunar.
Lengi vel var talið að grænmetisætur væru dæmdar til járnskortsblóðleysis, þar sem plöntur skorti auðveldasta form járns, heme járn. Hins vegar eru nú vísbendingar sem benda til þess að þegar skipt er yfir í eingöngu jurtafæði aðlagast líkaminn nýjum uppsprettu járns og byrjar að taka upp járn sem ekki er heme næstum jafn vel og heme járn. Aðlögunartíminn tekur um það bil fjórar vikur. Mikilvægt hlutverk er gegnt af því að í grænmetisfæði kemur járn inn í líkamann ásamt C-vítamíni og karótenóíðum, sem bæta frásog járns. Járnþörf er best mætt með mataræði sem er ríkt af belgjurtum, hnetum, grófu brauði og haframjölsréttum, ferskum og þurrkuðum ávöxtum (fíkjum, þurrkuðum apríkósum, sveskjum, sólberjum, eplum o.s.frv.), og dökkgrænu og laufgrænu grænmeti (spínat, jurtir, kúrbít).
Sama mataræði stuðlar einnig að eðlilegri sinkmagni.
Þótt mjólk sé talin mikilvægasta kalsíumgjafinn er það í þeim löndum þar sem venja er að drekka mikið af mjólk sem beinþynning (senile þynning beina sem leiðir til beinbrota) er hæst. Þetta sannar enn og aftur að allt ofgnótt í næringu leiðir til vandræða. Kalsíumgjafar fyrir vegan eru grænt laufgrænmeti (eins og spínat), belgjurtir, hvítkál, radísur og möndlur.
Stærsta vandamálið er B12 vítamín. Menn og kjötætur sjá sér venjulega fyrir B12 vítamíni með því að neyta fæðu úr dýraríkinu. Hjá grasbítum er það myndað af örveruflóru í þörmum. Að auki er þetta vítamín framleitt af bakteríum sem búa í jarðveginum. Strangar grænmetisætur sem búa í siðmenntuðum löndum, þar sem grænmeti endar á borðinu eftir að hafa verið þvegið vandlega, er ráðlagt af næringarfræðingum að taka vítamín B12 bætiefni. Sérstaklega hættulegt er skortur á B12 vítamíni í æsku, þar sem það leiðir til þroskahömlunar, vandamála með vöðvaspennu og sjón og skerta blóðmyndandi blóðmyndun.
Og hvað með nauðsynlegar amínósýrur sem, eins og margir muna úr skólanum, finnast ekki í plöntum? Reyndar eru þær líka til í plöntum, þær eru bara sjaldan til staðar allar saman. Til að fá allar amínósýrurnar sem þú þarft ættir þú að neyta margs konar jurtamatar, þar á meðal belgjurtir og heilkorn (linsubaunir, haframjöl, brún hrísgrjón osfrv.). Heilt sett af amínósýrum er að finna í bókhveiti.
Grænmetispíramídi
Eins og er, styðja American Dietetic Association (ADA) og kanadískir næringarfræðingar einróma grænmetisfæði og telja að rétt skipulagt mataræði sem byggir á plöntum veiti manni alla nauðsynlega þætti og hjálpi til við að koma í veg fyrir fjölda langvinnra sjúkdóma. Þar að auki, samkvæmt bandarískum næringarfræðingum, er slíkt mataræði gagnlegt fyrir alla, í hvaða ástandi líkamans sem er, þar með talið meðgöngu og brjóstagjöf, og á hvaða aldri sem er, þar með talið börn. Í þessu tilviki er átt við fullkomið og rétt samsett grænmetisfæði, að undanskildum hvers kyns skorti. Til þæginda leggja bandarískir næringarfræðingar fram ráðleggingar um val á matvælum í formi pýramída (sjá mynd).
Grunnur pýramídans er gerður úr heilkornavörum (heilkornsbrauði, haframjöl, bókhveiti, brún hrísgrjón). Þessi matvæli ætti að borða í morgunmat, hádegismat og kvöldmat. Þau innihalda kolvetni, prótein, B-vítamín, steinefni og matartrefjar.
Þessu fylgir matvæli sem eru rík af próteini (belgjurtir, hnetur). Hnetur (sérstaklega valhnetur) eru uppspretta nauðsynlegra fitusýra. Belgjurtir eru ríkar af járni og sinki.
Hér að ofan er grænmetið. Dökkgrænt og laufgrænmeti er ríkt af járni og kalsíum, gult og rautt eru uppsprettur karótenóíða.
Ávextir koma á eftir grænmeti. Pýramídinn sýnir lágmarksmagn af ávöxtum sem þarf og setur ekki mörk þeirra. Allra efst eru jurtaolíur ríkar af nauðsynlegum fitusýrum. Dagskammtur: ein til tvær matskeiðar, þetta tekur mið af olíunni sem var notuð í matreiðslu og til að klæða salat.
Eins og öll meðalmataræði hefur grænmetispýramídinn sína galla. Þannig að hún tekur ekki með í reikninginn að á gamals aldri verða byggingarþarfir líkamans mjög hóflegar og það er ekki lengur nauðsynlegt að neyta svo mikið prótein. Þvert á móti, í næringu barna og unglinga, sem og fólks sem stundar líkamlega vinnu, ætti að vera meira prótein í mat.
***
Rannsóknir undanfarna áratugi hafa sýnt að of mikið af dýrapróteinum í fæðu mannsins liggur að baki mörgum langvinnum sjúkdómum. Þess vegna, þó að það sé auðvitað ómögulegt að lifa án próteina, ættir þú heldur ekki að ofhlaða líkamanum með því. Í þessum skilningi hefur grænmetisfæði yfirburði yfir blandað fæði, þar sem plöntur innihalda minna prótein og það er minna einbeitt í þeim en í dýravef.
Auk þess að takmarka prótein hefur grænmetisfæði aðra kosti. Nú eyða margir peningum í að kaupa alls kyns fæðubótarefni sem innihalda lífsnauðsynlegar fitusýrur, fæðutrefjar, andoxunarefni og önnur mikið auglýst líffræðilega virk jurtaefni og gleyma því alveg að næstum öll þessi efni, en á hóflegra verði, fást m.a. skipta yfir í næringu með ávöxtum, berjum, grænmeti, korni og belgjurtum.
Hins vegar ber að hafa í huga að hvers kyns mataræði, þar með talið grænmetisæta, ætti að vera fjölbreytt og í réttu jafnvægi. Aðeins í þessu tilfelli mun það gagnast líkamanum og ekki skaða það.