Efnisyfirlit
Eitt þjálfunarprógramm fyrir karla og konur
Gleymdu að karlar og konur þurfa mismunandi æfingar. Finndu út hvers vegna krakkar og stelpur ættu að æfa á sama hátt. Hentu bleiku handlóðunum til hliðar og skoðaðu þetta öfluga æfingarprógramm sjálfur!
Höfundur: Tony Gentilcore, löggiltur virkni- og styrktarþjálfun
Hjá kærustunni minni gerist þetta næstum á hverri æfingu. Eftir að hafa klárað örugglega röð leikmynda í hústæki, gengur einn líkamsræktaraðila að henni og spyr varfærnislega hvaða íþrótt hún sé að gera eða hvaða keppni hún sé að undirbúa sig fyrir. „Til lífsins,“ svarar hún undantekningarlaust. Flestum líkar þetta svar en sumir eru hneykslaðir á því. Þeir geta ekki áttað sig á því hvers vegna stelpa gerir dauðalyftur, hnykkir með lyftistöng og dregur upp lárétta stöng sér til ánægju.
Ég er viss um að þú skilur hvað ég er að fá. Stelpur æfa ekki eins og strákar, ekki satt? Þeir geta ekki lyft lóðum, ekki satt? Af hverju þyrftu konur knattspyrnu, bekkpressur eða pullups ef þær keppa ekki í líkamsrækt, stunda íþróttir eða glíma og nota ekki kraft í daglegu lífi?
Kærastan mín ruglar saman mörgum líkamsræktargestum vegna þess að þeir eru vanir því að líta á konur sem viðkvæm blóm sem þungar lyftingar eru frábendingar fyrir. Þetta og margar aðrar staðalímyndir, sem fulltrúar sanngjarnra kynja eru innrættir allan sólarhringinn, má örugglega kalla fullkomna vitleysu. Sú hugmynd að konur geti ekki verið sterkar og íþróttamiklar og eigi ekki að lyfta lóðum er pirrandi misskilningur sem hlýtur að ljúka!
Þjálfa það sama
Í langflestum tilvikum ættu karlar og konur að hreyfa sig á sama hátt. Nei, ég skil auðvitað að frá fagurfræðilegu sjónarmiði sækjast karlar og konur eftir öðrum markmiðum: karlar vilja oftast vera dæltir upp og sterkir og konur - grannar og vel á sig komnar. Sannleikurinn er sá að þú getur náð þessum markmiðum með sömu æfingarforritum og þú verður að vera meðvitaður um að þú getur ekki búið til kynþokkafulla og grannar mynd án þess að fá vöðvamassa!
Og til að byggja upp vöðva verður þú að lyfta lóðum og sjá líkamanum fyrir nægum hitaeiningum til að jafna sig. Vöðvar birtast ekki með töfrum og endalaus sett af 20 reps með 5 kg lóðum dugar ekki heldur. Það skiptir ekki máli hvort þú ert karl, kona eða Marsbúi.
Fjölda vöðvaþráða og áreynsla sem þarf til að lyfta svo óverulegri þyngd er ekki hægt að bera saman við að lyfta raunverulegum lóðum 6-10 sinnum til vöðvabilunar. Það er tími og staður fyrir líkamsþjálfun, en mér sýnist að hlutverk þeirra sé of ýkt og það leiðir til ófullnægjandi árangurs.
Með sjaldgæfum undantekningum er það örugglega miklu erfiðara fyrir konur að fá vöðvamassa, því 10 sinnum minna magn af testósteróni dreifist í kvenlíkamanum en hjá karlkyns. Og til að leysa þetta vandamál þurfa stelpur oft að æfa að minnsta kosti, en tvöfalt meira en strákar.
Fætur eru undantekning
Þegar kemur að líkamsþjálfun tek ég aðeins aðra leið þegar ég vinn með sanngjörn kynlíf. Þegar öllu er á botninn hvolft, elta flestar konur ekki táralaga quads, og ef svo er þá er fáninn í þeirra höndum!
Af eigin reynslu veit ég að einmitt þegar stelpa getur ekki „passað í uppáhalds þröngu gallabuxurnar“ vegna þess að mjaðmir hennar eru orðnir fimm sentímetrar breiðari, mun ég líða hræðilega refsingu. Til að koma í veg fyrir óumhverf örlög flyt ég fókusinn á tognunaræfingu með afbrigðum af súmó- og rúmenskum dauðalyftum sem vinna að hamstrinum og neyði einnig viðskiptavini til að gera útigrill sem drepur gluteal vöðvana.
Auðvitað læt ég einnig hústökur fylgja með á æfingarprógramminu en ég mæli með breiðari afstöðu fyrir stelpur og ná alltaf fullkominni tækni til að framkvæma hreyfinguna. Til að gera þetta kenni ég þeim að brjóta ekki lappirnar á hnjánum, heldur að halla varlega aftur á meðan mjaðmirnir hreyfast niður á við, svo að aðalálagið falli á fjórhrygginn.
Til að miða á fjórhöfuð nota ég virkan þá hreyfimöguleika sem skapa aukið álag á lærivöðvana. Sérstaklega vil ég frekar aftur- eða hliðar lungu en venjuleg lungu og stíga á stigapall. Svo virðist sem léttvæg ráð, svo sem að halla líkama þínum aðeins fram meðan á lungum stendur, geta verið mikilvæg. Jafnvel smá beygja fram á við færir fókusinn yfir í gluteal vöðva og hamstrings, en bein líkamsstaða ásamt uppréttri kálfastöðu leggur meira álag á fjórhöfða.
Tími til að lyfta lóðum
Það eru ekki svo margar aðstæður þar sem konur ættu ekki að æfa eins og karlar gera. Auðvitað breytir slíkar kringumstæður eins og meðganga málið algjörlega og krefst sérstaks samtals, en í öðrum tilfellum ættu stelpur að æfa á sama hátt og strákar, til þess að skapa sterkan og fallegan líkama með hjálp réttu æfingaáætlana. !